يبدأ جسمك في إلقاء التلميحات عندما تبدأ صحتك في التوجه جنوبًا. الصداع ، وزيادة الوزن ، وتساقط الشعر ، ومشاكل الجلد ، وما إلى ذلك هي علامات لا ينبغي تجاهلها. بدلاً من مضغ أقراص مثل الفشار ، أقترح عليك البدء في تناول سمك السلمون الذي يتم صيده في البرية. لأن السلمون من أكثر الأطعمة الصحية في العالم. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول وجبتين على الأقل من سمك السلمون أسبوعيًا لأنه غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتينات والفيتامينات والمعادن التي تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض والأعراض (1). إذن ، إليك 15 سببًا يجب أن تأكل السلمون لتحسين صحتك.
15 فائدة صحية لسمك السلمون
1. جيد للقلب
يتضح من الحقائق الغذائية المذكورة أعلاه أن سمك السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية. أحماض أوميغا 3 الدهنية هي أحماض دهنية متعددة غير مشبعة لها روابط مزدوجة متعددة. EPA و DHA نوعان من أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في السلمون. هذه تساعد على تقليل مستويات الدهون الثلاثية في الدم عن طريق تقليل مستويات LDL وزيادة تحلل الأحماض الدهنية (2). هذا يمنع تكوين البلاك ويمكن أن يحميك من أمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.
2. يساعد على إنقاص الوزن
يعتبر السلمون أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين إلى جانب أحماض أوميغا 3 الدهنية. كل من هذه العناصر الغذائية لها تأثير على نسبة الدهون في الجسم. البروتينات صعبة الهضم ، وبالتالي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما يجعلك تأكل أقل. تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية على تقليل زيادة الوزن الناتجة عن الالتهابات ، وقمع الشهية ، وتحسين الدورة الدموية ، وزيادة التمثيل الغذائي ، وتقليل ترسب الدهون عن طريق زيادة أكسدة الأحماض الدهنية. لذلك ، يمكنك الحصول على جسم نحيف ومنغم إذا تناولت سمك السلمون المطبوخ بالطريقة الصحيحة (3) (4).
3. يقلل من الالتهاب
الالتهاب خطير. يمكن أن يسبب زيادة الوزن وآلام المفاصل واستجابة المناعة الذاتية وقرحة المعدة والسكتة الدماغية. تعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في السلمون و EPA و DHA على تنظيم الهرمونات المحلية. هذه ، بدورها ، تنظم المسارات الخلوية والتعبير الجيني ، مما يساعد على قمع الجزيئات الحيوية المسببة للالتهابات. هذا يساعد في منع الصداع النصفي والتهاب المفاصل والصدفية والتهاب القولون التقرحي والتصلب المتعدد ومرض كرون والسمنة الناجمة عن الالتهابات ، وما إلى ذلك (5).
4. يعزز أداء الدماغ
تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في السلمون مهمة لدماغك ليعمل بشكل صحيح. هذه الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة لها طبيعة وقائية للأعصاب. علاوة على ذلك ، فإن EPA و DHA يساعدان في زيادة نمو النورت في مراحل نمو الدماغ. يساعد DHA أيضًا في تمايز الخلايا الجذعية العصبية لتنضج الخلايا العصبية. تم العثور أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية لزيادة الوظيفة الإدراكية لدى النساء الأكبر سنًا (6) (7). وبالتالي ، فمن الحكمة أن تستهلك الكمية المطلوبة من السلمون للحصول على جرعة من أحماض أوميغا 3 الدهنية لتعزيز وظائف الدماغ.
5. يحارب السرطان
يمكن أن يحدث السرطان بسبب خلل في أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية في الجسم ، مما يؤدي إلى تراكم السموم والالتهابات وتكاثر الخلايا غير المنضبط. يمكن أن تساعد إضافة سمك السلمون إلى نظامك الغذائي في زيادة مستويات أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وبالتالي تقليل الالتهابات والسمية في الجسم. في الواقع ، أثبتت العديد من الدراسات أنه يمكن استخدام EPA و DHA لعلاج السرطان ومنع تطور سرطان الثدي. يمكن أن تساعد أيضًا في منع فقدان العضلات الناجم عن العلاج الكيميائي (8) (9).
6. يمنع ADHD عند الأطفال
تلعب أحماض أوميغا 3 الدهنية ، DHA و EPA ، أدوارًا مهمة ولكنها مختلفة في الجسم. هيئة الصحة بدبي مسؤولة عن نمو الدماغ قبل الولادة وبعدها بينما تساعد وكالة حماية البيئة في التحكم في الحالة المزاجية والسلوك. وجد الباحثون أن إعطاء DHA و EPA في مجموعات معينة يمكن أن يساعد في تقليل أعراض ADHD (اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه) لدى الأطفال. وجد أن هذا المزيج مفيد أيضًا للأطفال المصابين بالتوحد وعسر القراءة (10).
7. مصدر ممتاز للبروتين
يمكن لربع كوب فقط من سمك السلمون أن يمنحك 13 جرامًا من البروتين - وهو اللبنة الأساسية لجسمك. تتحد الأحماض الأمينية لتكوين البروتينات ، لذا من المهم أن تحصل على الأحماض الأمينية الأساسية بالكميات المطلوبة. سمك السلمون مصدر كبير للأحماض الأمينية الأساسية والبروتينات الخالية من الدهون. سيساعدك ذلك على بناء كتلة عضلية نحيفة للحصول على جسم أكثر تناسقًا ، وزيادة قوة العضلات ، ومنع تساقط الشعر ، وكبت الشهية ، وتحسين صحة الجلد والشعر والأظافر (11).
8. مصدر جيد لفيتامين د
يعتبر السلمون أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامين د ، الذي يساعد على تقوية العظام وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ومحاربة السرطان والوقاية من أمراض القلب. إذا لم تكن طائرًا مبكرًا ولا تخرج للتنزه أو الركض ، فمن المحتمل جدًا أنك لا تحصل على الكمية المطلوبة من فيتامين د. علاوة على ذلك ، إذا كانت بشرتك حساسة للغاية ، فمن الأفضل تجنب التعرض لأشعة الشمس. في مثل هذه الحالات ، يجب أن تستهلك السلمون لمساعدة جسمك على إنتاج الميلانين ، الصبغة التي تساعد على حماية الجلد من الأشعة فوق البنفسجية وكذلك تحسين صحتك العامة (12) (13).
9. يحسن صحة البقعة الصفراء
أظهرت دراسة أمراض العيون المرتبطة بالعمر (AREDS) التي أجراها العلماء أن المشاركين الذين يتناولون الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 بانتظام كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض البقعة الصفراء. نظرًا لأن السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، فإنه يعتبر "الملك" عندما يتعلق الأمر بتحسين البصر (14). تحتوي شبكية العين على كمية جيدة من DHA الذي ينظم نشاط الإنزيمات والمستقبلات الضوئية المرتبطة بالغشاء. لقد وجد العلماء أن تناول الفئران بحمض الدوكوساهيكسانويك ساعد في تحسين رؤيتهم (15).
10. مصدر ممتاز للسيلينيوم
السيلينيوم هو معدن نادر يعمل كمضاد للأكسدة ، كما أن سمك السلمون مصدر كبير للسيلينيوم. حوالي 3.5 رطل من سمك السلمون يمكن أن يوفر لك 65٪ من RDI من السيلينيوم. يساعد في محاربة السرطان ، وينظم إنتاج هرمونات الغدة الدرقية ، ويدعم الأداء السليم للجهاز المناعي ، ويقاوم إجراءات فيروس نقص المناعة البشرية ، ويساعد على تقليل فرص الإجهاض ، ويعزز حركة الحيوانات المنوية ، ويقلل من الإجهاد التأكسدي والالتهاب ، وقد يساعد أيضًا في حمايتك. من أمراض القلب والأوعية الدموية (16). يمكن لنقص السيلينيوم أن يقلل من قدراتك المعرفية.
11. مصدر عظيم من Astaxanthin
هل تساءلت يومًا لماذا يكون لحم السلمون ورديًا برتقاليًا؟ وذلك لأن سمك السلمون يحتوي على كمية جيدة من أستازانتين ، وهو أيضًا سبب لون سرطان البحر والجمبري. أستازانتين عبارة عن كاروتينويد زانثوفيل له خصائص قوية مضادة للأكسدة ويساعد على التخلص من جذور الأكسجين الضارة. وهذا بدوره يساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والالتهابات. لا يمكن تصنيع أستازانتين من قبل البشر ، ولكن يمكنك الحصول على كمية جيدة منه عن طريق تناول سمك السلمون (17) (18).
12. محمل بفيتامينات ب
سمك السلمون مصدر ممتاز لفيتامينات ب. ها هي القائمة.
- فيتامين ب 12 أو كوبالامين - 51٪ من RDI
- فيتامين ب 6 أو بيريدوكسين - 47٪ من RDI
- فيتامين ب 1 أو الثيامين - 18٪ من RDI
- فيتامين B2 أو ريبوفلافين - 29٪ من RDI
- فيتامين ب 3 أو النياسين - 50٪ من RDI
- فيتامين ب 5 أو حمض البانتوثينيك - 19٪ من RDI
- فيتامين ب 9 أو حمض الفوليك - 9٪ من RDI
تلعب كل من هذه الفيتامينات دورًا رئيسيًا في الحفاظ على الصحة المثلى. إنها تساعد في منع هشاشة العظام ومشاكل الجهاز الهضمي ، وتقليل مخاطر الكسور ، وتساعد على زيادة التمثيل الغذائي ، وتحسين وظائف المخ ، والحفاظ على مستويات الطاقة عالية ، وتعمل كعوامل مساعدة للتفاعلات البيولوجية المختلفة ، وتعزز تعبئة الكالسيوم الخلوي وتمايز الخلايا ، وتساعد في استقلاب الأحماض الأمينية ، وتساعد على مثيلة الحمض النووي الريبي ، والحمض النووي ، والبروتينات ، والفوسفوليبيدات (19).
13. يمنع تساقط الشعر
السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين وفيتامين ب 12 والحديد. تعمل هذه العناصر الغذائية على تحسين صحة فروة رأسك ، ومنع تساقط الشعر من خلال توفير التغذية للبصيلات ، وتعزيز نمو الشعر ، ومنع شعرك من أن يبدو باهتًا (20). لذلك ، يجب أن تستهلك السلمون للعناية بشعرك. ومع ذلك ، إذا كنت لا تستطيع تناول السلمون بشكل متكرر ، يمكنك تناول مكملات زيت السمك لمنع تساقط الشعر.
14. يحسن صحة الجلد
مع تقدمك في العمر ، تبدأ الخطوط الدقيقة والبقع الداكنة والنمش في الظهور. في الواقع ، العديد من الشابات لديهن بشرة دهنية أو جافة مما يجعلهن عرضة لحب الشباب أو الجلد المتقشر. يوصى بشدة باستخدام السلمون إذا كنت ترغب في تحسين صحة بشرتك. تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتين وفيتامين د خلاياك على إنتاج الكولاجين والكيراتين والميلانين. يساعد ذلك بشرتك على الاحتفاظ بالماء ، وبالتالي تقليل التجاعيد والخطوط الدقيقة. يساعد Astaxanthin على التخلص من البكتيريا وجذور الأكسجين السامة وتحسين مرونة الجلد ، وبالتالي تقليل حب الشباب والبقع الداكنة (21) (22).
15. يساعد على تحسين المزاج
نعم ، يمكن أن يساعد سمك السلمون أيضًا في تحسين مزاجك. تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في السلمون في تقليل الالتهاب وتوفر الدعم لصحتك العاطفية. ما يقرب من 30٪ من خلايا الدماغ معينة تتكون من DHA ، وقد أكد العلماء أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب لديهم مستويات أقل من أحماض أوميغا 3 الدهنية مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك. يمكنك الحصول على 2 جم من أحماض أوميغا 3 الدهنية من حصة واحدة من سمك السلمون ، والتي يمكن أن تتجنب الكآبة وتشجعك (23).
يتضح من هذه النقاط الـ 15 أن السلمون أمر لا بد منه في العشاء أو الغداء. أيضًا ، تفضل الطعام محلي الصنع لأنه يميل إلى أن يكون خاليًا من الألوان والنكهات الاصطناعية وهو بالطبع ألذ. إليك بعض وصفات السلمون السهلة واللذيذة التي يمكنك تجربتها.
وصفات سمك السلمون اللذيذة
1. سمك السلمون المحمص مع البروكلي والبطاطا الحلوة
الوقت الإجمالي - 30 دقيقة ؛ وقت التحضير - 20 دقيقة ؛ يخدم - 2
المكونات
- فيليه سلمون 6 أونصة
- 1 كوب بروكلي
- 1 كوب بطاطا ودجز
- 1/2 كوب بصل مقطع
- 1 ملعقة كبيرة ثوم مفروم ناعم
- 1 غصن من إكليل الجبل
- ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون
- ملح حسب الرغبة
- 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الأسود
- 3-4 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
كيفية التحضير
- سخني الفرن إلى 450 درجة فهرنهايت
- نأخذ صينية خبز ونضع البروكلي والبصل والبطاطا الحلوة وزيت الزيتون والثوم والملح والفلفل عليها. شوي لمدة 10-15 دقيقة.
- في غضون ذلك ، أضف الملح والفلفل وعصير الليمون إلى شرائح السلمون واتركه جانبًا.
- أخرجي صينية الخبز بعد 15 دقيقة وقلبي فيليه السلمون في صينية الخبز مع الخضار. يُضاف غصن إكليل الجبل على الوجه ويُشوى لمدة 10 دقائق.
- استمتع بسمك السلمون المحمص اللذيذ والعطري على العشاء أو الغداء.
2. سمك السلمون المزجج بالعسل
الوقت الإجمالي - 30 دقيقة ؛ وقت التحضير - 20 دقيقة ؛ يخدم - 2
المكونات
- فيليه سلمون 6 أونصة
- ملعقتان كبيرتان عسل
- 3 ملاعق كبيرة من عصير الليمون
- ملعقتان صغيرتان من معجون الثوم
- ½ ملعقة صغيرة مسحوق كمون
- 1 كوب خس مفروم خشناً
- 1/2 كوب كرفس مفروم
- 1/2 كوب فلفل أحمر مفروم
- حفنة من أوراق الكزبرة
- 1/2 كوب بصل أحمر مقطع شرائح رقيقة
- ملعقتان صغيرتان من مسحوق الفلفل الأسود
- 5 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
- ملح حسب الرغبة
كيفية التحضير
- أضف العسل وعصير الليمون وملعقة صغيرة ملح وملعقة صغيرة من الفلفل ومسحوق الكمون ومعجون الثوم إلى وعاء واخلطهم جيدًا.
- افركي هذا الخليط على شرائح السلمون واتركيه جانبًا لمدة 10 دقائق.
- سخني مقلاة وأضيفي زيت الزيتون البكر الممتاز.
- يضاف البصل ويقلى حتى يصبح نصف شفاف.
- أضف الفلفل الأحمر ورشة ملح وفلفل. قلي لمدة دقيقتين.
- انقل البصل المقلي والفلفل إلى وعاء.
- في نفس الزيت ، اقلي السلمون المتبل لمدة 2-3 دقائق على كل جانب.
- قلبي الخس المفروم والكرفس في طبق التقديم. يرش القليل من الملح والفلفل والقليل من عصير الليمون.
- أضف الخضار المقلية ثم ضع فيليه السلمون الساخن واللذيذ بعناية.
- أخيرًا ، ضعي فوقه أوراق الكزبرة الطازجة والأخضر.
3. سلطة السلمون اللذيذة
الوقت الإجمالي - 20 دقيقة ؛ وقت التحضير - 15 دقيقة ؛ يخدم - 2
المكونات
- 6 أوقية سمك السلمون على البخار
- كوبان من السبانخ الصغيرة
- 7-8 نصائح للهليون
- 1/2 كوب طماطم مفرومة
- 1 كوب شرائط كوسة
- 1/2 كوب زبادي
- 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
- 4 ملاعق كبيرة من عصير الليمون
- ملح حسب الرغبة
- 1 ملعقة صغيرة فلفل
- حفنة من أوراق الكزبرة
كيفية التحضير
- سخني الماء في قدر حتى يبدأ في الغليان.
- أضف الملح ثم أضف الكوسة ونصائح الهليون والسبانخ الصغيرة.
- السلق لمدة 2-3 دقائق.
- أخرج الخضار وضعها على الفور في الماء المثلج لإيقاف الطهي.
- في غضون ذلك ، يُضاف الزبادي وعصير الليمون وزيت الزيتون والملح والفلفل وأوراق الكزبرة في وعاء ويخلط جيدًا.
- استخدم شوكة لتقطيع السلمون على البخار.
- يقطع الهليون المقشر ويوضع في وعاء السلطة.
- أضف سبانخ وكوسة.
- قلبي السلمون المبشور والطماطم الطازجة. تخلط جيدا.
- أضف تتبيلة الزبادي وقلّب المزيج.
- أضف المزيد من أوراق الكزبرة للتزيين.
هذه الوصفات الثلاث لذيذة وسريعة ومغذية. يمكنك بسهولة العثور على المكونات في السوبر ماركت المحلي ويمكنك تعبئتها لتناول طعام الغداء في المكتب أو المدرسة. لكن هل يمكنك تخزين السلمون لمدة أطول؟ إذا كانت الإجابة بنعم ، فما هي أفضل طريقة؟ اكتشف ذلك في القسم التالي.
كيفية اختيار وتخزين السلمون
اختر سلمون ألاسكا الطازج أو المجمد أو المعلب أو المدخن أو المجفف المصيد من البرية. إذا كنت ترغب في شراء سمك السلمون الطازج ، قم بشرائه كاملاً أو اختر شرائح السلمون من الصياد المحلي أو سوق السمك. إذا لم تجد السلمون الطازج أو المجمد ، فاختر السلمون المعلب. إذا لم يكن لديك سوق أسماك قريب ، فيجب عليك دائمًا شراء سمك السلمون البري من متجر مرموق.
يمكنك أيضًا التحقق مما إذا كان السلمون في حالة جيدة عن طريق شمه من خلال ورق التغليف. حاول شراء سمك السلمون بقشره لأنه سيساعد في الحفاظ على اللحم وإضافة نكهة إلى الطبق. احفظ السلمون دائمًا في الثلاجة. إذا أمكن ، ضع فيليه السلمون على صينية خبز ورمي بعض الثلج للحفاظ على السلمون طازجًا. لتخزينه لمدة أسبوع ، لف السلمون بغشاء نظيف واحتفظ به في أبرد جزء من الثلاجة.
لذلك ، كما ترى ، ليس من الصعب اختيار أفضل السلمون وتخزينه لمدة أسبوع على الأقل. لكن يجب أن تضع النقاط التالية في الاعتبار قبل أن تشتري سمك السلمون.
سلامة السلمون
نظرًا للارتفاع الهائل في تلوث المياه ، فإن معظم سمك السلمون سام. تحتوي على معادن ثقيلة مثل الزئبق والملوثات العضوية الثابتة (POP) ومبيدات الآفات. في الواقع ، يعتبر السلمون المستزرع أكثر خطورة لأنه يحتوي على مستويات أعلى من هذه السموم. يحتوي سلمون ألاسكا البري الذي يتم صيده على أقل مستويات هذه السموم وهو آمن للاستهلاك. يجب تجنب تناول سمك السلمون المدخن ، خاصة إذا كنت حاملاً ، حيث وجد أنه يحتوي على أعلى مستويات الملوثات.
في الختام ، سمك السلمون لذيذ وله عدد لا يحصى من الفوائد الصحية. فقط كن حذرًا أثناء شرائه وتخزينه بشكل صحيح لجعله يدوم لفترة أطول. لذلك ، ابدأ في تناول سمك السلمون واستمتع بحياة خالية من الأمراض. حظا سعيدا!
