يعاني 57 مليون شخص من ارتفاع ضغط الدم. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، فإن ارتفاع ضغط الدم يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية وتلف الشبكية والوفاة (1). في الواقع ، يمكن لأي شخص أن يعاني من ارتفاع ضغط الدم ، بغض النظر عن عمره. العادات الغذائية غير الصحية ، ونمط الحياة المستقرة ، والوجود باستمرار على الويب ، والضغوط المهنية والشخصية هي الأسباب الرئيسية. لكن لحسن الحظ ، يمكن عكس 99٪ من هذه المشكلة من خلال النظام الغذائي والعيش اليقظ. لذا ، اجلس واسترخ وتناول 15 نوعًا من الأطعمة لارتفاع ضغط الدم ونصائح حول نمط الحياة. انتقد!
ما هو ارتفاع ضغط الدم؟
ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم هو ضغط (توتر) الدم على جدران الشرايين (2). يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى تلف الأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض الكلى (3). وبما أن ارتفاع ضغط الدم يمر دون أن يلاحظه أحد لسنوات ، فإنه يُعرف باسم "القاتل الصامت". يتم قياس ضغط الدم على أنه ضغط الدم الانقباضي / ضغط الدم الانبساطي. ضغط الدم الطبيعي للبالغين هو 120/80. يعتبر قياس ضغط الدم 130/85 ارتفاع ضغط الدم (4). لخفض ضغط الدم والحفاظ عليه بشكل طبيعي ، استهلك الأطعمة التالية.
15 نوعًا من الأطعمة لخفض ضغط الدم المرتفع
1. الورقية الخضراء
الخضار الورقية مفيدة للغاية في إبطال الآثار الضارة للحياة المجهدة التي يعيشها معظمنا. عندما يتعلق الأمر بارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم ، فإن البوتاسيوم الموجود في الخضار الورقية يساعد في طرد الصوديوم الزائد (أحد الأسباب الرئيسية لارتفاع ضغط الدم) من الجسم ، وبالتالي خفض ضغط الدم.
فيما يلي قائمة بالخضروات الورقية التي يجب أن تستهلكها بانتظام:
- كالي
- السبانخ
- جرجير
- الخس الروماني
- الفجل الخضر
- اللفت الخضر
- شجر سويسري
- الكرنب الأخضر
- البنجر الأخضر
2. اللبن واللبن منزوع الدسم
الحليب الخالي من الدسم واللبن قليل الدسم ومصادر جيدة للكالسيوم والبوتاسيوم. يساعد كل من الكالسيوم والبوتاسيوم في طرد الصوديوم من الجسم. أيضًا ، في دراسة نشرت في المجلة ، العناصر الغذائية ، أدى استهلاك الزبادي إلى خفض ضغط الدم المرتفع (5). لذا ، استهلك حوالي 2 كوب من الحليب قليل الدسم و 1-2 وعاء صغير من الزبادي قليل الدسم يوميًا لخفض ضغط الدم المرتفع.
3. التوت
التوت من الأطعمة القوية للغاية الخافضة للضغط. إنها مصادر رائعة لفيتامين C ، والبوليفينول ، والألياف الغذائية ، والأنثوسيانين. وجد العلماء أن النساء اللائي يستهلكن عصير التوت كان لديهن انخفاض كبير في ضغط الدم وتقليل تصلب الشرايين (6). أثبتت دراسة أخرى أن استهلاك عصير التوت بانتظام يمكن أن يساعد في التحكم في ضغط الدم لدى البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 50-70 عامًا (7).
4. دقيق الشوفان
الشوفان مصدر كبير للألياف الغذائية والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن. إنها رائعة لفقدان الوزن لأنها تساعد على خفض مستويات الدهون في الدم ، مما يؤثر أيضًا على ارتفاع ضغط الدم. في الواقع ، وجد العلماء أن الأشخاص الذين يستهلكون حوالي 5 جرام من الشوفان يوميًا أظهروا انخفاضًا في ضغط الدم الانقباضي بمقدار 7.7 ملم زئبق ، و 5.5 ملم زئبق في ضغط الدم الانبساطي (8). لذلك ، تناول الشوفان على الإفطار أو الغداء كل يوم.
5. السمك الدهني
الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والهيلسا والتونة محملة بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تساعد في تقليل الالتهاب في الجسم. كما أنها مصادر رائعة لفيتامين د. يعتقد العلماء أن حمض أوميغا 3 الدهني ينشط القنوات ذات الجهد الكهربائي في الخلايا ، وبالتالي طرد الصوديوم (9). أظهرت تجربة أن أولئك الذين تناولوا الأسماك الدهنية فقدوا الوزن وقللوا من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي (10). تناول 3-4 حصص من الأسماك الدهنية أسبوعيًا. يمكنك أيضًا تناول مكملات زيت السمك بعد استشارة الطبيب.
6. الشمندر
يتم تحميل جذر الشمندر بأكسيد النيتريك الذي يساعد على توسيع الأوعية الدموية ، وبالتالي خفض ضغط الدم. أجرى العلماء الأستراليون تجربة على 15 رجلاً و 15 امرأة ، وقسموهم بشكل عشوائي إلى مجموعتي التحكم والاختبار. استهلكت مجموعة الاختبار 500 غرام من عصير الشمندر ، واستهلكت المجموعة الضابطة عصير التفاح. بعد أسبوعين ، أظهرت مجموعة الاختبار انخفاضًا بمقدار 4-5 ملم زئبق في ضغط الدم الانقباضي (11).
7. الفواكه الغنية بفيتامين سي
الفواكه التي تعتبر مصادر جيدة لفيتامين ج ، مثل العنب والبرتقال والجريب فروت والكيوي والليمون والليمون يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم. وجد العلماء أن جرعة مقدارها 500 مجم من فيتامين سي يوميًا ساعدت في خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بمقدار 3.84 ملم زئبق و 1.48 ملم زئبق على التوالي (12). استهلك نوعين على الأقل من الفاكهة الغنية بفيتامين سي يوميًا للحصول على فوائد صحية هائلة.
8. شوكولاتة داكنة
آه! أخيرًا ، شيء يحبه معظمنا! الشوكولاتة الداكنة أو الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70-80٪ من الأطعمة الفعالة في خفض ضغط الدم لأنها مصدر رائع للفلافونول. وجد علماء من جامعة أديلايد أن جرعة يومية من 30-1000 ملغ من الشوكولاتة الداكنة أظهرت انخفاضًا في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي (13). تناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة بعد الغداء أو العشاء كل يوم.
9. الثوم والأعشاب
الثوم مليء بمركب غني بالكبريت يسمى الأليسين. كما أنه يحفز إنتاج كبريتيد الهيدروجين وينظم أكسيد النيتريك - وكلاهما يساعد على استرخاء وتوسيع الأوعية الدموية (14). الأعشاب مثل الريحان وإكليل الجبل والزعتر لها تأثير مماثل أيضًا. استهلك 1-2 فص من الثوم النيء يوميًا وقم بتضمين الأعشاب الطازجة في طعامك بانتظام.
10. الموز
الموز مصدر كبير للبوتاسيوم. ويساعد البوتاسيوم في طرد الصوديوم من الجسم ، وبالتالي خفض ضغط الدم. وجد العلماء أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم كانوا قادرين على تقليل ضغط الدم الانقباضي والانبساطي (15). استهلك 1-2 موز يوميًا للمساعدة في خفض ضغط الدم.
11. البذور
تعد البذور مثل بذور اليقطين وبذور عباد الشمس وبذور الشيا وبذور البطيخ مصادر رائعة للألياف الغذائية والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن. فهي لا تساعد فقط في إنقاص الوزن ولكنها تساعد أيضًا في خفض ضغط الدم المرتفع. استهلك 1-2 ملعقة صغيرة من البذور يوميًا مع العصائر أو أضفها إلى أطباق الإفطار أو السلطات.
12. فستق حلبي
الفستق من المكسرات الخضراء التي لها العديد من الفوائد الصحية. تساعد في إنقاص الوزن عند تناولها بكميات محدودة وأظهرت انخفاض مستويات الدهون في الدم. وجد باحثون أمريكيون أنه عندما تناول الأشخاص المصابون بخلل شحميات الدم الفستق مع اتباع نظام غذائي قليل الدسم ، فقد أظهروا انخفاضًا في ضغط الدم الانقباضي بمقدار 2-4 ملم زئبقي (16). استهلك حوالي 25 حبة من الفستق غير المملح في القشرة يوميًا لخفض ضغط الدم.
13. الرمان
الرمان مليء بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية التي تجعله أفضل فاكهة لفقدان الوزن وإشراق البشرة. وجد الباحثون أن استهلاك عصير الرمان ساعد في خفض ضغط الدم الانقباضي (17). تستهلك 1-2 أكواب من عصير الرمان كل يوم.
14. زيت الزيتون
البوليفينول الموجود في زيت الزيتون فعال في خفض ضغط الدم المرتفع. أظهرت الدراسات العلمية أن استهلاك زيت الزيتون ساعد في تقليل الكوليسترول الضار LDL (السيئ) وضغط الدم الانقباضي لدى كبار السن وكذلك النساء الشابات (18) ، (19).
15. الأفوكادو
الأفوكادو من الفاكهة المحتملة الخافضة للضغط. إنه غني بالألياف الغذائية والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن وله فوائد صحية لا حصر لها. تعمل الدهون الأحادية غير المشبعة في الأفوكادو على تقليل مقاومة الأوعية الدموية ، ويساعد البوتاسيوم والمغنيسيوم في طرد الصوديوم الزائد من الجسم (20). استهلك نصف ثمرة أفوكادو يوميًا لخفض ضغط الدم والتحكم فيه وتحسين صحتك العامة.
هذه هي الأطعمة التي يجب أن تستهلكها بانتظام لخفض ضغط الدم المرتفع وخطر الإصابة بأمراض أخرى. إليك بعض النصائح المتعلقة بنمط الحياة التي ستساعدك كثيرًا في المضي قدمًا. الق نظرة.
نصائح سهلة لنمط الحياة لخفض ضغط الدم المرتفع
- قلل من تناول الملح . لا تضيف ملحًا إضافيًا إلى طعامك أو تتناول مشروبات تحتوي على نسب عالية من الصوديوم.
- أيضًا تجنب الأطعمة المصنعة مثل السلامي والنقانق والأطعمة المجمدة الجاهزة للأكل لاحتوائها على الكثير من الملح.
- تجنب تناول المخللات لأنها محملة بالملح.
- تناول الأطعمة الطازجة والصحية سيساعد ذلك في تقليل وزن الجسم الكلي ، وتحسين مستوى الدهون في الدم ، وخفض ضغط الدم المرتفع.
- أوقف تلك الأفكار السلبية هذا لن يؤدي إلا إلى إثارة المشاعر التي تضر بصحتك.
- ابدأ التأمل أو اشرك نفسك في أنشطة تشبه التأمل - مثل قراءة كتاب ، والرسم ، والنقر على الصور ، والطبخ ، وترتيب دولابك.
- الحد من تناول الكحول لأنه لن يؤدي إلا إلى زيادة الوزن وإضعاف الأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، لا تعمل الحلول المؤقتة للمشكلات أبدًا ، خاصة إذا كنت تلجأ إلى الكحول لأنك تمر بوقت عصيب. اكتشف ما يمكنك فعله للتعامل مع الموقف والمضي قدمًا.
- تمرن بانتظام. بالتأكيد ، سترى تغييرًا إيجابيًا في صحتك الجسدية والعقلية ، مما سيساعدك على توجيه التوتر في اتجاه أكثر إيجابية.
- اخسر الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة. غالبًا ما ينتج ارتفاع ضغط الدم عن زيادة الوزن. لذا ، ابدأ في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو مارس أي شكل من أشكال التمارين التي ستكون قادرًا على تحملها على المدى الطويل.
- تجنب تناول اللحوم الحمراء كثيرًا. استهلك كميات محدودة منه حتى لا تشكل أي خطر على الشرايين.
- مراقبة ضغط الدم بانتظام. إذا كان هناك تاريخ من ارتفاع ضغط الدم في عائلتك ، أو إذا كنت تعلم أنك مصاب بارتفاع ضغط الدم ، فقم بمراقبة ضغط الدم بانتظام. سيمنع المخاطر المفاجئة ويسمح لك باتخاذ قرار مستنير بشأن نظامك الغذائي وأسلوب حياتك.
اتبع نصائح نمط الحياة هذه ، وبالتأكيد ستتمكن من خفض ضغط الدم لديك. يمكنك أيضًا اتباع نظام DASH الغذائي الذي تم إنشاؤه خصيصًا لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم. إنه نظام غذائي منخفض الصوديوم مع كمية محدودة من السعرات الحرارية يوميًا حتى يتمكن المرضى من إنقاص الوزن وتقليل مخاطر المضاعفات الصحية المرتبطة بارتفاع ضغط الدم.
في الختام ، لا تتجاهل ارتفاع ضغط الدم. تحدث إلى طبيبك ، وتناول الأدوية ، واتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ونمط حياة لعكس الآثار السيئة لارتفاع ضغط الدم. إذا كان أحد أفراد عائلتك مصابًا بارتفاع ضغط الدم ، فحاول تعديل عاداته الغذائية حتى يبدأ جميع أفراد الأسرة في العيش بصحة جيدة. إن لفتة الدعم هذه ستساعد بشكل كبير الشخص المصاب بارتفاع ضغط الدم. لذا ، انطلق واستمتع بحياة خالية من التوتر. انتبه!
المقالات الموصى بها:
- مراجعات كبسولات زيت الكتان من Vestige
- مزايا Patanjali Divya Mukta Vati
- كيفية استخدام خل التفاح St Botanica؟
