يعاني العديد من البالغين ، وخاصة أولئك الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و 50 عامًا ، من مستويات عالية من الضغط النفسي. يتعرض الكثير منا باستمرار لجدول زمني زائد ، ويلتزمون أكثر من اللازم ، ويعملون فوق طاقتهم ، ويفشلون في قضاء الوقت الكافي في الرعاية الذاتية.
ستون وآخرون. وجد (2017) باستخدام بيانات المسح التي تم تجميعها من 1.5 مليون مشارك في الاستطلاع ، أن الإجهاد الملحوظ يبدو أنه يتراجع بشكل مطرد بعد سن الخمسين وما بعده في سنوات التخرج. وهذا منطقي تمامًا لأن العديد من الشباب ومتوسطي العمر لديهم أعباء عمل ضخمة سواء في المنزل أو في تربية الأطفال أو في العمل حيث يوجد الكثير منا في مرحلة بناء حياتهم المهنية.
إلى أين يقودنا هذا؟ كم عدد محترفي اللياقة البدنية الذين يرون طابورًا طويلًا من الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 35 و 50 عامًا في ممارساتنا التي تسعى إلى إنقاص الوزن؟ كم من هؤلاء الأمهات مرهقات ويذكرن أنه ليس لديهن سوى القليل من الوقت لممارسة الرياضة؟ كم منهم يبلغ عن الشعور بالذنب لانخراطه في أنشطة الرعاية الذاتية لأنه قد يستغرق وقتًا بعيدًا عن التزامات الأسرة أو العمل؟
لسوء الحظ ، نحن لسنا آلات. أجسادنا تحافظ على النتيجة. يؤدي وابل التوتر المستمر مع عدم الراحة إلى سلسلة من الأحداث الهرمونية والسلوكيات غير الصحية ، ولكن المعززة ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن واحتباس الدهون.
تابع القراءة وفكر أيضًا في الاطلاع على دورة مدرب العافية المعتمد من NASM! تعتبر مكافحة زيادة الوزن المرتبطة بالتوتر جزءًا كبيرًا من الدورة.
لماذا يؤدي الإجهاد إلى زيادة الوزن؟
لا يرتبط الإجهاد قصير الأمد بالضرورة باضطراب الغدد الصماء على المدى الطويل ؛ ومع ذلك ، يمكن أن يسبب الإجهاد المزمن طويل الأمد خللًا في تنظيم الهرمونات مما يؤدي إلى زيادة الوزن عن طريق زيادة الشهية ، وضعف التحكم في الجلوكوز ، وزيادة تخزين الدهون (Chao et al. ، 2017).
يميل الإجهاد المزمن أيضًا إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية (نسبة عالية من السكر والدهون) وتكون هذه الرغبة الشديدة أكثر وضوحًا عند النساء أكثر من الرجال (Ans et al.، 2018). دعونا نراجع بعض الهرمونات المشاركة في الاستجابة طويلة المدى للضغط.
التوجيه الأساسي للجسم خلال فترات الإجهاد الحاد هو تعبئة مخازن الطاقة ، وإبقائها جاهزة لتوفير الطاقة حتى يتمكن الشخص من القتال أو الفرار.
الكورتيزول
الكورتيزول هو أول هرمون يتبادر إلى الذهن عند مناقشة التوتر. الكورتيزول هو هرمون تقويضي بمعنى أن الغرض منه هو تكسير الأنسجة لإعطاء الجسم دفعة من الطاقة. بعض كمية إفراز الكورتيزول على مدار اليوم أمر طبيعي وصحي بعد نمط من المستويات الأعلى في الصباح وتنخفض تدريجيًا على مدار اليوم.
تؤدي مستويات الكورتيزول المرتفعة المزمنة إلى ضعف التحكم في الجلوكوز (ارتفاعات وانخفاضات في جلوكوز الدم) ويمكن أن تؤدي لاحقًا إلى زيادة الشهية والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية. يثبط ارتفاع الكورتيزول المزمن إنتاج الهرمون المطلق للكورتيكوتروبين (CRH) وهو هرمون يساعد على قمع الشهية (Ranabir &Reetu ، 2011).
هرمونات الغدة الدرقية (هرمون الغدة الدرقية ، هرمون الغدة الدرقية)
يؤدي ارتفاع الكورتيزول إلى تقليل إنتاج هرمون الغدة الدرقية (TSH) وبالتالي يكون له نفس التأثير على ثلاثي يودوثيرونين (T3) وهرمون الغدة الدرقية (T4). هذه الهرمونات لها تأثير تنظيمي على عملية التمثيل الغذائي. أدى الانخفاض في إنتاج الغدة الدرقية إلى انخفاض في معدل الأيض الكلي وبعض الحالات ، قصور الغدة الدرقية تحت الإكلينيكي أو السريري. عادة ما ترتبط هذه الحالة بصعوبة التحكم في الوزن (Helmreich &Tylee ، 2011).
الأنسولين
الإجهاد (المرتبط بإفراز الكورتيزول) يؤدي إلى انخفاض إنتاج الأنسولين وانخفاض حساسية الأنسولين. هذا يجعل من الصعب على الجسم تخزين الجلوكوز بشكل مناسب (أي في أنسجة العضلات والهيكل العظمي) ويزيد من تحويله إلى دهون (Ranabir &Reetu ، 2011)
جريلين
جريلين هرمون يفرز في الجهاز الهضمي وله تأثيرات قوية على الدماغ تتعلق بالتحكم في الشهية. ترتفع مستويات جريلين عندما يكون الشخص جائعا وتنخفض بعد الأكل.
يخبر الجسم بتقليل إنتاج الأنسولين ، وخفض معدل الأيض للحفاظ على الطاقة ، وزيادة إنتاج الجلوكوز ، وتحفيز مسار المكافآت بين الدماغ والمعدة. ترتفع مستويات جريلين في أوقات الإجهاد الشديد وقد تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام استجابةً للتوتر لأنه يعزز مسار المكافآت في الدماغ استجابةً للأكل (أبي زيد ، 2019).
تحقق من كيفية خفض الكورتيزول في 8 خطوات للحصول على سياق إضافي حول زيادة الوزن المرتبطة بالتوتر من خلال الهرمونات المختلفة.
الدوبامين
الدوبامين هو هرمون مرتبط بقوة بمسارات المكافأة في الدماغ وغالبًا ما يشارك في حالات السلوكيات الإدمانية ، وخاصة الكحول والمخدرات المختلفة. يتم أيضًا خفض إفراز الدوبامين في أوقات الإجهاد العالي الذي يضعف مسار المكافأة هذا. غالبًا ما تؤدي الأطعمة شديدة الاستساغة (مزيج السكر والدهون والملح) إلى زيادة إفراز الدوبامين.
يُعتقد أن هذه الآلية مسؤولة جزئيًا عن سلوكيات الأكل بنهم (Bello &Hajnal ، 2010). يمكن أن تصبح الرغبة الشديدة في تناول هذه الأطعمة الشهية غامرة في أوقات التوتر المزمن مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.
ما هي المخاطر الصحية لزيادة الوزن والتوتر؟
إن المخاطر الصحية لزيادة الوزن ، مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري واضطراب شحميات الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية والاكتئاب والسرطان معروفة جيدًا. يمكن أن يؤدي الاضطراب الهرموني الناجم عن الإجهاد المزمن إلى زيادة مخاطر هذه الحالات بشكل مستقل عن مكون زيادة الوزن (Ans et al.، 2018).
كلمة عن استراتيجيات فقدان الوزن المرتبطة بالتوتر
يبدو فقدان الوزن وكأنه مهمة بسيطة - تقليل السعرات الحرارية وزيادة الحركة (التمرين). ومع ذلك ، إذا كان الأمر بسيطًا ، فلن يكون لدينا 70 في المائة من السكان مصنفين على أنهم يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. تطور علم وظائف الأعضاء البشري على مدى سنوات عديدة لصالح زيادة الدهون عندما يكون ذلك ممكنًا. استجابة الضغط لا تختلف (Bello &Hajnal ، 2010).
ومن ثم ، فإن فقدان الوزن ليس دائمًا بسيطًا مثل حساب وحدات الماكرو ، وإعداد خطط الوجبات ، وزيادة الخطوات ، والوصول إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام. في كثير من الأحيان ، تكون مشاكل التحكم في الوزن متجذرة بعمق في أنماط السلوك طويلة الأمد ، وكان التوتر هو السبب المحتمل وراء ظهورها.
يمكن أن يساعد اتخاذ خطوات لتقليل التوتر عند خط الأساس في علاج السبب الجذري لمشكلات التحكم في الوزن عن طريق تطبيع الوظيفة الهرمونية وتقليل الرغبة في الإفراط في تناول الطعام أو الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. يمكن أن تساعد هذه الاستراتيجيات الموصى بها في تقليل التوتر والكورتيزول الذي سيقلل من الآثار الهرمونية السلبية للضغط النفسي والاجتماعي.
4 طرق لفقدان الوزن
- تمرين
- تعامل مع الصدمات الماضية
- الرعاية الذاتية وتحديد الحدود
- الحصول على قسط كافٍ من النوم
تمرين # 1
هل تعلم أن حضور فصول اللياقة البدنية الجماعية بانتظام يمكن أن يقلل من التوتر؟ يورك وآخرون. (2017) دراسة شملت 69 طالبًا في كلية الطب. تم تقسيم الطلاب إلى ثلاث مجموعات ، واحدة منها لم تتمرن ، واحدة منها أعطيت برنامج تدريب منزلي ، والثالثة حضرت فصول لياقة جماعية مدتها 30 دقيقة بانتظام خلال فترة الدراسة التي استمرت 12 أسبوعًا.
ومن المثير للاهتمام ، أن المجموعة الضابطة (بدون تمرين) والمجموعة التي أكملت التدريبات المنزلية لم تظهر أي تحسن في علامات الإجهاد العاطفي والعقلي بينما أظهرت المجموعة المشاركة في فصول اللياقة الجماعية تحسنًا كبيرًا في الرفاهية العاطفية والعقلية التي زادت طوال فترة الدراسة. على الرغم من أن زيادة الحركة بشكل عام يمكن أن تكون أداة ممتازة للحد من التوتر ، يبدو أن حضور التدريبات الجماعية ربما يكون أفضل.
التمرين ، بعد كل شيء ، هو أسلوب رائع لإدارة الإجهاد.
# 2 تعامل مع الصدمات السابقة
غالبًا ما يكون الأشخاص الذين يعانون من صدمات سابقة هم أولئك الذين لديهم استجابة ضغوط مزمنة متضخمة. يمكن أن تؤدي الصدمة إلى إحداث فوضى في نظام الغدد الصماء ، وتعطيل استجابات الدوبامين الطبيعية وخفض مستويات الأوكسيتوسين (هرمون آخر ينظم الجوع). Grilo et al. (2013) أجرت دراسة على 105 نساء بدينات تم تشخيصهن باضطراب الشراهة عند تناول الطعام وحدد أن 24 بالمائة من المجموعة استوفين المعايير التشخيصية لاضطراب ما بعد الصدمة (PTSD).
في حين أن الصدمة ليست بالضرورة سبب الإجهاد المزمن لدى جميع العملاء الذين يسعون إلى إنقاص الوزن ، إلا أنها غالبًا ما يتم تجاهلها ولا ترتبط عن قصد بمشاكل التحكم في الوزن. قد يكون علاج اضطراب ما بعد الصدمة و / أو الصدمات السابقة خطوة ضرورية في تقليل التوتر المزمن.
# 3 الرعاية الذاتية وتحديد الحدود
يرتبط الانخراط في أنشطة الرعاية الذاتية ارتباطًا وثيقًا بمستويات أقل من الإجهاد المتصور (لويس وآخرون ، 2021). إن إعطاء قيمة لوقتك ووضع حدود واعية في العمل ، مع الأصدقاء ، وحتى مع أفراد الأسرة أمر بالغ الأهمية لتقليل الإجهاد النفسي والاجتماعي. وهذا يعني إتاحة وقت للنوم وتناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة ووقت الفراغ. هذه الأشياء لا تقل أهمية عن صحتك مثل فحوصات الأسنان المنتظمة والرعاية الصحية المنتظمة وممارسة النظافة الجيدة.
الآن ، قد يكون من الصعب جدًا معرفة كيف أن حضور فصل اليوجا المفضل لديك ، أو تناول الغداء مع صديق ، أو المشي الهادئ عبر الغابة يمكن أن يساعد في جهودك لفقدان الوزن ، ولكنها يمكن أن تكون بنفس أهمية تسجيل طعامك والالتصاق لنقص السعرات الحرارية الخاصة بك. فكر في هذه الأنشطة كاستثمار طويل الأجل في جهودك لفقدان الوزن. قد يستغرق ظهور النتائج بعض الوقت ، لكنك ربما تعالج جذور مشكلة التحكم في الوزن.
# 4 الحصول على قسط كافٍ من النوم
غالبًا ما يتم التضحية بالنوم في حالة البالغين المشغولين الذين يكافحون لمواكبة متطلبات العمل والأسرة. ومع ذلك ، فإن النوم هو معدل قوي للغدد الصماء والجهاز العصبي. سيؤدي الفشل في الحصول على نوم مثالي لفترات طويلة إلى ضعف التحكم في الجلوكوز ، وارتفاع مستويات الكورتيزول ، وانخفاض حساسية الأنسولين ، وزيادة مستويات الجريلين. وهذا يعني زيادة الشهية ، وانخفاض معدل الأيض ، والحث على استهلاك الأطعمة عالية السعرات الحرارية (Beccuti &Pannain ، 2011).
يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 60 عامًا إلى 7 ساعات على الأقل من النوم الجيد كل ليلة. يتسبب فقدان النوم في ديون النوم التي يجب تعويضها بالقيلولة و / أو النوم الإضافي. يمكن أن يساعد تخصيص فترة راحة في الليل وتجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم (مثل التلفاز والهواتف الذكية) والذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في أوقات منتظمة (حتى في عطلات نهاية الأسبوع) في تحسين نوعية النوم وبالتالي تقليل الاستجابة للتوتر (واتسون) وآخرون ، 2015).
بعض المكملات الغذائية التي قد تساعد في زيادة الوزن المرتبطة بالتوتر
فيتامين د
جاو وآخرون. (2018) تحليل تلوي للعديد من الدراسات التي أجريت على اضطرابات النوم ونقص فيتامين د. قرر الباحثون أن هناك صلة بين اضطرابات النوم ونقص فيتامين د. يمكن أن يساعد ضمان تناول كمية كافية من فيتامين د أو التعرض لأشعة الشمس على تعزيز النوم المنعش وتقليل الالتهاب في الجسم.
راجع منشور المدونة هذا حول مكملات فيتامين (د) لمزيد من المعلومات.
زيت السمك (أحماض أوميغا 3 الدهنية)
ثبت جيدًا أن النظام الغذائي الغني بأحماض أوميغا 3 الدهنية و / أو المكملات بزيت السمك يقلل الالتهاب في الجسم ، ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث الحديثة أن المكملات التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تؤدي أيضًا إلى تقليل التوتر. تم تقسيم تجربة معشاة ذات شواهد لـ 68 طالب طب إلى مجموعتين - مجموعة ضابطة تلقت العلاج الوهمي ومجموعة التدخل التي أعطيت 2500 ملغ / يوم من مكملات زيت السمك.
بعد فترة الدراسة التي استمرت 12 أسبوعًا ، أظهرت مجموعة التدخل انخفاضًا كبيرًا في علامات الالتهاب وأعراض القلق. قد تساعد مكملات زيت السمك أو زيادة تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3 (مثل السلمون والماكريل وسمك القد والمحار وبذور الكتان والجوز) في تقليل التوتر والالتهابات (Kiecolt-Glaser et al. ، 2011). ص>
الاستنتاجات
الإجهاد ليس مجرد شيء يجب أن نتجاهله. يمكن أن يعطل الوظيفة الهرمونية والعصبية في أجسامنا - تعزيز تخزين الدهون وتغيير أنماط وسلوكيات الأكل الطبيعية. وبالمثل ، فإن فقدان الوزن ليس دائمًا بسيطًا مثل تناول كميات أقل من الطعام وزيادة الحركة. في بعض الأحيان ، هناك مشكلات أعمق يجب معالجتها حتى ينجح الشخص في إيقاف أو عكس زيادة الوزن.
في المرة القادمة التي تميل فيها إلى التبسيط في النوم ، تخطي فصل اللياقة الجماعية من أجل ممارسة كرة القدم أو إلغاء خطط الغداء مع صديق عزيز بسبب مشروع عمل ، فكر في أهدافك طويلة المدى. لصحتك العقلية تأثير قوي على صحتك الجسدية.
المراجع
أبي زيد أ. (2019). الإجهاد والسمنة:علاقة الجريلين. مجلة علم الغدد الصماء العصبية، 31 (7). https://doi.org/10.1111/jne.12693
Ans، A.H، Anjum، I.، Satija، V.، Inayat، A.، Asghar، Z.، Akram، I، &Shrestha، B. (2018). التنظيم العصبي الهرموني للشهية وعلاقته بالإجهاد:مراجعة أدبية مصغرة. علاج لنا. https://doi.org/10.7759/cureus.3032
Beccuti ، G. ، &Pannain ، S. (2011). النوم والسمنة. الرأي الحالي في التغذية السريرية والرعاية الأيضية ، 14 (4) ، 402-412. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3283479109
بيلو ، إن تي ، وهاجنال ، أ. (2010). سلوكيات الدوبامين والشراهة عند الأكل. علم الأدوية والكيمياء الحيوية والسلوك ، 97 (1) ، 25-33. https://doi.org/10.1016/j.pbb.2010.04.016
تشاو ، إيه إم ، جاستريبوف ، إيه إم ، وايت ، إم إيه ، غريلو ، سي إم ، وسينها ، ر. (2017). الإجهاد والكورتيزول والهرمونات الأخرى المرتبطة بالشهية:التنبؤ المحتمل بالتغيرات التي تحدث خلال 6 أشهر في الرغبة الشديدة في تناول الطعام والوزن. السمنة ، 25 (4) ، 713-720. https://doi.org/10.1002/oby.21790
Gao، Q.، Kou، T.، Zhuang، B.، Ren، Y.، Dong، X.، &Wang، Q. (2018). العلاقة بين نقص فيتامين د واضطرابات النوم:مراجعة منهجية وتحليل تلوي. العناصر الغذائية ، 10 (10) ، 1395. https://doi.org/10.3390/nu10101395
GRILO، C.M، WHITE، M.A، BARNES، R.D، &MASHEB، R.M (2012). اضطراب ما بعد الصدمة لدى النساء المصابات باضطراب الأكل بنهم في الرعاية الأولية. مجلة الممارسة النفسية ، 18 (6) ، 408-412. https://doi.org/10.1097/01.pra.0000422738.49377.5e
Helmreich ، D.L ، &Tylee ، D. (2011). تنظيم هرمون الغدة الدرقية عن طريق الإجهاد والاختلافات السلوكية في ذكور الجرذان البالغة. الهرمونات والسلوك ، 60 (3) ، 284-291. https://doi.org/10.1016/j.yhbeh.2011.06.003
Kiecolt-Glaser ، J.K ، Belury ، M.A ، Andridge ، R. ، Malarkey ، W.B ، &Glaser ، R. (2011). مكملات أوميغا 3 تقلل الالتهاب والقلق لدى طلاب الطب:تجربة معشاة ذات شواهد. الدماغ والسلوك والمناعة ، 25 (8) ، 1725-1734. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2011.07.229
لويس ، إي ، بيرميجو مارتينز ، إي ، مارتينيز ، إم ، ساريونانديا ، إيه ، كورتيس ، سي ، أوليفيروس ، إي واي ، جارسيس ، إم إس ، أورون ، جي في ، وفرنانديز بيروكال ، بي (2021). العلاقة بين أنشطة الرعاية الذاتية والتوتر والرفاهية أثناء إغلاق COVID-19:نموذج وساطة عبر الثقافات. BMJ Open، 11 (12) ، e048469. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2020-048469
رانابير ، س ، وريتو ، ك. (2011). الإجهاد والهرمونات. المجلة الهندية لأمراض الغدد الصماء والتمثيل الغذائي ، 15 (1) ، 18. https://doi.org/10.4103/2230-8210.77573
ستون ، أ.شنايدر ، س. ، وبروديريك ، جيه إي (2017). ينخفض الضغط النفسي بسرعة من سن الخمسين في الولايات المتحدة:مفارقة أخرى تتعلق بالرفاهية. مجلة البحوث النفسية الجسدية ، 103 ، 22-28. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2017.09.016
واتسون ، إن إف ، بدر ، إم إس ، بيلينكي ، جي ، بليويز ، دي إل ، بوكستون ، أو إم ، بايس ، دي ، دينجيس ، دي إف ، جانجويش ، جي ، غراندر ، إم إيه ، كوشيدا ، سي ، مالهوترا ، آر كيه ، مارتن ، J.L، Patel، S.R، Quan، S.، &Tasali، E. (2015). مقدار النوم الموصى به للبالغين الأصحاء:بيان إجماع مشترك صادر عن الأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم. النوم ، 38 (6). https://doi.org/10.5665/sleep.4716
Wong، H.، Singh، J.، Go، R.M، Ahluwalia، N.، &Guerrero-Go، M.A (2019). آثار الإجهاد العقلي على مرض السكري غير المعتمد على الأنسولين:تحديد العلاقة بين إشارات الكاتيكولامين والأدرينالية الناتجة عن الإجهاد والقلق والاكتئاب على التغيرات الفسيولوجية في إفراز هرمون البنكرياس. كيوريوس 11 (8). https://doi.org/10.7759/cureus.5474
يوركس ، دي إم ، فروثينغهام ، سي إيه ، وشوينك ، إم دي (2017). تأثير فصول اللياقة الجماعية على الإجهاد ونوعية حياة طلاب الطب. مجلة الجمعية الأمريكية لتقويم العظام، 117 (11)، e17. https://doi.org/10.7556/jaoa.2017.140
