تعتبر الفيتامينات مكونًا أساسيًا في سعيكم للحصول على بشرة متوهجة مثالية والعديد من الفوائد الصحية الأخرى. توجد الفيتامينات بشكل طبيعي في الطعام. هذه مطلوبة بكميات صغيرة جدًا لمختلف وظائف الجسم مثل إنتاج الطاقة وتكوين خلايا الدم الحمراء.
فيتامين ب عبارة عن مجموعة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والتي تلعب دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي للخلايا. كان يُعتقد في وقت سابق أن فيتامينات ب هي مجرد فيتامين واحد. وجدت الأبحاث اللاحقة أن هذه فيتامينات مميزة كيميائيًا تتعايش في نفس الأطعمة.
الوظيفة الأساسية لفيتامينات ب
تساعد جميع فيتامينات ب الجسم على تحويل الكربوهيدرات إلى وقود (جلوكوز) وهو أمر ضروري لإنتاج الطاقة. فيتامين ب ضروري لصحة الشعر والجلد والعينين والكبد. كما أنه يساعد الجهاز العصبي على العمل بشكل صحيح وهو ضروري لعمل الدماغ بشكل صحيح.
فيتامين ب عبارة عن مجموعة من 8 فيتامينات مختلفة. تُعرف هذه مجتمعة باسم مجمع فيتامين ب. الفيتامينات الثمانية التي يتكون منها مركب فيتامين ب هي:
- فيتامين ب 1 (الثيامين)
- فيتامين ب 2 (ريبوفلافين)
- فيتامين ب 3 (النياسين)
- فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك)
- فيتامين ب 6 (بيريدوكسين وبيريدوكسين)
- فيتامين ب 7 (البيوتين)
- فيتامين ب 9 (الفولات أو حمض الفوليك)
- فيتامين ب 12 (كوبالامين)
أنواع مختلفة من الفيتامينات مع مصادر غذائية
فيما يلي شرح لكل نوع من أنواع فيتامين ب ومصدره:
1. فيتامين ب 1 أو الثيامين
- يسمى فيتامين ب 1 ، المسمى أيضًا بالثيامين ، أحيانًا فيتامين "مضاد للإجهاد".
- يساعد على تقوية جهاز المناعة ويحسن قدرة الجسم على تحمل الظروف المجهدة.
- سمي ب B1 لأنه كان أول فيتامين يتم اكتشافه.
- يوجد الثيامين في كل من المصادر النباتية والحيوانية ويلعب دورًا مهمًا في بعض التفاعلات الأيضية.
- يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 1 إلى العديد من الحالات الصحية مثل البري بري وإعتام عدسة العين ومرض الزهايمر وحتى فشل القلب في بعض الحالات.
- الحمية الغذائية الموصى بها للثيامين هي 1.2 مجم للرجال و 1 مجم للنساء.
الأطعمة الغنية بالثيامين
- سمك:
تحتوي الأسماك على كمية جيدة من الدهون الصحية وهي مصدر جيد لفيتامين ب 1. 100 جرام من أسماك بومبانو التي تقدم تحتوي على 0.67 مجم من الثيامين. تحتوي أسماك التونة على ثاني أعلى كمية من الثيامين من بين جميع الأسماك بنسبة 0.5 مجم لكل 100 جرام.
- الفستق:
يعتبر الفستق من الوجبات الخفيفة الرائعة ويحتوي على مصدر جيد للثيامين والمعادن الهامة الأخرى. 100 غرام من الفستق تحتوي على 0.87 ملغ من الثيامين.
- زبدة السمسم:
زبدة السمسم ، المعروفة أيضًا باسم الطحينة ، ليست فقط مصدرًا جيدًا للحديد والزنك ولكنها تحتوي أيضًا على كمية جيدة من الثيامين. 100 غرام من زبدة السمسم تحتوي على 1.6 ملغ من الثيامين.
- الفول:
الفاصوليا السوداء والفاصوليا البحرية وفاصوليا البينتو تحتوي جميعها على مستويات عالية من فيتامين ب 1. كما أنها تحتوي على بروتينات صحية للقلب ضرورية للحفاظ على الطاقة والصحة الجيدة. سيعطي وعاء صغير من الفاصوليا غالبية الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب 1.
2. فيتامين ب 2
- فيتامين B2 أو الريبوفلافين فيتامين أساسي.
- وهو مطلوب لعملية التمثيل الغذائي المناسبة للطاقة ومجموعة متنوعة من العمليات الخلوية.
- يساعد على معالجة العناصر الغذائية في نظام القلب والأوعية الدموية من خلال إنتاج الطاقة الهوائية ويحافظ على صحة الخلايا.
- هذا الفيتامين يحسن الرؤية وصحة الجلد.
- يمكن أن يؤدي نقص الريبوفلافين إلى تشقق الجلد واحمراره والتهاب الفم وقرحة الفم والتهاب الحلق وحتى فقر الدم.
- الحمية الغذائية الموصى بها لفيتامين ب 12 هي 1.3 مجم للرجال و 1 مجم للنساء.
أطعمة غنية بفيتامين B2
- الجزر:
يعد الجزر من أشهر الخضروات. أفضل جزء في فوائد الجزر هو أن كوبًا واحدًا فقط من الجزر سيوفر لك 5٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين B2. تناول الجزر الصغير كوجبة خفيفة أو أضفه إلى سلطتك للحصول على مذاق إضافي بالإضافة إلى العناصر الغذائية.
- الجبن:
أثناء الاستمتاع بساندويتش على الإفطار ، أضف شريحة من الجبن اللذيذ لزيادة غير متوقعة في العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية. على الرغم من كون الجبن غذاء عالي الكوليسترول ، إلا أنه مصدر جيد لفيتامين B2. يوفر الجبن أعلى كمية من فيتامين B2 بنسبة 0.57 مجم لكل 100 جرام. بري ، ليمبرغر ، رومانو ، جبنة الكراوية هي أطعمة أخرى غنية بفيتامين B2. كما أنه مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين د.
- الحليب:
يعتبر حليب البقر والماعز من المصادر المهمة لفيتامين B2. كما أنها مصدر جيد لمركب فيتامين ب جنبًا إلى جنب مع الكالسيوم والمعادن الأخرى.
- اللوز:
اللوز عبارة عن مكسرات تحتوي على كمية عالية من الريبوفلافين. يعتبر اللوز أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامين هـ والكالسيوم والبوتاسيوم والنحاس. تأتي الفوائد الصحية للوز من حقيقة أنه يوفر 1.01 مم من الريبوفلافين لكل 100 جرام أو 00.28 جرام للأونصة.
3. فيتامين ب 3
- فيتامين ب 3 أو النياسين عنصر غذائي أساسي وهو مسؤول عن وظائف الجسم المختلفة.
- يعالج النياسين عددًا من المشكلات الصحية مثل النوبات القلبية وارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى.
- يمكن أن يؤدي نقص النياسين إلى التهاب الجلد والخرف وفقدان الذاكرة والتعب والأرق والاكتئاب.
- يمكن أن تؤدي جرعة زائدة من النياسين إلى حدوث طفح جلدي وجفاف الجلد وأمراض الجهاز الهضمي المختلفة ويمكن أن تؤدي الجرعات الزائدة أيضًا إلى تلف الكبد.
- تبلغ نسبة الـ RDA الخاصة بالنياسين 16 مجم يوميًا للرجال و 14 مجمًا للنساء.
الأطعمة الغنية بفيتامين ب 3
- بيض:
البيض ليس فقط مصدرًا جيدًا للبروتينات والمعادن ولكنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من النياسين. تحتوي البيضة الكبيرة على 7 بالمائة من الكمية اليومية من فيتامين ب 3 التي نحتاجها.
- البنجر:
يعتبر البنجر مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة ودعم التخلص من السموم. هذا يجعلها واحدة من أفضل الأطعمة للكبد. يُعرف البنجر أيضًا بأنه أحد أفضل المصادر النباتية للنياسين. يحتوي 100 جرام من البنجر على 0.334 مجم من النياسين.
- الكرفس:
يُنظر إلى الكرفس عادة على أنه غذاء لدرء حصوات المرارة ولكن لا يُعرف سوى القليل عن محتواه العالي من فيتامين ب 3. كوب واحد فقط من الكرفس الخام سيعطي حوالي 34 ميكروغرام من فيتامين ب الذي يمثل 2٪ من احتياجاتنا اليومية من فيتامين ب.
4. فيتامين ب 5
- فيتامين ب 5 ، المعروف أيضًا باسم حمض البانتوثنيك ، ضروري لصحة الفرد.
- يحول فيتامين ب 5 الكربوهيدرات إلى غذاء معالج للطاقة.
- يدعم الغدد الكظرية التي تساعد البشر على الاستجابة للإجهاد الشديد وعوامل الإجهاد المستمرة.
- يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 5 إلى الإرهاق والضعف بالإضافة إلى الإحساس بالوخز في الأطراف.
- تم العثور عليه في مصادر مختلفة مما أدى إلى تسمية خبراء التغذية بأنه "عنصر عالمي".
- تبلغ نسبة الـ RDA الخاصة بفيتامين B5 للرجال 1.3 مجم و 1 مجم للنساء.
أطعمة غنية بفيتامين B5
- بروكلي:
تحتوي هذه الخضار الخضراء على كمية عالية جدًا من حمض البانتوثنيك. حاول أن تأكل البروكلي المطهو على البخار قليلًا لأنه يمثل فرصة أفضل للحصول على معظم العناصر الغذائية الموجودة في الطعام. يؤدي غلي البروكلي إلى تسرب معظم العناصر الغذائية في الماء.
- الفطر:
هذا الطعام الطبيعي هو مصدر جيد لفيتامين B5 والعناصر الغذائية الهامة الأخرى. يوفر الفطر المطبوخ 3.6 مجم لكل 100 جرام. تجنب تناول الفطر البري لأنه يحتوي على مواد سامة يمكن أن تضر بالصحة.
- مسحوق مصل اللبن:
مسحوق مصل اللبن هو إضافة شائعة للخبز. غالبًا ما يتم استخدام عصائر مسحوق مصل اللبن من قبل رواد الصالة الرياضية وبناة الجسم لمحتواها العالي من العناصر الغذائية. غالبًا ما يستخدم في المخبوزات والجبن المطبوخ. يوفر 100 جرام من مصل اللبن 5.6 ملليجرام من فيتامين B5 والذي يمثل 5٪ من محتوى فيتامين B5 اليومي.
5. فيتامين ب 6
- فيتامين ب 6 ، المعروف باسم البيريدوكسين ، عنصر غذائي أساسي لعدد من الأسباب.
- يلعب دورًا حيويًا في عدد من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الجسم.
- يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم وهي ضرورية لتحويل الأطعمة إلى طاقة.
- على العكس من ذلك ، يمكن أن يؤدي تناول الكثير من فيتامين ب 6 إلى تلف الأعصاب في الذراعين والساقين.
- الـ RDA لفيتامين B6 هو 400 ميكروغرام و 400 ميكروغرام للنساء.
الأطعمة الغنية بفيتامين ب 6
- نخالة:
الأرز الخام ونخالة القمح من الأطعمة التي تحتوي على أعلى كمية من فيتامين ب 6. يمكنك أيضًا تناول الخبز أو الأرز البني الذي يحتوي على كمية معتدلة من النخالة. تحتوي نخالة الأرز على أكثر فيتامين ب 6 بنسبة 4.07 مجم لكل 100 جرام. تحتوي نخالة القمح على 1.3 مجم لكل 100 جرام.
- الثوم:
يوفر الثوم الخام مجموعة من الفوائد الصحية وهو مصدر كبير لفيتامين B6. يعد الثوم الخام بهارًا جيدًا ويمكن استخدامه أيضًا كصلصة للسلطة. فائدة الثوم هي أنه في 100 جرام من الثوم الخام يوفر 1.235 مجم من فيتامين B6 و 0.04 مجم لكل فص.
- دبس وشراب الذرة:
يحتوي دبس السكر وشراب الذرة الرفيعة على مستويات عالية من العناصر الغذائية وهو بديل جيد لشراب السكر المكرر. يحتوي دبس السكر على نسبة عالية من المغنيسيوم ويوفر 0.67 مجم لكل كوب و 0.14 مجم لكل ملعقة شاي.
6. فيتامين ب 7
- يُعرف فيتامين ب 7 أيضًا بالبيوتين.
- يساعد الجسم على معالجة الدهون والسكريات ويشكل عملية حاسمة في إنتاج الدهون في الجسم.
- نظرًا لأن البيوتين يشارك في إنشاء اللبنات الأساسية لوظيفة الجسم على المستوى الخلوي ، فمن المهم الحصول على إمدادات كافية من هذا العنصر الغذائي.
- يساعد البيوتين خلايا الجسم على تفسير الرسائل الكيميائية التي تتلقاها حتى تتمكن من التصرف وفقًا لذلك
- البيوتين ضروري بشكل خاص للحوامل.
- يحتاج البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا والنساء الحوامل إلى 30 ميكروجرامًا من فيتامين ب 7 يوميًا لتلبية احتياجاتهم اليومية.
- تحتاج النساء المرضعات إلى 35 ميكروجرام من البيوتين يوميًا.
- يمكن أن يؤدي النقص الكبير في فيتامين ب 7 إلى تكسير انقسام الخلايا ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالسرطان في الحالات القصوى.
- يوجد فيتامين ب 7 في العديد من الأطعمة الصحية وله عدد من الفوائد الصحية.
الأطعمة الغنية بفيتامين B7
- خميرة:
تحتوي خميرة البيرة على مستوى عالٍ من فيتامين ب 7 ، وتبين أنها أغنى مصدر للبيوتين. متوفرة في شكل مسحوق ورقائق ، يمكن إضافة الخميرة إلى الحبوب والحليب المخفوق والأطباق المخبوزة. إلى جانب البيوتين ، تحتوي الخميرة أيضًا على الكروم الضروري لمرضى السكري.
- صفار البيض:
يعد صفار البيض ثاني أغنى مصدر للبيوتين لأن بياض البيض يتداخل مع امتصاص البيوتين. أثناء تحضير صفار البيض ، لا تفرط في طهيه لأن ذلك قد يؤدي إلى تدمير العناصر الغذائية والفيتامينات الأساسية فيه. لا تستهلك صفار البيض غير المطبوخ لأنه يحتوي على السالمونيلا التي يمكن أن تكون ضارة. ليس البيوتين فحسب ، بل يحتوي البيض أيضًا على بروتين ضروري للجسم ولكن لا يُنصح باستهلاك الكثير من البيض.
- شارد سويسري:
هذا النبات الأخضر هو أحد أكبر منتجي البيوتين. يمكن استخدامه في تتبيلة السلطة ويحتوي على مضادات الأكسدة الصحية التي تساعد في الحفاظ على الصحة والعافية. يحتوي على 0.406 مجم بيوتين لكل 100 جرام.
7- فيتامين ب 9
- الفولات ، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 9 ، ضروري للصحة السليمة والتمثيل الغذائي لجسم الإنسان.
- الفولات أو حمض الفوليك ضروريان بشكل خاص أثناء الحمل من أجل النمو السليم للجنين وتطوره
- يمنع العيوب الخلقية
- بينما يتم تناول حمض الفوليك في الغالب كمكمل غذائي ، فإن العديد من الأطعمة تعد مصدرًا صحيًا وطبيعيًا لحمض الفوليك.
- يوجد حمض الفوليك بشكل طبيعي في الأطعمة ويمكن أن يصنعه الجسم.
- يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 9 إلى عدد من الأمراض مثل النزيف غير الطبيعي وفقر الدم والإرهاق والإسهال وتساقط الشعر وما إلى ذلك.
- الحصة الغذائية الموصى بها لفيتامين B9 هي 400 ميكروغرام للرجال والنساء البالغين.
الأطعمة الغنية بفيتامين ب 9
- الخضار الورقية الخضراء:
الخضار الورقية هي أفضل مصدر لحمض الفوليك. هذه الأطعمة مشهورة أيضًا كأطعمة غنية بفيتامين ب للأنواع الأخرى أيضًا. تناول الخضار الخضراء مثل السبانخ والكرنب والخس واللفت للحصول على كمية كافية من فيتامين B9. سيوفر لك طبق واحد فقط من الخضار الورقية الخضراء يوميًا احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك.
- الهليون:
هذه الخضار العجيبة هي أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات وهي أغنى الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك. كوب واحد من الهليون المطبوخ سيوفر لك 262 ميكروجرام من حمض الفوليك الذي يمثل 62٪ من احتياجاتنا اليومية من حمض الفوليك. الهليون غني أيضًا بالعناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين ك وفيتامين أ وفيتامين ج والمنغنيز.
- الأفوكادو:
تحتوي هذه الوجبة اللذيذة على ما يصل إلى 90 ميكروغرامًا من حمض الفوليك لكل كوب مما يوفر 22٪ من احتياجاتنا اليومية. الأفوكادو غني أيضًا بالأحماض الدهنية والألياف الغذائية وفيتامين ك. أضفه إلى السلطة والسندويتش للحصول على نظام غذائي صحي إضافي.
8. فيتامين ب 12
- فيتامين ب 12 أو كوبالامين هو أكبر وأعقد فيتامين معروف للإنسان حاليًا.
- يتمثل الدور الرئيسي لفيتامين ب 12 في تكوين خلايا الدم الحمراء والمساعدة في الدورة الدموية في الجسم.
- تختلف الاحتياجات اليومية لفيتامين ب 12 من شخص لآخر. توصي RDA بـ 2.4 ميكروغرام من فيتامين B12 يوميًا لكل من الرجال والنساء البالغين
- المدخنون والنساء الحوامل وفقر الدم وكبار السن يحتاجون إلى أكثر من الكمية الموصى بها.
- يوجد فيتامين ب 12 بشكل أساسي في المصادر الحيوانية والتي يمكن أن تكون عاملاً معقدًا للنباتيين المعرضين بشكل أساسي لخطر الإصابة بنقص فيتامين ب 12.
الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12
- كبد:
تحتوي مائة جرام من الكبد على أكثر من 30 ميكروجرام من فيتامين ب 12. الكبد ليس مفيدًا فقط لكمية فيتامين ب 12 التي ينتجها ، ولكنه مخزن للمواد الغذائية الأخرى أيضًا. مليء بالفيتامينات والمعادن التي تزيد من الطاقة والرغبة الجنسية ونمو العضلات ووظائف المخ والقوة.
- تركيا:
تركيا من الأطعمة الفائقة التي تحتوي على 1.5 ميكروغرام زائد لكل 100 جرام. هذا الطعام منخفض الدهون بشكل طبيعي ويحتوي على 1 جرام من الدهون لكل أونصة من اللحم تؤكل. تحتوي تركيا على العناصر الغذائية التي تتحكم في مستوى الكوليسترول وتحمي من السرطان وأمراض القلب.
- دجاج:
غالبًا ما يتم الإشادة بالدواجن كبديل صحي للحوم الحمراء. يعتبر الدجاج مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن الأساسية ولكنه يفتقر إلى الدهون والسعرات الحرارية التي ترتبط غالبًا باللحوم الحمراء. 100 جرام من الدجاج المطبوخ يمد الجسم بـ 8٪ من الكمية الموصى بها من فيتامين ب 12. يحتوي الدجاج أيضًا على عناصر مغذية مثل البروتين والسيلينيوم وفيتامين ب 3.
ستساعدك هذه الأطعمة في الاستهلاك الكافي لفيتامين ب وستفيد صحتك على المدى الطويل.
