أفضل المكملات الغذائية للوقاية من نزلات البرد والأنفلونزا وعلاجها

في هذا المنشور ، سنتحدث عن بعض المكملات الأكثر فاعلية للوقاية من البرد والإنفلونزا وعلاجهما - فيتامين ج وفيتامين د والزنك.

كان موسم البرد والإنفلونزا 2017-2018 هو الأسوأ منذ 2014/2015 ، حيث ارتبطت غالبية حالات الإنفلونزا بفيروس الأنفلونزا أ H3N2. خلال الأسبوع الممتد من 13 كانون الأول (ديسمبر) 2017 إلى 6 كانون الثاني (يناير) 2018 ، أبلغت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها عن سبع وفيات مرتبطة بالإنفلونزا عند الأطفال ، بالإضافة إلى معدل دخول المستشفى المؤكد معملًا قدره 22.7 لكل 100،000 شخص. تضررت غرف الطوارئ في جميع أنحاء البلاد بشدة ، حيث انتشر فيروس الأنفلونزا في كل ولاية تقريبًا. قد يكون موسم الإنفلونزا في ذروته ، لكن مركز السيطرة على الأمراض يتوقع 11-13 أسبوعًا إضافيًا من نشاط فيروس الأنفلونزا المتزايد.

مكملات فيتامين ج لنزلات البرد والإنفلونزا

ثبت أن لفيتامين ج تأثير قوي مضاد للفيروسات. تنص Orthomolecular.org على ما يلي:"في الجرعات العالية ، يعمل فيتامين C على تحييد الجذور الحرة ، ويساعد على قتل الفيروسات ، ويقوي جهاز المناعة في الجسم. يساعد تناول مكملات فيتامين سي بشكل روتيني على منع الالتهابات الفيروسية ". لقد ثبت أنه فعال ضد كل من أنفلونزا الخنازير وأنفلونزا الطيور.

الجرعة الموصى بها على Orthomolecular.org هي كما يلي:

للحصول على أفضل النتائج ، تناول فيتامين سي بجرعات مقسمة بالتساوي خلال ساعات الاستيقاظ. استمر في تناول فيتامين سي في هذا الجدول الزمني حتى ، كما يقول بولينج ، يكون لديك براز رخو (أقل بقليل من الإسهال). بعد تخفيف البراز ، قلل جرعة فيتامين سي بحوالي 25 في المائة. إذا كان لديك براز رخو آخر ، فقلل فيتامين سي مرة أخرى ، ولكن إذا بدأت أعراض العدوى الفيروسية في العودة ، فقم بزيادة الجرعة. سوف تتعلم بسرعة مقدار فيتامين سي الذي يجب أن تتناوله ؛ حتى الأطفال يمكنهم تعلم القيام بذلك. استمر حتى تتحسن تمامًا. يقلل فيتامين ج بشكل كبير من شدة ومدة الأمراض الفيروسية .

ما مقدار فيتامين سي الذي تحتاجه؟

الحصة اليومية الموصى بها من فيتامين سي للبالغين هي 60 مجم / يوم للبالغين ، ولكن تشير الأبحاث إلى أن هذا الحد الأدنى للوقاية من أمراض النقص مثل الاسقربوط ، وليس تعزيز الصحة المثلى. يقدم معهد Linus Pauling نظرة عامة شاملة عن مآخذ فيتامين سي المثلى لمختلف الأعمار والظروف. توصيتهم الأساسية هي كما يلي:

بالنسبة للرجال والنساء الأصحاء ، يوصي معهد Linus Pauling بتناول فيتامين C على الأقل 400 مجم يوميًا. يوفر استهلاك خمس حصص (2½ كوب) على الأقل من الفاكهة والخضروات يوميًا حوالي 200 مجم من فيتامين سي توفر معظم مكملات الفيتامينات 60 ملغ من فيتامين ج. للتأكد من أنك تلبي توصيات المعهد ، يوصى بتناول فيتامين ج التكميلي في جرعتين صغيرتين منفصلتين في الصباح والمساء.

أستمتع بـ Trace Minerals Power Paks (نكهة التوت) كمكمل لفيتامين C الذي يوفر أيضًا مجموعة متنوعة من المعادن اللازمة الأخرى.

ما هي أفضل مصادر فيتامين ج؟

يقدم المعهد الوطني للصحة المعلومات التالية عن محتوى فيتامين سي في الأطعمة الشائعة .

طعام	ملليجرام (مجم) لكل وجبة	النسبة المئوية (٪) DV
فلفل أحمر ، حلو ، خام ، نصف كوب	95	106
عصير برتقال نصف كوب	93	103
برتقالي ، 1 متوسط	70	78
عصير جريب فروت نصف كوب	70	78
كيوي ، 1 وسط	64	71
فلفل أخضر ، حلو ، خام ، نصف كوب	60	67
قرنبيط مطبوخ نصف كوب	51	57
فراولة طازجة مقطعة نصف كوب	49	54
كرنب بروكسيل مطبوخ نصف كوب	48	53
جريب فروت متوسط	39	43
بروكلي خام نصف كوب	39	43
نصف كوب عصير طماطم	33	37
شمام ، نصف كوب	29	32
ملفوف مطبوخ نصف كوب	28	31
قرنبيط خام نصف كوب	26	29
بطاطا مخبوزة 1 وسط	17	19
طماطم خام 1 متوسطة	17	19
سبانخ مطبوخة نصف كوب	9	10
بازلاء خضراء مجمدة مطبوخة نصف كوب	8	9

أحد الأطعمة المفضلة لدي لفيتامين ج الشتوي - مخلل الملفوف الخام. ينص دليل الغذاء الألماني على أن 3.5 أوقية (100 جرام) من مخلل الملفوف الخام يحتوي على 15 ملغ من فيتامين سي

مكملات فيتامين د لنزلات البرد والإنفلونزا

هل تعلم أن الكوليسترول يعمل كعنصر بناء لفيتامين د في أجسامنا؟ (تعرف على المزيد حول كيفية عمل الكوليسترول في أجسامنا ولماذا نحتاج إليه.)

يوضح موقع World's Healthiest Foods:

الكوليسترول هو لبنة البناء الأساسية لفيتامين (د) في البشر ... عندما يضرب الضوء فوق البنفسجي خلايا الجلد ، يمكن تحويل أحد أشكال الكوليسترول الموجود في خلايا الجلد ، ويسمى 7-ديهيدروكوليسترول ، إلى كولي كالسيفيرول ، وهو شكل من أشكال فيتامين د 3.

يعتبر التعرض لأشعة الشمس أفضل مصدر لفيتامين د ، والذي يصعب الحصول عليه في الشتاء بالطبع. بدلاً من ضوء الشمس ، تعتبر الأطعمة والمكملات هي خيارك التالي الأفضل.

RDA لفيتامين D من المعهد الوطني للصحة على النحو التالي:

الجدول 2:المخصصات الغذائية الموصى بها (RDAs) لفيتامين د [1]

في عام 2010 ، حددت الأكاديمية الوطنية للعلوم مستويات المدخول الأعلى المسموح بها (ULs) لفيتامين (د) على النحو التالي (المصدر):

الرضع ، 0-6 شهور:25 ميكروغرام (1000 وحدة دولية) في اليوم
الرضع ، من 6 إلى 12 شهرًا:38 ميكروغرامًا (1500 وحدة دولية) في اليوم
الأطفال من سن 1-3 سنوات:63 ميكروجرام (2500 وحدة دولية) في اليوم
الأطفال من 4 إلى 8 سنوات:75 ميكروغرامًا (3000 وحدة دولية) في اليوم
الأطفال والمراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 18 عامًا:100 ميكروغرام (4000 وحدة دولية) في اليوم
البالغون 19 عامًا فما فوق:100 ميكروغرام (4000 وحدة دولية) يوميًا
النساء الحوامل والمرضعات ، 100 ميكروغرام (4000 وحدة دولية) في اليوم.

كما ترى ، هناك فرق كبير جدًا في هذه الأرقام ، وقد يحتاج بعض الأفراد ذوي المستويات المنخفضة بشكل مزمن إلى مكملات إضافية. ربطت الدراسات انخفاض مستويات فيتامين (د) مع زيادة خطر الإصابة بالزكام والإنفلونزا.

ما هي أفضل مصادر الغذاء لفيتامين د؟

يسرد المعهد الوطني للصحة بعضًا من أفضل الأطعمة لفيتامين د:

الجدول 3:مصادر الطعام المختارة لفيتامين د [11]

* IUs =الوحدات الدولية.
** DV =القيمة اليومية. تم تطوير DVs من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لمساعدة المستهلكين على مقارنة محتويات العناصر الغذائية بين المنتجات في سياق نظام غذائي يومي إجمالي. يتم تحديد DV لفيتامين D حاليًا عند 400 وحدة دولية للبالغين والأطفال من سن 4 وما فوق. ومع ذلك ، لا يُطلب من الملصقات الغذائية إدراج محتوى فيتامين (د) ما لم يتم تقوية الطعام بهذه المغذيات. تعتبر الأطعمة التي توفر 20٪ أو أكثر من DV على أنها مصادر عالية للعناصر الغذائية ، ولكن الأطعمة التي توفر نسبًا أقل من DV تساهم أيضًا في نظام غذائي صحي.

أنا شخصياً لن أتطرق إلى المارجرين ، ولست حريصًا جدًا على تناول حبوب الإفطار. لم يتم وضع الفطر في قائمتهم أيضًا ، ويمكن أن يكون مصدرًا جيدًا لفيتامين د. أفضل الحليب الخام كامل الدسم أيضًا. فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون - مما يعني أن جسمك لا يمكنه استخدامه بدون دهون.

مكملات الزنك لنزلات البرد والإنفلونزا

لقد ثبت أن مستحلبات الزنك أو شرابها الذي يتم تناوله في وقت مبكر من نزلة البرد يمكن أن يقصر مدته وشدته. يقول WebMD:

أولاً ، يتدخل الزنك في قدرة فيروسات الأنف ، المسؤولة عن حوالي 80٪ من حالات نزلات البرد ، على التكاثر. ثانيًا ، يبدو أنه يعيق قدرتها على الالتصاق بأغشية الخلايا وبالتالي تسبب العدوى.

تتضمن بعض مكملات الزنك ذات التصنيف الجيد لنزلات البرد والإنفلونزا ما يلي:

علكات الزنك القابلة للمضغ مع إشنسا
مكملات EZC Pak Echinacea والزنك وفيتامين سي
أقراص MediNatura ReBoost Zinc +10

إذا كنت ترغب في الحصول على الزنك من مصادر الغذاء ، فإن أفضل الأطعمة التي أوصى بها المعهد الوطني للصحة هي كما يلي:

مجموعة متنوعة من الأطعمة تحتوي على الزنك (الجدول 2) [2]. يحتوي المحار على كمية أكبر من الزنك لكل وجبة مقارنة بأي طعام آخر ، لكن اللحوم الحمراء والدواجن توفر غالبية الزنك في النظام الغذائي الأمريكي. تشمل مصادر الطعام الجيدة الأخرى الفاصوليا والمكسرات وأنواعًا معينة من المأكولات البحرية (مثل سرطان البحر وسرطان البحر) والحبوب الكاملة وحبوب الإفطار المدعمة ومنتجات الألبان [2،11].

الفيتات - الموجودة في الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والحبوب والبقوليات والأطعمة الأخرى - تربط الزنك وتمنع امتصاصه [2 ، 12 ، 13]. وبالتالي ، فإن التوافر البيولوجي للزنك من الحبوب والأغذية النباتية أقل من الموجود في الأطعمة الحيوانية ، على الرغم من أن العديد من الأطعمة القائمة على الحبوب والأغذية النباتية لا تزال مصادر جيدة للزنك [2].

الجدول 2:مصادر طعام مختارة من الزنك [11]

التغذية الجيدة هي خط دفاعك الأول ضد نزلات البرد والإنفلونزا

إذا كنت تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة الحقيقية ، بما في ذلك الكثير من الخضار والفواكه والأطعمة المخمرة ومرق العظام واللحوم العضوية ، فستكون في طريقك للحصول على ما تحتاجه لمساعدة جسمك على البقاء بصحة جيدة. التمرين المنتظم والوقت في الشمس مهمان للغاية أيضًا. إذا كنت ستستخدم المكملات الغذائية ، فاختر علامة تجارية موثوقة.

إذا وجدت هذه المشاركة مفيدة ، فيمكنك الاستمتاع أيضًا بالمشاركات الأخرى في السلسلة:

خل اللصوص - مقوي للمناعة وقاتل للجراثيم
البروبيوتيك لنزلات البرد والإنفلونزا - أعراض أقل ووقت أسرع للشفاء
تخلص من جراثيم البرد والإنفلونزا بالزيوت الأساسية