السنسكريتية:धनुरासन ؛ ضانور - القوس ، أسانا - بوز ؛ تُنطق كـ dah-noo-rah-sah-nah
Dhanurasana أو Bow Pose هي واحدة من 12 تمرين أساسي في Hatha Yoga. وهو أيضًا أحد تمارين شد الظهر الرئيسية. يمنح الظهر بالكامل تمددًا جيدًا ، وبالتالي يضفي المرونة والقوة على الظهر.
كل ما تحتاج لمعرفته حول ضانوراسانا
- ما يجب أن تعرفه قبل أن تفعل هذا أسانا
- كيف نفعل Dhanurasana
- الاحتياطات وموانع الاستعمال
- نصائح للمبتدئين
- متغيرات الوضع المتقدمة
- فوائد وضعية القوس
- العلم وراء Dhanurasana
- وضعيات تحضيرية
- متابعة مواقف
ما يجب أن تعرفه قبل أن تفعل هذا Asana
يجب عليك التأكد من إبقاء معدتك وأمعائك فارغة قبل ممارسة هذا الأسانا. تناول وجباتك قبل أربع إلى ست ساعات على الأقل من القيام بالأسانا حتى يتم هضم طعامك ، وتوجد طاقة كافية لتتوسع أثناء الممارسة.
من الأفضل ممارسة اليوجا أول شيء في الصباح. ولكن في حالة عدم تمكنك من ممارسة التمارين في الصباح ، فلا بأس من ممارستها في المساء.
المستوى: أساسي
النمط: فينيسا
المدة: من 15 إلى 20 ثانية
التكرار: لا أحد
تمتد: البطن والصدر والفخذين والكاحلين والأربية والعضلة الرئيسية السوس والحلق والجزء الأمامي من الجسم
يقوي: رجوع
كيف تفعل Dhanurasana
- استلق على بطنك مع إبقاء قدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين وذراعيك بجانب جسمك.
- الآن ، اثنِ ركبتيك برفق واثبت كاحليك.
- استنشق الهواء وارفع صدرك ورجليك عن الأرض. اسحب ساقيك للخلف.
- انظر بشكل مستقيم وحافظ على وجهك خاليًا من الإجهاد. يجب أن تساعد الابتسامة.
- حافظ على الوضع بينما تركز على التنفس. يجب أن يكون جسمك مشدودًا مثل القوس.
- عندما تشعر بالراحة في الوضع ، تنفس طويلًا وعميقًا.
- بعد حوالي 15-20 ثانية ، أخرج الزفير واترك الوضعية.
الاحتياطات وموانع الاستعمال
هذه بعض النقاط التحذيرية التي يجب أن تضعها في اعتبارك قبل أن تفعل هذا أسانا.
- لا ينبغي ممارسة هذا الأسانا إذا كنت تعاني من فتق أو ارتفاع ضغط الدم أو انخفاضه أو ألم أسفل الظهر أو صداع نصفي أو صداع أو إصابات في الرقبة أو إذا أجريت جراحة في البطن مؤخرًا.
- يجب على النساء تجنب هذا الوضع أثناء الحمل.
نصائح للمبتدئين
عندما تبدأ ، كمبتدئ ، قد يكون من الصعب رفع فخذيك عن الأرض. يمكنك لف بطانية ووضعها تحت فخذيك لمنحهم الدعم لسحبها لأعلى.
متغيرات الوضع المتقدمة
لتعميق الوضع ، يمكنك تجربة Parsva Dhanurasana. لهذا ، بمجرد أن تتخذ الوضع ، يجب أن تزفر وتغمر كتفًا على جانب واحد على الأرض. بعد ذلك ، شد القدم على الجانب الآخر تجاه القدم على نفس الجانب ، وتدحرج على هذا الجانب. يمكنك تثبيت كاحليك بذراعيك في نفس وضع Dhanurasana. حافظ على الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية. كرر الأسانا على الجانب الآخر. هذا أسانا يمنح أعضاء البطن شدًا جيدًا.
فوائد وضع القوس
هذه بعض الفوائد المذهلة لـ Bow Pose.
- يساعد على تقوية الظهر وكذلك عضلات البطن.
- يساعد هذا الأسانا على تحفيز الأعضاء التناسلية.
- تساعد ممارسة هذا الوضع على توسيع وفتح الرقبة والصدر والكتفين.
- عضلات الساقين والذراع متناسقة.
- يضيف المرونة على الظهر.
- هذا الأسانا هو وسيلة رائعة للتخلص من التوتر.
- يزول انزعاج الدورة الشهرية بالممارسة المنتظمة.
- يساعد هذا الأسانا أيضًا الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الكلى.
العلم وراء Dhanurasana
تؤكد كل من اليوجا القديمة والعلوم الحديثة أن الحبل الشوكي ليس فقط الجزء الأكثر دقة ولكن أيضًا الجزء الأكثر أهمية في الجسم. تتضمن معظم الوضعيات العمود الفقري لإثراء جذور شجرة حياتنا. العمود الفقري هو مفتاح تطور العمود الفقري. يركز هذا الأسانا بشكل أساسي على العمود الفقري ، وعندما يتم ذلك بقصد كامل ، فإنه يقوي ويثني الظهر. استرخ ، لكن كن على دراية بالتمدد في جسمك. لكن لا ترهق. استمع إلى جسدك.
أوضاع تحضيرية
بوجانجاسانا
سالاباسانا
سوبتا فيراسانا
فيراسانا
Urdhva Mukha Svanasana
سيتو باندهاسانا
Sarvangasana
وضع المتابعة
ماتسياسانا
سيتو باندا سارفانجاسانا
Urdhva Dhanurasana
Urdhva Mukha Svanasana
Ustrasana
الآن بعد أن عرفت كيفية القيام بوضعية القوس ، ماذا تنتظر؟ Dhanurasana هي وضعية يوغا مبدعة مفيدة للغاية لظهرك. يجب أن تجعلها ممارسة لممارسة هذا الوضع!
المقالات الموصى بها
- Ardha Chandrasana / Half Moon Pose - كيف نفعل وما هي فوائدها؟
- Supta Padangusthasana / وضع إصبع القدم الكبير المتكئ - كيف نفعل وما هي فوائده؟
- Vriksasana / The Tree Pose - كيف نفعل وما هي فوائدها؟
- Paschimottanasana / Seated Forward Bend Pose - كيف نفعل وما هي فوائدها؟
- وضع Bitilasana / Cow - كيف نفعل وما هي فوائده؟
