نعلم جميعًا أن أجسامنا تحتاج إلى الفيتامينات والمعادن للبقاء بصحة جيدة. لكن كم منا يعرف ما هي هذه العناصر الغذائية وكيف تساعد الجسم؟ يسعد معظمنا بتناول حبوب منع الحمل ونأمل أن تؤدي وظيفتها. ولكن مع المعرفة تأتي القوة لإحداث تغييرات في حياتنا وجعلها صحية.
فيتامين B2 ، المعروف شعبيا باسم الريبوفلافين ، هو جوهري لجسم الإنسان ويؤدي عدد لا يحصى من الوظائف. من المساعدة في إنتاج الطاقة في الخلايا إلى تصنيع كريات الدم الحمراء ، ومعالجة العناصر الغذائية في نظام القلب والأوعية الدموية ، فإن فيتامين B2 يفعل كل شيء! إذا كان جسمك يعاني من نقص فيتامين B2 ، فقد تعاني من تقرحات الفم ، والتهاب الحلق ، والتهاب الفم ، وحتى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
البدل الغذائي الموصى به (RDA) للريبوفلافين هو 1.3 ملغ / يوم للذكور البالغين و 1.1 ملغ / يوم للإناث البالغات.
في حين أن هناك العديد من المكملات الغذائية المتوفرة في السوق والتي ستساعدك على تلبية متطلبات فيتامين B2 اليومية ، إلا أن هناك عددًا من الأطعمة الطبيعية الغنية بفيتامين B2 بشكل مدهش.
قائمة الأطعمة الغنية بفيتامين B2
إليك أفضل 10 أطعمة غنية بفيتامين B2 والتي تتوفر بسهولة في الطبيعة:
1. اللحوم
اللحوم الحمراء ولحم البقر ولحم الضأن - كل هذه مصادر رائعة لهذا الفيتامين. تمنحك منتجات اللحوم واللحوم ما يكفي من فيتامين B2 لتلبية حوالي 12٪ من RDA. حاول تضمين الكلى والكبد في نظامك الغذائي لتلبية متطلبات الريبوفلافين.
2. المكسرات
يعتبر اللوز مصدرًا رائعًا لفيتامين B2 حيث يحتوي 28 جرامًا من هذا الجوز الصحي على 0.28 مجم من الريبوفلافين ، وهو ما يمثل حوالي 17 ٪ من RDA. كل أونصة من الكاجو والصنوبر والفستق تلبي 4٪ من متطلبات RDA ريبوفلافين.
3. الخضار الورقية الخضراء
الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ وأوراق الحلبة والهليون وأوراق الشجر وخضار البنجر هي مصادر ممتازة لفيتامين B2. بينما ينتج ½ كوب من السبانخ 0.21 مجم من الريبوفلافين ، بينما يعطي البنجر الأخضر 24٪ من متطلبات RDA.
4. حليب
لا يوفر الحليب الكالسيوم فقط للحفاظ على صحة العظام ولكنه مصدر جيد لفيتامين B2 أيضًا. يوفر 100 مل من الحليب 0.18 مجم من فيتامين B2 ، والذي يشكل حوالي 10.5٪ من الاحتياج اليومي لهذا الفيتامين الأساسي.
5. الجبن
الجبن طريقة لذيذة وصحية لتغذية الجسم بفيتامين B2. 100 جرام من الجبن توفر حوالي 1.38 مجم من الريبوفلافين ، وهو ما يكفي لتعويض 81٪ من الكمية التي تحتاجها كل يوم.
6. الفطر
تناول الفطر يعزز من مخزون فيتامين B2 في الجسم. يمنحك 100 جرام من الفطر حوالي 0.49 مجم من فيتامين B2 ، مما يشبع 29٪ من احتياجاته اليومية.
7- البيض
تناول البيض المخفوق أو المسلوق أو في صورة الكاري. البيض ليس فقط مركزًا قويًا للبروتينات ولكنه غني أيضًا بفيتامين B2. يمكنك جني 0.51 ملليجرام من الريبوفلافين من 100 جرام من البيض لتلبية 30٪ من متطلبات RDA.
8. سمك
تعتبر الأسماك الزيتية مثل الماكريل وروهو وسورماي وكاتلا مصادر غنية بفيتامين B2. بينما يمنحك 85 جرامًا من الماكريل حوالي 0.49 مجم من هذا الفيتامين ، يلبي سمك السلمون المدخن والسلمون البري 27٪ و 24٪ من القيم اليومية الموصى بها على التوالي.
9. فول الصويا
يُعرف فول الصويا بأنه أحد أكثر الأطعمة الصحية التي يمكن أن يستهلكها كل من النباتيين وغير النباتيين على حد سواء. مصدر كبير للبروتين للنباتيين والنباتيين ، فول الصويا ينعم بشكل طبيعي بكمية جيدة من فيتامين B2. قم بتضمين 100 جرام من فول الصويا في نظامك الغذائي لجني 0.18 مجم من هذا الفيتامين.
10. البروكلي
بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا لعدد من الفيتامينات الأساسية ومضادات الأكسدة ، يعتبر البروكلي أيضًا مستودعًا لفيتامين B2. إذا كنت تراقب وزنك ، يمكنك تناول البروكلي بأمان. في حين أن 100 جرام من هذه الخضار الخضراء تعطي 0.117 مجم من الريبوفلافين ، مما يلبي 10٪ فقط من القيمة اليومية الموصى بها لهذا الفيتامين ، إلا أنه لا يزال خيارًا صحيًا عند مقارنته بمصادر أخرى كثيفة السعرات الحرارية.
هذه القائمة ليست بأي حال شاملة. ومع ذلك ، فهذه هي مصادري المفضلة لفيتامين B2 ريبوفلافين! هذه الأطعمة لا توفر فقط كمية كافية من الريبوفلافين للجسم ، ولكنها تعمل أيضًا على إحداث عجائب للبشرة والشعر!
إذن كيف تحافظ على صحة جسمك؟ هل تفضل تفرقع حبوب الفيتامين أم تسمح للطبيعة بعملها؟
