ربما يكون تعلم التحكم في الجوع هو أكبر عقبة عندما تكون في وضع خطة لفقدان الوزن. إنها شكوى أسمعها أكثر من أي شكوى أخرى. يشعر بعض الناس بالاستياء من حساب السعرات الحرارية أو الاحتفاظ بمذكرات طعام ؛ يتذمر الآخرون بشأن تخصيص وقت لممارسة الرياضة. ولكن لا يمر يوم لا يخبرني فيه أحد أنه لا يستطيع التوقف عن الشعور بالجوع ، وأنهم "يتضورون جوعاً طوال الوقت!"
لدي الكثير من الحيل التي يمكن أن تساعدك في التحكم في الجوع بشكل طبيعي ، ولكن الخطوة الأولى هي معرفة ما إذا كنت جائعًا حقًا في المقام الأول.
كيف تعرف أنك جائع حقًا
الشعور بالجوع ليس مثل "الرغبة في تناول شيء ما". هناك القليل من العلامات التي يمكن أن تساعدك على التمييز بين الجوع المرتبط بالتوتر أو الجوع العاطفي من الجوع الجسدي الحقيقي.
أولاً ، اسأل نفسك هذه الأسئلة:
- هل تقرقر معدتك؟
- هل ينخفض مستوى الطاقة لديك؟
- هل لديك القليل من "ضباب الدماغ" أو "غريب الأطوار"؟
إذا حدث لك أي من هذه الأشياء ، فربما تحتاج إلى بعض الوقود. هذه كلها أعراض شائعة للجوع الحقيقي. عندما تشعر بهذه الطريقة ، فمن المرجح أن يستجيب جسمك عندما تأكل شيئًا - وستشعر على الأرجح بتحسن.
إذا كنت تأكل لأسباب أخرى غير الجوع - إذا كنت تشعر بالملل أو الغضب أو الاكتئاب - فالأرجح أن الطعام لن يجعلك تشعر بالملل أو الغضب أو الاكتئاب. أو ، إذا حدث ذلك ، فربما لن تشعر بهذه الطريقة لفترة طويلة.
إذا كانت العاطفة أو التوتر هو ما يدفعك ، أو إذا كان لديك الرغبة في تناول شيء ما لمجرد أنه يبدو جيدًا أو رائحته طيبة ، فمن المحتمل أنك لست جائعًا حقًا. في هذه الحالة ، ستحتاج إلى إيجاد طرق أخرى للتعامل مع الرغبة في تناول الطعام.
أفضل 5 طرق للسيطرة على الجوع
تهدف السيطرة على الجوع إلى كبح الجوع الحقيقي:قرقرة المعدة ، أو انخفاض الطاقة ، أو التهيج الذي يحدث غالبًا عندما يحتاج جسمك إلى الوقود. نظرًا لأن الجوع الحقيقي يدفعك بشكل طبيعي إلى تناول الطعام ، فسيتعين عليك تعلم بعض الاستراتيجيات الصحية لوقف الجوع إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن من خلال تقييد السعرات الحرارية.
لذلك ، إليك أهم 5 نصائح للتحكم في الجوع وكبح الشهية.
1. استخدم البروتين كمضاد للجوع.
يُشبع البروتين الجوع بشكل أفضل من الكربوهيدرات أو الدهون ، لذا حاول تضمين بعض البروتينات الخالية من الدهون في كل وجبة ووجبة خفيفة. في الواقع ، يعمل البروتين سحره ليس فقط في الجهاز الهضمي ، ولكنه يؤثر أيضًا على كيمياء الدماغ بطريقة تساعدك على الشعور بالرضا والنشاط الذهني.
2. املأ نفسك بالأطعمة المائية الغنية بالألياف.
لا تحتوي المياه والألياف على سعرات حرارية. لكن الأطعمة المائية الغنية بالألياف "ضخمة" وتشغل مساحة أكبر في معدتك ، لذا فهي تساعد على الشعور بالشبع. تحتوي معظم الخضار (باستثناء النشويات مثل البطاطس والذرة والبازلاء) على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية لكل وجبة لأنها تحتوي على الكثير من الماء والألياف. يمكن للفواكه المائية مثل البطيخ والأناناس والفواكه الغنية بالألياف مثل التوت أن تساعدك أيضًا على الشعور بالشبع مقابل تكلفة منخفضة نسبيًا من السعرات الحرارية.
3. يمكن أن تساعد التمارين في السيطرة على الجوع.
يمكن أن تؤدي نوبة من التمارين الرياضية إلى تثبيط هرمونات الجوع ، مما قد يحد من شهيتك. ولكن من أجل الحفاظ على نشاطك ، يحتاج جسمك إلى التغذية بشكل صحيح. في بعض الأحيان ، في محاولة لإنقاص الوزن ، يخفض الناس سعراتهم الحرارية أكثر من اللازم ولا يمتلكون الطاقة اللازمة لمواكبة تمارينهم. لذا ، فإن العملية برمتها تأتي بنتائج عكسية. كثيرًا ما يخبرني الناس أنهم يشعرون كما لو أن التمارين الرياضية تجعلهم يشعرون بالجوع وتؤدي بهم إلى تناول المزيد من الطعام. لكن في كثير من الأحيان ، يكون ذلك بسبب عدم تزويدهم بالطاقة بشكل صحيح قبل التدريبات وبعدها.
4. اشرب سوائل لتقليل الشعور بالجوع.
شرب السوائل مع وجباتك قد يجعل وجباتك أكثر امتلاءً. وبعض الناس يخلطون بين العطش والجوع ، لذلك على الرغم من اشتهاء أجسامهم للسوائل ، ينتهي بهم الأمر بالأكل بدلاً من ذلك. إذا بقيت رطبًا ، فلن يحدث هذا على الأرجح.
5. يمكن أن يساعد تناول وجبات صغيرة ومتكررة في كبح الشهية.
عند تناول وجبات صغيرة كل بضع ساعات ، يساعد ذلك في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم على مدار اليوم. هذا مهم لأن الانخفاض في نسبة السكر في الدم يمكن أن يؤدي إلى زيادة الجوع. حتى إذا كنت تعتقد أن كمية أقل من الطعام لن تكون كافية لاحتوائك ، فإن المعرفة بأنك ستأكل مرة أخرى في غضون ساعات قليلة غالبًا ما يسهل عليك إدارة الجوع.
