للحفاظ على نمط حياة صحي ، يمكن أن يكون لفهم إيقاعات الساعة البيولوجية الطبيعية لدينا تأثير كبير على كيفية تخطيطنا لجدول نومنا وعملنا وأوقات التمرين من أجل الأداء الأمثل والأداء الأقصى. الذروة في فترات مختلفة من النهار والليل تتعلق بعمليات بيولوجية مختلفة. يبدأ هذا الإيقاع عمليات بيولوجية مختلفة داخل أجسامنا لإبقائنا نعمل في أفضل حالاتنا عندما نحتاج إلى الراحة والتعافي عندما نحتاج إلى ذلك.
يحتوي الدماغ على منظم ضربات القلب المركزي (مثل الساعة الداخلية) في النواة فوق التصالبية في منطقة ما تحت المهاد. يتيح هذا الموقع لساعتنا البيولوجية تشغيل أنظمتنا بغض النظر عما يحدث خارجيًا.
النوم هو الفصل 14 من دورة NASM Wellness Coach. تحقق من صفحة وصف الدورة باتباع الرابط.
انهيار الدورة اليومية
وإليك نظرة على متوسط الدورة اليومية:
من 3 صباحًا إلى 7 صباحًا:أقل طاقة
6:45 صباحًا:ارتفاع حاد في ضغط الدم بينما تستعد للاستيقاظ
7:30 صباحا:توقف إفراز الميلاتونين
8:30 صباحا:حركات الأمعاء
10 صباحًا - 1 مساءً:أعلى مستوى من اليقظة والطاقة
1-3 مساءً:ركود بعد الظهر
2:30 مساءا:أفضل تنسيق
3:30 مساءً:أسرع وقت لرد الفعل
5 مساءً:أفضل قوة عضلية / كفاءة قلبي وعائية
9 مساءً:يبدأ إفراز الميلاتونين
10:30 مساءا:قمع حركة الأمعاء
يمكن أن يساعدك العمل مع الإيقاعات الطبيعية لجسمك على تجنب الشعور وكأنك تقاتل نفسك طوال الوقت. ابدأ في الانتباه لما تشعر به خلال النهار. هل يتوافق مع متوسط الدورة؟
انتبه إلى الأوقات التي تشعر فيها بأكبر قدر من اليقظة والنشاط ولاحظ ما إذا كان بإمكانك ممارسة التمارين الرياضية خلال تلك النافذة الزمنية. كلما اقتربت من تغيير جدولك اليومي لمطابقة هذه الإيقاعات ، أصبح من الأسهل الحفاظ على روتينك (والوصول إلى أهدافك الصحية واللياقة البدنية!).
ما هي العمليات التي يؤثر فيها الإيقاع اليومي؟
دورة النوم والاستيقاظ:يؤدي الإيقاع اليومي إلى اليقظة والنعاس من خلال إفراز الهرمونات.
ضغط الدم:تتغير مستويات ضغط الدم أثناء دورة النوم / الاستيقاظ وترتفع بشكل حاد في الساعة 6:45 صباحًا بينما يستعد الجسم للاستيقاظ.
درجة حرارة الجسم:تكون درجة حرارة الجسم عند أدنى مستوياتها عند الساعة 4:30 صباحًا لتسهيل نوم حركة العين السريعة وتبلغ أعلى مستوياتها عند الساعة 7 مساءً.
حركات الأمعاء:لا أحد يريد أن يستيقظ في منتصف الليل لحركة الأمعاء! لحسن الحظ ، يبطئ الجسم هذه العملية بدءًا من الساعة 10:30 مساءً.
إفراز الهرمونات:يبدأ الجسم في إفراز الميلاتونين عندما يحين وقت النوم ويتوقف عن إفرازه عندما يحين وقت الاستيقاظ. يُفرز التستوستيرون أيضًا بأعلى مستوياته في الساعة 9 صباحًا ، مما يساعدك على الشعور باليقظة والاستيقاظ.
ماذا يحدث إذا كان إيقاعك اليومي خارج نطاق السيطرة؟
مع وجود العديد من عمليات الجسم التي تتأثر بإيقاع الساعة البيولوجية ، فليس من الصعب تخيل أن إيقاعًا شريرًا من شأنه أن يدمر صحتك العامة ، ناهيك عن الإنتاجية خلال اليوم. يحدث اختلال التوازن اليومي عندما لا يتماشى إيقاع الساعة البيولوجية الداخلية لديك مع الليل البيولوجي.
سيكون المؤشر الأول هو أن دورة نومك / استيقاظك تبدو "متوقفة". قد تلاحظ أنك غير قادر على النوم في وقت النوم أو الاستيقاظ عندما يحين الوقت المناسب للاستيقاظ. إذا حدث هذا فقط من حين لآخر ، فربما لا داعي للقلق كثيرًا. إذا لاحظت أن نمط نومك يتعطل بانتظام ، فقد يكون من المفيد البحث في الأمر للعثور على السبب الجذري للمشكلة. يمكن أن يؤدي اختلال التوازن اليومي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة والسكري والسرطان أو الاضطرابات النفسية والمزاجية.
ملاحظة حول نظام الوردية
يتعرض الشخص الذي يعمل بنظام الورديات لخطر متزايد لتطوير اختلال الساعة البيولوجية لأن جدول نومه / استيقاظه قد لا يحدث خلال ساعات العمل العادية. إذا كنت تعمل في نوبة ليلية ، فهناك خطوات يمكنك اتخاذها للحفاظ على إيقاعك اليومي صحيًا قدر الإمكان!
• سترغب في التأكد من أن عملك "اليومي" يحاكي اليوم الفعلي قدر الإمكان من خلال محاولة التعرض للضوء وتناول وجبات منتظمة وتجنب الإفراط في تناول الكافيين خلال 6 ساعات من وقت النوم.
• خطط لممارسة الرياضة كما لو كنت تعمل لساعات منتظمة. إذا كانت طاقتك منخفضة ، أو كنت تتمرن بعد وردية عملك ، فاختر تمرينًا منخفض الشدة وافعل ما تستطيع. لقد كان لدي عملاء يأتون للتمرين قبل مناوبتهم الليلية لبدء يومهم تمامًا مثلما يفعل العميل الذي يعمل في وظيفة من 9 إلى 5 سنوات ، ويبدو أن هذا يعمل بشكل جيد بالنسبة لهم.
• حاول أيضًا التأكد من أن "ليلتك" تحاكي الليل الفعلي قدر الإمكان من خلال تعتيم غرفتك والنوم دون تشتيت الانتباه.
نصائح لتحسين إيقاعات الساعة البيولوجية والنوم
• حاول التعرض لأشعة الشمس الطبيعية. خاصة في وقت مبكر من اليوم ، للمساعدة في مواءمة إيقاعك اليومي مع اليوم البيولوجي. إذا كنت تعمل في وردية ، فقد تحاول استخدام مصباح الشمس.
• اتبع جدول نوم ثابت. على الرغم من إغراء النوم في عطلة نهاية الأسبوع ، إلا أن هذا قد يجعلك تشعر بمزيد من التعب خلال الأسبوع حيث يحاول جسمك معرفة "المنطقة الزمنية" التي يعيش فيها.
• تمرن يوميًا لتسهيل النوم ليلاً ، ناهيك عن تحقيق أهداف اللياقة البدنية هذه.
• تجنب الكافيين بعد الظهر ، خاصة إذا كنت تواجه صعوبة في النوم. لا يتساوى الجميع في الحساسية تجاه الكافيين ، لذلك قد يتطلب ذلك بعضًا من التجربة من جانبك للعثور على روتين الكافيين الأفضل بالنسبة لك.
• قللي من الضوء قبل النوم. وهذا يعني إغلاق الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة من موعد النوم لتجنب التعرض للضوء الأزرق ، مما قد يربك إيقاع الساعة البيولوجية لديك ويظن أنه "وقت الاستيقاظ".
ما الهرمونات التي تتأثر بالإيقاعات اليومية؟
• يتم تنظيم الميلاتونين وهرمون النمو والكورتيزول واللبتين والجريلين بشكل كبير من خلال إيقاع الساعة البيولوجية.
• الميلاتونين هو هرمون يتم إنتاجه وإفرازه في الليل (أو استجابة للضوء الخافت) لتعزيز النوم التصالحي.
• هرمون النمو ينظم الدهون والعضلات والأنسجة والعظام في أجسامنا والجوانب الأخرى لعملية التمثيل الغذائي.
• الكورتيزول هو هرمون التوتر الأساسي. بالإضافة إلى مساعدتك في حالة القتال أو الهروب ، فإنه يؤثر أيضًا على إطلاق الجلوكوز في مجرى الدم ، وقدرة عقلك على استخدام الجلوكوز ، ويعزز إصلاح الأنسجة.
• يعزز هرمون الغريلين الجوع ويقمع اللبتين الجوع ، مما يجعل وظيفتهما الصحية حيوية للحفاظ على وزن صحي.
يمكن لإيقاع الساعة البيولوجية الذي يعمل بشكل صحي أن يبقي هذه الهرمونات تحت السيطرة لتعزيز الصحة العامة والرفاهية. فيما يتعلق بأهدافك الصحية واللياقة البدنية ، فإن التوازن الهرموني المناسب أمر حيوي لأدائك العام ، والتعافي ، والنتائج.
الخلاصة:بينما يضمن إيقاعك اليومي حصولك على قسط كافٍ من الراحة ، فإنه ينظم أيضًا الوظيفة الفسيولوجية خلال اليوم حتى تتمكن من التفكير والتحرك والعمل بشكل جيد. كلما تمكنت من مواءمة جدولك الزمني بشكل وثيق مع ساعة جسمك ، كان ذلك أفضل حالًا!
