قد تكون المخاوف محددة وصغيرة ، مثل كره العناكب ، أو غامضة وكبيرة مثل عدم القدرة على البقاء في الأماكن المزدحمة. قد تكون قادرًا على تجنب المخاوف معظم الوقت ، مثل الخوف من الطيران في طائرة بينما قد يأتي الآخرون في العمل أو الأماكن الاجتماعية ، مثل الخوف من التحدث أمام الجمهور. فيما يلي بعض الطرق للتغلب على مخاوفك والعودة إلى الحياة المعيشية:
تغيير أنماط التفكير
غالبًا ما تكون هناك أسباب أقل للخوف عندما تكون لدينا معرفة دقيقة وفهم أفضل. إن معرفة أن نوبة الهلع ليست نوبة قلبية حادة قد تساعد الشخص على الهدوء بما يكفي لتذكر استخدام تمارين التنفس لمزيد من الهدوء. قد يؤدي فهم أن العديد من الناس يخافون من التحدث أمام الجمهور إلى تخفيف بعض الضغط الذي يجعلك الشخص الوحيد الذي يخشى تلك اللحظة من دعوتك للتحدث. قد تساعد تقنيات التعلم للمساعدة في تقليل القلق الشخص على الشعور بمزيد من التحكم والقدرة على التدخل لصالحه. إدراك أن هناك طرقًا للمساعدة يجعلنا نشعر بالعجز أقل.
جرب تمارين التنفس
نظرًا لأن القلق يمكن أن يسبب استجابات فسيولوجية مثل تسارع ضربات القلب أو التنفس السريع ، فهناك بعض الراحة من خلال معالجة هذه الأعراض مباشرة. يساعد التنفس ببطء وعمق على استرخاء جسدك ، والتركيز على تنفسك يمكن أن يهدئ عقلك. يجد بعض الناس أنه من المفيد التنفس ببطء أثناء العد ، وحبس أنفاسهم لنفس العدد ، ثم الزفير ببطء لنفس العدد. يستخدم البعض الآخر تقنيات الاسترخاء التي تركز على التنفس وإرخاء مجموعات العضلات المختلفة.
مواجهة الذعر
نظرًا لأن بعض القلق يعتمد على عملية الترقب ، فإن أفضل شيء في بعض الأحيان هو "تجاوز الأمر". تحديد موعد مع طبيب الأسنان ، أو أخذ أول رحلة طيران ، أو إجراء تلك المكالمة الهاتفية سوف يقهر القلق لمجرد أنك لم تعد تخاف منه.
ممارسة التعرض للخوف
قد تكون أنواع القلق الأخرى أكبر من أن تواجهها مباشرة. قد يساعدك اتخاذ خطوات أصغر ، مثل زيارة مطار قبل أسبوع من الرحلة الكبيرة ، في نقلك لتصبح قادرًا على مواجهة الخوف. إن القيام بشيء ما - أي شيء - للتقدم نحو مواجهة الخوف ، حتى لو لم تتمكن من التغلب عليه بشكل مباشر ، سيساعد في تقليل الترقب.
تطوير المهارات
في بعض الأحيان ، يتعلق الخوف ببساطة بعدم امتلاك الخبرة للثقة. قد يساعد أخذ فصل دراسي لتطوير مهارات معينة. قد يؤدي التدرب أمام الأصدقاء إلى تخفيف التوتر قبل التحدث في الأماكن العامة. قد يؤدي الانضمام إلى نادٍ أو مجموعة هواية إلى تحسين قدرتك على العمل في البيئات الاجتماعية.
عندما نخاف ، قد نصاب بالذعر أو نتجمد أو نحاول إيجاد طريقة للهروب. قد يتسبب الخوف في ظهور أعراض القلق مما يجعل الأمور تبدو أكثر ترويعًا ، لكن جسمك لا يستطيع إنتاج المواد الكيميائية التي تسبب أعراض القلق لأكثر من 20 دقيقة في المرة الواحدة. اعلم أن اللحظة ستمر واستمر في التنفس بعمق. إذا تفاقمت أعراض القلق أو استمرت إلى ما بعد الموقف المليء بالتوتر ، فقد تحتاج إلى علاج لتعلم تقنيات الاسترخاء وطرق تغيير تفكيرك ومهارات التأقلم الجديدة.
