الإجهاد وأسلوب الحياة المحموم يتآكلان ببطء حياتنا التي كانت في يوم من الأيام علاقة سلمية. لكن كل شيء ليس مملًا وكئيبًا! يمكنك بالتأكيد أن تعيش حياة سعيدة وصحية حتى في حالة الاندفاع المجنون الذي هو العالم اليوم. مع اليوغا المعكوسة ، يمكنك الاحتفاظ بعلامة تبويب على مستويات التوتر لديك ، مما يسمح لجسمك وعقلك بالبقاء هادئين.
تستند الأوضاع التي تُمارس تحت يوجا الانقلاب على "Viparita Karani" ، حيث يتلامس الرأس مع الأرض والساقين مع السماء. في حين أن Sarvangasana [وضع الوقوف على الكتف] ، و Sirshasana [وضعية حامل الرأس] ، و Halasana [Plow Pose] هي الأكثر شعبية بين أوضاع الانعكاس ، فإن أوضاع Sirshasana هي الوحيدة المناسبة للمبتدئين. هذا هو السبب في أننا قمنا بتجميع بعض وضعيات اليوجا المقلوبة مع وضعية الرأس التي يمكن للمبتدئين التدرب عليها.
لماذا انقلاب اليوجا؟
تشير فلسفات الايورفيدا إلى أن رفاهيتنا تكمن في أسفل البطن. لذلك ، إذا كان لديك أسفل بطن مسدود بالشوائب ، فستكون عرضة لمختلف الحالات الطبية ، بما في ذلك السمنة والسكري واضطرابات القلب. تأتي الأوضاع المقلوبة في الواقع مع الكثير من الفوائد. جنبًا إلى جنب مع تهدئة روحك ، فهذه تساعد النساء على تطبيع دورات الحيض ، كما أنها تساعد في تصحيح الرحم المنزوح وقناتي فالوب. القيمة المطلقة هي مكافأة إضافية!
انعكاس اليوجا يطرحه للمبتدئين
فيما يلي 5 وضعيات انقلابية لليوجا للمبتدئين لممارستها:
1. Viparita Karani - الوضع المقلوب - وضع الساقين فوق الحائط:
تسمح هذه الوضعية بتزويد رأسك وحلقك وعنقك بالدم بكثرة. والنتيجة - تشهد المراكز العصبية في الدماغ والغدد النخامية والغدة الدرقية زيادة جديدة في الطاقة. وضع لطيف ومريح ومريح ، ويسمى أيضًا إكسير وضع الشباب.
هذا ما تقدمه لك Viparita Karani:
- يساعدك على التخلص من التوتر والقلق
- يخفف آلام أسفل الظهر
- يخفف من تقلصات الدورة الشهرية ، والمتلازمة السابقة للحيض ، وأعراض انقطاع الطمث
- يحسن القدرة الهضمية
- يساعد في شفاء الصداع النصفي
- يساعد في علاج الأرق والاكتئاب
- يجدد الساقين المتعبة
- يعالج الدوالي وتورم الكاحلين
نصائح للمبتدئين:
- دائمًا تنفس بشكل طبيعي وحافظ على ساقيك في موضعهما وفقًا لإيقاع تنفسك.
- إذا كنت غير قادر على الحفاظ على رجليك مفرودتين ، فاحني ركبتيك قليلاً بحوالي 15 إلى 30 درجة. ولكن تأكد من عدم ثنيه كثيرًا لأنه قد يعيق الفوائد.
2. Adho Mukha Svanasana (وضع الكلب المتجه لأسفل):
هذه وضعية يوغا انقلابية خفيفة ، وهي واحدة من 12 وضعية لسوريا ناماسكار. من السهل جدًا ممارسة هذا الوضع وهو مثالي لمبتدئين في اليوغا. إلى جانب تهدئة جهازك العصبي ، يساعد هذا الوضع في حل مشاكل الدورة الشهرية أيضًا. يمكنك حتى استخدام هذا الوضع كتمرين شد قبل التمرين وبعده.
جني الفوائد التالية من Adho Mukha Svanasana من خلال الممارسة المنتظمة:
- يطيل العمود الفقري ويخفف من توتره
- يساعد في تخفيف آلام عرق النسا
- يخفف التهاب الجيوب الأنفية
- يقوي الذراعين والظهر والكتفين
- يعزز حركة الجهاز الهضمي وقوته ، ويخفف الإمساك ومشاكل الهضم الأخرى
- يوفر تمارين تمدد جيدة للعجول وأوتار الركبة وكذلك اليدين
- يخفف آلام الظهر
- يساعدك على التعامل مع الصداع والصداع النصفي
- يساعدك على الاسترخاء وتجديد شبابك
- يحررك من متاعب النوم
- يخفف من أعراض ما قبل الدورة الشهرية وانقطاع الطمث
- يخفف من اضطرابات الدورة الشهرية عند الانتهاء برأس مسند
نصائح للمبتدئين:
استخدم كتلة أو كرسيًا معدنيًا ، على بعد قدمين من ساقيك ، لدعم يديك ودعم نفسك. سيساعد هذا في فتح الكتفين ، والذي يتحقق بخلاف ذلك عن طريق إبقاء راحة اليد على الأرض بطول الكتف.
3. Sirshasana (وضعية الوقوف على الرأس):
ادعمي تساقط الشعر ورحبي بشعر ناعم وسميك مع هذه اليوغا الأساسية المقلوبة أسانا! في هذا الأسانا ، ستقلب نفسك تمامًا ، مما يسمح للرأس بالراحة على الأرض. بينما تدعم ذراعيك رأسك ، تستقر القدمان بثبات في الهواء. على الرغم من كونه وضعًا معقدًا ، إلا أنه ينصح به عادةً للمبتدئين. ومع ذلك ، لا تحاول القيام بهذا الوضع إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو إصابات في الظهر والرقبة. كما يُنصح النساء الحوامل بالابتعاد عن ممارسة هذه الأسانا.
هذا ما يمكن أن تتوقعه من Sirshasana:
- يقوي ذراعيك ورقبتك وكتفيك
- يساعد في تأخير وحتى عكس مسار الشيخوخة
- يعزز القوة الهضمية
- يساعدك على التغلب على التوتر والاكتئاب
- يساعد في تهدئة عقلك
- يحسن الدورة الدموية في الغدة النخامية والصنوبرية
- يخفف أعراض التهاب الجيوب الأنفية والأرق
- يساعد المرأة على محاربة مشاكل العقم
- يخفف من أعراض ما قبل الدورة الشهرية ، والحيض ، وانقطاع الطمث
- يقوي وينحت قلبك وبطنك
- يقوي الرئتين
نصائح للمبتدئين:
سيجد المبتدئين صعوبة في الحفاظ على الأكواع منتصبة أثناء ممارسة حامل الرأس. حاول ربط حزام وربطه فوق مرفقيك على الذراعين. مد ذراعيك واضبط الحزام عندما تكون الذراعين عريضين للكتفين بحيث تتناسب بإحكام حول ذراعيك.
الاحتياطات:
على الرغم من أن هذه وضعية للمبتدئين ، يرجى عدم ممارستها في المنزل إلا إذا كنت مرتاحًا تمامًا للوضعية. أدنى خطأ يمكن أن يؤدي إلى إصابات خطيرة لا رجعة فيها.
4. شاشانكاسانا (هير بوز):
من الصعب جدًا على المبتدئين ممارسة وضعيات اليوجا المعكوسة بشكل عام. ومع ذلك ، فإن وضعية هير هي طريقة سهلة للاسترخاء مع الوضعيات المقلوبة. إنه ليس انعكاسًا بنسبة 100٪ ، ولكنه مفيد لتحسين وضعك وتخفيف آلام الرقبة والظهر المزمنة.
إليك ما تخبئه لك شاشانكاسانا:
- يجعل الحبل الشوكي أكثر مرونة ومرونة عن طريق شد الظهر
- يقوي ويقوي عضلات الفخذين
- يطيل عمودك الفقري ويحسن القوام
- يحسن قوى الجهاز الهضمي ويخفف من مشاكل الجهاز الهضمي مثل عسر الهضم والحموضة
- يساعدك على الهدوء والاسترخاء التام
- يساعد في تخفيف التوتر والقلق والاكتئاب الخفيف والأرق
- يحسن تدفق الدم إلى الرأس ويزيد مستويات الطاقة لديك
- ينشط الغدد الصماء ويساعد في الحفاظ على التوازن الهرموني في الجسم
نصائح للمبتدئين:
- اسمح لنفسك دائمًا بالراحة مع وضع Vajrasana أو Diamond قبل ممارسة هذا الوضع.
- تأكد من إنهاء هذا الوضع برفق ؛ وإلا فقد ينتهي بك الأمر بالشعور بالدوار.
الاحتياطات:
- يجب على الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم والدوخة عدم ممارسة هذا الوضع.
5. وضعية الدولفين:
يُطلق عليه أيضًا وضع الجرو ، وهو أحد أشكال Adho Mukha Svanasana أو وضعية الكلب المتجه لأسفل. وضع يوجا انقلاب لطيف ، فهو مثالي للمبتدئين. تركز هذه الوضعية على القلب ، وأعلى الظهر ، والكتفين وتساعد النساء على تخفيف الانزعاج الناتج عن الدورة الشهرية أيضًا.
الانحناء الأمامي Dolphin Pose يمكن أن يمنحك الفوائد التالية:
- يقوي ذراعيك وكتفيك
- يخفف آلام الظهر
- يساعدك على الهدوء والاسترخاء التام
- يخفف التوتر والاكتئاب الخفيف
- يكافح اضطرابات النوم المختلفة
- يقوي عضلات البطن ويشدها وينحتها
- يمكن أن يساعد في علاج الربو وارتفاع ضغط الدم وعرق النسا والأقدام المسطحة
- يساعد النساء على مقاومة أعراض الدورة الشهرية وانقطاع الطمث بطريقة أفضل
نصائح للمبتدئين:
- ارفع المرفقين أثناء الضغط على معصميك على الأرض لفتح الكتفين دون إجهاد.
- ضع بطانية أو وسادة لدعم رأسك لتجنب إصابات الرقبة.
هل هناك أي موانع لاستخدام وضعيات اليوغا المعكوسة؟
كما هو الحال مع جميع أشكال التدريبات ، تأتي هذه الأوضاع أيضًا مع مجموعة من الأشياء التي يجب عليك تجنبها:
1. تجنب أداء هذه الوضعيات إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، ومشاكل في العين والأذن ، أو لديك تاريخ من إصابات الرقبة والظهر. في حين أن بعض الأوضاع مفيدة ، يوصى بشدة بأداء هذه الأوضاع تحت إشراف متخصص لتجنب الإصابات.
2. يجب على النساء في فترة الحيض تجنب وضعيات اليوجا المقلوبة حيث يمكن أن يكون لها آثار وخيمة على النزيف.
3. ينصح النساء الحوامل بالامتناع عن ممارسة اليوجا العكسية بشكل عام ، ولكن يمكنك المضي قدمًا إذا أعطى طبيبك إشارة خضراء. مارس دائمًا اليوجا قبل الولادة تحت التوجيه المناسب.
4. قم دائمًا بهذه الأوضاع المقلوبة على معدة فارغة لتجنب ارتجاع الحمض ومشاكل المعدة الأخرى.
5. تعلم جميع الأسانا بشكل صحيح ودقيق من اختصاصي يوغا معتمد قبل ممارستها بمفردها. توخ الحذر أثناء أداء وضعيات مثل Sirshasana لأن أدنى إهمال يمكن أن يكون مكلفًا.
بينما يمكنك القيام بوضعيات اليوجا المعكوسة في أي وقت من اليوم ، فإن أدائها في الصباح الباكر سيبقيك منتعشًا ومنتعشًا طوال اليوم. كل وضعيات اليوجا المقلوبة هذه للمبتدئين يمكن أن تكون بمثابة إكسير للحياة ، بشرط أن يتم ممارستها بانتظام بالطريقة الصحيحة. أيضًا ، ستساعدك هذه الأوضاع على رؤية حياتك من منظور مختلف.
هل تمارس اليوجا؟ هل سبق لك أن جربت أيًا من هذه الأوضاع وهل ساعدتك؟ يرجى مشاركة آرائك معنا في قسم التعليقات أدناه!
المقالات الموصى بها
-
- أفضل 10 طاولات انقلابية لآلام الظهر
