أفضل تمارين إنقاص الوزن:50 تمرينًا سريعًا لفقدان الدهون

لا يستطيع كل واحد منا تحمل تكاليف مدرب بدني جيد يمكنه إرشادنا خلال رحلتنا لفقدان الوزن لنصبح لائقين ورائعين ، أليس كذلك؟ لذلك ، نقدم لك هنا أفضل 50 تمرينًا وأكثرها شيوعًا والتي لا تضمن فقط فقدان الوزن بل تجعلك أقوى وأكثر لياقة.

تمارين لتخفيف الوزن:

دعونا نحصل على فكرة موجزة عن التمارين التي ستساعد على إنقاص الوزن بشكل فعال:

1. اللوح:

بلانك هي إحدى الحركات الأساسية التي يمكنك اتباعها لتحافظ على لياقتك. لها العديد من الفوائد التي ستحبها بالتأكيد.

كيف نفعل ذلك:

1. انزل على الأرض على يديك وخصم قدميك.
2. تأكد من أن جسمك في خط مستقيم وأن يديك تحت كتفيك.
3. حافظ على شد عضلات البطن وامتصاص زر البطن.

2. القفز:

القفز هي واحدة من أفضل حركات القلب التي هي فعالة جدا في حرق الدهون من الجسم كله.

كيف نفعل ذلك:

1. قف وظهرك منتصبًا وشد عضلات البطن وحافظ على تماسك قدميك.
2. الآن اقفز وافتح قدميك على نطاق واسع.
3. في نفس الوقت ارفع ذراعيك فوق رأسك.
4. القفز مرة أخرى والعودة إلى نقطة البداية.

3. التخطي:

القفز أو القفز بالحبل هو تمرين للقلب يمكنه حرق 300-400 سعرة حرارية في 45 دقيقة حسب وزنك.

كيف نفعل ذلك:

1. قفي وظهرك منتصبًا وضيق بطنك.
2. حافظ على قدميك معًا.
3. الآن اقفز عن الأرض بضع بوصات واترك الحبل يمر تحت قدميك وأعده مرة أخرى.
4. إذا لم يكن لديك حبل ، فما عليك سوى القفز لأعلى ولأسفل بدون الحبل مع الاستمرار في تحريك يديك كما لو كنت تحمل حبلًا.

4. المدرب المشترك:

لا يحرق المدرب الإهليلجي أو المدرب المتقاطع كمية كبيرة من السعرات الحرارية فحسب ، بل يبني أيضًا عضلات الساق ويساعد في التخلص من دهون الذراع.

كيف نفعل ذلك:

1. اخطو على المشابك وامسك بالمقود بإحكام.
2. الآن حرك قدميك على طول المشابك كما لو كنت تتقدم للأمام ، فهذا يقلد تقريبًا حركة المشي.
3. مع كل خطوة ، تأكد من تحريك المقود أيضًا ، واحد باتجاه صدرك وتبديل الحركة.

5. ركلات بعقب:

الركلات المؤخرة هي تمارين للقلب والأوعية الدموية. الفرق بين الركلات المؤخرة والركض هو أنك في ركلات المؤخرة تحاول أن تلمس مؤخرتك بالتناوب مع كل ساق. لزيادة الشدة ، قم بزيادة السرعة.

كيف نفعل ذلك:

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وحافظ على شد عضلات البطن.
2. الآن ابدأ الهرولة على الفور مع ركل ربلتك للظهر وكاد أن تلمس قدمك مؤخرتك.

6. متسلقو الجبال:

متسلقو الجبال يحرقون الدهون من منطقة البطن ويساعدون في التخلص من مقابض الحب.

كيف نفعل ذلك:

1. اصطدم بلوح خشبي.
2. ثني إحدى الركبتين ، ثم ضعيها إلى الأمام قليلاً.
3. الآن ابدأ بتحريك ساقيك للأمام وللخلف عن طريق تبديل مواضعهما.

7. الرافعات الخشبية:

Plank Jacks هي نسخة من تمارين القلب من الألواح الخشبية التي تمنح فائدة كل من تمارين القلب وتقوية القلب.

كيف نفعل ذلك:

1. ادخل إلى اللوح الخشبي واقفز رجليك مفتوحتين.
2. اقفز مرة أخرى واجمع قدميك معًا.
3. الفتح والإغلاق هي الحركة التي تتبعها بينما يظل الجزء العلوي من جسمك ثابتًا في اللوح الخشبي.

8. تمرين الضغط:

تمرينات الضغط فعالة بشكل مذهل في شد الذراعين وتقوية الجسم كله.

كيف نفعل ذلك:

1. ندخل في اللوح الخشبي.
2. الآن ، ثني مرفقيك وأنت تنزل نفسك نحو الأرض.
3. اضغط للخلف بفرد ذراعيك.

9. تمرين الضغط للعضلة ثلاثية الرؤوس:

كلنا نكره أجنحة البنغو تلك. لذا ، اقتل تلك الدهون ثلاثية الرؤوس عن طريق تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس.

كيف نفعل ذلك:

1. ندخل في اللوح الخشبي.
2. ابقَ على أصابع قدميك أو انزل ركبتيك.
3. الآن اضغط على الأرض بدفع مرفقيك للخلف.
4. افرد ذراعيك وادفع للخلف.

10. دفع العنكبوت:

تمرينات الضغط هذه تعمل على ذراعيك وكتفيك ورجليك وعضلات المؤخرة في نفس الوقت.

كيف نفعل ذلك:

1. ادخل على اللوح الخشبي وضع يدك اليمنى بجانب رأسك وقدمك اليمنى بمحاذاة تلك اليد.
2. الآن ، اضغط لأسفل وأثناء الدفع للخلف ، عد إلى اللوح الخشبي.
3. التبديل بين الجانبين مع كل ضغطة.

11. اللوح الجانبي:

الألواح الجانبية جيدة للتخفيف من حدة الانحناءات ، والتخلص من قمم الكعك وفقدان دهون الذراع.

كيف نفعل ذلك:

1. ندخل في وضع اللوح الخشبي.
2. انتقل الآن إلى جانبك الأيمن بالموازنة على يدك اليمنى وقدمك.
3. استمر في ذلك ثم انقله إلى جانبك الأيسر.

12. لوح الساعد:

لوح الساعد يقوي كتفيك وأعلى ذراعيك جنبًا إلى جنب مع لب قوي.

كيف نفعل ذلك:

1. اتخذ وضعية اللوح الخشبي مع شد عضلات البطن واستقامة الجسم واليدين تحت الكتفين مباشرةً.
2. الآن ، اخفضي نفسك على ساعديك ومرفقيك مبطنان بكتفيك.
3. يسمى هذا أيضًا بلانك دولفين. استمر لمدة 30 ثانية على الأقل.

13. تقلبات الورك:

تُعرف تمرينات الورك أيضًا باسم تقليم الخصر لأنها فعالة جدًا في التخلص من بوصات من خصرك.

كيف نفعل ذلك:

1. ادخل إلى لوح الساعد.
2. الآن ، لف وركيك والمس وركك الأيمن على الأرض.
3. قم باللف مرة أخرى والمس الورك الأيسر للأرض.
4. استمر في الالتواء لمدة دقيقة واحدة على الأقل.

14. الجسر:

تعد وضعية الجسر وجسر الجسر من أفضل التمارين للغنائم. يجعل مؤخرتك أكبر وأكثر تعقيدًا ويقوي عضلات البطن.

كيف نفعل ذلك:

1. استلق على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
2. ارفع الوركين لأعلى قدر الإمكان حتى تحصل على خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين.
3. شدّ خدي المؤخرة معًا.
4. أنزل غنائمك نحو الأرض ثم ارفع ظهرًا.

15. جسر مع رفع الساق:

Bridge with Leg Lifts عبارة عن تنوع متقدم من تمارين الجسر البسيطة التي تركز على عضلات المؤخرة من جميع الزوايا وتعمل على عضلات البطن السفلية بشكل أكثر فعالية.

كيف نفعل ذلك:

1. استلقِ على ظهرك وقدميك مفرودتان على الأرض وركبتيك مثنيتين.
2. ارفع الوركين حتى تحصل على الخط المستقيم من الركبتين إلى الكتفين.
3. ارفع ساق واحدة بشكل مستقيم.
4. الآن ، غطس لمدة دقيقة.
5. ثم افعل ذلك بالساق الأخرى.

16. يقفز القرفصاء:

قفزة القرفصاء هي تمرين plyometric الذي يحرق السعرات الحرارية الرئيسية وهو فعال للغاية لتقوية الكواد والألوية. إذا كان لديك أي مشاكل في المفاصل ، يجب أن تتجنب قفزات القرفصاء.

كيف نفعل ذلك:

1. الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين.
2. القرفصاء عن طريق دفع الغنائم للخلف وثني ركبتيك.
3. الآن قفز لأعلى ثم اجلس مرة أخرى عندما تصل إلى الأرض.
4. قم بأداء 20 ممثلاً على الأقل.

17. Deadlifts:

Deadlifts هي واحدة من أفضل التمارين لتدريب تلك الغنائم. أمسك دمبل في كل يد واقف بشكل مستقيم مع انتصاب الظهر.

كيف نفعل ذلك:

1. الآن انحنى من خصرك إلى الأمام.
2. اخفضي قدر المستطاع دون أن تثني كتفيك أو ظهرك.
3. حافظ على ظهرك مستويًا.
4. انهض وأجري 20 ممثلاً.
5. Deadlifts جيدة جدا للغنائم وأوتار الركبة.

18. الطعنات الجانبية:

الطعنات الجانبية جيدة للفخذين والأرداف الداخلية والخارجية.

كيف نفعل ذلك:

1. قف وقدميك متباعدتان.
2. الآن ادفع مؤخرتك إلى جانبك الأيسر وانزلها باتجاه الأرض عن طريق ثني ركبتك اليسرى.
3. تأكد من أن رجلك اليمنى مستقيمة.
4. ثم ضعي مؤخرتك إلى الجانب الأيمن واستمري بالتناوب لمدة 20 مرة.

19. تمرين الضغط على اللوح:

هذا هو واحد من أفضل تمارين الذراع. إنه تمرين متوسط ​​قليلاً ، ولكنه فعال جدًا في تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والكتفين وكذلك عضلات البطن.

كيف نفعل ذلك:

1. اتخاذ وضعية اللوح الخشبي مع فرد الذراعين واليدين تحت الكتفين.
2. الآن ، اثنِ مرفقيك واحدًا تلو الآخر وانزل في لوح الساعد.
3. فرد ذراعيك واحدًا تلو الآخر إلى اللوح الخشبي القياسي مرة أخرى.
4. قم بأداء 10-15 ممثلين

20. الشمعدان Dipper:

فعالة بشكل مثير للدهشة لمقابض الحب وأغطية الكعك ، فإن غطاسات الشموع سهلة بشكل مخادع. فهي جيدة للتخلص من الدهون الجانبية.

كيف نفعل ذلك:

1. انزل على ركبتيك وافرد ساقك اليمنى جانبًا.
2. ارفع ذراعيك فوق رأسك وانضم ثم في وضع ناماستي.
3. الآن انحنى إلى جانبك الأيسر إلى أدنى مستوى ممكن ثم افرده.
4. كرر 15 عدة ثم غيّر رجليك وقم بالجانب الآخر.

21. تمرين ضغط الدراجة:

تمرين تمرين الضغط على الدراجة بحزمة مزدوجة من تمارين القلب + تمارين البطن. إنها الإجابة المثالية لأولئك الذين يعانون من مشكلة أسفل البطن لأنها تحرق الدهون وتقوي القلب بالكامل.

كيف نفعل ذلك:

1. استلقِ على الأرض واثني ركبتيك وارفع رجليك حتى تصبحا موازية للأرض.
2. الآن افرد رجلك اليمنى وربط يديك خلف رقبتك للحصول على الدعم.
3. ابعد كتفيك عن الأرض.
4. حاول الآن أن تلمس ركبتك المثنية اليسرى والكوع المقابل.
5. ثم افرد الساق اليسرى واثني الساق اليمنى والمسها بالكوع الأيسر.
6. استمر في التناوب بأسرع ما يمكن.

22. تمرينات ثلاثية الرؤوس:

تعتبر تمرينات ثلاثية الرؤوس واحدة من 3 تمارين هي أسرع طريقة لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس. على عكس 2 ، يمكن القيام به في أي مكان وبدون أي معدات.

كيف نفعل ذلك:

1. احصل على كرسي أو أريكة أو سرير أو أي منصة ثابتة مرتفعة واجلس عليها.
2. الآن أمسك بالكرسي بجوار وركيك بأصابعك للخارج وانطلق للأمام حتى تدعم يديك وزنك على الكرسي وتكون مؤخرتك في الهواء.
3. الآن ، اثني مرفقيك واخفض مؤخرتك نحو الأرض إلى أدنى مستوى ممكن ثم افردها.
4. أجرِ 20 انخفاضًا.

23. العضلة ثلاثية الرؤوس:

هل تريد التخلص من أجنحة البنغو والأذرع المترهلة؟ جرب تمارين العضلة الثلاثية ، كل ما تحتاجه هو زوج من الدمبل.

كيف نفعل ذلك:

1. احصل على دمبل في كل يد وانحني قليلاً للأمام مع جعل ركبتيك ناعمتين وظهر مسطح.
2. اثنِ مرفقيك واجعل الدمبلز بالقرب من صدرك عن طريق دفع المرفقين للخلف وللخارج.
3. الآن ، افرد ذراعيك عن طريق دفع الدمبلز للخلف وإعادته مرة أخرى.
4. قم بأداء 20 عدة وتأكد من شعورك بالحرق في العضلة ثلاثية الرؤوس.

إنها واحدة من أفضل تمارين البطن لأن تمرينات رفع عضلات البطن تستهدف عضلات البطن العلوية والسفلية في وقت واحد.

كيف نفعل ذلك:

1. استلق على ظهرك مع فرد ذراعيك فوق رأسك.
2. الآن بحركة واحدة ، ارفع ذراعيك ورجليك المستقيمتين وحاول لمس أصابع قدميك.
3. أسفل الظهر وأجري 20 تكرارًا.
4. للتكثيف ، لا تلمس رجليك على الأرض.

25. اندفاع:

يعد تمرين الاندفاع أحد أكثر التمارين الأساسية والأكثر فاعلية ، وهو تدريب المؤخرة والفخذين والبطن والعجول.

كيف نفعل ذلك:

1. قفي وظهرك مستقيماً وشد عضلات البطن.
2. الآن ، ضع رجلك اليمنى في المقدمة واثني ركبتك حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرض والفخذ الأيسر عموديًا.
3. تأكد من أن ركبتك الأمامية فوق كعبك.
4. ادفع لأعلى واجمع قدميك معًا.
5. قم بعمل الرجل الأخرى.
6. أجرِ اندفاعًا بالتبادل لمدة 30 ممثلاً.

26. اندفع مع تمارين العضلة ذات الرأسين:

إنها حركة مركبة لكلا من الجسم العلوي والسفلي. في حين أن تمرين العضلة ذات الرأسين وحده لا يفعل الكثير لبقية الجسم باستثناء العضلة ذات الرأسين ، فإنه يحرق السعرات الحرارية الرئيسية عندما يقترن بالاندفاع أثناء قيامك بتمرين مجموعات عضلية رئيسية مختلفة في نفس الوقت.

كيف نفعل ذلك:

1. أمسك دمبل في كل يد.
2. الآن بينما تندفع للأسفل ، قم بعمل تمرين عضلات البايسبس بجلب الدمبلز إلى صدرك.
3. أثناء صعودك ، اخفض الدمبلز لأسفل.

27. الصحافة العلوية:

الضغط على الرأس مفيد لتقوية الكتفين وكذلك التخلص من العضلة ثلاثية الرؤوس والدهون العلوية من الظهر.

كيف نفعل ذلك:

1. احصل على الدمبل في كل يد.
2. ارفع ذراعيك واثنِ مرفقيك بحيث تكون ساعديك موازية للرأس على كل جانب.
3. الآن ارفع الدمبلز فوق رأسك وأعده مرة أخرى.
4. قم بأداء 20 ممثلاً.

28. طحن:

إنها حركة يوغا تذيب دهون البطن.

كيف نفعل ذلك:

1. اجلس ورجليك مفرودتين أمامك وظهرك منتصبًا.
2. اجلب ذراعيك إلى الأمام وضم يديك.
3. الآن ابدأ في عمل دائرة كبيرة في اتجاه عقارب الساعة كما لو كنت تطحن.
4. قم بعمل 15-20 تكرارًا في اتجاه عقارب الساعة ثم عكس اتجاه عقارب الساعة.

29. يقفز الثنية:

الوثب هو تمرين plyometric وهو مزيج من تمارين القلب ووزن الجسم. حاول القفز بأسرع ما يمكن دون المساس بالشكل.

كيف نفعل ذلك:

1. الوقوف بشكل مستقيم مع قلب مشدود.
2. القرفصاء قليلاً والقفز عالياً بقدر ما تستطيع.
3. حاول ثني ركبتيك لأعلى ثم اهبط مرة أخرى في وضع القرفصاء.
4. اعمل 10 قفزات.

30. المتزلجين:

المتزلجون عبارة عن حركة كارديو ذات شدة أقل وتؤدي إلى حرق السعرات الحرارية وتناغم رجليك.

كيف نفعل ذلك:

1. قف على ساقك اليمنى مع ثني الركبتين.
2. اقفز إلى جانبك الأيسر بقدر ما تستطيع من رجلك اليسرى.
3. القفز مرة أخرى إلى الجانب الأيمن من الساق اليمنى.
4. افعل هذا 15 مرة.

31. القرفصاء باللكمات:

إنها من أفضل تمارين إنقاص الوزن للنساء في المنزل ، حيث تحرق السعرات الحرارية الجيدة وتقوي الذراعين.

كيف نفعل ذلك:

1. قف وقدميك متباعدتان واجلس القرفصاء لأسفل.
2. الآن ، ابدأ في اللكم العرضي والطعنة بأسرع ما يمكن وبأكبر قدر ممكن من القوة.
3. بعد دقيقة واحدة ، ابدأ في الضرب لأعلى.

32. الركلات الأمامية:

تعمل الركلات الأمامية على تناسق الساقين والمؤخرة والبطن ، وتحسين المرونة وزيادة التمثيل الغذائي.

كيف نفعل ذلك:

1. قف مستقيمًا مع إحكام قلبك.
2. ارفع الركبة اليمنى واركلها بقوة كما لو كنت تدفع شيئًا ما أمامك مباشرةً.
3. اخفضها واركل بالساق الأخرى بأعلى مستوى ممكن.

33. ارتفاع الركبة:

Knee High هو شكل آخر من أشكال الركض الموضعي حيث تنعكس حركة الركلات المؤخرة. الآن ، ترفع ركبتيك إلى الوركين بدلاً من القدمين إلى المؤخرة.

كيف نفعل ذلك:

1. الوقوف بشكل مستقيم مع إحكام القيمة المطلقة.
2. ابدأ الهرولة في المكان عن طريق رفع ركبتيك بالتناوب إلى أعلى مستوى ممكن.
3. يمكنك أيضًا محاولة وضع علامة بيديك ومحاولة لمسها بركبتيك.

34. قدم سريع:

هذا التمرين هو تمرين ممتع وفعال ، وهو أمر رائع لقتل رؤوس المافن تلك وتخليص بطنك من أرطال.

كيف نفعل ذلك:

1. الوقوف مع مباعدة القدمين والانحناء للأمام قليلاً.
2. ضم يديك أمامك.
3. الآن ابدأ في تحريك قدميك بأسرع ما يمكن في الركض بساق واسعة.
4. يجب أن تشعر بالأمر على مؤخرتك.

35. دفع بايك:

هذا رائع للكتفين والذراع الدهنية. إذا كنت تريد عمل إصدار متقدم ، فيمكنك القيام بتمرينات دفع رمح بساق واحدة مستقيمة في الهواء.

كيف نفعل ذلك:

1. ادخل إلى وضع الكلب المتجه نحو الأسفل.
2. الآن ، اثني مرفقيك واخفض رأسك نحو الأرض.
3. اضغط للخلف عن طريق استقامة الذراعين.
4. قم بإجراء 10 تمريرات ضغط.

إنه شكل من أشكال الطعنات التي تحرق المزيد من السعرات الحرارية وهي حركة متقدمة. لا يتطلب فقط القوة للقفز ولكن يتضمن أيضًا التوازن الذي يجعله أكثر فاعلية.

كيف نفعل ذلك:

1. ادخل إلى وضع الاندفاع مع توجيه رجلك اليمنى إلى الأمام.
2. اقفز وتبديل رجليك وهبط في اندفاع مع رجلك اليسرى للأمام.
3. استمر في التناوب لمدة 20 ممثلاً.

37. تمرين بيربي:

تمارين Burpees هي الأفضل! تمارين Burpees هي واحدة من أفضل الحركات بين جميع تمارين إنقاص الوزن السريعة. إذا كنت مبتدئًا ، يمكنك ببساطة الرجوع للخلف والأمام بدلاً من القفز.

1. قف بشكل مستقيم وانحني للأمام ، ضع يديك على الأرض.
2. اقفز قدميك إلى اللوح الخشبي ثم اقفز للخلف بالقرب من يديك وافردها.
3. يمكنك أيضًا أداء تمارين بيربي الجانبية عن طريق القفز بقدميك إلى أحد الجانبين ثم لأعلى ، ثم للجانب الآخر ولأعلى.

38. يقفز الضفدع:

إنها حركة plyo فعالة جدًا في إنقاص الوزن. المفتاح هو قطع أكبر قدر ممكن من التكرارات والقيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات.

كيف نفعل ذلك:

1. قف مع مباعدة قدميك وركبتيك مثنيتين قليلاً.
2. القفز إلى الأمام ، وتغطية أكبر قدر ممكن من المسافة والعودة إلى موضع البداية.
3. قم بأداء 20 ممثلاً.

39. الخروج:

عمليات الخروج لها العديد من الاختلافات. أبسطها هو تباين الضغط. يجمع هذا التمرين بين وضع الانحناء الأمامي وتمرين الضغط ويعمل على الجسم المتكامل بالكامل.

كيف نفعل ذلك:

1. ضع يديك على الأرض وامشِ للأمام حتى تصعد إلى "بلانك".
2. مارس تمرين الضغط مرة واحدة وعد إلى وضع الوقوف.
3. تأكد من عدم ثني ركبتيك.

40. وضعية الكرسي:

وضعية الكرسي هي وضعية يوغا وسيطة تقوي الساقين ونغمات المؤخرة. لحرق المزيد من السعرات الحرارية ، حافظ على الوضع لأطول فترة ممكنة دون المساومة على النموذج.

كيف نفعل ذلك:

1. قف منتصبًا وقدميك معًا وظهرك مستقيمًا.
2. اخفض مؤخرتك إلى أدنى مستوى ممكن وارفع ذراعيك عالياً.
3. حافظ على الوضع لمدة 30-45 ثانية. يمكنك تجربة قفزات الكرسي لتحويل هذه الحركة إلى تمارين القلب.

41. وضعية المحارب:

سلسلة المحارب جيدة لتقوية الجزء السفلي من الجسم. يتضمن تسلسل Warrior I و Warrior II و Warrior III و Triangle Pose.

42. المرفقين إلى الركبتين:

إنها حركة رقص القلب التي يكون معظم عشاق البانجرا على دراية بها. يقوي عضلات البطن.

كيف نفعل ذلك:

1. قف وقدميك متباعدتان.
2. مدّ يديك فوق رأسك إلى الجانب الأيسر.
3. الآن ، ارفع ركبتك اليمنى ومرفقيك إلى أسفل في حركة عرضية.
4. استعد للخلف وأجري 20 عدة لكل جانب.

43. فينيسا:

Vinyasa هو الاسم الذي يطلق على التسلسل من الكلب إلى الكوبرا. غالبًا ما يتم تضمينه في أحد أشكال Surya Namaskara. هذه من أكثر التمارين فاعلية لفقدان الوزن في المنزل لممارستها.

كيف نفعل ذلك:

1. ابدأ بوضعية الكلب المتجه لأسفل
2. الانتقال إلى اللوح الخشبي.
3. ثم قم بعمل chaturanga.
4. أخيرًا ادفع الكوبرا.

44. Kapalbhati:

يعتبر Kapalbhati Pranayama فعالًا جدًا في حرق دهون البطن وعلاج العديد من الأمراض الداخلية والاختلالات الهرمونية المسؤولة عن زيادة الوزن.

كيف نفعل ذلك:

1. اجلس القرفصاء مع ظهرك مستقيم.
2. خذ نفسًا عميقًا. الآن ، قم بالزفير بشكل متكرر ومستمر لأطول فترة ممكنة.
3. لاحظ أنه مع كل زفير ، تدخل معدتك.
4. افعل ذلك لمدة 10-15 دقيقة.

45. Anulom-Vilom:

مثل Kapalbhati ، ستساعدك 15 دقيقة من Anulom-vilom على إنقاص الوزن بشكل فعال.

كيف نفعل ذلك:

1. اجلس القرفصاء مع ظهرك مستقيم.
2. احجب فتحة الأنف اليسرى بإبهامك وخذ نفسًا عميقًا بفتحة الأنف اليمنى.
3. الآن ، قم بسد فتحة أنفك اليمنى وازفر باستخدام يسارك.
4. الآن ، استنشق من يسارك وازفر بيمينك.

46. المشي:

يعتبر المشي من أفضل تمارين إنقاص الوزن. المشي بوتيرة سريعة مفيد لحرق السعرات الحرارية. تأكد من الحفاظ على التقدم.

47. قيد التشغيل:

الجري هو بجدية ملك تمارين إنقاص الوزن. الجري لا يحرق السعرات الحرارية فحسب ، بل هو أيضًا تمرين متكامل للجسم. يقوي الساقين وفعال لدهون البطن. إما أن تخرج للجري لمدة 30 دقيقة أو اقفز على جهاز المشي.

48. سوريا ناماسكار:

من المعروف أن سوريا ناماسكار تحرق سعرات حرارية أكثر في نصف ساعة مما تفعله جلسة كارديو لمدة ساعة. فهو لا يساعد في التخلص من أرطال الوزن فحسب ، بل يمنح أيضًا فوائد اليوجا. هناك العديد من الإصدارات المختلفة لتحية الشمس ، لذا اختر ما تفضله. حاول القيام بأكبر عدد ممكن من التحية. في حين أن التحية التي يتم إجراؤها بالحركة البطيئة فعالة في تنغيم العضلات وتمديدها ، فإن التحية التي تتم بوتيرة سريعة هي أشكال جيدة من أمراض القلب.

49. ركوب الدراجات:

مرة أخرى ، يعد ركوب الدراجات تمرينًا فعالًا للقلب ، حيث يقوي عضلات الساق ويحرق دهون البطن. يمكنك تجربة المقاومة والتماسك على الدورة لتعديل التمرين. شيء آخر يجب عليك فعله هو استبدال مركباتك الأخرى بدراجة لمسافات قصيرة. في الوقت الحاضر ، تحظى دروس السبين بشهرة كبيرة. إنها ممتعة ومسلية وفعالة.

50. السباحة:

ساعة واحدة من السباحة يمكن أن تحرق سعرات حرارية تساوي الجري لمسافة 3 أميال! مدهش ، أليس كذلك؟ إنه تمرين للقلب والأوعية الدموية غير مؤثر ، يستخدم الماء كمقاومة طبيعية ويساعد في حرق السعرات الحرارية. لا تنس أن تقوم بحركات إطالة جيدة للذراعين والساقين قبل أن تغطس.

لذا ، الآن لا يمكنك القول أنك لا تعرف كيف تفقد الوزن! مع كل هذه الخيارات ، يمكنك الآن إنقاص الوزن بسهولة. اذهب لذلك!

هل تعرف أي تمارين أخرى سريعة لفقدان الوزن؟ شارك معنا في قسم التعليقات أدناه.

المقالات الموصى بها:

• 10 تمارين صباحية فعالة لفقدان الوزن
• أفضل 6 تمارين كارديو لفقدان الوزن
• ثلاث فوائد مذهلة لتمارين الأيروبيك التدريجي لإنقاص الوزن