هل يعتبر الموز فاكهة لزيادة الوزن أم فاكهة لإنقاص الوزن؟

تعد الفواكه والخضروات دائمًا الخيار الأفضل للحفاظ على صحتك ولياقتك. ومع ذلك ، لطالما كان الموز مثيرًا للجدل - هل يسمن أم يساعد في إنقاص الوزن؟

يُزعم أن تناول الموز والحليب لبضعة أيام يساعدك على التخلص من بعض الدهون. يقترح خبراء التغذية أيضًا أن تأكل موزة واحدة على الأقل يوميًا. ولكن من ناحية أخرى ، يأكل الرياضيون الموز كوجبة قبل التمرين لزيادة الطاقة وزيادة كتلة العضلات.

تستكشف هذه المقالة العلاقة بين الموز والوزن لمعرفة ما إذا كانت فاكهة إنقاص الوزن أو زيادة الوزن. مرر لأعلى لمعرفة المزيد!

حقائق غذائية عن الموز

الموز مليء بالعناصر الغذائية. إنه مصدر للطاقة فعال من حيث التكلفة وسريع. توفر موزة متوسطة الحجم (حوالي 118 جم) 27 جم من الكربوهيدرات و 3.1 جم من الألياف و 105 سعرات حرارية من الطاقة. كما أنه يوفر 422 مجم من البوتاسيوم و 0.43 مجم من فيتامين B6 (1).

نصف إجمالي الكربوهيدرات في الموز الناضج عبارة عن سكريات (14.4 جم) توفر طاقة سريعة للرياضيين لتحسين الأداء (1).

يحتوي الموز الأخضر على نشا مقاوم (RS) وكميات من الألياف (2). عند التخمير في الأمعاء ، ينتج RS حمض دهني قصير السلسلة يسمى الزبدات. يحسن الزبدات صحة الأمعاء ويمنع الإمساك (3).

وجدت دراسة أجريت في جامعة بريغهام يونغ (الولايات المتحدة الأمريكية) أن زيادة تناول الألياف يساعد على إنقاص الوزن ويقلل من تناول السعرات الحرارية الزائدة (4).

يحتوي الموز أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم ، مما يساعد على خفض مؤشر كتلة الجسم والوزن (5).

لكن يبقى السؤال - هل الموز يزيد الوزن أم فاكهة لإنقاص الوزن. دعونا نحفر أعمق!

هل يعتبر الموز فاكهة زيادة الوزن أو فقدان الوزن؟ ماذا يقول البحث

الموز فاكهة متعددة الاستخدامات يمكن تناولها بكميات محدودة لإنقاص الوزن أو الحفاظ عليه. تناولها كوجبة خفيفة بدلاً من وجبة كاملة.

• الموز مصدر غني بالألياف يضيف كميات كبيرة إلى وجبتك ويقلل من تناول السعرات الحرارية غير الضرورية (6). يساعد تناول موزة متوسطة الحجم كوجبة خفيفة على إنقاص الوزن.

• يشتهر الموز بمحتواه العالي من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن الموز متوسط ​​الحجم مليء بالكربوهيدرات والسكريات القابلة للهضم والتي تكون مُرضية وأفضل من غيرها من الوجبات الخفيفة السكرية المصنعة (1).

• النشا المقاوم (RS) الموجود في كل من الموز الأخضر والناضج يؤدي إلى أكسدة الدهون ، ويقلل تخزين الدهون في الخلايا الدهنية وقد يعزز فقدان الوزن (7) ، (8).

• الموز غني بالفيتامينات والمعادن (المغذيات الدقيقة). تعمل هذه المغذيات الدقيقة كعوامل مساعدة (مركبات كيميائية غير بروتينية تسرع النشاط الأنزيمي لإطلاق الطاقة) في استقلاب الجلوكوز وإنفاق الطاقة. هذا يساعد في الحد من مخاطر السمنة ومرض السكري (9).

• يحتوي كل من الموز الناضج وغير الناضج على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ومؤشر شبع مرتفع (10) ، (11). وجدت دراسة أجريت في إسبانيا أن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من مؤشر السكر في الدم والمقيّد بالطاقة كان أكثر فاعلية في المساعدة على إنقاص الوزن من النظام الغذائي قليل الدسم وعالي المؤشر الجلايسيمي (12).

• الموز غني بالسعرات الحرارية والسكر. نظرًا لأنه مصدر طاقة فعال من حيث التكلفة ، فإنه يحسن القدرة على التحمل للرياضيين (1). لذلك ، فإن تناول الموز مع الأطعمة الصحية الأخرى أو مكملات البروتين يساعدك على زيادة الوزن.

الآن بعد أن عرفت كيف يمكن أن يساعدك الموز على خسارة الوزن وزيادة الوزن ، دعنا نتحقق من كيفية استهلاكه لكلا الغرضين.

كيف تأكل الموز لإنقاص الوزن

يحتوي الموز على مؤشر تشبع مرتفع ومحمّل بالألياف. يساعد تناول الموز كوجبة خفيفة أو كوجبة قبل التمرين على توفير العناصر الغذائية الضرورية التي تجعلك تشعر بالشبع وتوفر الطاقة.

كيفية تناول الموز لزيادة الوزن

الموز غني بالسعرات الحرارية ، لذلك يعتبر تناول الموز طريقة قديمة لزيادة الوزن. أفضل طريقة لدمج الموز في نظامك الغذائي المعتاد لزيادة الوزن هي إضافته إلى العصائر أو اللبن المخفوق.

إلى جانب زيادة الوزن وإمكانية إنقاص الوزن ، يوفر الموز مجموعة من الفوائد الصحية الأخرى. تحقق من أدناه.

الفوائد المحتملة الأخرى للموز

• يحتوي الموز على البكتين والنشا المقاوم ، مما يؤخر إفراغ المعدة ، ويحسن تحمل الجلوكوز ، ويساعد في التنظيم المعتدل للجلوكوز (13) ، (14). ومع ذلك ، استشر دائمًا أخصائي التغذية لتخطيط نظام غذائي متوازن مع تناول الموز لمرض السكري.

• يفلت النشا المقاوم في الموز الخام من الهضم في الأمعاء الدقيقة ويتم تخميره لإنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة. هذا يحفز تدفق الدم في القولون ويحسن صحة الأمعاء (15).

• الموز مصدر غني بالبوتاسيوم (1). يحمي البوتاسيوم القلب ويقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ، وخاصة عند النساء الأكبر سنًا (16).

• تعمل المركبات النشطة بيولوجيًا في الموز على تحسين صحتك العامة. أنها تقلل من حدوث الأمراض التنكسية والإجهاد التأكسدي (17).

الآن بعد أن عرفت كل الطرق التي يحسن بها الموز صحتك ، دعنا نتعرف على كيفية صنع عصير لذيذ باستخدامه!

وصفة مخفوق الموز

المكونات

• 1-2 موزة
• ½-1 كوب حليب
• سكر (اختياري)
• مستخلص الفانيليا
• آيس كريم (اختياري)
• اللوز

إجراء

1. أضف شرائح الموز وكوبًا من الحليب والثلج إلى الخلاط.
2. أضف ملعقة من الآيس كريم.
3. أضف 4-5 حبات من اللوز
4. امزج المكونات حتى يصبح المزيج ناعمًا وسميكًا.
5. اسكب العصير في أكواب وأضف السكر إذا لزم الأمر.
6. قدمها واستمتع بها.

يمكنك أيضًا تجربة نكهات مختلفة من الآيس كريم وإضافة فواكه مجففة مختلفة مثل الزبيب والجوز والكاجو لتعزيز الثراء والقيمة الغذائية لمخفوق الموز. فهو لا يجعل ميلك شيك الموز لذيذًا فحسب ، بل يضيف أيضًا قيمة غذائية عالية إليه.

خاتمة

هناك القليل من الأدلة حول ما إذا كان الموز يجعلك تفقد الوزن أو تكتسبه. ومع ذلك ، فهو دائمًا خيار وجبة خفيفة صحية لملء معدتك. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، فلا ضرر من تضمين الموز في وجباتك.
فقط تأكد من تناوله في أجزاء محكومة وليس كوجبة كاملة.

استشر أخصائي التغذية الخاص بك للحصول على نهج متوازن.

الأسئلة المتداولة

متى يجب أن أتناول الموز لإنقاص الوزن؟

يمكنك تناول موزة في منتصف الصباح أو كوجبة خفيفة قبل التمرين لزيادة طاقتك. يمكنك تناول موزة متوسطة الحجم كوجبة خفيفة في الصباح الباكر لبدء عملية التمثيل الغذائي وتحسين الحالة المزاجية.

كم عدد الموز الذي يجب أن أتناوله يوميًا لزيادة الوزن؟

لا يعتبر الموز غذاءً لزيادة الوزن إلا إذا تم دمجه مع العصائر أو مكملات البروتين لزيادة إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. يساعد الجمع بين عصير الموز وتمارين تدريب الأثقال على زيادة الوزن.

هل يساعد تناول الموز قبل النوم على إنقاص الوزن؟

يصعب هضم محتوى السكر في الموز عند تناوله في الليل. لذلك لا ينصح بتناول الموز ليلاً إذا كنت تريد إنقاص الوزن.

المصادر

• نيمان وديفيد سي وآخرون. "الموز كمصدر للطاقة أثناء التمرين:نهج الأيض." بلوس واحد 7.5 (2012):e37479.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/
• فالكومر وآنا لويزا وآخرون. "الفوائد الصحية لاستهلاك الموز الأخضر:مراجعة منهجية." العناصر الغذائية 11.6 (2019):1222.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627159/
• ليونيل وألدا جيه وجاكلين آي ألفاريز-لايت. "الزبدات:الآثار المترتبة على وظيفة الأمعاء." الرأي الحالي في التغذية السريرية والرعاية الأيضية 15.5 (2012):474-479.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22797568/
• تاكر ولاري أ وكاثرين إس توماس. "زيادة تناول الألياف الإجمالية يقلل من خطر زيادة الوزن والدهون لدى النساء." مجلة التغذية 139.3 (2009):576-581.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19158230/
• Tal و Brurya وآخرون "الزيادة في البوتاسيوم الغذائي تتنبأ بفقدان الوزن في علاج متلازمة التمثيل الغذائي." العناصر الغذائية 11.6 (2019):1256.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627830/
• Slavin، Joanne L. "الألياف الغذائية ووزن الجسم." التغذية 21.3 (2005):411-418.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686/
• سيدو ، وجوان س. ، وتسليم أ. ظفر. "المركبات النشطة بيولوجيا في ثمار الموز وفوائدها الصحية." جودة الأغذية وسلامتها 2.4 (2018):183-188.
  https://academic.oup.com/fqs/article/2/4/183/5164297
• هيجينز ، جانين أ. "النشا المقاوم وتوازن الطاقة:التأثير على فقدان الوزن والحفاظ عليه." المراجعات النقدية في علوم الأغذية والتغذية 54.9 (2014):1158-1166.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24499148/
• عن طريق مايكل. "سوء تغذية السمنة:نقص المغذيات الدقيقة التي تعزز مرض السكري." علم الغدد الصماء ISRN 2012 (2012).
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3313629/
• Hettiaratchi و U. P. K. و S. Ekanayake و J. Welihinda. "التركيبات الكيميائية واستجابات نسبة السكر في الدم لأصناف الموز." المجلة الدولية لعلوم الغذاء والتغذية 62.4 (2011):307-309.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250902/
• هولت وسوزان ها وآخرون. "مؤشر الشبع من الأطعمة الشائعة." المجلة الأوروبية للتغذية السريرية 49.9 (1995):675-690.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/
• خوانولا فالجارونا ومارتي وآخرون. "تأثير المؤشر الجلايسيمي للنظام الغذائي على فقدان الوزن ، وتعديل الشبع ، والالتهاب ، وعوامل الخطر الأيضية الأخرى:تجربة معشاة ذات شواهد." المجلة الأمريكية للتغذية السريرية 100.1 (2014):27-35.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24787494/
• Duan و Xuewu وآخرون "تعديل عديد السكاريد البكتين أثناء نضج ثمار الموز بعد الحصاد." كيمياء الغذاء 111.1 (2008):144-149.
  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814608003440
• شوارتز وشيلدون إي وآخرون "تناول البكتين المستمر:تأثير على إفراغ المعدة وتحمل الجلوكوز في مرضى السكري غير المعتمدين على الأنسولين." المجلة الأمريكية للتغذية السريرية 48.6 (1988):1413-1417.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2849298/
• توبينج وديفيد ل. وبيتر إم كليفتون. "الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة ووظيفة القولون البشرية:أدوار النشا المقاوم والسكريات غير النشوية." المراجعات الفسيولوجية (2001).
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11427691/
• سيث وأرجون وآخرون "تناول البوتاسيوم وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية لدى النساء المصابات بارتفاع ضغط الدم وعدم ارتفاع ضغط الدم في مبادرة صحة المرأة." السكتة الدماغية 45.10 (2014):2874-2880.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25190445/
• سينغ وبالويندر وآخرون "المركبات النشطة بيولوجيا في الموز والفوائد الصحية المرتبطة بها - مراجعة." كيمياء الغذاء 206 (2016):1-11.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27041291/

المقالات الموصى بها

• إحدى عشرة فائدة رائعة لحمية الموز والحليب
• أفضل 15 فاكهة لتخفيف الوزن
• أفضل 25 نوعًا من الأطعمة الخارقة لإنقاص الوزن بدعم من العلم
• 30 وصفة رائعة للحمية لإنقاص الوزن