مع مرور السنين ، ستبدأ في النظر إلى أوائل العشرينات من عمرك وتفكر ، "لقد كان الأمر سهلاً للغاية في ذلك الوقت". ربما يمكنك الابتعاد عن الخروج لتناول الطعام طوال الوقت واحتساء المشروبات الغازية وتخطي الصالة الرياضية دون القلق بشأن محيط الخصر لديك. لكن لا يمكنك تحمل هذه العادات في وقت لاحق من الحياة وتتوقع نفس النتائج.
قد تجد نفسك تتساءل عن سبب زيادة وزنك عندما لا تفعل شيئًا مختلفًا؟ أو لماذا لا يتزحزح الميزان عندما تبذل الكثير من الجهد لتحافظ على صحتك.
الإجابة المؤسفة على هذه الأسئلة بسيطة:كلما تقدمت في العمر ، كلما كان من الصعب إنقاص الوزن.
هناك عدة أسباب لهذه الظاهرة المؤسفة منها:
العيب # 1:عضلاتك تتدهور
تشير الأبحاث إلى أنه حتى لو كنت نشيطًا جدًا ، يبدأ معظم الناس في فقدان عضلاتهم ويبدأون في استبدالها بالدهون بدءًا من الثلاثينيات من العمر. نظرًا لأن الدهون لا تستهلك الكثير من السعرات الحرارية مثل العضلات ، فإن جسمك يحرق سعرات حرارية أقل على مدار اليوم. نتيجة لذلك ، لا تحتاج إلى تناول الكثير من الطعام ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي.
العيب # 2:التمثيل الغذائي الخاص بك يتباطأ
التمثيل الغذائي الخاص بك هو المسؤول عن جميع العمليات الكيميائية والفيزيائية التي تحدث باستمرار داخل جسمك - فهي تساعد على استمرارك طوال اليوم.
يقول روبي:"إن أكبر عنصر في عملية التمثيل الغذائي لديك هو معدل الأيض الأساسي (BMR) ، وهو مقدار الطاقة التي يستخدمها جسمك فقط للحفاظ على الأداء أثناء الراحة. وهذا يمثل بشكل مفاجئ 50-70 بالمائة من الطاقة المستخدمة يوميًا" ، كما يقول روبي كلارك ، اختصاصي التغذية وأخصائي التغذية الرياضية. يقول كلارك أن معدل الأيض الأساسي يتناقص عادة بنسبة واحد إلى اثنين بالمائة كل عقد بعد بلوغ سن العشرين. وقد ينخفض حتى 10 بالمائة كل عقد بعد سن 45.
بينما لا يمكنك إيقاف هذا الانخفاض ، يمكنك القيام بأشياء لتحسين التمثيل الغذائي الخاص بك (نتحدث عن هذا أدناه).
العيب # 3:تنخفض مستويات هرمونك
مع تقدمك في العمر (خاصة بعد انقطاع الطمث لدى النساء) تنخفض مستويات الهرمونات الجنسية لديك. وهذا يشمل الإستروجين والتستوستيرون. يؤدي فقدان هذه الهرمونات إلى تفاقم صعوبة الجسم في إنقاص الوزن.
كل هذه العوامل الثلاثة تبدو وكأنها مصير قاتم جدًا لأي شخص يحاول إنقاص وزنه بعد العشرينات من عمره - لكنها ليست سببًا ميؤوسًا منه. بينما لا مفر من تدهور العضلات وإبطاء الأيض وانخفاض الهرمونات ، فهناك بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتحسين جسمك.
أداة القتال رقم 1:احصل على قسط كافٍ من النوم
قد يكون الحصول على 7-8 ساعات في الليلة موصى به في قائمة أولوياتك ، لكن النوم هو في الواقع أداة ضخمة لمكافحة انخفاض قدرة جسمك على إنقاص الوزن. أظهر بحث من دراسة نشرت في المجلة الدولية لطب الغدد الصماء أن "الحرمان من النوم واضطرابات النوم قد يكون لهما آثار عميقة في التمثيل الغذائي والقلب والأوعية الدموية."
بعبارة أخرى ، ترتبط أنماط نومك بالتمثيل الغذائي ارتباطًا وثيقًا. الأيض الخاص بك يعتمد بشكل كبير على النوم لمنع تباطؤ بسرعة كبيرة.
أداة Combat # 2:قم بتمارين HIIT
بالطبع ، لا يعد التمرين بانتظام خبراً لمن يريد الحصول على لياقة أكثر ، ولكن بعض التدريبات مفيدة بشكل خاص في مكافحة عملية التمثيل الغذائي البطيئة. HIIT ، أو التدريب المتقطع عالي الكثافة ، هو نوع من التمارين التي تتضمن نوبات قصيرة متكررة من التمارين عالية الكثافة ، أو "الاندفاعية" بين التمارين الطويلة منخفضة الكثافة. يمكن أن يكون تمرين HIIT النموذجي هو الركض بوتيرة أبطأ ومريحة لبضع دقائق ، والركض السريع لمدة 20-40 ثانية ، ثم تكرار النمط لمدة 20-30 دقيقة إجمالاً.
هذه التدريبات المتقطعة هي أفضل خيار للقلب لتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك. يتسبب HIIT في أن يحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية بعد التمرين مقارنةً بتمارين الحالة الثابتة ، والتي قد تكون مجرد إجابة لأي شخص يكافح لرؤية نتائج تمارينه الثابتة.
يمكن لأي شخص تعديل تمرين HIIT بحيث يناسب عمرك وقدرتك البدنية. يمكنك القيام بتمارين HIIT أثناء الركض أو ركوب الدراجات أو حتى المشي.
أداة القتال رقم 3:تناول المزيد من البروتين
يمكن أن يكون للبروتين تأثير عميق على عملية التمثيل الغذائي لديك. على الرغم من احتواء كل من البروتينات والكربوهيدرات على أربعة سعرات حرارية لكل جرام ، إلا أن البروتين يجبر جسمك على استخدام سعرات حرارية أكثر أثناء الهضم أكثر من الكربوهيدرات. يبني البروتين أيضًا عضلات نشطة التمثيل الغذائي ويمنع تخزين الدهون في الجسم.
فقط تأكد من أنك لا تتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين بالإضافة إلى ما تأكله عادة في اليوم. بدلاً من ذلك ، استبدل بعضًا من السعرات الحرارية غير الصحية بالبروتينات الخالية من الدهون.
سيساعدك القيام بهذه الأشياء الثلاثة على مكافحة تباطؤ عملية التمثيل الغذائي. لا يزال هناك أمل في الحصول على الجسم السليم والصحي الذي تريده ، حتى أثناء تقدمك في العمر.
