10 أساناس يوغا مذهلة قبل الولادة ستجعل الولادة سهلة

تعتبر اليوجا أحد أفضل أشكال التدريبات التي يمكنك ممارستها عندما تتوقع. إنه مفيد بشكل خاص عند دمجه مع تمرينات القلب الخفيفة مثل المشي. إنه يساعد الأمهات القلقات للغاية والمتحمسات على البقاء في حالة جيدة والتعامل مع جميع التغيرات الجسدية والعاطفية بسهولة.

كيف تساعد اليوجا أثناء الحمل

في البداية ، تساعدك اليوجا على الاسترخاء. يثير الحمل الكثير من المشاعر. بصرف النظر عن الابتهاج ، تميل إلى التفكير في الأفكار السلبية والمخيفة أيضًا. تؤدي ممارسة اليوجا إلى تهدئة عقلك وإعداد جسمك للتغييرات الشديدة التي يمر بها في الأشهر القادمة.

كما أنه يساعد على تقوية العضلات والحفاظ على سلامتها وتوازنها وتقوية الدورة الدموية. تقلل ممارسة اليوجا من تأثيرها على المفاصل. عندما تمارس اليوجا ، فإنك تدمجها مع التنفس ، ويعمل نفس اليوجا الكامل أو Ujjayi على العجائب عندما تتوقع. الاستنشاق ببطء من خلال أنفك لملء رئتيك بالكامل ، ثم الزفير ببطء يؤهلك للولادة. كما أنه يدربك على التزام الهدوء عندما تكون في أمس الحاجة إليه. الألم والخوف يجعل جسمك ينتج الأدرينالين ، وهذا يؤدي إلى إنتاج أقل للأوكسيتوسين. الأوكسيتوسين هو هرمون يساعد على تقدم المخاض. ستساعدك ممارسة اليوجا بانتظام طوال فترة الحمل على مقاومة الرغبة في شد جسمك عندما تشعرين بالألم. ستكون قادرًا على الاسترخاء والتوجه خلال المخاض بسرعة.

اليوغا قبل الولادة 101

أ. نصائح اليوغا:الفصل الأول
نصائح اليوغا:الفصل الثاني
جيم نصائح اليوغا:الفصل الثالث
د. 10 أساناس يوجا سهلة يمكنك ممارستها أثناء الحمل

1. أوتكاتاسانا
2. فيرابهادراسانا الأول
3. فيرابادراسانا II
4. تريكوناسانا
5. أوثيتا بارسفاكوناسانا
6. بيتيلاسانا
7. بالاسانا
8. مالاسانا
9. بادها كوناسانا
10. شفاسانا

هاء تعليمات السلامة للنساء الحوامل اللاتي يمارسن اليوغا

أ. نصائح اليوغا:الفصل الأول

يجب أن يكون الثلث الأول من حملك أكثر ضرائب. على الرغم من عدم وجود الكثير للتخلي عن الحمل خارجيًا ، إلا أن الجسم منشغل في إنشاء نظام دعم الحياة لطفلك. تفرز الهرمونات لبناء بطانة الرحم ويزداد حجم الدم. ينخفض ​​ضغط الدم لأن القلب مشغول بضخ كل هذا الدم الزائد. تسترخي أنسجة العضلات وترخي المفاصل. هذا يسمح للرحم بالتمدد وخلق مساحة للطفل لينمو. الجزء الأول من الأشهر الثلاثة الأولى هو أيضًا الوقت الذي تكون فيه معرضًا لخطر الإجهاض. لذلك ، مع حدوث الكثير في الجسم ، من المهم اختيار النوع المناسب من النشاط البدني لتهيئة البيئة المناسبة في الرحم ولضمان الانغراس السليم للجنين والتعلق بالمشيمة.

أولاً وقبل كل شيء ، يجب عليك مراجعة طبيبك إذا كان من الجيد أن تبدأ أو تستمر في ممارسة اليوجا. بمجرد حصولك على شيت نظيف من الطبيب ، يجب عليك إبلاغ مدرب اليوغا الخاص بك عن حملك.

قد لا يكون لديك الكثير من القيود في بداية الحمل. لكن تأكد من اتباع القواعد والانغماس في تمارين آمنة. يجب أن تحافظ على رطوبتك وشرب كمية كافية من الماء قبل التمرين وبعده. اعمل على تنفسك ونسق حركاتك بالتنفس العميق. يجب أن تبدأ في الاستماع إلى جسدك والثقة فيما يقوله. ابحث عن التعديلات إذا بدأت تشعر بالألم أو عدم الراحة أثناء ممارسة أسانا.

عندما يتعلق الأمر بالوضعيات التي يمكنك التدرب عليها في هذا الفصل ، فكل الأوضاع الأساسية لا بأس بها.

• معظم وضعيات الوقوف ، والموازنة ، ووضعيات تقوية الساق كلها أمور جيدة.

• أثناء ممارسة وضعيات التوازن ، تأكد من الوقوف بالقرب من الحائط بحيث يمكنك الإمساك به على الفور في حالة شعورك بالدوار أو فقدان التوازن.

• وضعيات تقوية الساق ووضعية قاع الحوض تعزز الدورة الدموية ، وهذا يساعد على منع التقلصات.

• حاول تجنب الوضعيات التي تتضمن الدوران لأنها ستضع ضغطًا كبيرًا على تجويف البطن.

• تُعد فتاحات مفصل الورك جالسًا مثالية لأنها تساعد على تحسين مرونتك وإعدادك لمهمة سهلة.

• تأكد من عدم المبالغة في هذه الأسانا.

• تجنب العمل الشاق للبطن. الرحم حساس للغاية في هذه المرحلة.

• تجنب الانحناءات الخلفية ، والانعكاسات ، والالتواءات المغلقة ، و Vinyasas الشديدة.

• يمكنك التدرب على Shavasana ، لكن ابدأ في تدريب نفسك على تعديل الكذب الجانبي (المذكور أدناه).

ب. نصائح اليوغا:الفصل الثاني

بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى الشهر الرابع من الحمل ، تبدأ في الظهور. يبدأ البطن بالتمدد لأنه يستوعب نمو الطفل. يصبح الثديان أيضًا ممتلئين ، ويتم تحفيز قنوات الحليب. يتم ارتخاء مفاصل الحوض ، ويتم شد أربطة البطن. كل هذا يضع الكثير من الوزن والضغط على الظهر بينما يكافح جسمك للحفاظ على التوازن.

إذا لم يكن لديك أي مضاعفات وحمل صحي ، فإن الهرمونات ستخفض ضغط دمك بسبب كل السوائل الزائدة. قد تصاب بالصداع ، وتشعر بالدوار ، وقد تلاحظ تورمًا في قدميك ويديك. قد تلاحظ زيادة في الوزن في هذه المرحلة. قد تبدأ أيضًا في مواجهة مشكلات في النوم.

في هذه المرحلة من الحمل ، تتمحور اليوغا حول تخفيف الانزعاج. من المهم أن تخبر مدربك بما تشعر به بالضبط حتى يتمكن من مساعدتك في التغلب على هذه المشاكل. بحلول هذا الوقت ، يجب أن تدرك أنه لا يمكنك دفع نفسك أثناء التمرين.

• قف فقط طالما أنك مرتاح.

• استخدم الوسائد حيثما لزم الأمر لمنح بطنك الذي ينمو أقصى درجات الراحة.

• عليك أيضًا أن تتقبل أن نمو بطنك سيغير من إحساسك بالتوازن. خذ وقتك في التمرين.

• من الآمن ممارسة وضعيات الوقوف خلال هذا الفصل.

• يجب أن تكون على دراية بالعضلات التي تعمل في أي أسانا حتى تتمكن من حمايتها بشكل مناسب.

• استخدم كرسيًا إذا احتجت لذلك ، ولكن لا تجهد منطقة الحوض.

• فتاحات الصدر والورك مثالية لهذا الفصل.

• بمجرد عبور الأسبوع 20 ، يعتبر الاستلقاء على ظهرك أمرًا مرفوضًا تمامًا. يؤثر وزن الرحم بشكل كبير على الوريد الأجوف ، وهو الوريد الذي ينقل الدم من الجزء السفلي من الجسم إلى القلب ، وهذا قد يكون خطيرًا.

• يمكنك أيضًا ممارسة وضعيات تزيد من الدورة الدموية في الساقين.

• في هذه المرحلة ، يمكنك أيضًا البدء في ممارسة براناياما. سيعلمك هذا التحكم في أنفاسك والهدوء. ستساعدك تقنيات التنفس أثناء المخاض. ومع ذلك ، تجنب ممارسة Pranayamas التي تشمل حبس النفس أو تغيير تدفق الهواء. هذا يمكن أن يقطع إمداد الأوكسجين عن الجنين.

• في هذه المرحلة ، تحتاج أيضًا إلى تجنب الطيات والانحناءات الخلفية والوقوف على بطنك أو ظهرك.

• يجب تجنب التقلبات والانعكاسات أيضًا.

من المعروف أن الثلث الثاني من الحمل هو الأفضل في فترة الحمل. احتضان واستمتع به!

ج. نصائح اليوغا:الفصل الثالث

لقد وصلت الآن إلى المرحلة الأخيرة من الحمل. سينتهي هذا الفصل في المخاض والولادة. بحلول هذا الوقت ، كان من الممكن أن تكتسب ما يقرب من 10 إلى 15 كجم. في حين أن أقل من ربع الوزن الفعلي للطفل ، فإن الباقي مخصص لنظام الدعم الذي يبقي طفلك على قيد الحياة. يمكن أن يكون هذا الوزن الزائد سببًا في إزعاج شديد. هناك الكثير من الضغط على الأعضاء الداخلية بسبب الرحم المتضخم. يبدأ هذا في التسبب في كثرة التبول ، وحرقة في المعدة ، وتشنج على الجانبين ، وضيق في التنفس ، وألم في أسفل الظهر. ينقطع النوم ويصبح التحرك صعبًا. تصبح المفاصل غير مستقرة ويتسع الحوض. جسمك يستعد للولادة في هذه المرحلة. بحلول نهاية الأشهر الثلاثة الأخيرة ، ستلاحظ تقلصات عضلية وشد متقطع في جدار الرحم بينما يستعد جسمك للتقلصات. هذا مهم لأن الانقباضات ستدفع طفلك للأسفل. عندما يثبت رأس الطفل نفسه في عنق الرحم في نهاية الحمل ، ستجد صعوبة في الجلوس والمشي. سيتوسع عنق الرحم ببطء ، وستلين قاع الحوض. كل هذا سيحدث حتى تدخل في المخاض. سيشار إلى ذلك من خلال تمزق جدار الرحم ، والذي نعرفه عمومًا باسم "كسر الماء".

كل هذه التغييرات تجعل الفصل الأخير من الحمل مرهقًا جدًا للأم الحامل. من المهم أن تصرف عقلك بعيدًا عن الأفكار السلبية ، وتسمح لجسدك بقيادة الطريق.

أثناء ممارسة اليوجا ، تذكر أن الهدف هو الاسترخاء التام. يجب أن تكون مرتاحًا ، لذا تأكد من استخدام الدعائم.

• لا تمسك بالأساناز التي تمارسها لفترة طويلة.

• تأكد من أن لديك جدارًا للدعم في جميع الأوقات. قد لا تتمكن من تحقيق التوازن جيدًا في هذا الوقت ، والسقوط هو آخر شيء تريده الآن!

• تدرب على وضعيات الأسانا التي ستساعدك على بناء القوة في الرجلين. سيساعدك هذا على تحقيق التوازن بشكل أفضل.

• أنت أيضًا بحاجة إلى عمودك الفقري لإعادة تنظيم وغرس الدورة الدموية السليمة.

• فتاحات الورك ضرورية أيضًا. يزيلون الضغط عن أسفل الظهر ويساعدون في تخفيف الألم. ستضمن هذه الوضعيات أيضًا العمل السهل.

• تساعد إمالة الحوض على دفع الطفل لأسفل ، كما تشجعه على الوضع الصحيح.

• في هذا الفصل ، يجب أن يكون التركيز أكثر على التنفس وأقل على الأسانا. استخدمي أنفاسك في هذه المرحلة للتواصل مع طفلك. أنفاسك هي التي تغذي طفلك وتغذيه. عندما تدرك ذلك ، لا بد أن تكون علاقتك بطفلك أقوى.

• تعد عمليات الانقلابات ، والانحناءات الخلفية ، والعمل الشاق للبطن من الأمور المحظورة مطلقًا في هذه المرحلة.

د. 10 أساناس يوغا سهلة يمكنك ممارستها أثناء الحمل

الآن بعد أن أصبحت لديك نظرة ثاقبة على ما يجري في جسمك في كل مرحلة ، وما عليك القيام به لمساعدتك ، ألقِ نظرة على هذه الأساناس المثالية التي ستدعمك خلال فترة الحمل. على الرغم من أن هؤلاء ليسوا سوى عدد قليل ، إلا أنهم يصنعون العجائب من أجلك. ولكن تأكدي من ممارسة وضعيات اليوغا قبل الولادة فقط تحت إشراف مدرب. هذا ليس وقت التجربة.

1. Utkatasana

معروف أيضًا باسم - وضعية الكرسي

الفوائد - هذا أسانا يحفز عضلات ساقيك ، وخاصة الوركين والفخذين. وزن جسمك على فخذيك ورجليك. هذا أسانا نغمات وتقويهم. هذا ضروري أثناء الحمل لنقل بعض الضغط والوزن من ظهرك وبطنك إلى ساقيك. يزيد هذا الأسانا أيضًا من الدورة الدموية في أطرافك ، وبالتالي يقلل ويمنع التورم.

كيف نفعل ذلك - افترض Tadasana وثني ركبتيك برفق. اخفض أردافك بحيث يبدو أنك جالس على كرسي وهمي. استنشق ومد ذراعيك فوق رأسك. حافظ على هذه الوضعية لبضع ثوان مع استمرار تدفق أنفاسك. الافراج.

تعديلات الحمل - تأكد من ممارسة هذه الأسانا بجوار الحائط أو مع كرسي بجانبك للحصول على دعم فوري في حالة فقد التوازن.

أفضل الممارسات في - الثلثان 1 و 2

لمعرفة المزيد عن هذا أسانا ، انقر هنا:Utkatasana

2. Virabhadrasana الأول

معروف أيضًا باسم - المحارب بوز أنا

الفوائد - يتيح لك هذا الأسانا استكشاف الجزء العلوي من جسمك. ينفتح صدرك وتقوي رجليك. كما أنه يعيد صحة العمود الفقري ويهيئه لتحمل وزن الرحم المتنامي. كما أنه يريح العقل ويساعدك على التركيز والتوازن.

كيف نفعل ذلك - ابدأ بمباعدة قدميك بمقدار عرض الورك. الآن ، قم بالدوران حول قدمك اليسرى ، ودع قدمك اليمنى متجهة للأمام. يجب أن يتماشى قوس القدم اليسرى مع القدم اليمنى. اخفض الحوض وافترض اندفاعًا. ارفع ذراعيك فوق رأسك وانظر للأمام. امسك الوضعية فقط طالما أنها مريحة. حرر وكرر مع القدم اليسرى للأمام.

تعديلات الحمل - تأكد من ممارسة هذه الأسانا بجوار الحائط أو مع كرسي بجانبك للحصول على دعم فوري في حالة فقد التوازن. أيضًا ، مع تقدم الحمل ، قلل من اتساع قدميك لتقليل الضغط على قاع حوضك.

أفضل الممارسات في - الفصول 1 و 2 و 3

لمعرفة المزيد عن هذا أسانا ، انقر هنا:Virabhadrasana I

3. فيرابهادراسانا الثاني

معروف أيضًا باسم - المحارب بوز الثاني

الفوائد - مثل المحارب الأول ، يسمح لك هذا الأسانا أيضًا باستكشاف الجزء العلوي من جسمك. يساعدك على فتح صدرك وتوسيع جسمك العلوي والسفلي. تم تقوية ساقيك أيضًا. يعمل Virabhadrasana II أيضًا على الظهر ويقوي العمود الفقري. هذا يساعدها على تحمل وزن الرحم المتنامي. أنت تتعلم التركيز والتوازن ، وقبل كل شيء ، يتعلم جسمك أن يهدأ.

كيف نفعل ذلك - وسع رجليك بحيث يكونا متباعدين بعرض الورك. لف الكعب الأيمن ووجه أصابع القدم إلى الخارج. استخدم الكعب الأيسر لتثبيط نفسك. يجب أن يتماشى قوس كعبك الأيسر مع القدم اليمنى. اخفض الوركين وأشع كل طاقتك وأنت تمد ذراعيك. يجب أن تتماشى الذراعين مع الكتفين. أتطلّع لذلك. تنفس طويلا وعميقا وحافظ على الوضع فقط حتى تشعر بالراحة. حرر ، وكرر على الجانب الآخر.

تعديلات الحمل - تأكد من ممارسة هذه الأسانا بجوار الحائط أو مع كرسي بجانبك للحصول على دعم فوري في حالة فقد التوازن. أيضًا ، مع تقدم الحمل ، قلل من اتساع قدميك لتقليل الضغط على قاع حوضك.

أفضل الممارسات في - الفصول 1 و 2 و 3

لمعرفة المزيد عن أسانا ، انقر هنا:Virabhadrasana II

4. تريكوناسانا

معروف أيضًا باسم - تشكل المثلث

الفوائد - يقوي هذا الأسانا الساقين ويسمح بتدفق الكثير من الدم الجديد في جميع أنحاء جسمك. يضمن حصول طفلك على جميع العناصر الغذائية التي يجب أن يحصل عليها ، حيث ينتقل الدم الغني بالمغذيات والأكسجين النقي إلى منطقة البطن. دوران الدم واللمف يزيل السموم غير الضرورية. ظهرك مشدود وجسمك مرن. تشعر بالانتعاش والنشاط أثناء ممارسة هذه الأسانا. في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، يمكن أن تساعدك هذه الأسانا في التعامل مع غثيان الصباح.

كيف نفعل ذلك - ضع قدميك متباعدتين. ارفع ذراعيك ، واجعلهما موازيين للأرض. يجب أن تكون راحة يدك متجهة لأسفل. الآن ، لف قدمك اليسرى بزاوية 45 درجة والقدم اليمنى بزاوية 90 درجة. يجب أن يكون الكعب في خط مستقيم. لف جسمك برفق إلى اليمين. قم بمد الجزء العلوي من الجسم وانحني ببطء نحو الأرض. يجب أن تلمس يدك اليمنى القدم اليمنى ، ويجب أن تمد اليد اليسرى لأعلى. أدر نظرك إلى يدك اليسرى. امسك الوضع حتى تشعر بالراحة ، ثم حرر. كرر على الجانب الآخر.

تعديلات الحمل - تأكد من ممارسة هذه الأسانا بجوار الحائط أو مع كرسي بجانبك للحصول على دعم فوري في حالة فقد التوازن. يمكنك أيضًا استخدام كتلة أو دعامة لدعم يدك السفلية أثناء قيامك بهذا الوضع. تأكد من أنك لا تشعر بأي ضغط على ظهرك أو بطنك عند ممارسة هذا أسانا. قللي من اتساع قدميك مع تقدم الحمل.

أفضل الممارسات في - الفصول 1 و 2 و 3

لمعرفة المزيد عن هذا أسانا ، انقر هنا:Trikonasana

5. Utthita Parsvakonasana

معروف أيضًا باسم - تمديد الزاوية الجانبية Pose

الفوائد - هذه واحدة من أفضل أوضاع اليوجا للسيدات الحوامل لأنها تمتد وتقوي الساقين. يساعد في تقليل التورم في القدمين في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل. من خلال هذا أسانا ، يفتح وركيك وصدرك. يسمح للدورة الدموية ويحفز أعضاء البطن. يتم شد ظهرك وعمودك الفقري وتدليكهما ، ويقل الألم. يساعد هذا أسانا أيضًا على زيادة القدرة على التحمل. يخفف الإمساك الذي يعد مشكلة كبيرة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.

كيف نفعل ذلك - وسع ساقيك وضعهما بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين. لف الكعب الأيمن ووجه أصابع القدم إلى الخارج. اربط نفسك باستخدام كعبك الأيسر. يجب أن يتماشى قوس كعبك الأيسر مع القدم اليمنى. اخفض الوركين ومد ذراعيك. الآن ، ثني جسمك ببطء بحيث تلامس ذراعك اليمنى القدم اليمنى ، ويمتد ذراعك الأيسر لأعلى. أدر نظرك نحو ذراعك الأيسر. خذ نفسًا عميقًا ثم حافظ على الوضع فقط حتى تشعر بالراحة. حرر وكرر على الجانب الآخر.

تعديلات الحمل - تأكد من ممارسة هذه الأسانا بجوار الحائط أو مع كرسي بجانبك للحصول على دعم فوري في حالة فقد التوازن. يمكنك أيضًا استخدام كتلة أو دعامة لدعم يدك السفلية أثناء قيامك بهذا الوضع. تأكد من أنك لا تشعر بأي ضغط على ظهرك أو بطنك عند ممارسة هذا أسانا. قللي من اتساع قدميك مع تقدم الحمل.

أفضل الممارسات في - الفصول 1 و 2 و 3

لمعرفة المزيد عن هذا أسانا ، انقر هنا:Utthita Parsvakonasana

6. Bitilasana

معروف أيضًا باسم - وضع البقرة

الفوائد - هذا أسانا ، في البداية ، يريح الظهر. فهو يطيل العمود الفقري ويسمح بتدفق الدم والسوائل النخاعية. هذا يقلل من الضغط الذي يضيفه وزن البطن على العمود الفقري. في البداية ، يهدئ هذا الأسانا عقلك ويقلل من آثار غثيان الصباح. بينما تقترب من الثلث الأخير من الحمل ، يساعد ذلك الطفل على التحرك في الاتجاه الصحيح مع توجيه رأسه نحو عنق الرحم. كما أنه يشجع على الدفع الذي يحتاجه الطفل للتحرك نحو عنق الرحم. ومع ذلك ، يجب أن تفعل هذا أسانا تحت إشراف مدرب اليوغا.

كيف نفعل ذلك - من الناحية المثالية ، يتم إجراء هذا الأسانا بالاشتراك مع Marjariasana ، ويطلق على الأسانا معًا اسم Cat-Cow. للقيام بـ Bitilasana ، يجب أن تأتي أولاً على أربع. خذ شهيقًا وارفع ذقنك لتنظر لأعلى بينما ينتقل ظهرك إلى وضع محدب. بعد ذلك ، انتقل إلى Marjariasana عن طريق الاستنشاق ورفع عمودك الفقري لتدويره حتى يصبح مقعرًا. ثم أحضر ذقنك إلى صدرك. كرر الوضعين بالتناوب بالتنسيق مع أنفاسك. يجب أن يتم عمل الأساناس خمس مرات على الأقل لكل منها للحصول على أفضل النتائج.

تعديلات الحمل - تأكد من أنك لا تشعر بأي ضغط على ظهرك أو بطنك عند ممارسة هذا أسانا. توقف حالما تفعل يمكنك أيضًا استخدام أسانا هذا للتواصل مع طفلك الذي لم يولد بعد. تخيل أنك تلف نفسك حول طفلك وأنت تفعل هذا أسانا.

أفضل الممارسات في - الثلثان 1 و 3

لمعرفة المزيد عن هذا أسانا ، انقر هنا:Bitilasana

7. بالاسانا

معروف أيضًا باسم - وضع الطفل

الفوائد - هذا أسانا هو الاسترخاء وقفة. يريح الظهر والعقل. أفضل جزء في ذلك هو أنه يفعل ذلك دون الضغط على بطنك. تعمل هذه الأسانا أيضًا على ثني وتدليك الأعضاء الداخلية ، وبالتالي تحفيزها. كما أنه يخفف الضغط المحاصر في العضلات ويحسن الدورة الدموية. يساعد في محاربة الدوخة والتعب والغثيان التي تأتي معها في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.

كيف نفعل ذلك - تعال إلى أربع. اجمع قدميك معًا وقم بتوسيع ركبتيك. ضع بطنك على فخذيك وضع أردافك على قدميك. دع جبهتك تلمس الأرض. مد ذراعيك ، أو ضعهما بجانبك ، جنبًا إلى جنب مع ساقيك ، مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.

تعديلات الحمل - تأكد من أنك لا تشعر بأي ضغط على ظهرك أو بطنك عند ممارسة هذا أسانا. توقف حالما تفعل.

أفضل الممارسات في - الفصول 1 و 2 و 3

لمعرفة المزيد عن هذا أسانا ، انقر هنا:بالاسانا

8. مالاسانا

معروف أيضًا باسم - جارلاند بوز

الفوائد - Malasana هو وضع آخر يعمل بشكل أساسي على الساقين ، وخاصة الوركين والفخذين. يقويهم حتى يتمكنوا من دعم بطنك الثقيل. كما أنه يعزز الدورة الدموية ويضمن تمددًا جيدًا في الوركين والفخذين. يوسع الوركين ويفتح منطقة الحوض.

كيف نفعل ذلك - القرفصاء على الأرض ، وتأكد من أن قدميك متلاصقتان ، وأن أردافك بعيدة عن الأرض. إذا كنت مرتاحًا ، ارفع جسمك على باطن القدمين. ضم راحة يدك في المنتصف ، وأرح مرفقيك برفق على جانبي الركبتين. ادفع ركبتيك مع مرفقيك على أوسع نطاق ممكن. امسك الوضع حتى تشعر بالراحة ثم اتركه.

تعديلات الحمل - تأكد من أنك لا تشعر بأي ضغط على ظهرك أو بطنك عند ممارسة هذا أسانا. يمكنك استخدام الوسائد أو الكتل لدعم الوركين أثناء ممارسة هذا الوضع في الجزء الأخير من الحمل.

أفضل الممارسات في - الفصول 1 و 2 و 3 (مع الإشراف)

لمعرفة المزيد عن هذا أسانا ، انقر هنا:مالاسانا

9. بادها كوناسانا

معروف أيضًا باسم - وضعية الإسكافي ، وضعية الفراشة ، ووضعية الزاوية المقيدة

الفوائد - هذه أسانا مذهلة أخرى تمارسها النساء. يحسن صحة الجهاز التناسلي. تساعد ممارسة هذا الأسانا على فتح الحوض. وبالتالي ، فإنه يضمن عملاً سهلاً إذا تم ممارسته بانتظام (لا تفرط في العمل). هذا أسانا أيضا يحسن الدورة الدموية ويهدئ العقل.

كيف نفعل ذلك - اجلس على السجادة مع فرد رجليك. ثم اطوِ ركبتيك وانضم إلى قدميك في المنتصف. افرد ظهرك وأنت تشعر بالراحة. امسك قدميك براحة يديك. تأكد من أنك مرتاح في الوضع وأنت تمسك به لبضع ثوان. الافراج.

تعديلات الحمل - يجب ألا تشعر بعدم الراحة في ظهرك أو بطنك. ومع ذلك ، إذا قمت بذلك ، توقف على الفور. إذا بدا أن مفاصل وركك قد ارتخمت بسبب الحمل ، فثبتي أردافك على وسادة. أيضًا ، قم بلف بعض المناشف وضعها تحت ركبتيك لتجنب تمديد الوركين كثيرًا.

أفضل الممارسات في - الثلثان 1 و 3 (تحت الإشراف)

لمعرفة المزيد عن هذا أسانا ، انقر هنا:Baddha Konasana

10. شافاسانا

معروف أيضًا باسم - وضع الجثة

الفوائد - هذا أسانا يريح العقل والجسم تمامًا. يمنحك دفعة من الطاقة ، على الفور تقريبًا. ومن ثم فهو يعمل على العجائب في محاربة نوبات التعب التي تحدث أثناء الحمل. يساعد هذا الأسانا على محاربة الآثار الجانبية للحمل ، ويخفف الألم والغثيان وغثيان الصباح. في كل مرة تشعر فيها بالحزن أو التعب ، افعل ذلك واشعر بالراحة على الفور.

كيف نفعل ذلك - استلقِ على ظهرك ، مع وضع راحتي اليدين بجانبك ، متجهين لأعلى. أغمض عينيك واسترخي وأنت تضع ذراعيك بجانب جسمك. تنفس.

تعديلات الحمل - عندما تكونين حاملاً ، يُنصح بعدم الاستلقاء على ظهرك. لذا ، تدرب على هذا الأسانا بالتحول إلى يسارك. استخدم وسادة أسفل بطنك الكبير لدعمه. يمكنك أيضًا وضع وسادة تحت رأسك للراحة.

أفضل الممارسات في - الفصول 1 (ظهر مسطح تحت الإشراف) و 2 و 3 (على الجانب الأيسر)

لمعرفة المزيد حول هذا أسانا ، انقر هنا:Shavasana

هـ. تعليمات السلامة للحوامل اللاتي يمارسن اليوجا

كما هو الحال مع أي شكل من أشكال التمارين الرياضية ، تذكر أن تأخذ هذه الاحتياطات القليلة السريعة إذا كنت حاملاً.

1. تجنب الانحناءات الخلفية ، والانعكاسات ، وحوامل الكتف ، وأغطية الرأس.
2. تجنب التقلبات العميقة والأساناس التي تنطوي على الاستلقاء على بطنك.
3. تذكر أن الراحة تأتي أولاً. لا تدفع نفسك. افعل فقط بقدر ما يسمح لك جسمك بذلك.
4. التركيز على التنفس.
5. انتبه لممارستك. تذكر أنك تعتني بشخصين - طفلك ونفسك.
6. استشر طبيبك ومعلمك كلما شعرت بعدم الراحة أو لديك شكوك حول أي إحساس تشعر به.
7. استخدم الدعائم عند الضرورة.

يعتبر الحمل من أجمل تجارب الحياة. إنها حزمة من المشاعر المختلطة ، واختبار قوتك. أنت تختبر الفرح الخالص والحب الحقيقي لشيء مصنوع من جزء منك ومن الرجل الذي تحبه حقًا. لا تدع الهرمونات والعواطف والآلام تعيقك. احتضن اليوجا - لن تبحر خلال فترة الحمل بسهولة فحسب ، بل أيضًا في المخاض المرهق. هل سبق لك أن مارست أيًا من أوضاع اليوجا السابقة للولادة أثناء الحمل؟ أخبرنا كيف ساعدوك من خلال التعليق أدناه.

المقالات الموصى بها

• 10 تمارين بسيطة يجب القيام بها أثناء الحمل للولادة الطبيعية
• 15 علاجًا منزليًا فعالًا لعلاج الإمساك أثناء الحمل
• ما الأطعمة التي يجب تناولها والأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الحمل