سواء كنت تتعامل مع ألم العضلات المتأخر بعد التدريبات (والعمل) أو آلام العضلات "بدون سبب على الإطلاق" ، هناك شيء ما يحدث في جسمك يجعلك غير مرتاح. في هذا المنشور ، سنتحدث عن الأسباب الشائعة لآلام العضلات وكيفية التخلص من الألم ، بما في ذلك العلاجات الموضعية والزيوت الأساسية والمكملات الغذائية.
تذكر دائمًا ، إذا كان الألم شديدًا أو يسبب العجز ، فيرجى مراجعة أخصائي الرعاية الصحية. هذه المشاركة للأغراض الإعلامية فقط ، وليس الغرض منها أن تحل محل المشورة الطبية المدربة.
ما الذي يسبب التهاب العضلات؟
قد يرتبط التهاب العضلات بالعديد من الأسباب ، بما في ذلك:
- الجفاف
- ممارسة الرياضة أو الإصابة أو الإفراط في الاستخدام
- مشكلات تدفق الدم بسبب المرض أو قلة النشاط
- نقص المعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم
- بعض الأدوية مثل الستاتين وأدوية العلاج الكيميائي والمخدرات
وجع بعد التمرين
عادةً ما يحدث الألم العام بعد المجهود (تأخر ظهور وجع العضلات (DOMS)) بسبب التمزقات الدقيقة في ألياف العضلات. يمكن أن يتراكم حمض اللاكتيك في العضلات ، مما يزيد من تهيجها.
بمرور الوقت حيث يعيد النسيج بناء نفسه بشكل أقوى لاستيعاب النشاط ، يجب أن ينخفض وجع العضلات. يمكنك قراءة المزيد حول هذا الموضوع في "ما الذي يسبب الألم والتقرح بعد التمرين".
هل آلام العضلات علامة جيدة؟
هذا يعتمد. يعد وجع ما بعد التمرين في أول 72 ساعة أمرًا طبيعيًا ، ولكن الألم الذي يستمر لأكثر من 5 أيام قد يكون علامة على الإرهاق أو التلف. يمكن أن تساعد زيادة شدة التمرين تدريجيًا (أو عبء العمل) في تقليل مخاطر الإصابة.
التشنجات والالتواء والسلالات
تقلص عضلي ، هو "انقباض أو شد عضلي قوي مؤلم يأتي فجأة ويستمر من بضع ثوانٍ إلى عدة دقائق".
التواء عضلي هي "إصابة في الرباط (نسيج يربط عظمتين أو أكثر في المفصل). في حالة الالتواء ، يتم شد أو تمزق واحد أو أكثر من الأربطة ". إجهاد عضلي هي إصابة في العضلة أو الوتر (النسيج الذي يربط العضلات بالعظام).
في حالة الإجهاد ، يتم شد أو تمزق العضلة أو الوتر. تحدث الالتواءات والإجهاد بشكل عام بسبب الصدمات (السقوط ، الالتواءات ، الصدمات) أو الإفراط في الاستخدام.
يمكن علاج وجع العضلات الناجم عن التشنجات عن طريق الرعاية المنزلية. قد تتطلب الالتواءات والإجهاد رعاية متخصصة وعلاجًا طبيعيًا.
12 علاج منزلي لآلام العضلات
تغطي خيارات العلاج المنزلي هذه للعضلات المؤلمة الرعاية الذاتية المستمرة بالإضافة إلى نصائح بعد التمرين للتخلص من آلام العضلات.
# 1 - منع التهاب العضلات بالماء
ابدأ بسيطًا. يمكن أن يسبب الجفاف وجعًا في العضلات ، ويمكن أن يساعد الماء في منعه والتخلص منه. إنه ليس حلاً سريعًا ، إنه نصيحة عامة للرعاية الذاتية. ابق رطبًا!
# 2 - المغنيسيوم الموضعي - أملاح إبسوم وزيت المغنيسيوم
المغنيسيوم مرخي طبيعي للعضلات ، وكأملاح ، تساعد هذه المركبات أيضًا على سحب السوائل الزائدة من الأنسجة وتقليل التورم. يواجه معظمنا صعوبة في الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم في وجباتنا الغذائية ، خاصة مع تقدمنا في العمر. (الاستهلاك الزائد للسكر يربط المغنيسيوم أيضًا.) المغنيسيوم الموضعي يستهدف آلام العضلات عن طريق إيصال المغنيسيوم مباشرة إلى العضلات المؤلمة.
ملح ابسوم لتسكين آلام العضلات
إذا جربت وصحيحًا ، فإن كوبًا أو كوبين من أملاح إبسوم (كبريتات المغنيسيوم) مذاب في حوض ماء دافئ يعمل على العجائب لآلام العضلات. استخدم الماء الدافئ وليس الماء الساخن.
بالنسبة للعضلات المؤلمة ، انقعها لمدة 15 دقيقة أو حتى يبرد الماء ، حتى ثلاث مرات في الأسبوع. لا ينصح بحمامات الملح الإنجليزي لمن يعانون من مشاكل صحية مثل مشاكل القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري.
زيت المغنيسيوم يوقف تقلصات الساق
عادةً ما يتم تطبيق زيت المغنيسيوم (كلوريد المغنيسيوم في الماء) بزجاجة مضخة بخاخة ، مما يسهل استهداف منطقة معينة ، مثل ربلة الساق أو القدم. نحتفظ بزجاجة رذاذ بجوار السرير لتشنجات الساق الليلية.
عندما تضرب تشنجات الساق ، فإن أول ما نصل إليه هو زجاجة رذاذ من زيت المغنيسيوم ، يليها شرب الماء. إذا كنا نقوم بعمل شاق ، فسنرش على زيت المغنيسيوم لمنع آلام العضلات والتشنجات.
ملحوظة:زيت المغنيسيوم له ملمس لزج قليلاً عند رشه عليه ، كما أنه يسبب اللسع قليلاً على الأرجل التي تم حلقها حديثًا. (إنه ملح ، بعد كل شيء.) تخفيف تشنج الساق يفوق بكثير أي لدغة طفيفة عند التطبيق.
# 3 - الحرارة أم البرودة - أيهما أفضل لآلام العضلات؟
الاستحمام بماء دافئ هو مرخٍ طبيعي للعضلات ، ويمكن أن يكون مفيدًا لشد الكتفين أو العضلات المشدودة من الإفراط في الاستخدام. بينما كان يوصى باستخدام كمادة ثلج للالتواءات العضلية ، تشير الأبحاث الآن إلى أن البرودة تبطئ عملية شفاء الجسم.
المقال "هل R.I.C.E. كل هذا خطأ؟ " ملاحظات:
يقول المدرب الرياضي المخضرم غاري رينل:"يعتقد كل شخص اليوم تقريبًا أنهم يفعلون ذلك لمنع الالتهاب وتقليل التورم والسيطرة على الألم. ولكن ها هي المشكلة:الثلج لا يمنع الالتهاب أو التورم. فقط يؤخرها.
بمجرد إعادة تدفئة الأنسجة ، تستأنف العملية الالتهابية ويرسل الذكاء الفطري لجسمك الكمية الصحيحة من السوائل إلى موقع الضرر. على الرغم من أن الثلج يمكن أن يخفف الآلام بشكل مؤقت ، إلا أن التخدير يوقف الإشارات الوقائية التي تنبهك للحركة الضارة. وأظهرت مجلة أبحاث الطب الرياضي مؤخرًا أن الثلج يقتل خلايا العضلات ".
# 4 - المغنيسيوم عن طريق الفم
يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات المغنيسيوم في الجسم إلى ألم عام في العضلات وتشنجات عضلية. قد ترغب في التفكير في تناول مكمل من المغنيسيوم ، ولكن يمكنك البدء بتضمين الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم في نظامك الغذائي.
بعض أفضل مصادر الغذاء للمغنيسيوم هي:
- دبس السكر (انظر أدناه)
- بذور القرع واليقطين (pepitas)
- السبانخ
- شجر سويسري
- مسحوق الكاكاو
- الفاصوليا السوداء
- بذور الكتان
- بذور السمسم
- بذور عباد الشمس
- لوز
- الكاجو
قال أحد مستخدمي عيادة إيرث كلينيك إن ملعقة كبيرة من دبس السكر في فنجان من القهوة كل يوم تشفي من آلام عضلاته المزمنة.
طريقة أخرى للجمع بين خل التفاح والدبس هي المشروب القديم المسمى Switchel ، والذي كان شائع الاستخدام قبل عصر المشروبات والعصائر الرياضية ذات الألوان الزاهية التي يتم شحنها من جميع أنحاء العالم.
وصفة التبديل
- 1/2 كوب خل تفاح
- 1/4 كوب دبس السكر
- 1/2 كوب سكر أو عسل
- 1 1/2 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون
- ماء الصنبور لتحضير 2 ليتر
تخلط المكونات الأربعة الأولى حتى تمتزج ، ثم يضاف الماء وتخلط حتى تذوب. قم بتبريدها أو تقديمها مع الثلج ، إذا رغبت في ذلك.
# 5 - الزيوت الأساسية للعضلات المتألمة
عدد من الزيوت العطرية وخلطات الزيوت الأساسية قد تكون مفيدة في تخفيف آلام العضلات.
للعضلات…
- التشنجات:جرب عشبة الليمون مع النعناع والمردقوش
- التشنجات:أهم الزيوت الموصى بها هي الريحان والبردقوش والبابونج.
- التوتر:جرّب البردقوش أو النعناع أو الهيليكريس أو اللافندر أو البابونج الروماني.
لاستخدام زيت أساسي لألم العضلات ، أضف قطرة أو قطرتين من الزيت العطري إلى ملعقة كبيرة من زيت ناقل مثل زيت جوز الهند المجزأ أو زيت الزيتون ، ثم ضعه على المنطقة المصابة.
# 6 - الحركة
تميل عضلاتنا إلى الاستمرار في فعل ما تفعله ، ما لم نجبرها على التغيير. إذا كنت متوتراً ، فسيظلون متوترين. قم بالوقوف ، والمشي ، والركض ، والتمدد ، والحديقة - افعل ما بوسعك لتكون نشطًا ، حتى تتمكن من البقاء نشطًا مع تقدمك في العمر. زيادة تدفق الدم =سرعة الشفاء وتخفيف آلام العضلات.
بالنسبة للإصابات ، فإن الاختصار الجديد للشفاء هو A.R.I.T.A. - الشفاء النشط هو الجواب. لا تتغلب على الإصابة ، لكن لا تتجنب الحركة لفترة طويلة. ملاحظة:تحقق دائمًا مع مستندك من الإصابات الخطيرة.
# 7 - تدليك
يساعد التدليك على تنشيط الدورة الدموية في المنطقة مما يسرع من الشفاء. عندما يقترن بالزيوت العلاجية ، مثل الزيوت العطرية المختلطة المذكورة أعلاه أو فرك الفلفل
أدناه تحصل على فائدة مضاعفة.
تدليك ذاتي لعضلات الكتف المتألمة…
تدليك ذاتي بسيط للركبتين الملتهبة…
# 8 - تدليك بالفلفل الحار
يستخدم الكابسيسين ، الذي ينتج الحرق في الفلفل الحار ، لتسكين آلام التهاب المفاصل وآلام المفاصل والعضلات وألم العضلات العام. إنه متوفر في المنتجات التي لا تحتاج إلى وصفة طبية مثل كريم Cramer Atomic Balm Warming Cream ، أو يمكنك صنعه بنفسك عن طريق خلط:
- 1/4 إلى 1/2 ملعقة صغيرة من فلفل حريف
- كوب واحد من زيت الزيتون أو زيت جوز الهند ، أو جل الصبار الدافئ
ضعي الفرك على المنطقة المصابة واغسلي يديك بعد التطبيق. أبقِ المطهر بعيدًا عن عينيك وأنفك وفمك - سوف يسبب تهيجًا. اختبرها على منطقة صغيرة للتأكد من أنها لا تجعلك تشعر بعدم الارتياح أكثر من تخفيف آلام العضلات. هذا ليس للجميع.
# 9 - الراحة
أحيانًا يكون أفضل علاج لتقرح العضلات هو عدم القيام بأي شيء على الإطلاق. إذا استرخيت لبضعة أيام ، فإن وجع العضلات العام الناتج عن الإجهاد يجب أن يمر من تلقاء نفسه. بالطبع ، عندما تنشغل الأشياء في الحديقة أو في المزرعة ، ليس من السهل الحصول على الراحة ، لذا افعل ما يناسبك.
لا تجلس طويلاً ، وإلا فقد يزيد ألم العضلات سوءًا. تذكر - التعافي النشط هو الحل.
# 10 - يساعد عصير الكرز الحامض في التهاب العضلات بعد التمرين ويزيد من قوة العضلات
أظهرت دراسة نُشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي تناول فيها متطوعون مزيج عصير كرز أو مشروبًا لا يحتوي على عصير كرز ما يلي:
وجاء متوسط درجات الألم عند 3.2 لمن شربوا المزيج الوهمي و 2.4 لمن شربوا عصير الكرز. بلغ الألم ذروته أيضًا عند 24 ساعة لمن يشربون عصير الكرز ، لكنه استمر في الزيادة عند أولئك الذين تناولوا المزيج الوهمي خلال الـ 48 ساعة التالية.
كما كان لدى شاربي عصير الكرز قوة عضلية أفضل. يمكنك العثور عمومًا فقط على الكرز الحامض المتاح طازجًا في الموسم أو مجمدًا ، لكن عصير الكرز الحامض المركز متوفر على مدار السنة.
# 11 - خل التفاح (ACV)
لتقليل وجع العضلات ، امزج ملعقة كبيرة أو اثنتين من خل التفاح في كوب من الماء واشربه. يشرب بعض الناس ملعقة كبيرة مباشرة مثل حقنة. لا يزال البعض الآخر يفرك الخل مباشرة على منطقة العضلات / التقلص.
ألا تحب طعم الخل؟ جرب ملعقتين صغيرتين من خل التفاح ، وملعقة صغيرة من العسل ، وغصن من النعناع الطازج و 8 إلى 10 أونصات من الماء البارد ، مخلوطًا جيدًا.
# 12 - زيت جوز الهند
جرب 2-3 ملاعق كبيرة من زيت جوز الهند البكر يوميًا في الطهي ثم ضعها على أطعمة مثل الزبدة. إذا كنت تريد طريقة سهلة لتناول المزيد من زيت جوز الهند ، فهل يمكنني أن أوصي ببعض حلوى زيت جوز الهند ، والتي تحتوي على زيت جوز الهند ومسحوق الكاكاو؟
يمكنك أيضًا الاستمتاع بمنشور "Natural Back Pain Relief" والمشاركات الأخرى في سلسلة Home Remedies.
