كيف نفعل الأوتاناسانا وما هي فوائده

Uttanasana ، وضعية الانحناء إلى الأمام المكثفة ، ووضعية التمدد الشديدة ، والانحناء إلى الأمام ، والوقوف إلى الأمام ، أو وضعية الوقوف إلى الأمام ، أو وضعية الوقوف على الركبتين هي أسانا. السنسكريتية:उत्तानासन ؛ Ut - قوية ، تان - لتمتد ، أسانا - وضعية ؛ منطوقة كـ - OOT-tan-AHS-ahna

عندما تترجم Uttanasana حرفيًا إلى اللغة الإنجليزية ، فهذا يعني وضعية تمدد قوية. في اللغة الإنجليزية ، يُطلق على هذا الأسانا اسم المنحنى الدائم. ولكن بغض النظر عن ما يطلق عليه بأي لغة ، فإن هذا الأسانا له بعض التأثيرات المدهشة على جسمك. إنه لا يشفي فحسب ، بل يجدد جسمك أيضًا. في هذا الأسانا ، يكون رأسك أسفل القلب ، وهذا يسمح بالدورة الدموية في رأسك بدلاً من قدميك ، مما يمنح خلاياك اندفاعًا من الأكسجين المنشط. ألقِ نظرة على ما يمكن أن تقدمه لك هذه الأسانا الرائعة!

كل ما تحتاج لمعرفته حول Uttanasana

1. ما يجب أن تعرفه قبل أن تفعل الأوتاناسانا
2. كيف تفعل Uttanasana
3. الاحتياطات وموانع الاستعمال
4. نصيحة للمبتدئين
5. تباين الوضع المتقدم
6. فوائد اليوتاناسانا
7. العلم وراء Uttanasana
8. وضعيات تحضيرية
9. متابعة مواقف

ما يجب أن تعرفه قبل أن تفعل Uttanasana

يجب عليك التأكد من إبقاء معدتك وأمعائك فارغة قبل ممارسة هذا الأسانا. تناول وجباتك قبل أربع إلى ست ساعات على الأقل من القيام بالأسانا حتى يتم هضم طعامك وتوجد طاقة كافية لتتوسع أثناء الممارسة.

من الأفضل ممارسة اليوجا أول شيء في الصباح. ولكن في حالة عدم تمكنك من ممارسة التمارين في الصباح ، فلا بأس من ممارستها في المساء.

المستوى: متوسط
النمط: هاثا يوجا
المدة: من 15 إلى 30 ثانية
التكرار: لا أحد
تمتد: الوركين ، أوتار الركبة ، العجول
يقوي: الركبتين والفخذين

كيف تفعل Uttanasana

1. قف بشكل مستقيم على سجادك وضع يديك على وركيك. يستنشق.

1. أخرج زفيرًا وخفف ركبتيك بلطف وانحني للأمام ، وانحنى من الوركين. تحتاج إلى موازنة وزن جسمك. للقيام بذلك ، يجب عليك تحريك الوركين وعظم الذنب للخلف قليلاً بينما يتحرك باقي جسمك إلى الأمام.

1. تذكر أن تحافظ على ركبتيك طريتين أثناء القيام بكل هذا. سيسمح ذلك للأرداف بالتوجه لأعلى والوركين للتحرك للأمام إلى أعلى الفخذين.

1. اترك يديك على الأرض بجوار قدميك. يجب أن تكون قدميك موازية لبعضهما البعض ، ويجب أن تشير أصابع قدميك الثانية والوسطى إلى الأمام. دع صدرك يطفو فوق قدميك. وسّع المسافة بين عظم الصدر والعانة. تحسس الطية والتمدد من عظم الورك. إذا شعرت به من التقريب إلى أسفل ظهرك ، فأنت تفعل شيئًا خاطئًا.

1. يجب أن تشعر أيضًا بتمدد في أوتار الركبة ، وإذا لم تشعر بذلك بعد ، فمد ركبتيك أكثر قليلاً.

1. أدر فخذيك إلى الداخل وجذر نفسك في كعبيك. سيسمح هذا بمحاذاة أفضل.

1. يجب ترك رأسك متدليًا ، بحيث يصل التاج إلى الأرض. انظر من خلال ساقيك ، وحافظ على الوضع.

1. عندما ترغب في تحرير الوضع ، قم بشد عضلات القلب والبطن. استنشق وضع يدك على الوركين. قم بالارتفاع ببطء ، مع التأكد من وجود استطالة في ظهرك. يجب أن تكون هناك مسافة بين عظمتك وعظم صدرك. قف ببطء.

الاحتياطات وموانع الاستعمال

هذه بعض النقاط التحذيرية التي يجب أن تضعها في اعتبارك قبل أن تفعل هذا أسانا.

1. تجنب هذا الوضع إذا كانت لديك المشكلات التالية:

أ. إصابة أسفل الظهر
ب. تمزق في أوتار الركبة
ج. عرق النسا
د. الجلوكوما أو انفصال الشبكية

1. إذا كنت تعاني من إصابة في الظهر ، فافعل ذلك مع الحفاظ على ثني ركبتيك. يمكنك أيضًا أداء Ardha Uttanasana عن طريق وضع يديك على الحائط ، بحيث تكون موازية للأرض. تأكد من أن ساقيك متعامدة مع جذعك.

نصيحة للمبتدئين

كمبتدئ ، قد يكون من الصعب زيادة التمدد. لتسهيل الأمر ، اثني ركبتيك برفق ، وتخيل أن العجز يغرق في عمق الجزء الخلفي من الحوض. الآن ، قلل المسافة بين عظم الذنب والعانة. عندما تشعر بالمقاومة ، ادفع الجزء العلوي من فخذيك للخلف واضغط على كعبيك لأسفل. افرد ركبتيك. ولكن تأكد من عدم شد ركبتيك عند فردهما.

تنوع الوضع المتقدم

لزيادة التمدد في ظهرك وساقيك ، انحن للأمام وارفع جسمك على مشط قدميك وأنت تسحب الكعبين حوالي نصف بوصة من الأرض. اسحب الجزء الداخلي من الفخذ إلى حوضك. ثم ، من ارتفاع الفخذ ، قم بإطالة كعبك مرة أخرى على الأرض.

فوائد الأوتاناسانا

هذه بعض الفوائد المدهشة لأوتاناسانا.

1. هذا الأسانا يمنح ظهرك ، ووركيك ، وربلتيك ، وأوتار الركبة تمددًا جيدًا.
2. يهدئ عقلك ويخفف من القلق. كما أنه يساعد على تهدئة العقل.
3. يساعد في تخفيف الصداع والأرق.
4. يمنح هذا الانحناء تدليكًا جيدًا لأعضاء الجهاز الهضمي ، وبالتالي يحسن عملية الهضم.
5. يتم تنشيط الكلى والكبد.
6. تقوى الفخذين والركبتين.
7. تخفيف مشاكل انقطاع الطمث و انقطاع الطمث.
8. يساعد هذا الأسانا في علاج ارتفاع ضغط الدم والربو والعقم والتهاب الجيوب الأنفية وهشاشة العظام.

العلم وراء أوتاناسانا

هذا أسانا يمتد الجزء الخلفي من الجسم بالكامل. يغطي كل جزء من باطن القدمين حتى الجزء الخلفي من الساق. يمتد إلى الجزء السفلي والمتوسط ​​والجزء العلوي من الظهر ، وصولاً إلى الرقبة ، ويمتد حتى فروة الرأس ، ثم إلى الجبهة ، وينتهي بين الحاجبين. بينما تذهب إلى هذا الأسانا ، تقوم بتمديد كامل مساحة العضلات والأنسجة الضامة.

قد لا تدرك ذلك ، لكن هذه مهمة كبيرة لجسمك. يجب أن تستعد لذلك ، لذلك تذكر دائمًا أن تقوم بالإحماء قبل الدخول في هذا الوضع.

أوضاع تحضيرية

Adho Mukha Svanasana
جانو سيرساسانا
باشيموتاناسانا
سوبتا Padangusthasana

وضع المتابعة

الوقوف ، والانعكاس ، أو الجلوس إلى الأمام الانحناءات.

الآن بعد أن عرفت كيفية القيام بـ Uttanasana ، ماذا تنتظر؟ اليوغا ليست كل شيء عن الوصول إلى تلك الأصابع. يتعلق الأمر بالاستفادة من أفكارك - ماذا تريد؟ أين تريد أن تكون؟ ما الذي تريد تحقيقه عندما تكون هناك؟ على الرغم من أن هذه وضعية نموذجية ستفعلها على الأرجح في كل فصل يوغا ، في كل مرة تقوم فيها بذلك ، سيكون لديك تجربة مختلفة. هذه التجارب المتنوعة تجعل الامتداد مفيدًا.

المقالات الموصى بها

• كيف نفعل فاجراسانا وما هي فوائده
• كيفية عمل التريكوناسانا وما هي فوائده
• كيف نفعل تاداسانا وما هي فوائده
• كيف نفعل فريكشاسانا وما هي فوائده
• كيف نفعل الراجاكابوتاسانا وما هي فوائده