من المفترض أن يكون موسم الأعياد وقت الفرح والسلام والحب والاهتمام ببعضنا البعض. ومع ذلك ، غالبًا ما يكون التوتر عنصرًا كبيرًا في كثير من الأحيان حيث يتدفق الناس إلى المركز التجاري للعثور على الهدية المثالية ، ويتألمون من طهي وجبة مثالية للعطلات ويقلقون بشأن الترفيه عن العائلة والأصدقاء. لإدارة التوتر بشكل فعال في موسم الأعياد هذا ، من المهم أن تتذكر أن الإدراك تحت سيطرتك. يعد تعديل عمليات التفكير الخاصة بك أداة قوية لمساعدتك في إدارة التوتر غير المرغوب فيه. عادةً ما يتضمن تعديل عمليات التفكير تقنيات الاسترخاء التي تشمل تقنيات العضلات بعقل أو من العقل إلى العضلات.
يمكنك تعلم مفاهيم وأفكار إضافية ضمن دورة NASM Wellness Coach Certification.
تقنيات العضلات للعقل
تتضمن طريقتان شائعتان للتواصل بين العضلات والعقل (1):
- استرخاء العضلات التدريجي
- التدليك
استرخاء العضلات التدريجي
يعلمك استرخاء العضلات التدريجي إرخاء عضلاتك من خلال عملية من خطوتين. تتمثل الخطوة الأولى في تطبيق التوتر بشكل متعمد على مجموعات عضلية معينة. الخطوة الثانية هي إزالة التوتر وتركيز انتباهك على كيفية استرخاء عضلاتك مع تبدد التوتر. من خلال التمرين المتكرر ، ستتعلم بسرعة التمييز بين العضلات المتوترة والمرتخية تمامًا. باستخدام هذه المعرفة الجديدة ، يمكنك بعد ذلك تنفيذ الاسترخاء العضلي عند ظهور أولى علامات التوتر المصاحب للتوتر والقلق. ومع الاسترخاء الجسدي يأتي الهدوء العقلي في أي موقف ، حتى أيام العطل.
لأداء استرخاء العضلات التدريجي ، استلق على ظهرك على الأرض ، وتمدد بشكل مريح ، مع وضع وسادة تحت ركبتيك. ابدأ بقدميك واعمل تدريجيًا إلى أعلى باتجاه رأسك ، وشد عضلاتك في كل منطقة لمدة خمس ثوانٍ بأقصى جهد 70 بالمائة. لا تتعاقد بنسبة 100٪ لتجنب الإرهاق. على سبيل المثال ، قم بشد قدمك لمدة خمس ثوانٍ (70٪ جهد) ، واسترخِ لبضع ثوانٍ قبل التقدم إلى عضلات ربلتك ، وعضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، والألوية ، وما إلى ذلك. يمكنك إما اختيار شد عضلاتك بطريقة ثنائية (أي الفخذين في وقت واحد) أو أحادية الجانب (أي الفخذ الأيمن متبوعًا بالفخذ الأيسر). نظرًا لأن التوتر يؤدي إلى توتر عضلي شديد ، فإن الإدراك الحركي لكيفية إحساس شد عضلاتك واسترخائها يمكن أن يخفف التوتر ويعلم جسمك بالاسترخاء (1).
العلامة < ؛ ط > ؛ تدليك
التدليك هو أداة مفيدة أخرى لتخفيف التوتر غير المرغوب فيه داخل العضلات وتخفيف التوتر. يتضمن التدليك عملية منهجية للتخفيف من العقد غير المرغوب فيها ونقاط الزناد (البقع الرقيقة) مما يقلل من التوتر العضلي والألم. يتضمن التدليك التلاعب بجسم الشخص بالضغط أو التوتر أو الحركة أو الاهتزاز يدويًا أو باستخدام أجهزة ميكانيكية. عادةً ما تشمل الأنسجة المستهدفة العضلات والأنسجة الضامة مثل الأوتار واللفافة. يمكن تطبيق التدليك باليدين والأصابع والمرفقين والقدمين. أظهرت الأبحاث الطبية أن فوائد التدليك تشمل تخفيف الآلام ، وتقليل القلق والاكتئاب ، وخفض ضغط الدم مؤقتًا ، ومعدل ضربات القلب ، وقلق الحالة (2 ، 3).
العقل للعضلات
بعض الأمثلة على تقنيات العقل إلى العضلات تشمل (1):
- اليوجا
- التأمل
- الصور المرئية
العلامة < ؛ ط > ؛ اليوغا
يمكن أن تكون اليوجا شكلاً ممتازًا من التمارين للمساعدة في إدارة التوتر خلال الإجازات. الهدف النهائي لليوجا هو الوصول إلى الهدوء التام للجسم والعقل ، ومساعدتك على الاسترخاء ، وإدارة التوتر والقلق. تتطلب فلسفة اليوجا التقليدية أن يلتزم الطلاب بهذه المهمة من خلال السلوك والنظام الغذائي والتأمل.
في الدول الغربية ، كثير من الناس على دراية بجزء التمرين من اليوجا ، وعادة ما تكون هاثا يوجا. تم تصميم هذا النمط من اليوجا لتشجيع عقل أكثر هدوءًا ، إلى جانب تحسين المرونة والقدرة على التحمل العضلي. يستخدم هذا النظام العديد من الأوضاع والوضعيات ("الأساناس") لزيادة الحركة والمرونة وقد يساعد في تقليل آلام أسفل الظهر إذا لوحظ وضع مثالي وميكانيكا حيوية (4). بالإضافة إلى ذلك ، تتضمن التمارين تقنيات التنفس العميق الحجابي (البطن) المستخدمة لتخفيف التوتر وخفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة (1 ، 5).
تأمل
التأمل هو تمرين يركز على العقل ويستخدم للتحكم في انتباه الفرد ، مما يمكن أن يحقق فوائد عاطفية وجسدية (6). ثبت أن التأمل المنتظم يقلل من معدل ضربات القلب وضغط الدم والتوتر والغضب والتوتر العضلي (6 ، 7). يمكن تعلم هذه التقنية بسرعة ولكنها تستغرق وقتًا واتساقًا لجني الفوائد. عند تعلم كيفية التأمل ، من المهم اختيار مكان هادئ وبعيد عن عوامل التشتيت مثل الأسرة والهواتف وأجهزة التلفزيون. كما هو الحال مع معظم تقنيات العقل إلى العضلات ، يوصى بالتنفس الحجابي العميق.
العلامة < ؛ ط > ؛ الصور المرئية
تم استخدام الصور المرئية أو الذهنية كأسلوب للشفاء لعدة قرون في مختلف الثقافات حول العالم. تتضمن الصور المرئية إنشاء صور ومشاهد بصرية تبعث على الاسترخاء مثل الشاطئ المشمس أو المرج الجميل في أوقات التوتر لإرخاء الجسم والعقل. كما هو الحال مع تقنيات إدارة الإجهاد الأخرى ، يجب إجراء الصور في بيئة هادئة ومريحة. ضع نفسك في المشهد وتخيل التنقل واختبر الطبيعة على أكمل وجه ، مستمتعًا بالحيوانات والروائح والأصوات. بعد 10 إلى 20 دقيقة ، يجب أن تشعر بمزيد من الاسترخاء والاستعداد للتعامل مع مهام العطلة الروتينية (1).
المراجع
1. Hoeger SA، Hoeger WK. برنامج مخصص للياقة البدنية والعافية مدى الحياة. الطبعة التاسعة . بلمونت:طومسون وادزورث ؛ 2007.
2. ماكفرسون ف ، ماكجرو ل.علاج اضطراب القلق العام باستخدام الطب التكميلي والبديل. الطب البديل ثير الصحي 2013 سبتمبر - أكتوبر ؛ 19 (5):45-50.
3. Nyer M، Doorley J، Durham K، Yeung AS، Freeman MP، Mischoulon D. ما هو دور العلاجات البديلة في الاكتئاب في أواخر العمر؟ طبيب نفسي كلين نورث آم . 2013 ديسمبر ؛ 36 (4):577-96. دوى:10.1016 / j.psc.2013.08.012. Epub 2013 6 أكتوبر.
4. هولتزمان إس ، بيغز آر تي. اليوغا لآلام أسفل الظهر المزمنة:تحليل تلوي لتجارب عشوائية محكومة. إدارة علاج الألم . 2013 سبتمبر - أكتوبر ؛ 18 (5):267-72. Epub 2013 26 يوليو.
5. تمرين La Forge R. اليقظ لمحترفي اللياقة البدنية. في:Howley E ، Franks B ، محرران. F دليل المحترفين في itness . 5th إد. شامبين:حركية الإنسان ؛ 2007.
6. Orme-Johnson DW، Barnes VA. تأثيرات تقنية التأمل التجاوزي على قلق السمات:تحليل تلوي للتجارب العشوائية ذات الشواهد J Altern Complement Med. 2013 9 أكتوبر
7. Bodian S. تأمل طريقك إلى صحة أفضل بكثير. صحة الخط السفلي ؛ 2004:11-13.
