سوبتا - مستلق ، ماتسيندرا - رب السمكة ، أسانا - بوز ؛ منطوقة كـ - SOOP-tah MAHT-see-en-DRAHS-uh-nuh
تُعد Supta Matsyendrasana ، والتي تُعرف أيضًا باسم Supine Twist ، و Reclining Twist ، و The Reclining Lord Of The Fish Pose ، و Jathara Parivartanasana ، وضعًا مبتدئًا. يقال أنه يريح العقل والجسد. تم تسمية أسانا على اسم سيد السمك ، ماتسيندرا ، الذي كان يوغي وتلميذ اللورد شيفا.
كل ما تحتاج لمعرفته حول Supta Matsyendrasana
- ما يجب أن تعرفه قبل أن تفعل هذا أسانا
- كيف نفعل Supta Matsyendrasana
- الاحتياطات وموانع الاستعمال
- نصيحة للمبتدئين
- تباين الوضع المتقدم
- فوائد تويست Supine
- العلم وراء Supta Matsyendrasana
- وضعيات تحضيرية
- متابعة مواقف
ما يجب أن تعرفه قبل أن تفعل هذا Asana
يجب عليك التأكد من إبقاء معدتك وأمعائك فارغة قبل ممارسة هذا الأسانا. تناول وجباتك قبل أربع إلى ست ساعات على الأقل من القيام بالأسانا حتى يتم هضم طعامك وتوجد طاقة كافية لتستهلكها أثناء الممارسة.
من الأفضل ممارسة اليوجا أول شيء في الصباح. ولكن في حالة عدم تمكنك من ممارسة التمارين في الصباح ، فلا بأس من ممارستها في المساء.
المستوى: أساسي
النمط: هاثا يوجا
المدة: 30 إلى 60 ثانية
التكرار: مرة واحدة على كل جانب
تمتد: البطن والصدر والكتفين وأسفل الظهر والوركين والعمود الفقري الأوسط وأعلى الظهر
يقوي: الأعضاء الداخلية والعمود الفقري
كيفية أداء Supta Matsyendrasana (Supine Twist)
- لبدء هذا الأسانا ، يجب أن تستلقي بشكل مسطح ومستقيم على ظهرك. ازفر ، واضغط برفق على أسفل ظهرك على الأرض.
- شد عضلات البطن. ثم استنشق واثني ركبتيك وأنت ترفع قدميك عن الأرض.
- أخرج الزفير ومد ذراعيك للخارج بحيث يصنعان خطًا مستقيمًا واحدًا مع الكتفين. ضع راحتي يديك متجهتين لأسفل حتى تعطيك هذا الدعم الإضافي. استخدم عضلاتك الأساسية لدعم عمودك الفقري. أثناء القيام بذلك ، اجمع ركبتيك وقدميك معًا.
- استنشق الهواء وارفع قدميك أعلى بقليل من ركبتيك.
- أخرج الزفير واخفض رجليك إلى يسار الأرض ، مع التأكد من تكديس الركبتين والقدمين. يجب عليك أيضًا التأكد من أن ركبتيك يجب أن تكون في مستوى الورك ، وأن كعبك يجب أن يبتعد بمقدار قدم عن الأرداف.
- تنفس ببطء وعمق وأنت تدير رأسك بلطف إلى اليمين. جذر كتفك الأيمن حتى تتمكن من الحفاظ على التواء في العمود الفقري العلوي. إذا حافظت على ذراعيك عند مستوى الكتف ، فسوف يساعد ذلك في تجذير الكتفين. حافظ على الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية.
- لتحرير الوضع ، اضغط على يديك على الأرض وشد عضلات بطنك. استنشق ، وارفع صدرك وركبتيك فوق صدرك. امسك ركبتيك.
- زفر. اسحب فخذيك إلى صدرك ، وارفع رأسك وصدرك إلى فخذيك. تأكد من عدم رفع كتفيك كما يرفع رأسك.
- اخفض كتفيك واتجه إلى الأرض واقبض عضلات البطن. ثم افرد ذراعيك مرة أخرى وكرر اللف على الجانب الآخر.
الاحتياطات وموانع الاستعمال
هذه بعض النقاط التحذيرية التي يجب أن تضعها في اعتبارك قبل أن تفعل هذا أسانا.
- تجنب ممارسة هذا الوضع إذا كنت تعاني من مشاكل شديدة في أسفل ظهرك.
- إذا كنت حاملاً ، لا تمارس هذه الطريقة إلا تحت إشراف خبير. قد تكون مرتاحًا أيضًا لممارسة هذا الوضع مع وضع وسادة بين ركبتيك.
- تجنب هذا الوضع إذا كنت قد أجريت عملية جراحية في أحد الأعضاء الداخلية.
نصيحة للمبتدئين
كمبتدئ ، قد يكون من الصعب تكديس ساقيك في هذا الوضع. لذا تأكد من مد ركبتك العلوية بقدر ما تستطيع. لا تضغط كثيرا. يمكنك استخدام مسند أو وسادة لإراحة ركبتك العلوية. سيساعد هذا في تقليل نطاق الحركة.
تنوع الوضع المتقدم
لزيادة التمدد في الوركين ، يمكنك تجربة هذا الاختلاف.
اعبر الركبة اليمنى فوق اليسرى ، ثم إذا كنت مرنًا بدرجة كافية ، لف قدمك اليمنى حول عضلات ربلة الساق اليسرى ، لتقليد وضع ساقيك في Garudasana تقريبًا. حرك وركيك قليلاً إلى اليمين ، واسقط ركبتيك إلى اليسار. ثم أعد ساقيك إلى المنتصف وكرر الأسانا على الجانب الآخر.
فوائد الالتواء الخفيف
هذه بعض الفوائد الرائعة لـ Supine Twist.
- يضمن حصول العمود الفقري والفقرات على قدر كافٍ من الحركة ، وبالتالي تصبح أكثر مرونة.
- يحفز ويقوي أعضائك الداخلية.
- يوفر التخلص الكامل من السموم لأعضائك الداخلية.
- هذا الأسانا يضمن هضمًا أفضل.
- يمنح كتفيك وصدرك ووسط العمود الفقري والوركين وأسفل الظهر وأعلى الظهر تمددًا جيدًا.
- إذا كنت تعاني من تصلب أو ألم في العمود الفقري أو الوركين أو أسفل الظهر ، فهذا يساعد في تخفيفه.
- يزيل التوتر والقلق.
العلم وراء Supta Matsyendrasana
يُعد أي تمرين يوغا بمثابة بلسم للمساعدة في تخفيف التنفس الخانق ، أو الهضم البطيء ، أو انخفاض الطاقة ، بصرف النظر عن الأوجاع والآلام المختلفة. يمنحك دفعة من الطاقة المنعشة. يمنحك الالتواء الفرصة للشعور بقوة انتزاع الجسم من جوهره. ستشعر بتحسن تنفسك ، وسيخف التوتر في رقبتك وظهرك. كما أن هناك تطورًا يهدئ الأعصاب المتوترة. عندما تفترض وضعًا مائلًا ، فإنك تتباطأ في اللوالب والمنحنيات في الموقف ، وبالتالي ، تسمح للالتواء بالتغلغل بعمق في العمود الفقري. في نهاية الأمر ، من المؤكد أنك ستشعر بالنظافة والتجدد والانتعاش.
أوضاع تحضيرية
سيتو باندهاسانا
Pawanmuktasana
وضع المتابعة
سوبتا بادها كوناسانا
سافاسانا
الآن بعد أن عرفت كيفية القيام بوضعية اليوجا الملتوية أثناء الجلوس ، ماذا تنتظر؟ إن الالتواء مريح ومريح ، وهذا التطور ، مع الفوائد الصحية الإضافية ، يستحق المحاولة تمامًا.
المقالات الموصى بها
- كيفية عمل Gomukhasana وما هي فوائده
- كيف تفعل Setu Bandhasana وما هي فوائدها
- كيفية عمل Ustrasana وما هي فوائده
- كيف نفعل فريكشاسانا وما هي فوائده
