أنت أم أو أب ، أو جدة أو جد ، أو خالة أو عم ، أو جليسة أطفال أو مقدم رعاية ، ولكن يمكنك أيضًا أن تكون نينجا تغذية. لديك القدرة على جعل الطعام أكثر صحة دون المساومة على المذاق. يمكنك إخراج الأشياء السيئة ببطء واستبدالها بشكل أفضل ، وتغيير تفضيلات طعام عائلتك. كيف؟ من خلال ممارسة الصحة التخفي. فيما يلي بعض الطرق البسيطة للبدء.
تقليل السكر
توصي جمعية القلب الأمريكية بـ 100 سعر حراري فقط من السكر المضاف يوميًا للنساء و 150 سعرًا للرجال. يساهم الكثير من السكر في السمنة ومرض السكري في الولايات المتحدة وفي جميع أنحاء العالم.
تستدعي معظم وصفات الخبز والكعك والكعك والكعك العادية السريعة تناول السكر. هل تعلم أنه يمكنك تقليل كمية السكر في الوصفة بما يصل إلى النصف دون المساس بالمذاق؟ ابدأ بسكر أقل بنسبة 25 في المائة في المرة الأولى التي تجرب فيها هذا. إذا كان لا يزال حلوًا كثيرًا ، يمكنك تقليله بنسبة 30 بالمائة في المرة القادمة. ستعرف متى تناولت الكثير من السكر لأن منتجك النهائي سيكون لطيفًا. في المرة القادمة ، أضف المزيد وقم بتدوين الوصفة لتذكر المبلغ الجديد المخفض.
نصف الدهن
الزيت والزبدة والسمن والسمن من الدهون الشائعة المستخدمة في الوصفات. تدعو جمعية الحمية الأمريكية إلى أن معظم الدهون الغذائية تأتي من مصادر غير مشبعة. الكثير من الدهون المشبعة يمكن أن يسبب أمراض القلب.
استبدل بعض أو كل الدهون في الوصفات بصلصة التفاح أو الكريمة الحامضة الخفيفة أو الزبادي العادي غير الدسم. على سبيل المثال ، في وصفة فطيرة تتطلب نصف كوب من الزيت النباتي ، سأستخدم نصف كوب من الزيت ونصف كوب من عصير التفاح. أجد اختلافًا بسيطًا في الملمس. إذا استبدلت كل الزيت بصلصة التفاح ، فسيكون لديك قوام مختلف قد تلاحظه عائلتك أو لا تلاحظه.
التسلل إلى الخضار
الخضار من الأطعمة المدهشة. يمكنك أن تأكل أكبر عدد ممكن منها دون أي آثار سيئة مع تناول القليل من السعرات الحرارية. إنهم يحزمون لكمة غذائية قوية ويحبهم نينجا الصحة الخفية. تسلل منهم إلى أكبر عدد ممكن من الأطعمة.
يضيف الجزر في صلصة السباغيتي نكهة لذيذة. يتناسب هريس اليقطين بشكل جيد مع المخبوزات وكذلك الفطائر والفطائر. يمكن إضافة الكوسا المبشور إلى المخبوزات وأطباق المعكرونة. أضف القرنبيط إلى أطباق المعكرونة الكريمية. السبانخ في العصائر تحظى بشعبية كبيرة. على الرغم من أن اللون الأخضر ملحوظ ، إلا أن طعم السبانخ يتطلب الكثير من السبانخ. أضف قوامًا ودهونًا صحية إلى العصائر عن طريق تقليب الأفوكادو.
استخدم بياض البيض
على الرغم من أن البيض صحي للغاية ومصدر رائع للتغذية ، إلا أنه لا يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة. وفقًا لتقارير كلية الطب بجامعة هارفارد ، يمكن لمعظم الناس تناول بيضة واحدة بأمان يوميًا ، مع الانتباه إلى تناول الدهون المشبعة.
إذا كنت قلقًا بشأن الدهون المشبعة ، يمكنك استخدام بياض البيض بدلاً من البيض الكامل في معظم وصفات الخبز دون أي مشكلة. غالبًا ما أستخدم بيضة كاملة أو بيضتين ثم عدة بياض بيض لصنع بيض مخفوق لعائلتي. استخدام بعض صفار البيض يحافظ على اللون الأصفر ، كما هو متوقع ، ولكن محتوى الدهون ينخفض في كل حصة.
تناول الحبوب الكاملة - ببطء إذا لزم الأمر
النظام الغذائي المصنوع من الحبوب الكاملة مفيد لصحتك من نواحٍ عديدة. تسرد وزارة الزراعة الأمريكية العديد من الفوائد. من أهمها تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وإدارة الوزن.
إذا كانت عائلتك معتادة على تناول الأطعمة البيضاء مثل الخبز والخبز والمعكرونة والأرز والتورتيلا ، فقد يتطلب الأمر بعض الصبر للتحول إلى الحبوب الكاملة. جرب خلط نصف مكرونة من القمح الكامل مع المعكرونة العادية. إذا كنت حريصًا على أوقات الطهي ، يمكنك طهيها في نفس القدر. افعل نفس الشيء مع الأرز. تعلم كيفية صنع خبز القمح الكامل محلي الصنع. من الصعب مقاومة الخروج من الفرن مباشرة. بدّل من الشوفان السريع إلى الشوفان القديم ، أو جرب الشوفان المقطّع بالفولاذ.
استغلال الضعف
الجميع جائع ولكن العشاء ليس جاهزًا تمامًا؟ لا مشكلة. ضعي صينية من الخضار النيئة المقطعة حديثًا مع الحمص. هل تريد أن تجعل أطفالك يجربون حبة جديدة مثل الكينوا أو الفارو أو القطيفة؟ قدمها مع بعض الأطعمة المفضلة لديهم واطلب منهم المساعدة في الطهي. ما زالوا قد لا يحبون ذلك ، لكن لا يستسلموا!
أحب السماح للأطفال باختيار الخضار التي تذهب إلى الحديقة وتساعد في إزالة الأعشاب الضارة والحصاد. يستمتعون بتناول الطعام الذي نماه ، وخاصة البازلاء والتوت والفراولة. بالنسبة للأفلام العائلية ، استبدل الفشار بالميكروويف للحصول على فشار حقيقي وقدم عصير فواكه فوار بنسبة 100٪ (مثل إيزي) بدلاً من الصودا. سيحصل الأطفال على حصة من الفاكهة وكذلك حبوب كاملة.
فكّر في صنع الحلوى المفضلة لديك
الأطعمة المصنعة مريحة. بعضها صحي ، لكن الكثير منها يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ، كما تشير مراكز السيطرة على الأمراض. لحسن الحظ ، هناك وصفات رائعة متوفرة للحصول على أشباه الحلويات بما في ذلك أكواب زبدة الفول السوداني و Pop Tarts. ابحث عن وصفات حول كيفية تحضير وجباتك المفضلة بمكونات طعام حقيقية في المنزل. لقد صنعنا مؤخرًا المعجنات الناعمة اللذيذة. استمتع بها جميع أفراد الأسرة.
بمجرد أن تبدأ في أن تكون نينجا تغذية ، سيصبح الأمر أسهل وأكثر متعة. سوف تستمتع بتحدي التخفي الصحي وتفكر في طرق جديدة لتغيير عاداتك. منذ أن قمت بتكييف طهي بهذه الطرق ، يأكل أطفالي المزيد من الفاكهة والخضروات ، ويقلل من السكر والمزيد من الحبوب الكاملة. الجانب السلبي الوحيد هو أن شوكولاتة الحليب أصبحت حلوة للغاية بالنسبة لهم ، لذا فهم يريدون شوكولاتة الداكنة. أعتقد أنه سيتعين علي تعلم المشاركة أو إخفاء ذلك بشكل أفضل.
