كورماسانا أو السلحفاة بوز هي اليوغا أسانا. السنسكريتية:कूर्मासन ؛ كورما - السلحفاة ، أسانا - بوز ؛ تُنطق كـ:Koohr-Mah-Sah-Nah.
يشبه كورماسانا أو وضع السلحفاة سلحفاة تنسحب إلى قوقعتها عندما تتعرض للتهديد أو الاهتياج. يأتي الاسم من الكلمات السنسكريتية "كورما" التي تعني السلحفاة و "أسانا" تعني وضعية. تمكّنك ممارسة كورماسانا من السحب للداخل والتخلص من فوضى العالم الخارجي. سيمنحك شعورًا مبتهجًا بالتواصل مع عالمك الداخلي.
كل ما تحتاج لمعرفته حول كورماسانا
- ما يجب أن تعرفه قبل ممارسة كورماسانا
- كيفية أداء كورماسانا (وضعية السلحفاة)
- الاحتياطات الواجب اتخاذها
- نصائح للمبتدئين
- أشكال الكرماسانا المتباينة
- فوائد كورماسانا
- وضعيات تحضيرية
- متابعة مواقف
1. ما يجب أن تعرفه قبل أن تمارس كورماسانا
تأكد من ممارسة كورماسانا في الصباح الباكر على معدة فارغة. براهما موهورتا ، وهو ما يقرب من ساعة ونصف قبل شروق الشمس ، هو أفضل وقت لممارسة كورماسانا لأن العقل بطبيعته هادئ بعد ذلك ، مما يسهل عليك الانجذاب إلى الداخل في عقلك وجسمك.
نظرًا لأن الاستيقاظ مبكرًا في الخامسة صباحًا غير ممكن يوميًا ، يمكنك ممارسة كورماسانا في المساء أيضًا. لكن تأكد من وجود فجوة مثالية من 4 إلى 6 ساعات من وجبتك الأخيرة. في المساء ، قد تضطر إلى تشويش ذهنك قبل أن تدخل في الوضع. وإلا ، فسيكون من الصعب الاستمرار في التركيز والشروع في رحلة داخلية.
المستوى: متقدم
النمط: أشتانجا
المدة: 30-60 ثانية
يقوي: عضلات البطن
تمتد: العمود الفقري والساقين
2. كيف تفعل كورماسانا (وضع السلحفاة)
يمكنك افتراض كورماسانا في أربع خطوات.
- اجلس مع فرد رجليك وانتصاب ظهرك. ضع ذراعيك بجانب وركيك. حافظ على المسافة بين ذراعيك وساقيك واضغط على فخذيك على الأرض. ارفع صدرك وخذ نفسا عميقا.
- اثن ركبتيك واجعل قدميك أقرب إلى الوركين. افرد ذراعيك للأمام بين الساقين واثني جذعك لأسفل وللأمام جنبًا إلى جنب مع الذراعين.
- اثنِ ركبتيك أكثر لتسهيل تحرك كتفيك تحت ركبتيك. ثم حرك ذراعيك الممدودتين إلى الجانبين. الآن ، اجلب فخذيك إلى الداخل ومن خلالهما ، واضغط على كتفيك لتحريك وجهك وصدرك للأمام وللأسفل. افرد ساقيك وتأكد من أن الفخذين الداخليين يلامسان أضلاعك الجانبية.
- أنزل رأسك بحيث تلامس ذقنك الأرض ، وحدق لأسفل. افرد ذراعيك جانبًا بقدر ما تستطيع. استرخي وتنفس بعمق. امسك الوضع لبضع ثوان. استرخ.
3. الاحتياطات الواجب اتخاذها
عندما تكون في كورماسانا ، إذا شعرت بألم في الركبتين ، حرك ذراعيك للأمام قليلاً من الجانبين لتخفيف الألم. يجب أن تجهز جسدك لتولي Kurmasana. قم بالأوضاع التحضيرية اللازمة قبل تولي الوضع. أيضا ، يجب أن تعرف حدود جسمك ومتى تتوقف.
تجنبي الوضع إذا كنت حاملا أو حائضا. من الأفضل تخطي الوضع إذا كان لديك انزلاق غضروفي وعضلات أسفل الظهر مشدودة. إذا كنت تعاني من إصابة في الكتف أو الورك أو الذراع ، فلا تتدرب على كورماسانا. لا ترهق عضلاتك أثناء التواجد في الوضعية. إذا كنت تعاني من عرق النسا أو التهاب المفاصل المزمن ، فتجنب الوضعية.
4. نصائح للمبتدئين
كورماسانا هي وضعية متقدمة ، وتستغرق وقتًا معينًا للوصول إليها بشكل مناسب. افعل ذلك بتوجيه من مدرب اليوغا لتسهيل الأمر عليك. مرة واحدة في الوضع ، إذا أصبح من الصعب إبقاء كعب قدميك على الأرض ، ضع الوسائد أو البطانيات المطوية أسفل ساقيك.
5. كورماسانا تطرح الاختلافات
- إذا كان أداء كورماسانا معقدًا ، يمكنك تجربة Ardha Kurmasana (نصف السلحفاة) ، والتي تتضمن الجلوس في فاجراسانا وثني جذعك للأمام مع لمس الرأس للأرض. يجب أن تمتد ذراعيك إلى الأمام ، ويجب أن يلمس صدرك فخذيك.
- يمكنك تجربة Supta Kurmasana (وضع السلحفاة النائمة) إذا وجدت نفسك مرتاحًا في كورماسانا وتريد التعمق في هذه الوضعية. كل ما عليك فعله هو رفع ذراعيك خلف ظهرك وشبك راحتي يديك معًا. ضع ساقيك فوق ذراعيك ورأسك واجعلهما متقاطعتين فوق الأخرى.
6. فوائد كورماسانا
- كورماسانا يحسن عمل الجهاز الهضمي والجهاز التنفسي
- يرخي رقبتك ورأسك وكتفيك
- يحفز أعضاء البطن ويخفف من انتفاخ البطن
- يطلق الوضع العقدة المشدودة في مناطق أسفل الظهر والعجز من الجسم
- يحسن ذاكرتك عن طريق زيادة تدفق الدم إلى المخ
- يساعد أسانا الأشخاص الذين يعانون من الربو والإمساك
- يعالج جميع مشاكل الظهر ويعالج الأرق
- كورماسانا يطيل عمودك الفقري ويفتح كتفيك
- إنه يزيل التوتر ويسحب حواسك
- يهدئ عقلك ويجهزك للتأمل
- ينعشك The Tortoise Pose ويجدد شبابك
- إنه مفيد للأعصاب
- يحسن كورماسانا قوامك وهو مفيد لمن يعانون من اضطرابات عنق الرحم
- يساعدك على التنفس جيدًا ويجعل جسمك مرنًا ومرنًا
7. أوضاع تحضيرية
أوتاناسانا
باشيموتاناسانا
Dhanurasana
8. متابعة تطرح
بوجانجاسانا
ماتسياسانا
شاكراسانا
لتكون قادرًا على إعادة العمل وتقييم نفسك ، من الضروري أن تقضي وقتًا في عزلة ، بعيدًا عن الضوضاء الخارجية. تم تصميم كورماسانا بطريقة تساعدك على القيام بذلك. أضف الأسانا إلى نظام التمرين لأن مراقبة نفسك بانتظام سيوفر لك الكثير من المتاعب.
المقالات الموصى بها
- كيفية عمل Gomukhasana وما هي فوائده
- كيف تفعل Setu Bandhasana وما هي فوائدها
- كيفية عمل Ustrasana وما هي فوائده
- كيف نفعل فريكشاسانا وما هي فوائده
