متلازمة التمثيل الغذائي ، وتساقط الشعر ، والأرق ، ونزلات البرد والإنفلونزا المتكررة ، وفقدان الدورة الشهرية ، والقرحة ، وآلام العظام هي فقط بعض المشاكل الصحية التي يُعزى إلى الإجهاد المفرط.
ومع ذلك ، فإن الضغط مصطلح بعيد المنال. هل هي نتيجة ذهنية مرتبطة بأحداث الحياة مثل المطالب العالية في العمل ، وجداول الأطفال المشغولة ، وتخطيط الموارد المالية ، وماذا تصنع لتناول العشاء؟ أو بالأحرى ، هل يتعلق الأمر فقط بأحداث صادمة في الحياة مثل الطلاق أو فقدان الوظيفة أو فقدان المنزل أو وفاة أحد الأحباء؟ هل هي مرتبطة بأحداث جسدية مثل المرض لفترات طويلة أو الإفراط في التدريب؟
الحقيقة هي أن الإجهاد هو التفاعل المعقد بين رد فعل الجهاز العصبي والغدد الصماء والجهاز المناعي لأي منبهات تعطل التوازن في جسم الإنسان (Chu et al. ، 2022). من المعروف أن الإجهاد المزمن يمكن أن يساهم في العديد من الحالات الصحية المعاكسة ، ولكن لماذا؟
الإجهاد هو الفصل 12 من دورة مدرب العافية المعتمد وموضوع مهم للغاية لدمج العافية.
ما هو الكورتيزول
الكورتيزول هو هرمون ستيرويد تفرزه الغدد الكظرية من خلال حلقة تغذية مرتدة في محور الوطاء - الغدة النخامية - الكظرية (HPA). يوجد الكورتيزول في الجسم بكميات صغيرة حتى في أوقات الضغط المنخفض.
ومع ذلك ، بمجرد أن يستشعر الوطاء الإجهاد ، فإنه يولد بسرعة مستويات أعلى من هرمون إفراز الكورتيكوتروبين (CTH) الذي يحفز الغدة النخامية على زيادة إنتاج هرمون قشر الكظر (ACTH) لإخطار الغدد الكظرية بأن الوقت قد حان لإنتاج كميات أكبر من الكورتيزول بسرعة (جيرستاد وآخرون ، 2018). تؤثر استجابة الإجهاد ، وبالتالي تأثيرات الكورتيزول ، على العديد من أجهزة الجسم.
القتال أو الاستجابة الجوية والكورتيزول
بمجرد أن يشعر الجسم بالإجهاد ، يتم تنشيط الجهاز العصبي الودي ويحفز إطلاق الكاتيكولامينات (مثل الإبينفرين والنورادرينالين) مما يؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب ومعدل التنفس وضغط الدم وقوة العضلات (مؤقتًا) وزيادة اليقظة.
يُطلق الكورتيزول باستمرار لإبقاء الجسم في حالة تأهب للاستجابة للمنبهات المجهدة. ومع ذلك ، تأتي هذه الاستجابة المتزايدة مع تكلفة طاقة أعلى ، لذلك ستتأثر أنظمة التمثيل الغذائي للحفاظ على إمدادات ثابتة من الطاقة القادمة إلى الدماغ (Chu et al. ، 2022).
الكورتيزول وجلوكوز الدم
يعمل الكورتيزول كهرمون تقويضي (يكسر الأشياء) لزيادة توافر الجلوكوز في الدماغ. يحدث هذا عبر عدة مسارات. تحفز مستويات الكورتيزول المرتفعة تكوين الجلوكوز (تكوين الجلوكوز عن طريق البروتينات واللاكتات) في الكبد والذي سيتم توصيله بعد ذلك إلى مجرى الدم. يجب أن يستخدم الجسم الأحماض الأمينية (البروتينات) لإكمال هذه العملية ، وأكثر إمداد الجسم بالبروتين المتاح بسهولة هو العضلات الهيكلية.
لذلك ، يتم تكسير الأنسجة العضلية ، وإفراغ مخازن الجليكوجين ، وتقليل العضلات من امتصاص الجلوكوز. بالإضافة إلى ذلك ، يوجه الكورتيزول البنكرياس لتقليل إنتاج الأنسولين للحفاظ على المستويات المتداولة من الجلوكوز أعلى (Thau &Sandeep Sharma ، 2019).
8 طرق لتقليل الكورتيزول
نسمع جميعًا كيف نحتاج إلى إعطاء الأولوية للرعاية الذاتية ، ولكن ماذا يعني ذلك؟ أفضل طريقة للانخراط في الرعاية الذاتية هي اختيار الأنشطة التي نلتزم بها كجزء من روتيننا اليومي / الأسبوعي الذي سيساعد على خفض مستويات التوتر بشكل حاد وطويل الأمد.
فيما يلي 8 أنشطة للرعاية الذاتية يمكن دمجها في أكثر الحياة ازدحامًا لتقليل الكورتيزول:
- قضاء الوقت في الهواء الطلق
- الانخراط في مشاريع إبداعية
- رعاية حيوان أليف
- تمرن ، لكن ليس كثيرًا
- النوم والنوم والنوم
- ضع حدودًا / حدودًا على العمل
- تعلم كيفية الاسترخاء في نهاية اليوم
- اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا
# 1 قضاء الوقت في الهواء الطلق
يمكن أن يؤدي قضاء 20 دقيقة يوميًا في المساحات الخضراء (مثل الحدائق والغابات ومسارات المشي لمسافات طويلة وما إلى ذلك) إلى خفض مستويات الكورتيزول بشكل كبير. رو وآخرون. (2013) قام بقياس مستويات الكورتيزول اللعابي لدى البالغين في منتصف العمر (من 35 إلى 55 عامًا) وقسم المشاركين إلى مجموعات تعيش في مناطق ذات مساحات خضراء متفاوتة.
أظهرت مستويات الكورتيزول للمشاركين الذين يعيشون في مناطق ذات مساحات خضراء أعلى مستويات الكورتيزول أقل بكثير من الأفراد الذين يعيشون في مناطق ذات مساحات خضراء أقل. خلص الباحثون إلى أن التعرض العالي للمساحات الخضراء له تأثيرات قوية على خفض الكورتيزول (Roe et al. ، 2013).
# 2 الانخراط في المشاريع الإبداعية
يمكن أن يكون الانخراط في أنشطة إبداعية مثل العزف على آلة موسيقية أو المشاركة في أداء مجتمعي أو إنشاء فن بصري (مثل السيراميك أو الرسم) مفيدًا أيضًا في خفض مستويات الكورتيزول.
كيمال وآخرون. وجد (2016) أن الانخراط في مشروع الرسم لمدة 45 دقيقة أدى إلى انخفاض مستويات الكورتيزول بشكل كبير في مجموعة من 39 بالغًا يشاركون في العلاج بالفن.
# 3 رعاية حيوان أليف
يمكن أن يؤدي قضاء بضع دقائق إضافية للحيوانات الأليفة أو اللعب مع حيوانك الأليف إلى تقليل الشعور بالتوتر ، وخفض ضغط الدم ، وتقليل القلق ، ورفع مستويات الأوكسيتوسين ، وتقليل مستويات الكورتيزول (Beetz et al. ، 2012).
# 4 تمرن ، لكن تجنب المبالغة في ذلك
هناك توازن دقيق بين ممارسة الرياضة ومستويات الكورتيزول. يمكن أن تساعد التمارين المعتدلة أو القوية بانتظام (30-60 دقيقة يوميًا) والحركة اليومية المتزايدة (أي عدد الخطوات فوق 7500 يوميًا) في تحسين المرونة العاطفية التي يمكن أن تقلل بدورها من مستويات الكورتيزول (Childs &de Wit ، 2014).
ومع ذلك ، فإن الانخراط في نوبات متكررة من النشاط عالي الكثافة مع وقت قصير أو معدوم للشفاء بينهما يمكن أن يكون له تأثير معاكس ويرفع مستويات الكورتيزول. في حين أن التمرين هو أداة قوية في إدارة الإجهاد ، فمن المهم إعطاء الأولوية للتعافي أيضًا (Kreher &Schwartz، 2012).
# 5 سكون ، سكون ، سكون
النوم ضروري لأجسامنا للتعافي من الإجهاد اليومي. يرتبط الحرمان من النوم ارتباطًا وثيقًا بخلل في تنظيم المحور الوطائي - النخامي - الكظري (HPA) مما يؤدي إلى زيادة الكورتيزول.
إن الحفاظ على نظافة نوم جيدة مثل الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في ساعات منتظمة (حتى في عطلات نهاية الأسبوع) ، وتجنب استخدام التلفاز والهواتف الذكية قبل النوم مباشرة ، والحد من تناول الكحوليات ، والنوم من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً في خفض مستويات الكورتيزول (Hirotsu وآخرون ، 2015).
# 6 وضع حدود العمل / الالتزامات
ربما يكون هذا هو الجزء الأصعب بالنسبة للعديد من عملائي الشخصيين الذين يكافحون من أجل تحقيق التوازن بين المهن والأطفال وحياة المنزل المتطلبة. بقدر ما نريد أن نفعل كل شيء ، لدينا حدود فسيولوجية حقيقية. يميل البشر إلى إدراك الفشل عندما يكونون غير قادرين على تلبية التوقعات.
في نهاية المطاف ، يؤدي هذا الشعور بالفشل إلى الشعور بفقدان السيطرة وتفعيل الاستجابة للضغط (هانيبال وبيشوب ، 2014). يمكن أن يساعد وضع حدود شخصية وأن تكون أنانيًا إلى حد ما مع وقتك في تقليل التوتر. ضع قائمة بالتزاماتك. ضع أهدافًا واقعية لما يمكنك تحقيقه. أي من هذه الأشياء مهم وأيها لا يستحق وقتك؟
# 7 استرخِ في نهاية اليوم
يمكن أن يؤدي الانخراط في تقنيات الاسترخاء اليومية إلى مقاطعة الاستجابة للضغط والسماح لجسمك بالعودة إلى التوازن. يمكن استخدام تقنيات مثل الاسترخاء التدريجي ، والتخيل ، والتأمل الموجه ، وتمارين التنفس ، والتدريب على التحفيز الذاتي يوميًا لتقليل الإجهاد الحاد والطويل الأمد (المعاهد الوطنية للصحة ، 2021).
# 8 اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا
لطالما كانت الأطعمة الصديقة للكورتيزول موضوعًا للبحث. يرتبط استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون / الكربوهيدرات ، والتي نادرًا ما توجد في الطبيعة ، بخلل في تنظيم محور HPA وزيادة عامة في مستويات الكورتيزول (Duong et al. ، 2011). على العكس من ذلك ، ترتبط الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أيضًا بمستويات الكورتيزول المرتفعة ، خاصة عند الإناث (Soltani et al.، 2019).
وبالمثل ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية على المدى الطويل يمكن أن يزيد أيضًا من مستويات الكورتيزول ويعطل النوم (Tomiyama et al. ، 2010). بشكل عام ، يعد اتباع نظام غذائي صحي متوازن يحتوي على كربوهيدرات عالية الجودة وفيتامينات ومعادن كافية هو أفضل رهان لتحقيق أنماط إفراز الكورتيزول المثالية. إذا كنت ترغب في فقدان الوزن ، ففكر في فترات أقصر (من 8 إلى 12 أسبوعًا) من عجز السعرات الحرارية مختلطة مع فترات الحفاظ على السعرات الحرارية لتقليل الاستجابة للتوتر من اتباع نظام غذائي.
الموارد ذات الصلة للتحقق: منع زيادة الوزن المرتبطة بالتوتر
كيف يؤثر الكورتيزول على الصحة؟
قد تكون تكيفات الجسم مع المستويات العالية من الكورتيزول لزيادة مستويات الجلوكوز في الدم والكاتيكولامينات استراتيجية فعالة للغاية على المدى القصير للتعامل مع الإجهاد ، ولكن ماذا يحدث عندما يرتفع هذا الهرمون بشكل مزمن؟ على الرغم من أن ارتفاع الكورتيزول يقلل بشكل مؤقت من الالتهاب ، فإن التعرض للهرمون على المدى الطويل سيكون له تأثير معاكس.
بمعنى ما ، مثلما يمكن أن يصبح الأشخاص مقاومين للأنسولين من التعرض طويل الأمد لمستويات الأنسولين المرتفعة ، يحدث الشيء نفسه مع الكورتيزول. نظرًا لأن الكورتيزول يفشل في العمل كمضاد للالتهابات في ظل وجود منبهات الإجهاد ، فإن النتيجة هي حالة التهاب مزمن في الجسم في وضع الاستجابات الأيضية (أي زيادة الجلوكوز ، وانهيار العضلات ، وما إلى ذلك).
تم ربط العواقب الصحية لهذه الحالة بالعديد من الحالات مثل الألم العضلي الليفي ، والألم المزمن ، والقلق ، والاكتئاب ، ومتلازمة القولون العصبي ، واضطرابات النوم ، وأمراض المناعة الذاتية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي. في الواقع ، هناك بعض الأبحاث التي أدت بالبعض إلى وضع نظرية مفادها أن العديد من حالات المناعة الذاتية مجهولة السبب (لم يتم العثور على سبب) قد تكون ناجمة عن ارتفاع الكورتيزول المزمن (هانيبال وبيشوب ، 2014).
الأكثر شيوعًا ، متلازمة التمثيل الغذائي هي مجموعة من الحالات (مثل مقاومة الأنسولين / مرض السكري ، وعسر شحميات الدم ، والأكل بنهم ، واضطرابات تعاطي المخدرات ، والسمنة ، وتراكم الدهون الحشوية (المركزية)) التي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بارتفاع الكورتيزول (باريديس وريبيرو ، 2014 ).
اقرأ المزيد:كيف يؤثر الإجهاد على الجسم
الإجهاد المزمن الذي يؤدي إلى الارتفاع المستمر للكورتيزول ضار بالصحة العامة. ومع ذلك ، فإن ارتفاع الكورتيزول ظاهرة شائعة هذه الأيام. على الرغم من أن العديد من البشر في المجتمعات الغربية لم يعودوا يهربون من الحيوانات البرية أو يواجهون مخاطر حقيقية في الحياة اليومية ، إلا أن أجسامنا لا تدرك ذلك دائمًا. لا يزال الإجهاد الناتج عن العمل والالتزامات العائلية والعلاقات والجدول المفرط يخبر الدماغ أن هناك حاجة إلى استجابة هروب أو قتال (هانيبال وبيشوب ، 2014).
ومع ذلك ، لدينا القدرة على التحكم في استجاباتنا للتوتر ، وبالتالي استعادة الوظيفة الطبيعية للكورتيزول.
هل الكورتيزول شيء يمكنك استهدافه بالتدريب الصحي؟
يمكن أن يكون التدريب على العافية أداة فعالة للغاية في مكافحة الإجهاد. كلارك وآخرون. قرر (2014) أن ستة أشهر من التدريب على العافية في 100 بالغ أدت إلى تحسن في نوعية الحياة ، والإجهاد الملحوظ ، والمزاج. تذكر أن استجابة الإجهاد هي ما يحدد سلسلة خلل تنظيم الكورتيزول. من السهل اقتراح استراتيجيات للحد من التوتر ، لكن تنفيذها في الحياة اليومية أكثر صعوبة.
يمكن لمدرب العافية الماهر أن يساعد العميل على تجاوز حواجز الحياة الإدراكية لتقليل التوتر ومساعدة عملائه على اكتشاف وتنفيذ استراتيجيات فعالة للحد من التوتر. وبالمثل ، يمكن لمدرب العافية الماهر أن يساعد العميل على تحسين نظافة النوم وتحسين المدخول الغذائي. يمكن أن تساعد هذه التدابير في تقليل مستويات الكورتيزول بشكل حاد وطويل الأجل وبالتالي تقليل احتمالية حدوث عواقب صحية سلبية.
المراجع
Beetz، A.، Uvnäs-Moberg، K.، Julius، H.، &Kotrschal، K. (2012). التأثيرات النفسية الاجتماعية والنفسية الفيزيولوجية للتفاعلات بين الإنسان والحيوان:الدور المحتمل للأوكسيتوسين. الحدود في علم النفس ، 3 (234). https://doi.org/10.3389/fpsyg.2012.0023
تشايلدز ، إي ، ودي ويت ، هـ. (2014). يرتبط التمرين المنتظم بالمرونة العاطفية تجاه الإجهاد الحاد لدى البالغين الأصحاء. الحدود في علم وظائف الأعضاء ، 5 (161). https://doi.org/10.3389/fphys.2014.00161
تشو ، ب ، مروحة ، ك. ، سانفيكتورس ، ت. ، وآيرز ، د. (2022). علم وظائف الأعضاء ورد فعل الإجهاد.
PubMed. StatPearls للنشر. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541120/#:~:text=A٪20stress٪20response٪20 is٪ 20mediated
كلارك ، إم ، برادلي ، ك.ل ، جينكينز ، إس إم ، ميتلر ، إي إيه ، لارسون ، بي جي ، بريستون ، إتش آر ،
Liesinger، J. T.، Werneburg، B. L.، Hagen، P. T.، Harris، A.M، Riley، B.A، Olsen، K.D، &Vickers Douglas، K. S. (2014). فاعلية التدريب الصحي في تحسين جودة الحياة. إجراءات Mayo Clinic ، 89 (11) ، 1537-1544. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2014.04.028
Duong، M.، Cohen، J. I، &Convit، A. (2011). ترتبط مستويات الكورتيزول المرتفعة باختيار الطعام منخفض الجودة في مرض السكري من النوع 2. الغدد الصماء، 41 (1) ، 76-81. https://doi.org/10.1007/s120-011-9527-5
جيرستاد ، ج.ك ، لايتمان ، إس إل ، وسبيجا ، إف (2018). دور ردود الفعل السلبية للجلوكوكورتيكويد في تنظيم نبض محور HPA. الإجهاد ، 21 (5) ، 403-416. https://doi.org/10.1080/10253890.2018.1470238
هانيبال ، ك.إي ، وبيشوب ، م.د (2014). الإجهاد المزمن ، والخلل الوظيفي في الكورتيزول ، والألم:سبب نفسي عصبي صماوي لإدارة الإجهاد في إعادة تأهيل الألم. العلاج الطبيعي ، 94 (12) ، 1816-1825. https://doi.org/10.2522/ptj.20130597
Hirotsu، C.، Tufik، S.، &Andersen، M.L (2015). التفاعلات بين النوم والتوتر والتمثيل الغذائي:من الحالات الفسيولوجية إلى المرضية. علوم النوم ، 8 (3) ، 143-152. https://doi.org/10.1016/j.slsci.2015.09.002
Kaimal ، G. ، Ray ، K. ، &Muniz ، J. (2016). الحد من مستويات الكورتيزول وردود المشاركين بعد صناعة الفن. العلاج بالفن ، 33 (2) ، 74-80. https://doi.org/10.1080/07421656.2016.1166832
كريهر ، جي بي ، وشوارتز ، جي بي (2012). متلازمة الإفراط في التدريب. الصحة الرياضية:نهج متعدد التخصصات ، 4 (2) ، 128-138. https://doi.org/10.1177/1941738111434406
المعاهد الوطنية للصحة. (2021 ، يونيو). تقنيات الاسترخاء للصحة. NCCIH. https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-what-you-need-to-know
باريديس ، س. ، وريبيرو ، إل. (2014). الكورتيزول:الشرير في متلازمة التمثيل الغذائي؟ Revista Da Associação Médica Brasileira، 60 (1) ، 84-92. https://doi.org/10.1590/1806- 9282.60.01.017
رو ، جيه ، طومسون ، سي ، أسبينال ، بي ، بروير ، إم ، داف ، إي ، ميلر ، دي ، ميتشل ، آر ، وكلو ، إيه (2013). المساحات الخضراء والإجهاد:أدلة من تدابير الكورتيزول في المجتمعات الحضرية المحرومة. المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة ، 10 (9) ، 4086-4103. https://doi.org/10.3390/ijerph10094086
Soltani ، H. ، Keim ، N.L ، &Laugero ، K.D (2019). زيادة الكربوهيدرات الغذائية كجزء من تدخل نظام غذائي صحي كامل يحد من التغييرات لمدة ثمانية أسابيع في استجابة الكورتيزول اللعابي والكورتيزول. العناصر الغذائية، 11 (11)، 2563. https://doi.org/10.3390/nu11112563
ثاو ، إل ، وسانديب شارما. (2019 ، 15 فبراير). علم وظائف الأعضاء ، الكورتيزول. Nih.gov StatPearls للنشر. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/
Tomiyama، A. J.، Mann، T.، Vinas، D.، Hunger، J.M، Dejager، J.، &Taylor، S.E (2010). اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يزيد الكورتيزول. الطب النفسي الجسدي ، 72 (4) ، 357-364. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e3181d9523c
