عندما يتعلق الأمر بالقلق ، لدينا جميعًا خط أساس مختلف. يشعر بعضنا بطبيعة الحال بالثبات تحت الضغط ، بينما يميل البعض الآخر إلى التصاعد عند رؤية عنوان مزعج في الأخبار. بينما يمكننا جميعًا إجراء تغييرات معينة في نمط الحياة للسيطرة على القلق ، قد لا يكون البعض منا مطلقًا خاليًا تمامًا من ترفرف القناة الهضمية والمخاوف المزعجة.
إن وجود طرق عملية للتحكم في القلق والتوتر أمر ضروري لتعيش حياة أكثر سعادة. خلاف ذلك ، يمكن أن يظهر بطرق ضارة عقليًا وجسديًا. ضع هذه النصائح والحيل في صندوق الأدوات الخاص بك حتى تكون جاهزًا عندما تشعر بالإرهاق. سوف تعود إلى نفسك في أي وقت من الأوقات.
احصل على قسط كافٍ من النوم.
النوم هو أحد أفضل أدوية القلق وأقلها تكلفة. إيقاع الساعة البيولوجية لدينا ، وهو دورة النوم والاستيقاظ ، يتأثر بالضوء. بالنسبة لأسلافنا من البشر ، كان هذا الأمر مضمونًا بدرجة أكبر. إذا كان الضوء خارجًا ، فقد كان النهار. سيشعرون بالاستيقاظ. إذا كان الوقت ليلا ، فقد كان الظلام ، وهذا جعلهم يشعرون بالنعاس. في حياتنا الآن ، الضوء مقلوب رأساً على عقب:ربما تعمل في حجرة خافتة مضاءة بالفلوريسنت أثناء النهار ثم تشاهد Netflix على جهاز لوحي في السرير ليلاً. أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها للنوم هو الحصول على إستراتيجية بشأن الضوء والتأكد من أنك تحصل على ظلام حقيقي في الليل. هذا يعني وضع هاتفك بعيدًا قبل ساعة واحدة من النوم واستخدام منبه فعليًا لمساعدتك على الاستيقاظ في الصباح.
اشرب كمية أقل من الكافيين.
الأدرينالين هو هرمون يشارك في استجابة الخوف من القتال أو الهروب. يسبب الكافيين ارتفاعًا حادًا في مستويات الأدرينالين ، وهذا يمكن أن يجعل بعض الناس يشعرون بالقلق أو القلق. تعتبر القهوة من أشهر مصادر الكافيين. حتى القهوة منزوعة الكافيين تحتوي على حوالي 2-12 ملليغرام من الكافيين. تشمل المصادر الشائعة الأخرى للكافيين الشوكولاتة وحبوب الإفطار وبعض مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية. يجب على الأشخاص الذين يلاحظون وجود علاقة بين تناولهم للكافيين والقلق محاولة استبعاد الكافيين من نظامهم الغذائي.
استراتيجيات إدارة الوقت.
يشعر بعض الناس بالقلق إذا كان لديهم الكثير من الالتزامات دفعة واحدة. قد يشمل ذلك الأسرة والعمل والأصدقاء والأنشطة المتعلقة بالصحة. يمكن أن يساعد وضع خطة لكل يوم من أيام الأسبوع في إبعاد القلق. يمكن أن تساعد استراتيجيات إدارة الوقت الفعالة الأشخاص على التركيز على مهمة واحدة في كل مرة وعدم الشعور بالإرهاق من قائمة مهامهم. يمكن أن تساعد المخططات القائمة على الكتب والتقويمات عبر الإنترنت ، وكذلك مقاومة الرغبة في القيام بمهام متعددة. يجد بعض الأشخاص أن تقسيم المشاريع الكبرى إلى خطوات يمكن إدارتها يمكن أن يساعدهم في إنجاز تلك المهام بجهد أقل.
تحقق من أفكارك.
غالبًا ما يركز الأشخاص المصابون بالقلق على أسوأ السيناريوهات. للتغلب على هذه المخاوف ، فكر في مدى واقعية هذه المخاوف. لنفترض أنك قلق بشأن عرض تقديمي كبير في العمل. بدلاً من التفكير ، "سأفجر" ، على سبيل المثال ، قل ، "أنا متوتر ، لكنني مستعد. بعض الأشياء ستسير على ما يرام ، والبعض الآخر قد لا ". يساعد الدخول في نمط من إعادة التفكير في مخاوفك في تدريب عقلك على التوصل إلى طريقة عقلانية للتعامل مع أفكارك المقلقة. كما أنه يساعدك على تحديد ما يزعجك حقًا.
اكتب ما يقلقك.
إحدى طرق التعامل مع التوتر هي تدوين الأشياء. إن إيجاد طريقة للتعبير عن شعورك من خلال منفذ صحي سيساعد في أن يصبح التوتر أكثر قابلية للتحكم. أثناء تسجيل ما تشدد عليه هو أحد الأساليب ، هناك طريقة أخرى تتمثل في تدوين ما أنت ممتن له. قد يساعد الامتنان في تخفيف التوتر والقلق من خلال تركيز أفكارك على ما هو إيجابي في حياتك. علاوة على ذلك ، وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن الكتابة الإبداعية قد تساعد الأطفال والمراهقين على إدارة القلق. لا يتعلق الأمر دائمًا بما تكتبه ، بل نشر مشاعرك على الورق في شكل معبر.
ممارسة تقنيات التمركز.
هناك عدة طرق يمكنك من خلالها إعادة تركيز نفسك والعودة إلى التركيز على الحاضر. على سبيل المثال ، يساعدك التنفس العميق على الهدوء. بينما قد تكون سمعت عن تمارين تنفس معينة ، فلا داعي للقلق بشأن حساب عدد معين من الأنفاس أو القيام بذلك بطريقة معينة. بدلاً من ذلك ، ركز ببساطة على الاستنشاق والزفير بشكل متساوٍ. سيساعد هذا على إبطاء وإعادة تركيز عقلك.
ثانيًا ، جرب قاعدة 3-3-3. انظر حولك واسم ثلاثة أشياء تراها. ثم قم بتسمية ثلاثة أصوات تسمعها. أخيرًا ، حرك ثلاثة أجزاء من جسمك. قم بهز ذراعك أو مد رجليك. كلما شعرت أن عقلك يتحرك بسرعة 100 ميل في الساعة ، فإن هذه الحيلة الذهنية يمكن أن تساعد في تركيز عقلك ، وإعادتك إلى اللحظة الحالية.
شاي الأعشاب أو المكملات الغذائية.
تعد العديد من أنواع شاي الأعشاب بالمساعدة في التخلص من القلق وتخفيف النوم. يجد بعض الناس أن عملية صنع الشاي وشربه مهدئة ، لكن بعض أنواع الشاي قد يكون لها تأثير مباشر أكثر على الدماغ مما يؤدي إلى تقليل القلق. تشير نتائج تجربة 2018 إلى أن البابونج يمكن أن يغير مستويات هرمون الكورتيزول ، على سبيل المثال. مثل شاي الأعشاب ، تدعي العديد من المكملات العشبية أنها تقلل القلق أيضًا. ومع ذلك ، لا يتوفر الكثير من الأدلة العلمية لدعم هذه الادعاءات ، لذلك من المهم العمل مع طبيب يظهر أنه على دراية بالمكملات العشبية وتفاعلاتها المحتملة مع الأدوية الأخرى قبل تناول أي منها.
لا يوجد "مقاس واحد يناسب الجميع" عندما يتعلق الأمر بإدارة القلق. يحتاج كل شخص إلى قضاء الوقت في العثور على مجموعته الخاصة من الأساليب التي تعمل. بمجرد أن يكون لديك صندوق أدوات مليء بطرق الاسترخاء والهدوء بشكل فعال ، فلن تشعر بالارتباك عندما يأتي القلق.
