قد تكون المخاوف محددة وصغيرة (مثل كره العناكب) أو غامضة وكبيرة (مثل عدم القدرة على البقاء في الأماكن المزدحمة). قد تكون قادرًا على تجنب البعض معظم الوقت ، (مثل الخوف من الطيران) والبعض الآخر قد يأتي في العمل أو الأماكن الاجتماعية (مثل الخوف من التحدث أمام الجمهور). فيما يلي بعض الطرق للتغلب على مخاوفك والعودة إلى الحياة المعيشية:
تغيير أنماط التفكير
غالبًا ما تكون هناك أسباب أقل للخوف عندما يكون لدينا معرفة دقيقة وفهم أفضل للمخاوف. قد تساعد تقنيات التعلم للمساعدة في تقليل القلق الشخص على الشعور بمزيد من التحكم والقدرة على التدخل لصالحه. إن معرفة أن نوبة الهلع ليست نوبة قلبية حادة قد تساعد في الحفاظ على هدوء الشخص بما يكفي لتذكر استخدام تمارين التنفس لمزيد من الهدوء. إن إدراك أن الكثير من الناس يخشون التحدث أمام الجمهور قد يخفف من الضغط الذي تمارسه على نفسك. إدراك أن هناك طرقًا للمساعدة يجعلنا نشعر بأننا أقل عجزًا.
جرب تمارين التنفس
نظرًا لأن القلق يمكن أن يسبب استجابات فسيولوجية ، مثل تسارع ضربات القلب أو التنفس السريع ، فهناك بعض الراحة من خلال معالجة هذه الأعراض مباشرة. يساعد التنفس ببطء وعمق على استرخاء جسدك ، والتركيز على تنفسك يمكن أن يهدئ عقلك. يجد بعض الناس أنه من المفيد التنفس ببطء أثناء العد ، وحبس أنفاسهم بنفس العدد ، ثم الزفير ببطء لنفس العدد. يستخدم أشخاص آخرون تقنيات الاسترخاء التي تركز على التنفس وإرخاء مجموعات العضلات المختلفة.
مواجهة الذعر
نظرًا لأن بعض القلق يستند إلى عملية الترقب ، فإن أفضل شيء في بعض الأحيان هو "تجاوز الأمر مع" ". إن تحديد موعد مع طبيب الأسنان ، أو أخذ أول رحلة طيران لك ، أو إجراء تلك المكالمة الهاتفية سوف يقهر القلق لمجرد أنك لم تعد تخاف منه.
ممارسة التعرض للخوف
قد تكون بعض أنواع القلق أكبر من أن تواجهها مباشرة. قد يساعدك اتخاذ خطوات أصغر (مثل زيارة مطار قبل أسبوع من الرحلة الكبيرة) في نقلك لتصبح قادرًا على مواجهة الخوف. إن القيام بشيء (أي شيء) للتقدم نحو مواجهة الخوف ، حتى لو لم تتمكن من التغلب عليه بشكل مباشر ، سيساعد في تقليل الترقب.
تطوير المهارات
في بعض الأحيان يرتبط الخوف ببساطة بعدم امتلاك الخبرة للثقة. قد يساعد أخذ فصل دراسي لتطوير مهارات معينة. قد يؤدي التدرب أمام الأصدقاء إلى تخفيف التوتر قبل التحدث في الأماكن العامة. قد يؤدي الانضمام إلى نادٍ أو مجموعة هواية إلى تحسين قدرتك على العمل في البيئات الاجتماعية.
عندما نخاف ، قد نصاب بالذعر أو نتجمد أو نحاول إيجاد طريقة للهروب. قد يسبب الخوف أعراض القلق مما يجعل الأمور أكثر رعبا. اعلم أن جسمك لا يمكنه إنتاج المواد الكيميائية التي تسبب أعراض القلق لأكثر من 20 دقيقة في المرة الواحدة. اللحظة سوف تمر لذلك استمر في التنفس بعمق. إذا تفاقمت أعراض القلق أو استمرت إلى ما بعد الموقف المليء بالتوتر ، فقد تحتاج إلى علاج لتعلم تقنيات الاسترخاء وطرق تغيير تفكيرك ومهارات التأقلم الجديدة.
