التمرين جزء مهم من يومي. تمرين الذهاب إلى الخارج على طول النهر بالقرب من منزلي. سأكون أول من يعترف ، مع ذلك ، أنه عندما تمطر أو تتساقط الثلوج أو تكون باردة جدًا في الخارج ، أتوجه إلى الداخل للحصول على عرقي. فيما يلي تمارين بسيطة ولكنها فعالة يمكنك القيام بها في منزلك عندما يكون الجو باردًا جدًا بحيث لا يمكنك المغامرة بالخارج.
ضع في اعتبارك أنك قد تحتاج إلى استشارة الطبيب قبل البدء في أي تمرين ، واستمع دائمًا إلى جسدك أثناء التمرين. إذا كانت أي من الحركات التالية صعبة للغاية أو لم تكن على ما يرام ، فتوقف.
كرة الاستقرار
تعتبر كرة الثبات (أو كرة التمرين) طريقة رائعة لتمرين عضلات إضافية في جسمك أثناء القيام بالحركات التقليدية. التوازن المطلوب للبقاء على الكرة عند القيام بالجلوس أو الضغط يتحدى عضلاتك الأساسية والعضلات الأخرى التي تستخدمها كل يوم - دون أن تعرف ذلك. يحصل ظهرك وبطنك وأردافك على زيادة منغم مع كرة الاستقرار.
هناك أحجام مختلفة من كرات الاستقرار. يعتمد الحجم الذي تحصل عليه على طولك ووزنك ونوع التمارين التي تريد القيام بها. أفضل استخدام الحجم الكبير (حوالي 75 سم). تتيح لك كرة الثبات القيام بحركات بسيطة وأكثر تعقيدًا حسب قدرتك.
بعض الحركات لتبدأ بها:
-
مبتدئ :انهض. استلق على كرة الثبات على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض. يجب أن تكون ركبتيك بزاوية 90 درجة. ضع ذراعيك خلف رقبتك مع مرفقيك على نطاق واسع واجلس. قم بعمل ثلاث مجموعات من 12.
-
متقدم :V المتابعة. عند تجاوز كرة الاستقرار ، ضع الكرة تحت فخذيك وأنت تواجه الأرض. ضع كلتا يديك على الأرض ، وحافظ على خط مستقيم من قدميك إلى رأسك. بأرجل مستقيمة ، انحنى عند الخصر لتشكيل جسمك على شكل حرف "V" رأساً على عقب. ستتحرك الكرة معك. قم بعمل ثلاث مجموعات من 10.
الأوزان الحرة
الأوزان الحرة ، بمعنى الأوزان المستقلة عن الآلة ، هي إضافة رائعة لروتين التمرين. أوصي بالحصول على مقاسين مختلفين - ستجد أن التدريبات المختلفة تتطلب أوزانًا مختلفة. لدي اثنين من أوزان الرسغ وثلاثة أرطال من الأوزان اليدوية. يمكنني استخدام كل منها على حدة أو الجمع بينهما.
عند استخدام الأوزان الحرة ، يكون من الأكثر فاعلية تدريب مجموعتين مختلفتين من العضلات في وقت واحد. على سبيل المثال ، كما تفعل الطعنات ، قم بعمل تمرينات العضلة ذات الرأسين. أثناء القرفصاء ، قم بالضغط على الكتف. من خلال تدريب مجموعتين مختلفتين من العضلات في وقت واحد ، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل. عندما تستخدم الأوزان الخاصة بك ، تأكد من أن حركاتك بطيئة. عد إلى ثلاثة أثناء الثني ، ثم عد إلى ثلاثة مرة أخرى أثناء الإفراج.
بعض الحركات لتبدأ بها:
-
مبتدئ: صفوف. ثبت قدميك بقوة على الأرض ، وانحني للأمام عند الخصر ، وحافظ على استقامة ظهرك وركبتيك مثنيتين قليلاً. يجب أن تتدلى ذراعيك مباشرة من كتفيك نحو الأرض. حرك ذراعيك فقط وحافظ على ساقيك وجذعك ثابتين وأنت تنحني عند الكوع وترفع ذراعيك إلى جانبيك ، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك. قم بعمل ثلاث مجموعات من 12.
-
متقدم: يرفع الكتف. قف مع وضع قدميك على الأرض بإحكام. ثبتي الأثقال من جانبيك بأذرع مستقيمة. ارفع ذراعيك ببطء إلى ارتفاع الكتف ، مع الحفاظ على استقامة ذراعيك. قم بأربع مجموعات من 10 ، وقم بالتبديل بين راحة اليد لأعلى ، وراحة اليد لأسفل ، والوردي لأعلى ، والإبهام لأعلى.
مقاومة الجسم
لقد شاركت في الجمباز طوال العشرينات من عمري ، وأنهت مجموعتي كل تمرين بتمارين المقاومة ، لذا فهذه قريبة وعزيزة على قلبي. عندما يسمع معظم الناس "مقاومة الجسم" ، فإنهم يفكرون في عمليات الضغط ، والجلوس ، والاندفاع ، والقرفصاء. في حين أن هذه حركات كلاسيكية ، إلا أن هناك العديد من الأساليب الأخرى التي يمكنك تجربتها. Burpees ، على سبيل المثال ، ارتقِ بتدريب المقاومة إلى المستوى التالي. تتكون هذه من الوقوف ، والنزول إلى وضع اللوح الخشبي ثم القفز مرة أخرى إلى الوقوف. يقوم الكثير من الأشخاص بتمرينات الضغط أو متسلقي الجبال أثناء تواجدهم في وضع اللوح الخشبي. تمارين الدفع بالوقوف على اليدين والقفز بين تمارين الاندفاع إضافات إبداعية أخرى للحركات الكلاسيكية.
أهم جزء في تدريب المقاومة هو ما تفعله بين التحركات. يجب ألا تستريح أكثر من 20 ثانية بين المجموعات ، وسوف تزيد من حرق السعرات الحرارية لديك أكثر إذا قمت بتمارين القلب لمدة دقيقة (مثل القفز ، الركض في المكان أو القفز على الحبل) بين المجموعات.
بعض الحركات لتبدأ بها:
-
مبتدئ :متسلقو الجبال. في وضع اللوح الخشبي ، اجلب ركبة واحدة إلى صدرك بينما يتم زرع الساق الأخرى على الأرض. ثم التبديل. حرك ساقيك بثبات قدر الإمكان مع إبقاء معدتك مشدودة ومؤخرة لأسفل. افعل هذا لمدة 30 ثانية في كل مرة. كرر ثلاث مرات.
-
متقدم :يجلس القرفصاء القفزة. ابدأ في وضع القرفصاء ، ثم مع اندفاع من الطاقة ، اقفز بشكل مستقيم في الهواء بأعلى ما تستطيع ، وارفع ركبتيك معك. العودة إلى وضع القرفصاء وكرر. تأكد من الحفاظ على ركبتيك ناعمة أثناء الهبوط. افعل هذا لمدة 30 ثانية. كرر ثلاث مرات.
عمل أقراص DVD
عندما تنفد الأفكار عن طرق للتمرين ، أحيانًا يكون أفضل ما يمكنك فعله هو المتابعة مع شخص آخر. عادةً ما تكون أقراص DVD الخاصة بالتدريب غير باهظة الثمن (أقل من 20 دولارًا) وهناك مجموعة متنوعة تناسب جميع الأذواق ومستويات المهارة. أفضل جزء هو أنه يمكنك استخدامها في غرفة المعيشة الخاصة بك.
تمارين DVD المفضلة لدي هي اليوجا والرقص. أشعر دائمًا بتحسن بعد جلسة يوجا جيدة وأستمتع برقص الزومبا والهيب هوب وحتى رقص القاعة. من المهم أن تجد تمرينًا أنت متحمس له لتحفيزك.
بغض النظر عن الطريقة التي تختار استخدامها للتمرين في المنزل ، فإن الشيء المهم هو الاستمرار في التمرين. إذا فشل كل شيء آخر ، قم بتشغيل بعض الألحان المفضلة لديك واستمتع بحفلة رقص مع أطفالك! أي طريقة تجعل جسدك يتحرك مفيدًا. لن يشكرك جسمك فقط ، ولكن التمارين ستجلب الدفء إلى منزلك في تلك الأيام الباردة التي تقشعر لها الأبدان.
