لا تفقد الوزن في نظام غذائي نباتي؟ بصراحة ، قد لا يكون النظام الغذائي النباتي مثاليًا لفقدان الوزن. لماذا ا؟ لأن معظم الأبحاث العلمية حول نظام غذائي نباتي لفقدان الوزن قد تم إجراؤها على نطاق صغير بتوجيه مناسب من الخبراء. في العالم الحقيقي ، لا يتمتع معظم النباتيين بهذا الوضع المثالي. إن السعرات الحرارية المخفية في الأطعمة الصديقة للنباتيين التي يتم تسويقها ، والفهم المحدود لوظائف الجسم ، ونمط الحياة المستقر يعزز زيادة الدهون. تسرد هذه المقالة 10 أسباب لعدم فقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي نباتي. تحديد المشكلة وتعديل عاداتك لفقدان الوزن بشكل صحي. واصل القراءة!
10 أسباب لعدم فقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي نباتي
1. أنت تحدد أهدافًا غير واقعية
إذا كنت تعتقد أنك ستفقد 10 أرطال في الأسبوع ، فسوف ينتهي بك الأمر بخيبة أمل. هذا سوف يثبط عزيمتك ، وسوف تعود إلى عاداتك القديمة. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي نباتي ، فيجب عليك تحديد أهداف إنقاص الوزن بشكل صحيح.
كيفية تحديد أهداف واقعية لفقدان الوزن
ضع لنفسك أهدافًا واقعية. قسّم أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن إلى أهداف أصغر. على سبيل المثال ، اكتب الأهداف على أساس أسبوعي. قل ، "أريد أن أفقد 2-3 أرطال في الأسبوع." بهذه الطريقة ، ستلتزم بخطة إنقاص الوزن وتعطي لنفسك موعدًا نهائيًا ، وهو أمر مهم جدًا عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
2. أنت تأكل كثيرا
أحد الأسباب التي تجعلك لا تفقد الوزن حتى لو كنت نشيطًا هو أنك تستهلك الكثير من السعرات الحرارية. التحكم في الحصة الغذائية هو المفتاح لفقدان الوزن بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه. العلم بسيط - يجب أن تخلق توازنًا سلبيًا للطاقة في جسمك ، مما يعني أن السعرات الحرارية التي تستهلكها يجب أن تكون أقل من السعرات الحرارية التي تستهلكها.
كيفية التحكم في الأجزاء
استخدم طبقًا صغيرًا لوجباتك. يجب أن يحتوي نصف الطبق على البروتين ، وربع الخضار ، والربع المتبقي يجب أن يحتوي على الحبوب الكاملة / البذور / المكسرات / الأرز البني. تناول الطعام ببطء وتجنب الأكل أثناء العمل أو مشاهدة التلفزيون / Netflix. إن النظر إلى طعامك أثناء الأكل يمنح عقلك إشارة بصرية لمقدار ما أكلته ، وبالتالي يمنعك من تناول وجبة ثانية (أو ثالثة).
3. أنت تشرب الكثير من السعرات الحرارية
بالتأكيد ، معظم المشروبات المعبأة نباتية. ومعظمها مليء بالسكر / الأسبارتام والنكهات والألوان الاصطناعية والمواد الحافظة. أيضا ، يمكن أن تسبب المشروبات الغازية الانتفاخ. لذلك ، حتى لو كانت هذه المشروبات صديقة للنباتيين ، فهي ليست صديقة للصحة ، وقد يكون هذا هو السبب في عدم فقدان الوزن. إليك ما يجب عليك فعله.
كيفية اختيار مشروبات نباتية تساعد على إنقاص الوزن
انظر إلى الملصقات وتحقق من محتوى السكر. أفضل شيء تفعله هو تجنب العصائر المعلبة أو المشروبات الغازية. اختر المشروبات المعصورة حديثًا أو الباردة. أثناء تناول الطعام بالخارج ، اطلب عصائر بدون إضافة سكر أو ملح. تجنب الموكتيلات ، والتي تحتوي في الغالب على شراب السكر المنكه. يجب عليك أيضًا مراقبة تناول الكحول.
4. أنت لا تستهلك ما يكفي من البروتين
الأطعمة النباتية منخفضة في محتوى البروتين. البروتين النباتي غير كافٍ ولا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك ليعمل بكفاءة. البروتين ضروري أيضًا لنمو العضلات وزيادة معدل الأيض. إذا كنت لا تتناول ما يكفي من البروتين ، ستضعف عضلاتك ، مما يؤدي إلى تباطؤ التمثيل الغذائي وتراكم الدهون.
كيفية الحصول على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي النباتي
تأكد من حصولك على الأقل على 2-3 أنواع من مصادر البروتين النباتي لكل وجبة تتناولها. استهلك الفطر والعدس والبقول والفول وقطع الصويا والمكسرات والبذور. يمكنك أيضًا تضمين مخفوق البروتين النباتي في نظام ما بعد التمرين.
5. أنت لا تمارس التمارين الرياضية
يمكن أن يؤدي اتباع نمط حياة غير نشط أيضًا إلى زيادة الوزن. يجلس معظمنا لمدة 18 ساعة على الأقل يوميًا وننام بقية الساعات. لا يؤدي عدم التمرين إلى إعاقة فقدان الوزن فحسب ، بل إنه يشكل أيضًا خطورة على قلبك وعضلاتك وعظامك وصحتك العقلية. إليك ما يجب عليك فعله.
ما هو أفضل نظام تمرين لخسارة الوزن؟
يجب أن تقوم بمزيج من تمارين القلب والقوة ، 5 ساعات في الأسبوع ، لرؤية النتائج. ستساعدك تمارين الكارديو على تعبئة الدهون ، وتساعد تمارين القوة على بناء كتلة عضلية هزيلة ، مما يجعلك تبدو أنحف ومتجانس.
6. أنت تأكل الأطعمة النباتية غير المرغوب فيها
هل تحب مضغ رقائق البطاطس؟ الأطعمة النباتية المقلية والمعالجة يمكن أن تكون السبب في عدم قدرتك على إنقاص الوزن. يمكن أن يؤدي ارتفاع الصوديوم والزيت والسكر إلى ارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم والسمنة - مما يعرض صحتك للخطر.
كيفية إضافة القرمشة والمرح إلى الوجبات الخفيفة النباتية
تناول وجبات خفيفة صحية - الفواكه ، والخيار ، والجزر ، والحمص ، والفشار ، والبطاطا المخبوزة في المنزل / السبانخ / رقائق الكرنب ، والفول السوداني المحمص / غرام البنغال ، والمكسرات ، إلخ. استخدم زيت الزيتون أو الزبدة المصفاة (السمن) ، وتناول وجبات خفيفة محلية الصنع ، والتحكم الجزء ، واستخدام الحد الأدنى من الملح أو بدونه.
7. أنت تفوت وجبات
من السخف الاعتقاد بأن تخطي وجبات الطعام سيساعدك على إنقاص الوزن. عدم تناول الطعام لأكثر من ثلاث ساعات يمكن أن يدفع نظامك إلى وضع المجاعة ، وستخزن الخلايا في جسمك كل شيء وأي شيء على شكل دهون. وبدلاً من فقدان الوزن ، ستكتسب الدهون. إليك ما يمكنك فعله.
كم عدد الوجبات التي يجب تناولها يوميًا لخسارة الوزن؟
يجب أن تأكل 5-6 مرات في اليوم. تناول كل 2-3 ساعات ، وتأكد من شرب 3-4 لترات من الماء على الأقل يوميًا. تحكم في الأجزاء واحتفظ بجميع النقاط المذكورة أعلاه في الاعتبار.
8. أنت لا تحضر طعامك بالطريقة الصحيحة
الأطعمة المقلية أو المقلية ليس لها قيمة غذائية لأن الفيتامينات والأحماض الأمينية والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى تتشوه في درجات الحرارة المرتفعة. علاوة على ذلك ، فإن استهلاك الكثير من الزيت يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول.
كيفية تحضير الطعام بالطريقة الصحيحة
أضف الحد الأدنى من الملح ، وتجنب الأطعمة السكرية ، واستخدم بخاخات الطهي ، وقم بتشويح الخضار أو سلقها ، وفضل الخبز أو الشواء فوق القلي ، وتناول السلطة مع تتبيلة خفيفة ، ولا تسخن الزيت ، وتجنب الإفراط في الطهي.
9. أنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم
إذا كنت تأكل بشكل صحيح وتمارس الرياضة ولكنك لا تحصل على الراحة المناسبة ، فلن تفقد الوزن. ثبت علميًا أن الجسم والدماغ بحاجة إلى الراحة ، وبالنوم ستساعد في إعادة شحن البطاريات. عندما تنام ، يتم إصلاح العضلات وتجديد شبابها. علاوة على ذلك ، يساعد النوم أيضًا على إزالة السموم المتراكمة وتنقية رأسك. لذلك ، في الأساس ، يمكنك النوم على طريقتك لفقدان الوزن (واتباع جميع المؤشرات المذكورة أعلاه). إليك ما يجب عليك فعله.
ما مقدار النوم المطلوب لفقدان الوزن؟
أنت بحاجة إلى 7 ساعات من النوم على الأقل للمساعدة في إعادة بناء العضلات والتخلص من جذور الأكسجين الحرة الضارة. إذا وجدت صعوبة في النوم ، فإليك ما يمكنك فعله.
10. أنت لا توثق فقدان الوزن
من المهم ألا تفقد التركيز أثناء قيامك بمهمة إنقاص الوزن ، فمن المهم أيضًا أن توثق تقدمك أو تراجعك. في كلتا الحالتين ، ستستفيد - ستعرف ما إذا كنت قد فقدت وزنك ، أو راكداً ، أو اكتسبت وزناً. وبناءً على ذلك ، يمكنك تعديل عاداتك الغذائية أو نظام التمرين أو التحقق مما إذا كان هناك أي حالة طبية أساسية. وإليك كيفية توثيق فقدان الوزن.
كيفية توثيق فقدان الوزن
أولاً ، تحقق من وزنك واكتبه في دفتر يوميات. بعد ذلك ، تحقق من نسبة الدهون في الجسم ومؤشر كتلة الجسم. ستعطيك نسبة الدهون في الجسم فكرة دقيقة عن كمية الدهون التي فقدتها وما إذا كنت قد اكتسبت كتلة عضلية هزيلة. أخيرًا ، انقر فوق صور الجزء الأمامي والخلفي وأي من جانبي جسمك للحصول على إشارة بصرية. تأكد من القيام بهذه الثلاثة كل أسبوعين.
أنا متأكد من أنك اكتشفت أين تخطئ. الآن ، حان الوقت لاتخاذ إجراء واتخاذ قرار واعي للتخلص من العادات التي تمنعك من فقدان الترهلات الزائدة. فقط ضع في اعتبارك النقاط التالية.
نقاط يجب تذكرها
- حافظ على رطوبتك.
- تمرن بانتظام.
- الابتعاد عن الوجبات السريعة.
- لا تستهلك سعرات حرارية إضافية من الأطعمة التي يقدمها لك أصدقاؤك. قل لا بأدب.
- استمتع بيوم غش مرة كل أسبوع ولكن ليس لديك أكثر من 500 سعرة حرارية إضافية.
- اسأل طبيبك عما إذا كنت تتناول أي دواء يمكن أن يعيق فقدان الوزن.
- تجنب التوتر.
- قم بإجراء فحص طبي قبل أن تقرر إنقاص الوزن.
- أطلِع طبيبك / اختصاصي التغذية والمدرب على اطلاع دائم بخططك لفقدان الوزن ، والتقدم المحرز ، وعدم الراحة ، إن وجدت.
الآن بعد أن تم فرز كل شيء ، امض قدمًا وفقد الشحوم واكتسب الجسم المحفور الذي طالما رغبت في الحصول عليه. حظا سعيدا!
