الجري رياضة فريدة من نوعها لا تتطلب عمليًا أي معدات خاصة ويمكن للجميع تقريبًا القيام بها وفقًا لسرعتهم الخاصة. إذا كان هذا يروق لك وأنت تقرأ هذا أثناء الجلوس على الأريكة وترغب في معرفة ما إذا كان بإمكانك أن تصبح عداءًا ، فإليك كيفية القيام بذلك.
ابدأ
بمجرد الانتهاء من قراءة هذا ، ارتدِ حذائك الأكثر راحة واذهب للمشي أو الجري لمدة 30 دقيقة. دعنا نكتشف مستوى لياقتك ، وسنبدأ من هناك. لن أنسى أبدًا الجري في العشرينات من عمري عندما كنت في حالة جيدة نسبيًا - ركبت دراجتي حوالي 50 ميلًا في الأسبوع ولم أكن أعاني من السمنة في ذلك الوقت. ركضت لحوالي 100 ياردة فقط قبل أن أتبرز. لا تتفاجأ أو تخجل من مدى قصر المسافة التي يمكنك الجري بها أو بطء الجري. من خلال الخروج للجري في الوقت الحالي ، فأنت تقوم بأمرين قويين - فأنت تبدأ بدلاً من التخطيط وتكتشف مقدار المساحة المتاحة للتحسين. تأكد من قياس الوقت والمسافة بعناية. (يمكنك استخدام التطبيق المجاني من Runkeeper على هاتفك الذكي.)
تزن نفسك
لا يقتصر الجري على فقدان الوزن فقط ، ولكنك ستجد أنه يمكنك الجري بشكل أسرع وأبعد إذا كان وزنك أقل. بالطبع ، إذا كنت نحيفًا بالفعل ، فلا تقلق. سيكون الجري أكثر متعة وأسرع بكثير إذا تمكنت من خفض وزنك إلى ما دون نطاق "السمنة" � على الرسم البياني الرسمي لمؤشر كتلة الجسم (BMI).
حدد الأهداف
الآن بعد أن عرفت وزنك الحالي وإلى أي مدى يمكنك الجري في 30 دقيقة ، يمكنك تحديد بعض الأهداف. إذا كان وزنك في نطاق "السمنة" � على مخططات مؤشر كتلة الجسم (مثل وزنك عندما بدأت الجري قبل بضع سنوات) ، فستحتاج إلى خطة محددة لفقدان الوزن وهدف لذلك بالإضافة إلى هدف للجري. لهدف الجري الخاص بك ، سيكون من الحكمة أن تجد سباق 5 كيلومترات يمكنك الانضمام إليه بعد 90 يومًا من الآن. فقط ابحث عن "5k Race" مع اسم مدينتك على الإنترنت ولن تواجه أي مشكلة في العثور على واحدة. يمنحك تشغيلك الأول لمدة 30 دقيقة خطًا أساسيًا. إذا سافرت ميلين في 30 دقيقة ، فأنت تمشي بسرعة 4 أميال في الساعة ؛ هذه وتيرة من شأنها أن تسمح لك بإنهاء 5 كيلومترات (3.1 ميل) في حوالي 46 دقيقة. يمكنك أن تأمل بشكل معقول في تقليل 10 دقائق من هذه الوتيرة في 90 يومًا ، مما يتيح لك إنهاء 5 كيلو في 36 دقيقة.
شراء زوج من أحذية الجري
لا تدع الأحذية تمنعك من البدء ، ولكن عندما تحصل على لحظة ، قم بتجميع زوج من أحذية الجري الجيدة. لقد وجدت مؤخرًا زوجًا من أحذية الجري Asics Gel بحوالي 60 دولارًا (لا يوجد حد أعلى يمكنني العثور عليه). على الرغم من أنك لست بحاجة إلى كسر الميزانية ، فإن زوجًا من الأحذية الجيدة سيحدث فرقًا.
أكل لانقاص الوزن
إذا كان وزنك في نطاق السمنة وفقدان الوزن جزء من خطتك ، فتأكد من اتباع نظام غذائي. لقد استخدمت Weight Watchers لتفقد حوالي 70 رطلاً وأبقتها. في حين أن هذه قد لا تكون الخطة المناسبة لك ، فمن المهم أن تأخذ النظام الغذائي على محمل الجد إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن.
تشغيل
كل أسبوع ، سترغب في القيام بثلاث جولات على الأقل ، على النحو التالي:
باتباع هذه الخطة البسيطة المكونة من 5 نقاط ، يجب أن تكون قادرًا على الوصول إلى النقطة التي يمكنك من خلالها إنهاء سباق 5k على الأقل 10 دقائق أسرع مما يمكنك القيام به اليوم. الأهم من ذلك ، سوف تكون عداء. إذا بقيت معها ، فسوف تدهش نفسك. قد يكون الماراثون في مستقبلك!
