مضغوط؟ مرهق؟ قلق؟ الشعور بالاندفاع؟ إنه أمر محبط ، لكن من الطبيعي أن يشعر الآباء بكل تلك المشاعر والعواطف. بشكل عام ، يشعر الآباء بالارتباك على مستويين. أولاً ، هناك مستوى من العبء الشخصي لأن هناك الكثير مما يحدث. هناك وظيفتك وأموالك وسكنك وصحتك الشخصية وأهدافك والطهي والتنظيف و (بالطبع) الأطفال. المستوى الثاني هو العبء النفسي ، وهذا يشمل القلق والذنب والتوقعات - الشعور بأنه من المفترض أن يحصل أطفالك على نمط حياة أفضل.
وفقًا لمنظمة Zero to Three ، فإن ما يقرب من نصف (48 في المائة) جميع الآباء يشعرون أنهم لا يحصلون على الدعم الذي يحتاجونه ويتعرضون للتوتر. جزء كبير من الدعم الذي لا يتلقى الآباء والأمهات ينبع من عدم إعطاء الأولوية للرعاية الذاتية.
الرعاية الذاتية هي طريقة يمكن للوالدين من خلالها التأكد من تلبية احتياجاتهم الخاصة. إذا كان أحد الوالدين لا يعتني بنفسه ، فمن المستحيل تصور أنه يمكنه رعاية إنسان آخر. ترتبط الرعاية الذاتية والصحة العقلية ارتباطًا وثيقًا. يمكن أن يكون لإهمال أحدهم تأثير سلبي على الآخر ، وأحيانًا يصبح الإرهاق الأبوي شديدًا بما يكفي بحيث لا يستطيع الفرد التغلب عليه بمفرده. هذا هو السبب في أنه من الأهمية بمكان أن يدمج الآباء خطة الرعاية الذاتية في جدولهم اليومي.
هناك وصمة عار اجتماعية تصور الرعاية الذاتية على أنها أنانية و / أو منغمسة في ذاتها ؛ ومع ذلك ، هناك علامات جسدية وعاطفية واضحة تشير إلى أنك بحاجة إلى خطة رعاية ذاتية. (لكن يجب ألا تنتظر حتى تختبر هذه العلامات قبل اتخاذ أي إجراء.) بعض هذه العلامات هي:
- تغيير في عادات النوم والأكل
- صداع أو دوار أو اضطراب في المعدة
- الشعور بعدم الأمان أو التعاسة أو الذنب أو الضعف أو القلق أو الوحدة
- صعوبة التركيز
- الانسحاب أو الغضب أو البكاء أو نوبات الغضب
يجب أن يعرف الآباء أن الرعاية الذاتية ليست حلوى الشوكولاتة أو قنابل الاستحمام ، والرعاية الذاتية أكثر من ذلك بكثير. فيما يلي نصائح فعالة للرعاية الذاتية للآباء المرهقين:
ممارسة التأمل.
ليس من الضروري أن تكون طويلة جدًا - في الواقع ، يمكن أن تستغرق جلسة التأمل خمس دقائق. إذا لم تكن قد مارست التأمل مطلقًا ، فجرب التأمل الموجه. هناك تطبيقات ومواقع إلكترونية وكتب وبودكاست ترشدك خلال الخطوات. اكتشف العلماء أن تمارين التنفس يمكن أن تساعد في تقليل التوتر في دقيقتين فقط.
أنشأ علم النفس الإيجابي قائمة ممتازة لأفضل 50 كتابًا عن التأمل. لقد قدموا نظرة عامة موجزة وسلطوا الضوء على الطرق التي يمكن لكل كتاب من خلالها تعظيم تجربة التأمل.
افعل شيئًا من أجلك فقط بدون أطفال.
الاعتقاد الخاطئ وراء القيام بشيء ما لنفسك هو أن هناك ثمن باهظ. من الواضح أن هذا ليس صحيحًا. هناك مجموعة من الأشياء التي يمكنك القيام بها ، بدون أطفالك ، لإفادة نفسك والمساهمة في تركيز عقلك وجسمك. بعض الاقتراحات التي لدينا هي:القيام بنزهة سريعة في الخارج ، أو ممارسة الرياضة ، أو أخذ حمام ساخن ، أو القراءة ، أو تحضير القهوة أو الشاي المفضل لديك ، أو التحدث مع صديق ، أو العناية بالحدائق ، أو الاعتناء بالنباتات ، أو الانضمام إلى نادي الكتاب ، أو الاستماع إلى الموسيقى ، أو اكتب في مجلة. هذه ليست سوى عدد قليل من الطرق العديدة التي يمكنك من خلالها فعل شيء ما لنفسك.
خصص وقتًا لتكون بمفردك.
لا ، هذا لا يندرج ضمن فئة القيام بشيء ما بدون أطفال - فهذه هي المرة الأخرى التي تكون فيها بمفردك. لقد حصلنا عليها الآن ، في بعض الأحيان لا يمكنك أن تكون "بمفردك" تمامًا - ربما لا يزال أطفالك في المنزل. ولكن ، إذا كنت مبدعًا ، فيمكنك تخصيص وقت للبقاء بمفردك والتنفس. إذا نفذت فترة التوقف هذه داخل أسرتك ، فسيعمل الهيكل.
خمس إلى عشر دقائق هو كل ما نأمله حقًا ، ويمكن أن يؤدي قضاء هذا الوقت من العزلة إلى إحداث المعجزات لرفاهيتك بشكل عام. امنح أطفالك وقتًا أمام الشاشة ، أو أعد لهم وجبة خفيفة ، أو اجعلهم يبدؤون في أداء واجباتهم المدرسية. عندما يكمل أطفالك مهمة أو نشاطًا ، احبس نفسك في غرفة (غرفة نوم ، خزانة ، حمام) واسترخي. ضع هاتفك جانباً وتنفس وصفي ذهنك. قد يبدو الأمر سخيفًا ، ولكن هذه الدقائق الخمس إلى العشر كل يوم ستساعدك على إعادة التعيين والاستعداد للشيء التالي في جدول أعمالك.
كن اجتماعيًا.
في كثير من الأحيان يضع الآباء حياتهم الاجتماعية في الخلف ، وأوقات فراغهم تدور حول أطفالهم. كن متعمدًا وخذ وقتًا للتواجد مع أصدقائك وعائلتك. إذا كنت غير قادر على المغادرة أو مفصولة بمسافة ، فقم بجدولة تكرار محادثات الفيديو مع أحبائك. رفاهيتك سوف تستفيد بشكل كبير من النشاط الاجتماعي.
إذا كنت في علاقة ، فقم بإعداد ليلة موعد متكرر مع شريك حياتك. ستزدهر علاقتكما إذا استثمرت الوقت مع بعضكما البعض. لا يجب أن يكون موعدك ليلة في الخارج. كن مبدعًا وقم بإعداد شيء ما في مكانك. يمنحك البقاء بمفردك معًا فرصة للتركيز على بعضكما البعض دون أي إلهاء.
إيقاف التمرير.
وجدت مجلة الاكتئاب والقلق (Journal of Depression and Anxiety) صلة بين الاستخدام المفرط لمواقع التواصل الاجتماعي وزيادة الاكتئاب. كان الأشخاص الذين استخدموا وسائل التواصل الاجتماعي أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب بنحو 2.7 مرة من المشاركين الذين استخدموا وسائل التواصل الاجتماعي على أقل تقدير.
هناك الآلاف والآلاف من الدراسات التي تربط الاكتئاب والقلق مباشرة بوسائل التواصل الاجتماعي. كانت الفكرة الأولية لوسائل التواصل الاجتماعي رائعة ، لكنها تحولت إلى حيلة من الإعلانات والكمال. يتابع الناس أشخاصًا لا يعرفونهم ويقارنون واقعهم بواقعهم ؛ ومع ذلك ، فإن الحقيقة هي أن الواقع الذي يتم مشاركته على وسائل التواصل الاجتماعي يتم تصفيته وتشويهه بشدة.
حاول إلغاء تثبيت التطبيقات الاجتماعية من هاتفك - بهذه الطريقة تزيل راحة شريط التظليل. اضبط مؤقتات على مخطوطات الوسائط الاجتماعية الخاصة بك والتزم بهذه القيود الزمنية. افصل جهازك لمدة ساعة على الأقل كل ليلة. ضع في اعتبارك تخصيص عطلة نهاية أسبوع واحدة في الشهر للابتعاد عن هاتفك. افصل التكنولوجيا الخاصة بك عن غرفة النوم عن طريق إبقاء هاتفك بعيدًا عن تلك الغرفة - اشترِ منبهًا قديمًا وتوقف عن استخدام هاتفك. من خلال تقليل استهلاكك لوسائل التواصل الاجتماعي ، سيكون لديك المزيد من الوقت لفعل شيء يجعلك سعيدًا ويغذي رفاهية أكثر إيجابية.
الرعاية الذاتية هي أكثر من تناول الطعام الصحي والنوم وتحريك جسدك. تشمل الرعاية الذاتية صحتك العقلية. توقف عن القلق بشأن الكمال. لن يهتم أطفالك أبدًا بأصدقائهم بشأن منزلك المرتب ، أو قدرتك على الاحتفاظ بمغسلة فارغة من الأطباق ، أو مهارات الغسيل الخاصة بك - وفي الواقع ، أنت لا تتغلب على هذه الإنجازات أيضًا. سرِّع وامنح الأولوية لنفسك حتى تشعر بقدر أقل من الإرهاق وتعتني بأطفالك بشكل أفضل.
