هل تعرف الأرقام الخاصة بك؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فهذا هو الوقت المثالي لرؤية طبيبك. يمكن أن تساهم العديد من العوامل ، بما في ذلك العمر والوزن والجنس في ارتفاع نسبة الكوليسترول.
وفقًا لموقع MedicineNet.com ، فإن "تناول الكثير من الدهون المشبعة والكوليسترول هو السبب الرئيسي لارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم وارتفاع معدل الإصابة بالنوبات القلبية في الولايات المتحدة. يعد تقليل كمية الدهون المشبعة والكوليسترول الذي تتناوله خطوة مهمة جدًا في خفض مستويات الكوليسترول في الدم. "
كوليسترول "ضار"
تحمل البروتينات التي تسمى البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL) الكوليسترول في الدم. يُعرف هذا بالكوليسترول "الضار" لأنه يتحد مع مواد أخرى لتسد الشرايين. يميل النظام الغذائي الغني بالدهون المشبعة والدهون المتحولة إلى رفع مستوى كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة. بالنسبة لمعظم الناس ، تعتبر نتيجة LDL الأقل من 100 صحية ، ولكن قد يحتاج الأشخاص المصابون بأمراض القلب إلى تقليل الهدف.
كوليسترول "جيد"
تحمل البروتينات الدهنية عالية الكثافة (HDL) ما يصل إلى ثلث نسبة الكوليسترول في الدم. وهذا ما يسمى بالكوليسترول "الجيد" لأنه يساعد على إزالة الكوليسترول الضار ومنع تراكمه داخل الشرايين. كلما ارتفع مستوى الكوليسترول الحميد ، كان ذلك أفضل. الأشخاص الذين يعانون من القليل جدًا هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب. قد يساعد تناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون في زيادة نسبة الكوليسترول الحميد.
الدهون الثلاثية
يحول الجسم السعرات الحرارية الزائدة والسكر والكحول إلى دهون ثلاثية ، وهي نوع من الدهون يتم حملها في الدم وتخزينها في الخلايا الدهنية في جميع أنحاء الجسم. يميل الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو غير النشطين أو المدخنين أو الذين يشربون الكحول بكثرة إلى الحصول على نسبة عالية من الدهون الثلاثية ، كما يفعل أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات. تعرضك درجة الدهون الثلاثية التي تبلغ 150 أو أعلى لخطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي المرتبطة بأمراض القلب والسكري.
الكوليسترول الكلي
يقيس إجمالي الكوليسترول مزيج LDL و HDL و VLDL (البروتين الدهني منخفض الكثافة جدًا) في مجرى الدم. VLDL هو مقدمة من LDL ، الكوليسترول الضار. تعتبر نتيجة الكوليسترول الكلية الأقل من 200 صحية في معظم الحالات. الأشخاص الذين يسجلون في النطاق "المرتفع" لديهم مخاطر متزايدة للإصابة بأمراض القلب مقارنة بمن يسجلون أقل من 200.
لا ينبغي أن يأتي أكثر من 35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون. ومع ذلك ، ليست كل الدهون متساوية. الدهون المشبعة من المنتجات الحيوانية والزيوت الاستوائية ترفع نسبة الكوليسترول الضار. الدهون المتحولة لها تأثير مزدوج ، فهي تزيد من نسبة الكوليسترول الضار مع خفض النوع الجيد. تم العثور على هذين الدهون السيئة في العديد من السلع المخبوزة والأطعمة المصنعة والأطعمة المقلية ، مثل الكعك والبطاطا المقلية ورقائق البطاطس المارجرين ، والبسكويت. قد تخفض الدهون غير المشبعة LDL عندما تقترن بتغييرات النظام الغذائي الصحي الأخرى. توجد في الأفوكادو وزيت الزيتون وزيت الفول السوداني.
جزء كبير من السيطرة على الكوليسترول له علاقة بتقنيات الطهي. عندما يتعلق الأمر بالطعام الصحي ، فإن تقنية الطبخ هي كل شيء.
الطريقة غير الصحية لطهي الطعام هي القلي. يضيف الكثير من الدهون الزائدة. بعد ذلك ، فإن غلي الطعام ليس ضارًا بالصحة ولكنه يزيل الكثير من الفيتامينات والمعادن المفيدة.
بدلاً من هاتين الطريقتين ، جرب هاتين الطريقتين
الخبز
استخدم الحرارة الجافة ، أقل من 400 درجة للحوم والأسماك والمشاوي والخضروات.
تحمير
تحمير المكونات أولاً ثم غطها بالمرق أو الماء واطبخها ببطء.
السلق
تُطهى المكونات برفق في الماء أو المرق باستخدام كميات قليلة من السائل.
تبخير
طهي الأطعمة بسرعة فوق كمية قليلة من الماء. هذا يسمح للطعام بالاحتفاظ بمعظم العناصر الغذائية. عندما تشمها ، فإنها تنتهي.
الشوي
استخدم حرارة شديدة ومباشرة. يمكن أن يتم الشوي تحت الشواية في الفرن أو فوق الفحم في شواية الشواء. درجات الحرارة المرتفعة لونها بني ومقرمش من الخارج أثناء غلق العصائر.
الشوي
استخدم قطعًا أقل دهونًا وتتبيل اللحوم لتقليل تكوين الأمينات الحلقية غير المتجانسة (HA) ، وهي مادة كيميائية يتم إطلاقها عند طهي اللحوم على اللهب والتي قد تسبب سرطان القولون. شوايات الغاز أفضل من الفحم لتقليل حمض الهيدروكلوريك.
القلي
طهي بسرعة قطع صغيرة أو رفيعة نسبيًا من الطعام.
تحميص
إنه مثل الخبز ، لكن في درجات حرارة أعلى. أيضًا ، استخدم رفًا أسفل اللحم حتى تتساقط الدهون الزائدة في الأسفل.
القلي السريع
هذا مشابه للتشويح. قم بطهي قطع صغيرة من الطعام بسرعة مع التقليب السريع في كمية صغيرة من الزيت تكاد تصل إلى نقطة التدخين.
القاعدة الأساسية للطهي الصحي هي تجنب طرق الطهي التي تتطلب الدهون الزائدة. تذكر أن تأكل الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة وشرب الكثير من الماء. أحاول دمج تقنيات الطهي الصحية واستخدام الزيوت الصحية بكميات معتدلة في كل طبخي. أطلق على عمليتي وصفات "health-i-fying"!
ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم يؤثر على كل من الرجال والنساء. إنها فكرة جيدة أن يتم فحصها بحلول سن الأربعين ، ثم اتبع توصيات أطبائك لإعادة الفحص. لقد أجريت فحوصات الدم البالغة من العمر 40 عامًا تقريبًا - والتي تشمل فحص مستويات الكوليسترول - قبل بضعة أشهر. بقدر ما أكره الوخز بالإبر ، كان من المريح معرفة أن لدي فاتورة صحية نظيفة.
