هل تتذكر تلك الأيام التي قضيتها في السهر بعد منتصف الليل في الكلية؟ عطلة نهاية الأسبوع أو أيام الأسبوع ، التسكع مع الأصدقاء أو عدم وجود أصدقاء ، قد نفكر جميعًا في الثلاثينيات والأربعينيات من العمر ، كيف فعلنا ذلك؟ تكمن الإجابة في الساعات الجزيئية الدقيقة الموجودة في كل نسيج من أنسجة الجسم والتي تتزامن مع الساعة الرئيسية للدماغ والبيئة ، ومع تطورنا ، يتغير دقات ساعتنا الرئيسية. خلال فترة البلوغ ، يكون الأمر أبطأ مما يشجعنا على الذهاب إلى الفراش متأخرًا والنوم. وخلال مرحلة البلوغ ، يصبح الأمر أسرع وأسرع بشكل تدريجي. يرتبط توقيت هذه الساعات في النهاية بالنمط الزمني ويصفه.
النوم هو الفصل 14 من دورة NASM-CWC. اشترك في الدورة لمعرفة المزيد!
ما المقصود بـ Chronotypes؟
النمط الزمني هو جدول زمني محدد مسبقًا للنوم والاستيقاظ تمت برمجته بواسطة مخطط جيني للفرد. الساعات الجزيئية لكل فرد على هذا الكوكب "تدق" بسرعة معينة. يُطلق على أحد المحركات الجينية الأساسية للسرعة PER2. الأفراد الذين لديهم طفرات جينية تحدث بشكل طبيعي لـ PER2 تسمى تعدد أشكال النوكليوتيدات المفردة (SNPs) ينتج عنها أشخاص تعرفهم باسم "القبرات" أو "البوم".
على الرغم من أننا ما زلنا بحاجة إلى 7-8 ساعات من النوم التصالحي كل ليلة ، إلا أن البعض يفضل بشكل طبيعي الذهاب إلى الفراش في موعد لا يتجاوز منتصف الليل والاستيقاظ لفترة طويلة بعد شروق الشمس. الشخص القبرة يفضل أن يكون في الفراش قبل الساعة 9 مساءً ويستيقظ قبل شروق الشمس. الشخص الذي لا يشبه معظم عامة الناس سوف ينام بشكل طبيعي حوالي الساعة 11 مساءً ويستيقظ في الوقت الذي تشرق فيه الشمس.
يمكن أن تتنبأ أنماط الكرونوت أيضًا بوقت اليوم الذي تصل فيه إلى ذروة الأداء. بالنسبة للبعض ، قد تبلغ ذروتها جسديًا ومعرفيًا في أواخر الصباح وأواخر المساء. ومع ذلك ، فإن الشخص الذي هو قبرة يبلغ ذروته جسديًا ومعرفيًا في الصباح الباكر جدًا ، ويكون له ريح ثانية في وقت متأخر بعد الظهر ، ويتم استغلاله بعد العشاء. في عالم اللياقة وألعاب القوى ، لا يوجد نمط كرونوتيب واحد أفضل من الآخر.
هناك مقايضات وراثية. على سبيل المثال ، أظهر بحثي أن رياضة الجري الفائق التحمل يمكنها في كثير من الأحيان تحديد القبرات مسبقًا (Brager et al. 2019) ولكننا أبلغنا مؤخرًا في فصل من كتاب (تحت الطبع) أن رفع الأثقال قد يختار مسبقًا لمصاصي الدماء. سنناقش المزيد من هذه "المفاضلات" في شكل فوائد قليلاً.
هل Chronotypes عالمية؟
الأنماط الزمنية عالمية. استخدم أحد الآباء المؤسسين لمجال البيولوجيا اليومية مصطلح "عنق الزجاجة للثدييات" لوصف كيفية تطور الأنماط الزمنية في الطبيعة الأم. بشكل عام ، سيكون للثدييات التي تعتبر فريسة النمط الزمني المعاكس لحيوانها المفترس.
ظهر هذا لأول مرة في الثمانينيات عندما تعطلت الساعة البيولوجية لسناجب الأرض. مع وجود ساعة بيولوجية معطلة ، لم تعد السناجب قادرة على الحفاظ على جدولها الطبيعي للنوم والاستيقاظ. كانت السناجب تخترق سطح مخبأها تحت الأرض ليلاً بدلاً من النهار. أدى هذا في النهاية إلى جعل السناجب أكثر عرضة للأكل من قبل الحيوانات المفترسة.
من المؤكد أن الأنماط الزمنية التي نولد بها نحن البشر ليست مسألة "حياة أو موت". لكن يمكن أن تساعد هذه الأنماط الزمنية بالتأكيد في تحديد الوقت الذي يجب أن نعمل فيه ، وألا نعمل ، ونتدرب ، ولا نتدرب ، ونأكل ، ولا نأكل ، وبالطبع ، نتعافى من خلال النوم. بدأت العديد من المنظمات ، بما في ذلك المؤسسة العسكرية ، في تبني هذه الاختلافات بين الأفراد في فهم النمط الزمني الذي لا يستطيع الجميع الأداء بأفضل ما لديهم في جميع ساعات اليوم.
5 طرق لاستخدام كرونوتايب لمصلحتنا
كما أشرت ، إليك خمس طرق متعلقة بالصحة واللياقة البدنية للاستفادة بشكل أفضل من النمط الزمني الخاص بك
1. خطط لجلساتك التدريبية في أوقات الذروة حول النمط الزمني الخاص بك. أظهر بحثي وأبحاث زملائي أن بعض سمات اللياقة البدنية تصل إلى الذروة في أوقات مختلفة من اليوم. من المرجح أن يكون لدى الناس ذروة تمارين التحمل في الصباح وتمارين رفع الذروة في المساء. يتم دعم الأداء من خلال علم الأحياء لدينا ، وخاصة لإيقاعات الكورتيزول والنورادرينالين. راجع أيضًا اتصالات النوم والتمارين الرياضية لمزيد من السياق.
2. خطة جدول الأكل الخاص بك حول النمط الزمني الخاص بك. يمكن أن تساهم الوجبات الخاطئة في زيادة الوزن أو عدم القدرة على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون وكذلك فقدان الوزن. لذلك ، بمجرد أن تعرف النمط الزمني الخاص بك ، خطط لوجباتك وفقًا لذلك. على الرغم من أن وقت نوم القبرة ومصاصي الدماء سيختلف ، إلا أنه لا ينبغي لكليهما تناول الطعام في وقت قريب جدًا من وقت النوم. قد يؤدي القيام بذلك إلى ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم مما يجعل من الصعب تحقيق النوم الأكثر إنعاشًا.
3. خطط لجدول نومك حول النمط الزمني الخاص بك. على غرار الوجبات ، يجب تنظيم وقت نومك. طور روتينًا قويًا لوقت النوم قبل تسعين دقيقة على الأقل من النوم وتأكد من أنه يمثل سبع ساعات على الأقل من النوم المقلد حول أنشطتك اليومية.
4. لا تعطل النمط الزمني الخاص بك في عطلة نهاية الأسبوع. أحد أسباب حالة أيام الاثنين هو أن الناس غالبًا ما يظلون مستيقظين لوقت متأخر جدًا بعد وقت نومهم المعتاد يومي الجمعة والسبت. بالنسبة لمصاص دماء ، هذا جيد باستثناء أن الاستيقاظ في الصباح الباكر يوم الاثنين هو دب. بالنسبة للقبرة ، فإن وقت متأخر للنوم في عطلة نهاية الأسبوع قد يجعل النوم ليلة الأحد أمرًا صعبًا للغاية. تذكر ، ساعاتنا البيولوجية تتوق إلى الروتين لذا دعهم.
5. عند الضرورة ، استخدم الضوء الأزرق. الضوء الأزرق هو حافز قوي لليقظة. على الرغم من أنه يجب تجنب الضوء الأزرق في الليل لتجنب النوم المضطرب ، إلا أن الضوء الأزرق في الصباح بعد الاستيقاظ يمكن أن يساعد مصاص الدماء بشكل أفضل خلال الصباح الباكر.
كيفية البحث عن النمط الزمني الخاص بك
السؤال الأكبر هو كيف تجد النمط الزمني الخاص بك. هناك عدد قليل من الاستبيانات المصدق عليها سريريًا مجانًا للاستخدام والتنزيل والتي تم تطويرها على مر السنين. المعيار الذهبي هو استبيان الصباح والمساء. يستغرق الاستبيان 20 دقيقة لإكماله ولكن يمكن أن يغير الحياة.
غالبًا ما أعطيت هذا الاستبيان للرياضيين الذين عملت معهم على مر السنين. لقد وجد الكثيرون أنه مفيد للغاية لتحسين أدائهم الرياضي ونومهم. بغض النظر عن أهدافك المتعلقة بالعافية ، يعد هذا الاستبيان أداة رائعة لتقييم خط الأساس الخاص بك واعتماد الاستراتيجيات المذكورة أعلاه. تحقق من ذلك اليوم!
