انتقلت إلى ميشيغان في عام 2004 وبدأت في الجري مع مجموعة من النساء في الحي الذي أسكن فيه. عندما أدركت كم استمتعت بالجري ، أردت أن أجري ماراثونًا. كنت قلقة بشأن قضاء الوقت بعيدًا عن عائلتي ، لكن زوجي كان داعمًا لي ، وفي عام 2008 أكملت أول ماراثون لي. ومنذ ذلك الحين ، شاركت في ماراثون آخر ، والعديد من سباقات الماراثون النصفية ، والمرحلات ، والعديد من السباقات الأخرى. مثل كثير من الناس ، اشتعلت الخطأ قيد التشغيل! إذا كنت تفكر في تخطي 26.2 ميلًا ولكن لديك حياة عائلية مزدحمة ، فستحتاج إلى خطة لتحقيق النجاح. إليك ستة أشياء تحتاج إلى التدريب عليها وإنهاء ماراثونك الأول.
قاعدة الجري
مستوى اللياقة البدنية الأساسي ضروري لإكمال برنامج تدريب الماراثون بنجاح. إذا كنت مستعدًا للتدريب وركضت باستمرار ، فمن المرجح أن تنهي التدريب بدون إصابات. يوصي المدربون وخبراء الجري المختلفون بمستويات لياقة مختلفة. أود أن أقترح قاعدة تشغيل من 15 إلى 20 ميلاً في الأسبوع لمدة ستة أشهر تقريبًا ، مع مسافة طويلة لا تقل عن ستة أميال. إذا لم يكن لديك مستوى اللياقة هذا ، ففكر في التدريب لنصف ماراثون (13.1 ميلًا) بدلاً من ذلك. يوضح مستوى اللياقة الأساسي هذا أيضًا لعائلتك أنك ملتزم بجعل الجري جزءًا من حياتك.
خطة التدريب
هناك العديد من الموارد لمساعدتك على التدرب لسباق الماراثون. قرأت كتابين مختلفين عن الجري في سباق الماراثون استعدادًا ، ثم اخترت خطة تدريب عبر الإنترنت قمت بتنزيلها واتبعتها. ثلاثة مواقع ويب تقدم خططًا مجانية لمستويات تشغيل مختلفة هي halhigdon.com و coolrunning.com و jeffgalloway.com. إذا كنت تريد المزيد من الإرشادات ، فيمكنك دفع رسوم في مواقع مثل runnersworld.com و marathontrainingacademy.com للحصول على نصائح يومية وخطط أكثر تفصيلاً لمستوى قدرتك. تأكد من أن خطتك للتدريب تأتي في وقت مناسب لعائلتك وجدولهم الزمني ، لكن لا تضع نفسك في المرتبة الأخيرة. من الجيد أن يقوم أفراد العائلة بدعمك ودعم أهدافك أيضًا.
نظام الدعم
يستغرق التدريب لسباق الماراثون الكثير من الوقت. تستمر مرحلة التدريب من 16 إلى 20 أسبوعًا ، ويجب أن تجري كل أسبوع أربع مرات على الأقل. مع زيادة عدد الأميال ، يزداد الوقت الذي تقضيه بعيدًا عن المنزل. سيؤدي تخطي الجري إلى جعلك أقل استعدادًا للعرق ، لذا من المهم الحصول على دعم عائلتك ، وخاصة زوجتك أو شريكك. كان زوجي يعلم أنني سأكون في الخارج كل يوم سبت لمدة 16 أسبوعًا. على الرغم من أنني كنت أتمتع ببعض المرونة ، إلا أنني لم أستطع تخطي مسافة طويلة. رغبته في الترفيه عن الأطفال أثناء الجري جعلت نهايتي ممكنة. رؤية الأطفال وهم يلوحون باللافتات عند النهاية جعلني أدرك مدى تحول الماراثون الخاص بي إلى شأن عائلي.
الدافع
سيساعدك وجود سبب لتشغيل ماراثون في الحفاظ على ركضك عندما تكون الأسابيع طويلة وتؤلم عضلاتك. هل تريد أن تظهر لأطفالك أنك تستطيع القيام بأشياء صعبة؟ هل تحاول إنقاص الوزن أو الحصول على صحة أفضل؟ ربما كنت تجري لجمع الأموال لجمعية خيرية مهمة بالنسبة لك ، أو لتذكر شخص قريب منك توفي. مهما كان السبب ، احتفظ بدوافعك في مقدمة عقلك. ستلهمك في عدة نقاط أثناء التدريب والسباق.
التحمل
من المثير أن تجري مسافات جديدة كل أسبوع. أتذكر المرة الأولى التي ركضت فيها مسافة 10 أميال ، ثم 12 ، ثم طول الطريق حتى 20. كما أن دفع جسمك أسبوعيًا أمر مرهق. ستساعدك عادات الأكل والنوم الجيدة على البقاء بصحة جيدة أثناء التدريب. في بعض الأحيان ، قد تحتاج إلى أن تقول لنفسك "استمر في الجري". اقرأ عن التزود بالوقود أثناء الجري ، وتأكد من تناول الماء والطعام في دوراتك التدريبية الأطول. اطلب من عائلتك دعمًا إضافيًا خلال الأسابيع القليلة الماضية من التدريب الصعبة ، وابحث عن فرص لتعليم أطفالك قيمة الاستمرار حتى عندما تكون الأمور صعبة.
توقع
في أول تجربة تدريب ماراثون لك ، حدد أهدافًا واقعية. إذا كنت جديدًا إلى حد ما في الجري ، فاختر هدفًا يمكن تحقيقه ، مثل "لن أمشي في النصف الأول من السباق". يمكنك أن تتوقع أن تشعر ببعض الأوجاع والآلام أثناء التدريب. احترس من إصابات الإفراط. إذا اضطررت للراحة لبضعة أيام ، فافعل ذلك. ستؤدي بعض الإصابات إلى تهميشك لأشهر إذا لم تعتني بها مبكرًا. العديد من عدائي الماراثون لأول مرة لديهم هدف ببساطة هو الانتهاء. يختار الآخرون هدفًا زمنيًا مثل "الانتهاء في أقل من خمس ساعات". يمكنك أن تتوقع أن تعتقد عائلتك أنك رائع جدًا لإكمال برنامج تدريبي وإنهاء سباقك.
إنهاء ماراثون أمر مبهج. الاستعداد للركض لمسافة 26.2 ميلاً ليس بالأمر الهين. لا تقلق بشأن فقدان الحياة الأسرية أثناء التدريب. سوف يلهمك مثالك في الصحة واللياقة البدنية عائلتك ويقويك كوالد وشريك. تأكد من إنهاء ناجح من خلال التدريب لتحقيق النجاح.
