وضعية الكلب المتجه للأسفل أو Adho Mukha Shvanasana هي أسانا تُنطق باسم A-doh MOO-kah shvah-NAS-anna. السنسكريتية:अधोमुखश्वानासन ؛ Adho - إلى الأمام ؛ المخا - الوجه سفانا - كلب أسانا - بوز
يأتي الاسم من الكلمات السنسكريتية adhas (अधस्) تعني "أسفل" ، مخا (मुख) تعني "الوجه" ، فانا (श्वान) تعني "كلب" و آسانا (आसन) تعني "الموقف". يبدو Adho Mukha Svanasana مشابهًا لكيفية ظهور الكلب عندما ينحني إلى الأمام. تتمتع هذه الأسانا بالعديد من الفوائد المذهلة التي تجعل من الضروري للغاية ممارستها كل يوم. أفضل جزء هو أنه حتى المبتدئين يمكنهم الحصول على تعليق أسانا بسهولة كبيرة.
كل ما تحتاج لمعرفته حول Adho Mukha Svanasana
- ما يجب أن تعرفه قبل ممارسة أسانا هذا
- كيف تمارس اليوجا المواجهة لأسفل
- الاحتياطات أو الموانع
- نصائح Adho Mukha Svanasana للمبتدئين
- تعديلات الوضع المتقدمة
- فوائد وضعية الكلب المتجه لأسفل
- العلم وراء Adho Mukha Svanasana
- وضعيات تحضيرية
- متابعة مواقف
ما يجب أن تعرفه قبل أن تبدأ هذا Asana
من الضروري للغاية التأكد من أن أمعائك ومعدتك فارغة قبل القيام بذلك. قد يكون من الجيد إعطاء فجوة لبضع ساعات بين وجبتك الأخيرة والتمرين. سيتيح ذلك وقتًا كافيًا لهضم طعامك جيدًا. يعمل هذا الأسانا بشكل أفضل عند ممارسته في الصباح.
المستوى: مبتدئ
النمط: يوجا أشتانجا
المدة: من 1 إلى 3 دقائق
التكرار: لا أحد
يقوي: الساقين والذراعين والظهر
تمتد: الكتفين والعجول وأوتار الركبة واليدين والظهر وأقواس القدم
كيفية القيام بوضعية الكلب المتجه لأسفل (Adho Mukha Svanasana)
- قف على أربعة أطراف ، بحيث يشكل جسمك هيكلًا يشبه الطاولة.
- أخرج الزفير وارفع الوركين برفق وافرد مرفقيك وركبتيك. تحتاج إلى التأكد من أن جسمك يشكل "V" مقلوبًا.
- يجب أن تكون يديك على نفس الخط مع كتفيك وقدميك على نفس الخط مع الوركين. تأكد من أن أصابع قدميك تشير إلى الخارج.
- الآن ، اضغط على يديك في الأرض وقم بإطالة رقبتك. يجب أن تلمس أذنيك ذراعيك الداخلية ، وعليك أن تدير بصرك إلى السرة.
- انتظر لبضع ثوان ، ثم اثني ركبتيك وارجع إلى موضع الطاولة.
الاحتياطات وموانع الاستعمال
من الأفضل استشارة مدرب محترف أو ممارس طبي قبل القيام بذلك asana. تجنب ممارسة هذا أسانا إذا كنت تعاني من
- متلازمة النفق الرسغي
- ارتفاع ضغط الدم
- انفصال الشبكية
- خلع في الكتف
- شعيرات العين الضعيفة
- الإسهال.
يجب على النساء الحوامل ممارسة الأسانا بحذر. من الأفضل استشارة طبيبك قبل الانغماس في هذه الممارسة.
نصائح Adho Mukha Svanasana للمبتدئين
إذا كنت في أيامك الأولى لممارسة اليوجا ، فإليك بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار.
1. من السهل معرفة ما إذا كنت تفعل ذلك بشكل صحيح أم لا. إذا شعرت أن مفاصلك متوترة ، أو أنك غير مستقر ، فأنت بحاجة إلى التحقق من مواءمتك. ابدأ من جديد ، وتأكد من أن ركبتيك تحت الوركين مباشرة ، وأن يديك تحت كتفيك. تأكد أيضًا من محاذاة التجاعيد الموجودة على معصميك ومرفقيك مع سجادتك.
2. في البداية ، قد يكون من الصعب تحرير الكتف بشكل صحيح. يمكنك التدرب على الحائط للحصول على هذا بشكل صحيح. قف على بعد حوالي ثلاثة أقدام من الحائط مع مباعدة رجليك (مسافة الورك). تأكد من أنك تواجه الحائط. ثم ضع يديك على الحائط وامشِ بها حتى تصل إلى مستوى جذعك. يجب أن تكون ذراعيك موازية للأرض.
تعديلات متقدمة في الوضع
إليك كيفية تكثيف ممارستك وجعلها أكثر فاعلية بمجرد أن تشعر بالراحة تجاه الأساسيات.
1. قم بزيادة التمدد عن طريق رفع جسمك من باطن قدميك وسحب الوركين بحيث تكون أعلى. لا تنسى سحب حوضك إلى الداخل. ضع كعبيك مرة أخرى على الأرض وحافظ على شدته.
2. إذا كنت تريد التركيز على ذراعيك ، فقم بلف حزام حولهما ، ثم اضغط على حزام الحزام لزيادة الشدة. للتركيز على الساقين ، ضع الحزام فوق ركبتيك في الجزء العلوي من ساقيك ، ثم اعمل على الساق النشطة عن طريق سحب الفخذين للخارج.
فوائد وضعية الكلب المتجه لأسفل (Adho Mukha Svanasana)
إن Adho Mukha Svanasana ، كما أسلفنا بالفعل ، هو أحد أفضل وضعيات اليوجا ، وله فوائد عديدة. ألق نظرة على بعض فوائد تضمين هذه الأسانا في ممارستك.
1. يقوي عضلات البطن
انعكاس وضع الكلب المتجه لأسفل هو وضع القارب. نعلم جميعًا أن نافاسانا تفيد عضلات البطن التي تساعد أيضًا في دعم العمود الفقري. هذا التمرين له تأثيرات مماثلة على عضلات البطن. فهو يساعد على شد وتقوية هذه العضلات.
2. يحسن الدورة الدموية
ربما لم يخطر ببالك ، لكن الكلب المتجه لأسفل هو في الواقع انعكاس. يتم رفع الوركين والرأس أسفل القلب. هناك انعكاس في سحب الجاذبية ، لذلك يتدفق الدم الطازج ، وبالتالي تعزيز الدورة الدموية.
3. يحسن الهضم
هذا الأسانا ليس طية كاملة ، لكنه لا يزال يسمح لعضلات البطن بضغط أعضاء الجهاز الهضمي ، بما في ذلك الكبد والكلى والطحال.
4. نغمات اليدين والقدمين
وزن الجسم على يديك وقدميك عند أداء Adho Mukha Svanasana. لذلك فهو يعمل على تناسق الأطراف وإعدادها لتحقيق توازن أفضل.
5. يقلل من القلق
يساعدك هذا الوضع أيضًا على الاسترخاء وتهدئة عقلك ، وبالتالي تقليل القلق. مع تمدد الرقبة والعمود الفقري العنقي ، يتم التخلص من التوتر.
العلم وراء Adho Mukha Svanasana
من المعروف أن Adho Mukha Svanasana يريح العضلات. محاولة شد يديك أثناء القيام بهذا الوضع تصعد التوتر في أوتار العضلات ، واستجابة للتوتر ، يعطي الحبل الشوكي إشارة للعضلات للاسترخاء. التمدد خلال الوضعية يطلق الإندورفين الذي يساعد على استرخاء جسمك وعقلك (1).
أوضاع تحضيرية
- فالاكاسانا
- أوتاناسانا
وضعيات المتابعة
- Sirsasana
- أوتاناسانا
هذه أسانا مهمة أخرى. إنه جزء من تحية الشمس أو سوريا ناماسكار. فهو يمتد إلى تلك الأجزاء من الجسم التي لا يمكن شدها بطريقة أخرى ، وبالتالي يمنحك مجموعة من الفوائد الصحية.
المقالات الموصى بها
- كيف تفعل براساريتا بادوتاناسانا وما هي فوائدها؟
- كيف تفعل البارسفوتاناسانا وما هي فوائدها؟
- كيف نفعل Bharadvajasana وما هي فوائده؟
- كيف تفعل جانو سيرساسانا وما هي فوائدها؟
