وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض ، ومؤسسة النوم الوطنية ، والأكاديمية الأمريكية لطب النوم ، فإن ديون النوم في بلادنا مشكلة منتشرة بشكل متزايد.
صناعة أدوية النوم والمكملات والمراتب والمنتجات تتجاوز بكثير مليار دولار. ولكن حتى إذا كنت قد حصلت على دراسة للنوم ولم تكن تعاني من اضطراب النوم ، فهذا لا يعني أنك مهيأ تلقائيًا لقضاء ليلة نوم مجددة للنوم.
النوم مهم جدًا لدرجة أن NASM خصصت فصلًا كاملاً (الفصل 14) لشرح أهميته في دورة مدرب العافية.
أهم 9 أسباب لعدم تمكنك من النوم
1. الهواتف. تصدر الهواتف ضوءًا أزرقًا يمنع إفراز الميلاتونين:الهرمون الذي يساعدنا على النوم والبقاء نائمين. ضع هاتفك جانبًا قبل النوم بساعة على الأقل.
2. التلفزيون في السرير. تنبعث أجهزة التلفزيون أيضًا من الضوء الأزرق. كما أن مشاهدة التلفاز تجعل الدماغ يعتقد أن السرير لشيء آخر غير النوم. وهو ليس كذلك.
3. وسائل التواصل الاجتماعي. حتى إذا كنت ترتدي نظارات مانعة للضوء الأزرق أو لديك مرشح للضوء الأزرق على هاتفك ، فإن مقاطع الفيديو على TikTok مزعجة للغاية. تثير مقاطع الفيديو حالة من الإثارة في الدماغ مما يجعل النوم أكثر صعوبة.
4. ساخن جدا أو بارد جدا. تدفع درجة الحرارة حالات النوم والاستيقاظ. إذا كنا ننام في غرفة تزيد درجة حرارتها عن 72 درجة (ولدينا أطنان من البطانيات بالإضافة إلى البيجامات) أو أبرد من 66 درجة ، فإننا نشدد على نظام التنظيم الحراري (الحساس لدرجة الحرارة). والنتيجة هي اليقظة.
5. الكثير من الضوضاء في الخارج. هل شعرت يومًا أنك تحصل على أفضل ليلة من النوم في مقصورة أو في ملاذ؟ هذا بسبب عدم وجود ضوضاء من العالم الحديث. إذا كنت تعيش في مدينة أو لديك شركاء سرير مزعجون أو أطفال أو جيران ، فقد ترغب في التفكير في آلة صوتية.
6. كثرة السكر قبل النوم. كانت جدتي وأمي على حق. يؤدي السكر قبل النوم إلى ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم مما يجعل النوم أكثر صعوبة.
7. كثرة الكحول. قد يساعدك الكحول على النوم كالأطفال ، في البداية ، ولكن بمجرد أن يتم استقلاب هذا الكحول ، حظًا سعيدًا في محاولة النوم مرة أخرى.
8. القيام بتمرين عالي الشدة بالقرب من السرير. المشي السريع أو التعرق أمر جيد ، لكن الحصول على معدل ضربات قلبنا ودرجات حرارة الجسم الأساسية اللاحقة التي تزيد عن 70٪ من الجهد الأقصى قبل ساعتين من النوم لن تكون مفيدة للنوم. قد تغفو بسهولة بسبب الإرهاق ، ولكن من المحتمل أن تستيقظ.
9. القلق. هناك سبب يجعل أفضل نصيحة للزواج هي عدم الذهاب إلى الفراش أبدًا غاضبًا. نومك سيعاني. المشاعر القوية من أي نوع والمستقلة عن أي علاقة تؤثر على النوم.
كيفية مسح عقلك للنوم في 8 خطوات:
1. هاتف في المطبخ. بالإضافة إلى ترك هاتفك جانبًا قبل النوم بساعة على الأقل ، احتفظ بهاتفك في المطبخ. أحد الأسباب هو أنه من المعتاد أنك لا تنظر إلى الساعة عندما تستيقظ في منتصف الليل. كلنا نستيقظ مرة أو مرتين على الأقل في منتصف الليل. إنها عملية طبيعية ولكن عادةً ما نعود إلى النوم في غضون بضع دقائق. يقف الهاتف الموجود على سريرك بشكل مزدوج كمنبه يعطل هذه العملية الطبيعية.
2. شاهد التلفاز واقرأ في غرفة المعيشة. لا تدرب عقلك على التفكير في أن السرير مخصص لأي شيء آخر غير النوم.
3. توقف عن وسائل التواصل الاجتماعي بعد العشاء. لا تدع مقاطع الفيديو الدعائية تعيق نومك. قضاء وقت ممتع مع العائلة أو أنشطة الاسترخاء بعد العشاء يمكن أن يساعد في إعدادنا نفسيًا لقضاء ليلة من النوم التصالحي.
4. حافظ على الغرفة بين 66-72 درجة. لحسن الحظ ، النطاق واسع. نحن نفهم أن زيادة تكاليف الطاقة هي بمثابة دب. إذا لم تتمكن من تحقيق هذا النطاق ، فاستثمر في وسادة تبريد بدلاً من ذلك. عشرة سنتات في اليوم لسنوات من النوم التصالحي تستحق الاستثمار.
5. شراء آلة الصوت. بعض ترددات الضوضاء مثل الضوضاء الوردية تحفز نظامًا في عقلك يساعد في تقليل تجزئة النوم بالإضافة إلى إلغاء ضوضاء الخلفية.
6. استبدل مشروب الكوب الليلي بشرب الشاي الليلي. العديد من أنواع الشاي الخالي من الكافيين تحتوي على البابونج الذي وجد أنه يعزز النوم.
7. مارس اليوجا - وليس HIIT - قبل النوم. احفظ تمارينك عالية الكثافة في الصباح أو في منتصف فترة الظهيرة. يجب أن تكون الساعات القليلة التي تسبق النوم مُجددة تمامًا مثل النوم نفسه.
8. تنفس وابقى هادئا. القلق هو الدافع الأول لضعف النوم. إن العثور على آليات تأقلم صحية أمر سهل مثل التنفس. يمكن لطريقة الصندوق (العد لمدة أربع ثوانٍ للتنفس ، والاحتفاظ به ، والزفير) أن تحدث فرقًا كبيرًا ، حيث تنشط استجابة السمبتاوي (الاسترخاء).
تحقق من 7 طرق لتقليل التوتر من خلال اليقظة - إذا كنت تريد المزيد من النصائح ذات الصلة لتهدئة عقلك.
كيف يرتبط النوم بالصحة؟
النوم عملية معقدة ، لكنها أيضًا عملية متعددة الوظائف. لا توجد وظيفة عالمية واحدة للنوم. يبني النوم العضلات ، ويزيل النفايات ، ويجدد مخازن الطاقة ، ويحسن التعلم والذكريات ، ويعيد ضبط المسارات العصبية المزدحمة. يساعدنا النوم أيضًا على تنظيم الحالة المزاجية.
تشمل العافية كل هذه الحالات:الجسدية والعقلية والعاطفية والروحية. بدون النوم الكافي أو المجدد ، لا يمكننا الدخول في حالة من العافية. هذا يخلق حلقة مفرغة من محاولة تعويض النوم المفقود بسرعة وباستمرار ، وهو مسعى يهزم الذات. لذا ، نم واغتنم اليوم!
ملخص:
النوم عملية معقدة للغاية تشترك في العديد من الأنظمة والمسارات البيوكيميائية. التوازن بين تعزيز الاستيقاظ والمسارات المعززة للنوم هو أيضًا غير مستقر. يمكن للكثير من المواد الكيميائية العصبية مثل الغلوتامات أن تحول النائم العميق بسرعة إلى حالة من اليقظة المستمرة.
من منظور تطوري ، يعتبر النوم حالة خطيرة للغاية ("بالخارج في البرية") لذلك هناك سبب يجعل هذه الحالة قابلة للعكس بسرعة. هنا ، نقوم بتفصيل عشرة أسباب عامة لعدم تمكن الناس من النوم وعشرة أسباب أخرى حول كيفية النوم والاستمرار في النوم.
