ممارسة الرياضة باستمرار بمرور الوقت لها مجموعة من الفوائد الصحية. من السهل على الأفراد التأكيد أكثر على الفوائد الجسدية للتمارين الرياضية ، ولكن هناك مجموعة متنوعة من فوائد الصحة العقلية التي لا تقل أهمية عن ملاحظتها.
وفقًا لجمعية الطب النفسي الأمريكية (APA) ، تعمل الصحة العقلية بشكل فعال في الأنشطة اليومية المنتجة مثل العمل أو المدرسة ، وتنمي العلاقات الصحية وتحافظ عليها ، وتعرض القدرة على الصمود في التغيير والتعامل مع التحديات.
يمكن أن يساعد الانخراط في نشاط بدني منتظم في تعزيز الصحة العقلية بعدة طرق بما في ذلك على سبيل المثال لا الحصر المزاج والنوم والعقلية واحترام الذات والثقة ، ويمكن أن يساعد أيضًا في المساهمة في التفكير الأكثر تكيفًا.
كما يعلم جميع مدربي الصحة واللياقة البدنية ، فإن الحركة هي مفتاح الرفاهية. اقرأ أدناه الفوائد الصحية الأربعة الرئيسية للتمرين.
4 فوائد للصحة العقلية للتمرين
- تقليل التوتر
- زيادة الثقة بالنفس والفاعلية
- تحسين جودة النوم
- فرصة لبناء الحضور والتجسيد
# 1 تقليل التوتر
من المعروف أن التمرين هو وسيلة رائعة لمكافحة الإجهاد اليومي وتعزيز المرونة الكلية أثناء العمل على التغلب على الضغوطات الأكبر. أحد أسباب ذلك هو أن التمرين يعزز الناقلات العصبية للشعور بالسعادة ، والمعروفة أيضًا باسم الإندورفين.
سبب آخر يجعل التمرين يساعد في تقليل التوتر وهو أنه يسمح للفرد بتحويل انتباهه بعيدًا عن الضغوطات نحو النشاط البدني الذي يتم القيام به. يساعد هذا التحول في الانتباه على الانفصال عن الضغوطات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد الابتعاد عن العوامل المسببة للضغط إلى ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان في توفير منظور مختلف حول كيفية الاستجابة للعوامل المسببة للضغط في متناول اليد.
# 2 زيادة الكفاءة الذاتية والثقة
إذا كان الفرد يمارس الرياضة بانتظام ويرى نفسه يصل إلى هذا الهدف السلوكي باستمرار ، فيمكن أن يساعد ذلك في زيادة كفاءته الذاتية. هذا يعني أنه يزيد من الإيمان بقدرتهم على تغيير السلوك أو الوصول إلى هدف في مجالات أخرى من حياتهم. يمكن أن يؤدي هذا التحسن من الكفاءة الذاتية إلى تعزيز احترام الذات وبناء الثقة والمساهمة في الشعور بالقوة في مجالات أخرى من الحياة اليومية.
# 3 تحسين جودة النوم
حتى التمارين الهوائية الخفيفة وُجد لها تأثير كبير على نوعية النوم. يمكن أن يساعد أيضًا في زيادة إمكانية النوم العميق. إذا كنا ننام بشكل أفضل ، فقد يكون لذلك تأثير كبير على الحالة المزاجية والطاقة وتقوية الذاكرة وغير ذلك. يتعلق أحد أسباب تحسن جودة النوم من التمارين بالنقطة الأولى حول كيفية تقليل التمارين الرياضية من التوتر.
يمكن أن يتداخل الإجهاد مع بداية النوم (القدرة على النوم) والحفاظ على النوم (القدرة على البقاء نائمين). السبب الثاني الذي يجعل جودة النوم تتحسن مع التمارين الرياضية هو أن الانخراط في نشاط بدني يمكن أن يساعد الشخص على الاتصال بجسده ويقلل من العيش كثيرًا في عقل مفكر نشط يمكنه التدخل في دورة النوم الطبيعية للجسم.
# 4 فرصة لبناء الحضور والتجسيد
بالحديث عن الفكرة التي تم ذكرها للتو ، يمكن أن يساعد التمرين الفرد على التواصل بشكل أكبر والانتباه إلى جسده ، والمعروف أيضًا باسم التجسيد. هذا التحول بعيدًا عن "العيش" في العقل ليصبح أكثر تواجدًا في الجسد المادي ، ويمكن أن يكون للأحاسيس الجسدية التي يمر بها أثناء التمرين تأثير عميق على الصحة العقلية.
اقرأ أيضًا:7 تقنيات لليقظة الذهنية لتقليل التوتر
في كثير من الأحيان ، إذا كان الفرد يعاني من اجترار الأفكار والقلق ، فإنه يركز بشكل أساسي على المستقبل أو الماضي. يمكن أن يساعد التمرين بهدف بناء الحضور والتجسيد في تحويل الانتباه إلى اللحظة الحالية وتقليل اجترار الأفكار.
كيفية التغلب على القلق والاجترار من خلال التمرين
للمساعدة في نجاح التمرين على القلق واجترار الأفكار ، يوصى بشدة بمعاملة جلسة التمرين كوقت خالٍ من الشاشات. يتم اختبار فوائد الصحة العقلية للتمارين الرياضية بشكل كبير إذا أخذ الشخص استراحة من استخدام التكنولوجيا النشطة مثل الرسائل النصية أو تصفح الإنترنت أو التواجد على وسائل التواصل الاجتماعي. الاستماع إلى الموسيقى جيد تمامًا.
هناك طريقة أخرى للمساعدة في الاستفادة من التمارين على الصحة العقلية وهي التفكير في ممارسة الرياضة مع الآخرين. يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة مع صديق أو زميل في العمل إلى زيادة الرفاهية الاجتماعية وبناء الدعم الاجتماعي ، كما يكون لها تأثير إيجابي في التعامل مع التوتر والقلق.
كيف تقلل التمارين من الاكتئاب
على غرار الحد من التوتر والقلق ، يمكن أن تحسن التمارين بشكل كبير من الاكتئاب أيضًا. كما ذكرنا سابقًا ، يمكن أن تحسن التمارين المزاجية بشكل كبير ، وتقدير الذات ، وتطلق الإندورفين الذي يمنحك شعورًا بالرضا. ترتبط هذه الفوائد بانخفاض شدة الاكتئاب. وفقًا لدراسة نُشرت في عام 2005 حيث تم تقسيم 80 مشاركًا إلى خمس مجموعات بمستويات مختلفة من النشاط البدني. بالنسبة لجميع المجموعات ، انخفضت معدلات أعراض الاكتئاب على مقياس هاملتون بغض النظر عن جرعة التمرين.
يمكن أن يساعد الانخراط في تمرين منخفض الكثافة بمرور الوقت في تحسين وظائف المخ التي يمكن أن تساعد في علاج الاكتئاب. وفقًا للدكتور ميللر ، الأستاذ المساعد في الطب النفسي في كلية الطب بجامعة هارفارد ، "لاحظ علماء الأعصاب لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب أن الحُصين في الدماغ - المنطقة التي تساعد في تنظيم الحالة المزاجية - أصغر.
تدعم التمارين نمو الخلايا العصبية في منطقة الحُصين ، مما يُحسِّن من اتصالات الخلايا العصبية ، مما يساعد في تخفيف الاكتئاب ". في ملاحظة مماثلة ، أجرى الباحثون في عام 2006 تحليلًا تلويًا لإحدى عشرة دراسة بحثت في تأثيرات التمارين الرياضية على الصحة العقلية. وجدت مراجعة البحث هذه أن التمرينات يمكن أن تكون تدخلًا مهمًا في علاج الاكتئاب.
حقائق بحثية حول التمرينات والصحة العقلية
بشكل عام ، هناك مجموعة متنوعة من الدراسات التي تظهر العلاقة القوية بين التمارين البدنية والصحة العقلية والرفاهية. نظر تقرير آخر حديث صادر عن مؤسسة جون دبليو بريك في مايو 2021 في مقالات مراجعة الأقران المنشورة بين عامي 1990 و 2020 ووجد أن "ما يقرب من 89٪ من جميع الأبحاث المنشورة التي راجعها النظراء تشير إلى وجود علاقة إيجابية ذات دلالة إحصائية بين التمرين / النشاط البدني" والصحة العقلية. "
في هذه الدراسة ، وجدوا أن حركة القلب والأوعية الدموية واليوغا من أفضل أنواع النشاط البدني للصحة العقلية. علاوة على ذلك ، وجدت دراسة نُشرت في 2018 والتي نظرت في 1.2 مليون بالغ ممن أكملوا مسحًا لنظام مراقبة عامل الخطر السلوكي في 2011 و 2013 و 2015 أن الأفراد الذين مارسوا التمارين أفادوا ب 1.5 يوم أقل من ضعف الصحة العقلية شهريًا مقارنة بالأشخاص الذين لم يفعلوا ذلك. ممارسة.
وجدت هذه الدراسة المحددة أن ركوب الدراجات والتمارين الرياضية والرياضات الجماعية والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كنشاطات ذات أكبر التخفيضات. على الرغم من أن هذه مجرد أمثلة قليلة ، إلا أن هناك إجماعًا بين معظم الأبحاث حول القيمة التي يمكن أن تحققها التمارين المنتظمة على الصحة العقلية والرفاهية.
كيفية ممارسة المزيد
إذا كنت تفكر في ممارسة المزيد ، فإليك بعض النصائح للبدء. أولاً ، من المهم أن تتذكر أن تحديد أهداف صغيرة يمكن تحقيقها 3-4 أيام في الأسبوع لتبدأ بها سيساعد على زيادة النجاح. ركز على التردد أكثر من المدة. ثانيًا ، اختر نوع التمرين الذي تجده ممتعًا وممتعًا. إذا كنت تفكر في التمارين المحددة التي يجب القيام بها كجزء من التمرين الذي يركز على تحسين الصحة العقلية ، فلا يوجد مقاس واحد يناسب الجميع.
ومع ذلك ، تعتبر الأنشطة الهوائية الخفيفة التي تتراوح من 20 إلى 30 دقيقة عدة مرات في الأسبوع مكانًا رائعًا للبدء. يمكن أن يشمل هذا النشاط الهوائي المشي وركوب الدراجات والركض وحتى السباحة. تدريب الوزن يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع هو استراتيجية أخرى أيضًا. أخيرًا ، ضع في اعتبارك دمج بعض تمارين العقل والجسم مثل اليوجا أو البيلاتيس أو تاي تشي والتي تضيف عنصرًا للتنفس يمكن أن يكون لها فوائد إضافية في تقليل إجهاد الجهاز العصبي الودي.
إذا كانت تمارين العقل والجسم لا تهمك ، ففكر في دمج وضعيات اليوجا المهدئة كجزء من التهدئة التي يمكن أن يكون لها تأثير مهدئ على الجهاز العصبي. جرب وضعيات اليوجا مثل وضع الطفل ، وإمالة الركبتين إلى الصدر ، والساقين على الحائط ، ولف مستلق مستلق مع كل وضع من خمسة إلى عشرة أنفاس. من المهم اختيار أساليب التمرين التي تبدو ممتعة وستعمل بشكل أفضل فيما يتعلق بأي قيود جسدية أو عوامل بيئية ، وما إلى ذلك.
في الختام ، الصحة النفسية لا تقل أهمية عن الصحة البدنية ومن المهم تحديد الأولويات والمشاركة في الأنشطة التي تساعد على تحسين الرفاهية العقلية مثل التمارين الرياضية. من المهم الإشارة إلى أنه يمكن للأفراد الوصول إلى دعم إضافي للصحة العقلية من خلال الاستفادة من خدمات مثل الاستشارة إذا كانت هناك حاجة إلى مزيد من المساعدة.
المراجع
شكرود ، S.R. ، وآخرون. (2018). العلاقة بين التمارين البدنية والصحة العقلية في 1.2 مليون فرد في الولايات المتحدة بين عامي 2011 و 2015:دراسة مقطعية. The Lancet Psychiatry، 5 (9) ، 739-746
دان آل وآخرون. (2005). ممارسة العلاج للاكتئاب:الفعالية والاستجابة للجرعة. المجلة الأمريكية للطب الوقائي ، 28 (1) ، 1-8.
التمرين هو علاج طبيعي لمحاربة الاكتئاب (2021 ، فبراير). نشر هارفارد هيلث. تم الاسترجاع في يناير 2022 من https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/exercise-is-an-all-natural-treatment-to-fight-depression
مؤسسة جون دبليو بريك للصحة العقلية (2021 ، مايو). تقرير الرفاه العقلي. https://www.johnwbrickfoundation.org/move-your-mental-health-report/
أوتو إم دبليو وآخرون (2006). تمرين التدخلات للصحة النفسية:مراجعة كمية ونوعية. علم النفس العيادي:العلم والممارسة ، 13 (2) ، 179-193
شارما ، إيه وآخرون. (2006). تمرين للصحة العقلية. رفيق الرعاية الأولية - مجلة الطب النفسي السريري ، 8 (2) ، 106.
