من الصعب الحصول على النوم في هذه الأيام.
يبدو أن الجميع يبحثون عن طرق لتحسين راحتهم. أصبح تحسين النوم محور التركيز الجديد للعديد من الأشخاص الذين يحاولون عيش حياة أكثر صحة.
على الرغم من حيل النوم التي لا تعد ولا تحصى والحلول الموعودة ، لا يزال إنشاء عادات نوم صحية هو أفضل طريقة للتأكد من حصولك على أقصى استفادة من نومك.
ادمج هذه العادات الخمس للنوم الفعال في روتينك اليومي وجني فوائد الراحة الدائمة الجيدة.
1. تذكر قاعدة 90 دقيقة
يكتشف العلماء أن مقدار النوم الإجمالي الذي نحصل عليه ، رغم أهميته بالتأكيد ، أقل أهمية من عدد دورات النوم التي يمكن أن تكملها أجسامنا.
عندما ننام ، تمر أجسامنا بمراحل مختلفة. الأول هو النوم الخفيف ، والذي يؤدي إلى نوم حركة العين السريعة بشكل أعمق. في المتوسط ، تكون دورة النوم الكاملة حوالي 90 دقيقة. للحصول على نوم مريح حقًا ، تحتاج إلى إكمال أربع إلى ست دورات نوم كاملة.
مع وضع هذه المعلومات في الاعتبار ، من الممكن معرفة الوقت المثالي للنوم. في الواقع ، هناك العديد من التطبيقات ومواقع حساب النوم التي يمكن أن تساعدك في معرفة الوقت المناسب لك.
على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ الساعة 7:00 صباحًا. يجب أن تذهب للنوم الساعة 9:45 مساءً أو 11:15 مساءً أو 12:45 صباحًا. اختر وقت نومك بفواصل زمنية مدتها 90 دقيقة لزيادة عدد دورات النوم التي يمكنك إكمالها. لاحظ أيضًا أن النوم العادي يستغرق حوالي 15 دقيقة للنائم ، لذا انتظر 15 دقيقة من وقت "النوم" عندما تخطط لذلك.
2. هيئ مساحة نومك المثالية
هناك سبب في أن كل منتجع صحي تتدخل فيه يحتوي على موسيقى هادئة وأضواء خافتة وموظفين يتحدثون بصوت هادئ ورائحة الخزامى الهادئة. خذ إشارة من صالونك المحلي وخلق بيئة نوم مثالية.
تقييد الأجهزة الإلكترونية في السرير
قبل ساعة أو نحو ذلك من موعد النوم ، أطفئ التلفاز وخفت الأضواء وتجنب الرغبة في فحص هاتفك. سيؤدي القيام بذلك إلى إخبار جسمك بأن الوقت قد حان للنوم ، وسيؤدي إلى إفراز جسمك لهرمونات الاسترخاء.
استخدم غرفتك بشكل أساسي للنوم
ابدأ في تدريب جسدك على توقع الاسترخاء عندما تدخل السرير وتعامل غرفتك مثل منطقة النوم المقدسة. تجنب العمل أو الأكل أو أنشطة اليقظة الأخرى في السرير.
استثمر في وسائد وأسرّة عالية الجودة
جهز نفسك لنوم ليلة سعيدة بالبحث عن مواد الفراش المثالية لعادات نومك. ضع في اعتبارك وجود خيارات فراش للطقس الدافئ والبارد أيضًا.
اختر رائحتك المفضلة
الكرز الموجود أعلى قصر النوم المثالي هو رائحة مهدئة. تم العثور على اللافندر والمريمية والياسمين والبرغموت والليمون لتقليل القلق والتوتر. اختر شمعة أو موزعًا للزيوت العطرية واشعلها لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل وضعها على الأرض.
نظرًا لأن الكثير من كيفية تفاعلنا مع بيئتنا يتم من خلال حواسنا ، فمن المنطقي أن إحاطة نفسك بالمواد المهدئة تسرع عملية الاسترخاء.
3. تتبع نومك
قد يكون من الصعب تحديد سبب فقدان النوم. لحسن الحظ ، التكنولوجيا لديها إجابة. استغل قوة البيانات وأسرع الأرقام في طريقك للنوم بشكل أفضل.
استثمر في جهاز مراقبة للنوم يمكن ارتداؤه وابدأ في جمع البيانات حول عادات نومك. ابحث عن جهاز لا يتتبع فقط مقدار النوم الذي تحصل عليه ولكن أيضًا نوع النوم.
تريد أن تكون قادرًا على عزل دورات نومك ، وتتبع المدة التي استغرقتها للنوم وتسجيل عدد المرات التي استيقظت فيها. يجب أن ترسم هذه المعلومات صورة واضحة عن المكان الذي تتفوق فيه وأين تحتاج إلى إجراء التعديلات.
تقوم العديد من أجهزة اللياقة البدنية القابلة للارتداء بواجب مزدوج ويمكن أيضًا استخدامها لتتبع النوم ، لذلك قد يكون لديك بالفعل الأدوات اللازمة لبدء تحليل البيانات. اختر واحدًا يناسبك وابدأ التجارب!
4. توجه نحو الضوء (الطبيعي)
يعلم الجميع أن بيئة النوم المثالية هي مكان بارد وهادئ ومظلم وخالٍ من أي أضواء صناعية أو مشتتات غير ضرورية. لكن هل تعلم أن الضوء الذي نتعرض له على مدار اليوم قد يتسبب في إحداث فوضى في أجسادنا عندما يحين وقت إيقاف التشغيل؟
وجدت دراسة من المركز الطبي لجامعة ليدن الهولندية أنه عندما تعرضت الفئران لمصادر ضوء اصطناعي ثابتة ، فإنها تعاني من "تنشيط مؤيد للالتهابات لجهاز المناعة ، وفقدان العضلات وعلامات مبكرة لهشاشة العظام". نتائج هذه الدراسة قابلة للتطبيق بشكل خاص على شيخوخة السكان ، حيث تبدأ كثافة العظام وكتلة العضلات في الانخفاض بمجرد بلوغ سن الأربعين.
تساهم أجهزة الكمبيوتر والهواتف الذكية وإضاءة المكاتب العلوية الفلورية في التعرض للضوء الاصطناعي. بالطبع ، القضاء التام على الضوء غير الطبيعي ليس خيارًا ، ولكن هناك شيء يمكنك القيام به. استهدف الحصول على إضاءة أكثر صحة وطبيعية. هذا يعني فتح الستائر وبذل جهد للخروج أكثر.
5. تواصل مع الطبيعة
هل لاحظت يومًا بعد يوم على الشاطئ أنك تميل إلى النوم بعمق في وقت لاحق من ذلك المساء؟ أو أن المشي لمسافات طويلة عبر الجبال بعد الظهر يجعل من السهل النوم وقت النوم؟
كشفت دراسة نشرت في مجلة الطب الوقائي أن التعرض للطبيعة والهواء الطلق يمكن أن يحسن نوعية النوم ، خاصة عند الرجال وكبار السن. لا يقتصر الأمر على النشاط البدني الذي يشجع على النوم بشكل أفضل - إنه البيئة الطبيعية.
كبشر ، نحن لا نقضي الكثير من الوقت في الطبيعة. نجلس في سياراتنا المكيفة أثناء سفرنا من وإلى العمل ، ونقضي أيامنا داخل مبنى مضاء بشكل اصطناعي ويمكن التحكم في درجة حرارته ثم نعود إلى منازلنا مباشرة.
تقول ديانا جريجسبي توسان ، المؤلفة الرئيسية للدراسة ، "إذا كانت هناك طريقة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا لقضاء بعض الوقت في الطبيعة ، فسيؤدي ذلك إلى تحسين نوعية نومهم - ونوعية حياتهم - إذا فعلوا ذلك. "
هذه ليست سوى بعض الاقتراحات لتحسين النوم. ابدأ صغيرًا ، لكن امنح نفسك الوقت لتجربة بعض الاختراقات في هذه القائمة. استخدم النتائج التي توصلت إليها لضبط خطة النوم التي تناسبك.
نوم سعيد!
