50 هو مجرد رقم. وأنت شاب في القلب. لكن هل يخبرك جسدك بخلاف ذلك؟ علميًا - بعد 30 ، مع مرور كل عام ، تفقد 1٪ من عضلاتك ، مما يؤدي إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي (1). لذا بحلول الوقت الذي تبلغ فيه من العمر 50 عامًا ، يكون التمثيل الغذائي في جسمك أبطأ بكثير ، وتكون هرموناتك الحيوية غير قابلة للكشف تقريبًا. نتيجة لذلك ، يزداد الوزن بسرعة ، وترهل العضلات ، وتؤوي مجموعة من المشاكل الصحية. تريد أن تعرف كيفية مواجهتها؟ ابدأ من هنا ، وابدأ الآن. تابع القراءة لمعرفة 15 طريقة مختلفة لفقدان الوزن للنساء فوق سن الخمسين. مجرد تنبيه ، ستحب النقطة الأخيرة.
15 خطوة يمكن للمرأة أن تفقد الوزن بعد 50
1. حساب استهلاك السعرات الحرارية الخاصة بك
من السهل القيام بذلك. أولاً ، قم بعمل رسم بياني لمدة 3 أيام وسجل الأطعمة التي تتناولها لمدة ثلاثة أيام. قم بتضمين عطلة نهاية أسبوع واحدة في الرسم البياني ، فنحن نميل إلى تناول المزيد خلال عطلات نهاية الأسبوع. أدخل كمية الطعام ووقت تناوله. الآن ، ما عليك سوى استخدام google أو الحصول على مساعدة MyFitnessPal لحساب كمية السعرات الحرارية التي تحتوي عليها كل حصة من المكونات. الآن ، احسب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها. هناك العديد من الأدوات عبر الإنترنت لإجراء هذا الاختبار البسيط. على سبيل المثال ، يمكنك إنشاء حساب على أي من تطبيقات اللياقة البدنية باستخدام عداد السعرات الحرارية. كل ما سيفعله هو طرح بعض الأسئلة البسيطة مثل طولك ووزنك وعمرك وجنسك ومستوى نشاطك. قم بتسجيل الدخول إلى التفاصيل وسوف تحسب متطلبات السعرات الحرارية الخاصة بك.
2. خلق عجز في السعرات الحرارية
نقص السعرات الحرارية هو مفتاح التخلص من الدهون المخزنة. كيف يتم فعل ذلك؟ لنفترض أنك تستهلك 2800 سعرة حرارية في اليوم بينما يحتاج جسمك بالفعل إلى 2200 سعرة حرارية ، ثم حاول خفض 200 سعر حراري من نظامك الغذائي كل يومين إلى ثلاثة أيام. ابدأ بتناول 2600 سعرة حرارية ثم 2400 سعرة حرارية وأخيراً 2200 سعرة حرارية. كن بطيئًا لمنح جسمك الوقت الكافي للتكيف مع روتين جديد ومنع نفسك من العودة إلى عاداتك القديمة.
3. اتبع خطة نظام غذائي جيد
خطة النظام الغذائي الجيد هي التي تناسبك. لا تتبع الحميات الغذائية المبتذلة أو أي نظام غذائي آخر لمجرد أنها تعمل مع شخص آخر. تناول البروكلي ، والملفوف ، والملفوف الصيني ، والخس ، والجزر ، والشمندر ، والكراث ، والكرفس ، والبطاطا الحلوة ، والفلفل الحلو ، والأعشاب ، والتوابل ، والفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، والدهون الصحية ، والحبوب الكاملة ، والبروتينات الخالية من الدهون ، والشاي الأخضر ، والشاي الصيني الاسود ، إلخ. ، تناول 5-6 وجبات في اليوم وتناوله كل 3-4 ساعات للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك من التباطؤ. تحدث إلى اختصاصي تغذية مسجل لمعرفة ما هي أفضل خطة نظام غذائي لك.
4. أكل البروتين الخالي من الدهون
يحتاج جسمك إلى البروتين ليعمل بشكل صحيح. الإنزيمات والعضلات والشعر والأظافر واللعاب - كل شيء في جسمك تقريبًا يتكون من البروتين. في سن الخمسين ، يجب أن تكون قد خضعت لقدر كبير من فقدان العضلات ، وبالتالي يجب عليك تضمين البروتين الخالي من الدهون في نظامك الغذائي لبناء كتلة العضلات وزيادة قوة العضلات. استهلك الفطر والتوفو وصدر الدجاج والسمك والعدس والفول وفول الصويا والمكسرات والبذور والخضروات الصليبية للحصول على كمية جيدة من البروتين.
5. لا تفوت الوجبات
يمكن أن يؤدي تخطي الوجبات إلى الشعور بالجوع والضعف وإعاقة وظائف المخ. في الواقع ، يمكن أن يؤدي تخطي وجبة إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك ويجعلك تأكل المزيد. النقطة المهمة هي ، تناول طعامًا جيدًا بالنسب الصحيحة وفي الوقت المناسب بدلاً من تجويع نفسك.
6. ابدأ مع اليوجا
التمرين أمر لا بد منه سواء كنت تبلغ من العمر 5 أو 50 عامًا. ولكن المشكلة هي أن المفاصل والعظام والعضلات ليست نشطة مثل تلك التي في سن 5 سنوات. يجب أن تكون أكثر حرصًا عند بدء التمرين. لذا ، ابدأ مع اليوجا. لأنه سهل على المفاصل ، ويزيد من المرونة ، ويحسن الدورة الدموية ، ويذيب الدهون ، ويعزز المناعة ، ويساعد على طرد السموم. انضم إلى فصل اليوجا لتتعلم الأسلوب المناسب. اطلب التوجيه المهني إذا كان متاحًا.
7. المشي في الصباح / المساء
ستبدأ اليوجا والنظام الغذائي المتوازن في إظهار النتائج في غضون أسابيع قليلة. لكن ماذا بعد ذلك؟ ما لم تطلب ذلك لنفسك ، فلن تمضي قدمًا. خذ حذاء المشي الخاص بك وابدأ في المشي في الصباح أو في المساء لمدة 20-30 دقيقة. ابدأ ببطء وبعد ذلك عندما تشعر بالراحة الكافية ، يمكنك زيادة الوتيرة. توقف إذا كنت بحاجة لالتقاط أنفاسك. وتحدث مع طبيبك للتأكد من أن المشي لن يضعف مفاصلك أو يؤذي قلبك.
8. تدريب القوة وتمارين القلب
هذا هو التحدي الحقيقي. إذا كنت قد اكتسبت القوة والثقة للانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية ، فلا شيء مثل ذلك! نشيد بك على التزامك وشجاعتك. نعم ، أنت بحاجة إلى التحدث مع طبيبك قبل اتخاذ هذه الخطوة. إذا أعطاك طبيبك إبهامًا لأعلى ، انضم إلى صالة الألعاب الرياضية وابدأ في تدريب القلب وتمارين القوة منخفضة الكثافة لبناء العضلات والقدرة على التحمل.
9. تحقق من مستويات الهرمون الخاصة بك
إذا كنت تعتقد أنك بذلت قصارى جهدك لفقدان الدهون واكتساب العضلات وظلت المشكلة قائمة ، فتحقق من مستويات الهرمون لديك. تلعب الهرمونات دورًا حيويًا في شعورنا أو سلوكنا. إذا كنت تفرز هرمون الجوع المفرط أو هرمون التوتر ، فعليك طلب التدخل الطبي.
10. تحدث إلى طبيبك
يعرف طبيبك تاريخك الطبي ، وسيكون هو / هي أفضل شخص يخبرك إذا كان يجب عليك تناول طعام معين أو تجنبه ، أو القيام بتمرين معين أو مجرد ممارسة تمرين بديل. يعتمد فقدان الوزن على عوامل مختلفة ، ويمكن أن يعيق دوائك الحالي أحيانًا فقدان الوزن أو يجعلك تكتسب الوزن. تحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كان هناك أي دواء آخر لن يعيق أهدافك في إنقاص الوزن.
11. ابق الإجهاد بعيدا
الإجهاد يؤثر على الجميع. يخلق تراكمًا سامًا في الجسم ، مما يؤثر على الجسم على مستوى الحمض النووي. وهو أيضًا سبب دهون البطن ، والجلد الباهت ، وتساقط الشعر ، والاكتئاب ، والقلق ، إلخ. لكن لماذا لا تبدأ بالممارسة؟ إنها بداية رائعة - إذا كنت تفكر أكثر من اللازم في شيء ما ، فابدأ في العد من 1 إلى 100. يمكنك أيضًا عمل "ورقة منطقية" حيث تكتب عن ضغوطك. هل القلق بشأن مشكلة معينة منطقي؟ فكر في الأمر. من الطرق الأخرى للتعامل مع التوتر - السفر ، وقضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة ، والانضمام إلى فصل السالسا ، والتعرف على أشخاص جدد ، والطلاء ، والرسم ، والليغو ، والطهي ، والعزف على آلة موسيقية ، وقراءة الكتب ، وما إلى ذلك.
12. تجريب معا
غالبًا ما يكون من الجيد ممارسة التمارين مع الأصدقاء أو الأصدقاء! سوف تحافظ على تحفيز بعضكما البعض ، وتفهم مشاكل بعضكما البعض ، وحتى مناقشة المشاكل ، مما سيساعد في التخلص من التوتر من نظامك. ولكن تأكد من الابتعاد عن الأشخاص الذين يعطونك أفكارًا سلبية أو يحرفونك عن جدول أعمالك الرئيسي.
13. تعلم تقنية التحكم في التنفس
كم مرة نلاحظ أننا نتنفس؟ يمكن أن يساعدك التنفس الواعي في الحصول على كمية أكبر من الأكسجين وبالتالي الحفاظ على نشاط الخلايا وعملها بشكل صحيح. لذلك ، تعلم أن تتنفس أثناء التمرين أو الأكل أو مجرد الاسترخاء.
14. احصل على الإلهام
الحفاظ على دوافعك هو المفتاح للاستمرار في عيش حياة أفضل. ومن أجل ذلك ، يجب أن تكون مصدر إلهام لك كل يوم. انظر حولك وسترى كيف يجعل الناس العاديون حياتهم غير عادية. تحدث إلى أشخاص مختلفين ، وافهم ما الذي يدفعهم لتحقيق المزيد ، وكيف يتعاملون مع النكسات. في النهاية ، سوف تتعلم كيف لا تتخلى ليس فقط عن فقدان الوزن ولكن أيضًا عن أي شيء تهتم به بشدة.
15. أحب جسدك
الحب هو قوة دافعة قوية. لقد فعلنا جميعًا أشياء سخيفة من أجل الحب. أليس كذلك؟ لذا ، أطلق العنان لتلك القوة واعتنِ بجسمك. أقول هذا ليس لأجعلك تبدو نحيفًا ولكن لمساعدتك على التمتع بصحة جيدة ولياقة بدنية في الأيام القادمة. يمكن أن يساعدك التمرين وتناول الطعام الصحي على تحسين مستويات السكر في الدم ، وتنظيم ضغط الدم ، وتحسين صحة القلب ، وتقوية العظام والعضلات ، وتحسين الوظائف الإدراكية ، وتقليل التوتر. لذا ، أحب جسدك لأنه في نهاية اليوم ما يهم هو كيف تشعر بالداخل ، وهو ما ينعكس في الخارج.
يوجد لديك - 15 خطوة للتخلص من الترهلات واكتساب كتلة العضلات (وأكثر من ذلك بكثير). إذا كان عمرك يزيد عن 50 عامًا وتريد أن تعيش أسلوب حياة أفضل ، فاتبع هذا الدليل لفقدان الوزن للنساء فوق سن الخمسين ، فهذا هو وقتك. اقبل التحدي وشاهد السحر يحدث في غضون أسابيع قليلة. في صحتك!
المقالات الموصى بها:
- كيفية إنقاص الوزن بسرعة في المنزل - 59 طريقة مجربة من قبل الخبراء
- 17 طريقة لإنقاص الوزن عند النساء بعد سن الستين
- أفضل 50 تمرينًا لخسارة الوزن
- 25 طريقة بسيطة لإنقاص الوزن بدون اتباع نظام غذائي
- 27 نوعًا من الأطعمة الخارقة لإنقاص الوزن
