بينما نتنقل في العمل والحياة الشخصية ، ستكون هناك لحظات يكون فيها التفكير في موقف غير معروف وما يترتب عليه من نتائج ثقيلة في ذهن المرء مما يؤدي إلى الشعور بالتوتر والاجترار.
ستتحدث هذه المدونة عن 7 طرق يمكنك من خلالها مواجهة الآثار السلبية للتوتر والاجترار.
إذا كنت تستمتع بالمحتوى الموجود في هذه المدونة ، فستستفيد من الاشتراك في دورة NASM Wellness Coach.
مقدمة في الاجترار
قد يكون الاجترار أحيانًا محاطًا بحدث إيجابي في الحياة (على سبيل المثال ، معرفة ما إذا كنت قد التحقت بكلية الدراسات العليا بعد أن عملت بجد على الطلبات). في أوقات أخرى ، يركز على النتائج التي لا تخضع لسيطرتنا المباشرة. في كلتا الحالتين ، يمكن أن يشعر التفكير النشط بأنه عبء ثقيل على العقل لن يهدأ.
عندما يحدث الاجترار ، يحاول العقل المساعدة ولكن ينتهي به الأمر مع التأثير المعاكس. في رغبته في المساعدة ، يبحث العقل باستمرار عن سيناريوهات افتراضية ويحللها من أجل "اكتشاف" النتيجة و / أو إيجاد بعض الحلول للموقف المليء بالضغوط. على سبيل المثال ، سوف يفكر العقل باستمرار في تفاصيل الموقف بشكل متكرر في سعيه للكشف عن بعض التفاصيل للتنبؤ بما سيحدث في المستقبل.
لسوء الحظ ، غالبًا ما يركز هذا النوع من التفكير على المواقف التي لا يمكننا تغييرها أو التأثير عليها بشكل مباشر. وبالتالي ، فإن عملية الاجترار هذه تنتهي إلى كونها غير منتجة ، وتسبب ضغوطًا لا داعي لها. سواء كان الموقف المجهد ناتجًا عن ظروف العمل أو الحياة الشخصية ، فمن الضروري ملاحظة وتحديد متى تكون النتيجة غير المعروفة هي المساهم الرئيسي في التوتر والتفكير القلق.
بعد تحديد المساهم الأساسي ، ستتمكن بعد ذلك من تحديد استجابة أو استراتيجية مفيدة لتقليل التوتر والقلق الناتج. المدرجة أدناه هي استراتيجيات قائمة على الحركة واليقظة والتي يمكن أن تساعدك على التفاعل بشكل أفضل مع المواقف التي يمكن أن تسبب فيها الأفكار والمخاوف بشأن النتائج غير المعروفة ضغطًا جسديًا وعاطفيًا دون داعٍ.
7 طرق لتقليل التوتر من خلال اليقظة
- اقبل ما لا يقع في نطاق سيطرتك
- ركز على ما يمكنك التحكم به
- تدرب على التواجد
- كن حاضرًا في جسدك
- توقف وخذ نفسًا عميقًا
- أنشئ توكيدًا شخصيًا
- اشطفها وكررها
1. تقبل ما هو ليس في نطاق سيطرتك - الخطوة الأولى في تقليل التفكير القلق بشأن نتيجة أو موقف غير معروف هو قبول أنه خارج عن سيطرتك المباشرة. يتعلق هذا بصلاة الصفاء لمدمني الكحول المجهولين ، "امنحني الصفاء لقبول الأشياء التي لا أستطيع تغييرها ، والشجاعة لتغيير الأشياء التي يمكنني تغييرها ، والحكمة لمعرفة الفرق." هناك الكثير في الحياة خارج سيطرتنا. لهذا السبب في كثير من الأحيان ، يتعين علينا تذكير أذهاننا به. إذا كان قبول المواقف في الحياة خارج نطاق سيطرتك ، فحاول ممارسة تأمل القبول عندما تشعر بالإرهاق.
2. ركز على ما يمكنك التحكم فيه - بعد أن تقبل ما ليس في نطاق سيطرتك الفورية ، فإن الخطوة التالية هي التركيز على ما يمكنك التحكم فيه. غالبًا ما تكون سلوكيات لا علاقة لها بالنتيجة التي تقلق بشأنها ولكنها تساعد في تقليل التوتر والقلق. على سبيل المثال ، قم ببعض التمارين البدنية ، أو اذهب للتمشية ، أو قم ببعض الأنشطة المهدئة والاسترخاء الأخرى التي تنشط الجهاز العصبي السمبتاوي. والأهم من ذلك ، لاحظ أن الشيء الوحيد الذي يمكنك التحكم فيه هو ردك على التفكير القلق والقلق. حاول استخدام مقياس Mindful Attention Awareness للمبتدئين.
3. تدرب على أن تكون "حاضرًا" - هناك العديد من مبادئ اليقظة التي يمكنك ممارستها للمساعدة في تقليل اجترار الأفكار ، ولكن أكثر ما أوصي به يتعلق بممارسة التواجد أو التواجد في الوقت الحالي وإدراك محيطك المباشر. للبدء ، توقف لحظة وانظر حولك ولاحظ ما تراه وتسمعه وتشمه و / أو تلمسه جسديًا (أي الكرسي الذي تجلس عليه). ابدأ في إخبار نفسك عقليًا بما تلاحظه بحواسك لتحويل انتباهك بعيدًا عن التفكير القلق. يمكنك أيضًا التمرن على التواجد أثناء ممارسة الرياضة ، والتي تعد وسيلة رائعة للتخلص من التوتر في حد ذاتها.
4. كن حاضرًا في جسدك المادي - إحدى الأدوات المفيدة للغاية في تقليل الاجترار هي أن تكون حاضرًا في جسمك - مارس حركات تعتمد على التنفس مثل اليوجا والتاي تشي وما إلى ذلك. حتى المشي أو الجري حيث يركز المرء بنشاط يمكن أن يساعد التنفس المرء على أن يكون حاضرًا في جسده. الرقص على الموسيقى التي تحبها طريقة أخرى لتكون حاضرًا في جسدك المادي في تلك اللحظات. تُعرف هذه الأمثلة أيضًا باسم ممارسات التجسيد. ممارسة التواجد جسديًا في جسمك أو استخدام تقنيات التجسيد هي استراتيجية رائعة لتقليل التركيز على الأفكار والمواقف السابقة أو المستقبلية التي تكون خارجة عن إرادتك بشكل خاص.
5. توقف مؤقتًا وخذ نفسًا عميقًا - عندما تبدأ في ملاحظة اجترار موقف خارج عن سيطرتك الفورية ، هناك إستراتيجية أخرى مفيدة للتخفيف من ذلك وهي التوقف وأخذ نفس عميق. على الرغم من كونها بسيطة بما فيه الكفاية ، إلا أنه سيتفاجأ من عدد المرات التي نتغاضى فيها عن هذه الخطوة المفيدة للغاية. عندما تجد نفسك قلقًا بشأن شيء خارج عن إرادتك ، توقف مؤقتًا وخذ نفسًا عميقًا وبطيئًا. خذ استراحة من التكنولوجيا وتنفس بعمق. قد يكون من المفيد أيضًا تذكير نفسك بصلاة الصفاء المذكورة أعلاه أثناء الشهيق والزفير. أثناء الشهيق والزفير ، أخبر نفسك أنك تقبل ما لا يمكنك تغييره ، وذكر نفسك بما يمكنك التحكم فيه - ردك.
6. إنشاء تأكيد شخصي - أداة رائعة أخرى وهي إنشاء تأكيد شخصي يمكنك استخدامه عندما تجد نفسك قلقًا بشكل نشط. التأكيد الشخصي هو استراتيجية معرفية تساعد العقل على تركيز انتباهه على شيء أكثر إنتاجية وإفادة. وبالتالي ، فإنه يساعد في تحويل التركيز من هوس المرء بالتفاصيل حول النتيجة غير المعروفة. من الأمثلة على التأكيدات المفيدة ، "سأبقى حاضرًا حتى اللحظة هنا والآن" ، "سأتقبل أنني لا أستطيع التحكم في نتيجة هذا الموقف" ، أو "سأظل هادئًا وأتنفس بعمق." لعمل تأكيد من المرجح أن يكون مناسبًا لك ، قم بتخصيصه عن طريق صياغة الجملة بكلماتك الخاصة أثناء كتابتها والتأكد من أن الصياغة المستخدمة إيجابية. بعد ذلك ، ضع التأكيد في مكان ما حيث ستراه عندما تكون في أمس الحاجة إليه.
7. شطف وكرر - أخيرًا وليس آخرًا. الممارسة تحقق التقدم. استمر في استخدام هذه الاستراتيجيات القائمة على الحركة واليقظة في أي وقت تحتاج إليها للمساعدة في تقليل القلق والضغط غير الضروريين في المواقف الخارجة عن سيطرتك المباشرة.
على الرغم من أننا لا نستطيع التحكم في المواقف والضغوطات في حياتنا ، إلا أنه يمكننا التحكم في استجابتنا لها. في سياق هذه المقالة ، سيكون ذلك ردنا على الإجهاد واجترار الأفكار. بشكل عام ، يمكن أن تحدث كل من استراتيجيات اليقظة والحركة فرقًا إيجابيًا في المضي قدمًا في المواقف غير المؤكدة.
