يدرك الكثيرون الفوائد التي يتم الترويج لها للتأمل:زيادة الوعي ، وتقليل القلق ، وتعزيز راحة البال وتحسين الاتصال باللحظة الحالية. في طريقة الفنان (Penguin Random House 2016) ، تصفها جوليا كاميرون على النحو التالي:"من خلال التأمل ، نكتسب ونعترف في النهاية باتصالنا بمصدر طاقة داخلي لديه القدرة على تغيير عالمنا الخارجي." بصفتك خبراء في الصحة والعافية ، ربما تكون قد شجعت عملائك على تعزيز العافية من خلال التأمل.
على الرغم من القوة التحويلية للتأمل ، إلا أن بعض الناس
تجربة مقاومة هذه الممارسة لأسباب عديدة ، ليس أقلها
ميل المشاعر إلى الظهور في السكون. للآخرين ، مجرد كونها
لا تزال في خضم حياة مزدحمة ، محاولة أخذ فترات راحة واعية على الرغم من الاتصال الرقمي المستمر والأفكار المتسابقة يمثل تحديًا يثير القلق. بعد كل شيء ، من يمكنه إيجاد الوقت لمجرد الجلوس والتركيز؟
الخبر السار هو أن التأمل لا يجب أن يكون نشاط "الكل أو لا شيء". بصرف النظر عما قد نعتقد أنه تأمل تقليدي ، هناك عدة طرق لجني فوائد الصحة الجسدية والعقلية ، على سبيل المثال ، من خلال دمج ممارسات اليقظة الذهنية في حياتنا اليومية وببساطة جلب الوعي الكامل لأي لحظة معينة. شارك "بوابات" التأمل التالية مع العملاء كجزء من برنامج الحد من التوتر أو لمجرد تثقيف الأشخاص حول الطرق المختلفة للشعور بمزيد من التمركز والتماسك.
فوائد التأمل المُثبتة علميًا
- يقوي جهاز المناعة
- يقلل الالتهاب
- يقلل التوتر
- يساعد في الاتصالات الاجتماعية
- يعزز وظائف المخ
- يدعم التركيز والانتباه
- يحسن الذاكرة
- يقلل القلق
- يدعم الذكاء العاطفي
- يشعل الإبداع
مصدر:
سيبالا 2013.
التنفس — براناياما
يمكن القول إن براناياما ، أو عمل التنفس ، هو أحد أبسط عناصر
تأمل. لا يتطلب أي أدوات خاصة أو أدوات أو مواقع فاخرة. في
حقيقة ، بالنسبة لأولئك الذين لديهم بالفعل ارتباط قوي بأجسادهم ، البراناياما
قد يأتي بشكل طبيعي. اعتاد العديد من عملاء اللياقة البدنية على التنفس بسبب
لقد اعتادوا على بذل أنفسهم جسديا.
بينما توجد مجموعة متنوعة من تمارين التنفس والتي تختلف في
التعقيد والمؤلف والمعلم الروحي المعاصر إيكهارت تول يقترح علينا
نبدأ بمجرد إدراك أنفاسنا. “لاحظ الإحساس
يتنفس. يشعر الهواء يتحرك داخل وخارج جسمك "، كما يقول في Oneness With
كل الحياة (مجموعة البطريق 2008). هذا الفعل البسيط المتمثل في اتباع المرء
يربطنا التنفس تلقائيًا باللحظة الحالية ، مما يقلل من
احتمالية القلق الذي يأتي مع التركيز على الماضي أو المستقبل.
يعلمنا براناياما أن نكون مدركين لأنفاسنا وأن نتنفس بعمق. يضيف توللي أن التأمل لساعات ليس مطلوبًا لتجربة الفوائد:"نفس واحد هو كل ما تحتاج أن تكون على دراية به ، في الواقع يمكنك أن تكون على علم به." لذا خذه نفسًا تلو الآخر. يمكن أن يؤدي الإدراك الواعي لأنفاسنا إلى تحسين التدريبات لدينا حيث نتعلم أخذ أنفاس أطول وأكثر تغذية والتي يمكن أن تحافظ على نشاط بدني قوي.
شيء يجب ملاحظته إذا قررت توجيه العميل خلال التنفس
تمرين:كما يلاحظ ماكس ستروم في كتابه "حياة تستحق التنفس"
(Skyhorse Publishing 2012) ، قد يؤدي التنفس المتعمد إلى صعوبة
العواطف. "يخشى الكثير منا من التنفس بعمق لأننا نعرف بعمق
إلى أن أنفاسنا مرتبطة بطريقة ما بمشاعرنا ". "اذا نحن
متوترون ومحاصرون بحزن أو غضب أو خوف غير معبر عنه ثم عميق
التنفس يرعبنا. لذلك ، نحافظ على أنفاسنا صغيرة وضحلة وغير منتظمة ،
بغض النظر عن عدد المرات التي يخبرنا فيها مدرس اليوجا أن نتنفس بعمق. يحب
عند فتح صندوق Pandora ، نشعر أنه إذا أخذنا نفسا عميقا ، فقد تكون حياتنا
تنهار. لكن العكس صحيح. عندما نأخذ نفسا عميقا ، فإننا نسقط أعمق
في الحياة. "
انظر أيضًا (للحصول على دليل رائع حول التنفس السليم من حيث صلته بالتمرين):كيفية التنفس بشكل صحيح أثناء التمرين
صفحات الصباح
يوصي كاميرون بـ "الصفحات الصباحية" ، وهي ثلاث صفحات من الكتابة اليدوية
يكتمل كل صباح. الفكرة هي الاستفادة من تيار الوعي
التفكير ، وعدم القلق بشأن ما تقوله أو كيف تقوله - لذلك لا يوجد
الاستحواذ على القواعد النحوية أو الإملائية أو اللياقة. الكتابة ليس من الضروري
صوت ذكي ، يحتوي على فكر رفيع أو يكون فنيًا بطبيعته. ينصح كاميرون
الممارسين ضد السماح لأي شخص بقراءة صفحاتهم. على الأقل
أول شهرين ، حتى المؤلف يجب ألا يعود لقراءة ما كتب.
إذن ، ما هو الهدف؟ وفقًا لكاميرون ، قد تكون الصفحات الصباحية كذلك
يعتبر شكلاً من أشكال "هجرة الأدمغة ، حيث أن ذلك هو أحد وظائفهم الرئيسية".
التأمل هو فعل تحريك اليد عبر الصفحة ، بشكل أساسي
خلق مساحة لتدفق عشوائي لأفكارنا التي يمكن أن تبث خارج منطقتنا
القلق والإحباطات والمظالم. هذا النوع من التأمل النشط ، هي
يقترح ، يأخذنا إلى مساحة تتجاوز أفكارنا و "لا يمنحنا فقط
ضوء البصيرة ولكن أيضًا قوة التغيير التوسعي. "
يمكن أن يكون استخدام هذه الطريقة تمكينًا ويمكن ترجمته في النهاية إلى
تعميق العملاء من عزمهم ، ليس فقط فيما يتعلق بتدريبهم مع
أنت ، ولكن أيضًا في حياتهم اليومية. هذا يمكن أن يطلق العنان لقوة تتجاوز مجرد
قوة الإرادة ، لمساعدة العملاء على البقاء ملتزمين بالأهداف الشخصية - بما في ذلك اللياقة البدنية
الأهداف!
المشي في المتاهة
طريقة أخرى للتأمل هي المشي في المتاهة. باميلا أندروود ، ماساتشوستس ،
يقترح فنان ومعالج بالفنون التعبيرية مع استوديوهات في كاليفورنيا وتكساس
هذه الممارسة "قد تكون نقطة دخول أسهل لشخص يعتمد على الجسد
لكنك لست مرتاحًا للاستقرار في جلسة التأمل ". المتاهة هي ملف
تصميم الهندسة المقدسة ، وقد وجد أندروود أمثلة "في الكنائس ،
المستشفيات والحدائق العامة والمحميات ".
المشي في المتاهة هو تأمل نشط ومتحرك يمر من خلاله
العديد من التقلبات والمنعطفات ، "ينقل العقل جسديًا من الدماغ الأيسر إلى
الدماغ الأيمن ، مما يؤدي إلى حالة نشوة ، والتي تسقط العقل بشكل طبيعي منه
يشرح أندروود بالتفكير السطحي / الخطي إلى حالات الوعي الأعمق.
إنها تطلب من المشاركين أن يتنفسوا بوعي طوال الوقت وأن يدفعوا
الاهتمام الدقيق لكل إقدام على حدة. "تستخدم عن قصد
المتاهة عبارة عن وعاء يمكنه حمل تأمل المشي أو الصلاة بأمان.
لا توجد طرق مسدودة. هناك طريق واحد فقط وطريق واحد للخروج ".
كيف يمكنك أن تجد متاهة لتمشي؟ يوصي أندروود بزيارة
موقع ويب مكتشف المتاهة برعاية Veriditas (verditas.org) و The Labyrinth
Society (labyrinthsociety.org) ، سواء كنت تبحث عن موقع بالقرب منك
المنزل أو أثناء السفر. لا يمكن أن يكون من الممتع فقط اكتشاف المتاهات في حياتك
الحي وفي الأماكن التي تزورها ، ولكن يمكنك حتى التجربة
خلق بنفسك. يقدم أندروود النصائح المفيدة التالية:
- افرد حبلًا أو ورق تواليت لإنشاء متاهة حلزونية بسيطة بالداخل.
- استخدم عصا لرسم متاهة على الرمال على الشاطئ.
- استخدم الطباشير لرسم واحدة على ممر أو في ساحة انتظار.
- استخدم طباشير المقاول لرسم واحد على حديقتك أو التراب - سيؤدي ذلك في النهاية إلى التخلص من المطر.
لتجربة فوائد هذه الممارسة ، ليس من الضروري حتى السير في مسار متاهة بالحجم الطبيعي - أو المشي! يقول أندروود:"ارسم متاهة كبيرة بما يكفي" للسير "بإصبعك. "استدر للداخل ولاحظ أحاسيس جسدك حيث يضغط إصبعك على سطح الرسم ويتبع المسار إلى المنتصف والعودة للخارج مرة أخرى. سجل لمدة 10 دقائق حول التجربة ".
10 بدائل للتأمل في الجلوس
- التنزه
- تلوين
- الرقص
- الحركة الموجهة والمتعمدة
- التجديف وقوفًا / ركوب الأمواج
- ممارسة الموسيقى
- الوعي غير القضائي
- اليوجا
- تاي تشي
- السباحة
المصدر:Sisson 2015.
صندوق التنفس
إليك ممارسة براناياما سهلة يمكنك القيام بها
تعليم عملائك (وجرب نفسك) للمساعدة في تهدئة الجهاز العصبي و
تصبح أكثر حضورا. يمكنك ممارسة التنفس الصناعي في أي مكان ، بما في ذلك السيارة ،
في العمل أو في المقهى.
- ابدأ في الجلوس مع دعم الظهر والقدم على
أرضية. تغمض عينيك. - أخرج الهواء ببطء من الرئتين. وقفة.
- استنشق من أنفك وعد ببطء حتى 4. اشعر بالهواء وهو يضخم الرئتين.
- احبس أنفاسك أثناء العد ببطء حتى 4. لا تجهد ؛ ببساطة لا تتنفس لمدة 4 مرات.
- الزفير ببطء لمدة 4 مرات.
- عقد الزفير لمدة 4 عدات.
- كرر ثلاث مرات على الأقل ، أو حتى تشعر بالهدوء.
نشر الوعي
يعاني الكثير من الناس من عقلية الكل أو لا شيء والتي تميل إلى تقليص عالمهم. يمكن أن يكون هذا صحيحًا عندما يتعلق الأمر بالتأمل. إذا لم يتمكن الناس من العثور على الانضباط للجلوس والتأمل لمدة 10 دقائق أو أكثر في اليوم ، فقد يتخلون عن الفكرة دون تفكير محبط ثانٍ.
ومع ذلك ، فإن أحد أهداف التأمل ليس بالضرورة الجلوس بلا حراك بل إيجاد إمكانية السكون الداخلي في مجموعة متنوعة من تجارب الحياة. ستساعد الممارسات البديلة المقدمة هنا عملائك على جني فوائد التأمل وربما تكون مستوحاة من السلام الداخلي الذي يستفيدون منه بحيث يجدون طريقهم إلى طريقة أكثر تقليدية.
يمكنك أيضًا القيام بتمارين تصور بسيطة - كما تم الحديث عنه في مقطع البودكاست هذا:
