إذا كنت رياضيًا أو لاعب كمال أجسام وترغب في اكتساب كتلة عضلية ، فإن مخفوقات البروتين هي الخيار الأفضل . يعد استهلاك البروتين كمكمل غذائي قبل التمرين وبعده أمرًا مهمًا لتخليق البروتين العضلي. تساعد مكملات البروتين على زيادة فقدان الدهون وتحسين الأداء وفترة التعافي (1). قمنا بتجميع قائمة من أفضل 15 مشروب بروتين محلي الصنع للمساعدة في أهداف بناء العضلات الخاصة بك. تابع القراءة لمعرفة المزيد!
أفضل مشروب البروتين منزلي الصنع لبناء العضلات
1. الكاكاو الساخن
المكونات
- 1 كوب حليب خالي الدسم
- 1 كوب شوكولاتة بالحليب أو كاكاو
- 1 مغرفة من مسحوق بروتين مصل اللبن
- 1/2 كوب جبن قريش قليل الدسم
كيفية التحضير
- أضف الماء الساخن إلى الخلاط واسكب جميع المكونات فيه. امزج حتى تحصل على خليط ناعم
- اسكبه في شاكر أو كوب كبير واستمتع به.
أفضل وقت للشرب
عشاء أو بعد التمرين
2. برتقال كريمي
المكونات
- عصير برتقال طازج
- 12 كوب لبن زبادي خالي الدسم
- 1 مغرفة بروتين مصل اللبن بنكهة الفانيليا
كيفية التحضير
- اخلط جميع المكونات في الخلاط.
- أضف الماء حسب القوام المرغوب واخلطه للحصول على عصير ناعم.
أفضل وقت للشرب
الصباح
3. براوني الشوكولاتة واللوز
المكونات
- 1 كوب حليب خالي الدسم
- 1 مغرفة من مسحوق بروتين مصل اللبن
- المكسرات المفرومة
- 1 كعكة براوني
كيفية التحضير
- امزج ملعقة من مسحوق بروتين مصل اللبن في كوب من الحليب الخالي من الدسم. يقلب جيدًا لتجنب الكتل.
- زينها بالمكسرات المفرومة وخلطها فوق كعكة براوني.
أفضل وقت للشرب
قبل التمرين
4. زبدة الفول السوداني بالشوكولاتة
المكونات
- ملعقتان من مسحوق بروتين الشوكولاتة
- ملعقتان كريمة خفق ثقيلة
- 1 ملعقة طعام من دقيق الكتان
- 1 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني
- الماء
كيفية التحضير
امزج جميع المكونات بكمية كافية من الماء حسب الاتساق المطلوب. يمكنك أيضًا إضافة بعض مكعبات الثلج.
أفضل وقت للشرب
الصباح أو قبل التمرين
5. مخفوق القهوة
هذا مشروب مثالي لجميع عشاق القهوة. وفقًا لدراسة نشرت في International Society of Sports Nutrition، المشروبات التي تحتوي على الكافيين تساعد على تحسين أداء التمرين (2).
المكونات
- كوب قهوة ساخنة
- ملعقتان صغيرتان عسل
- 1 مغرفة من مسحوق بروتين مصل اللبن بالشوكولاتة
كيفية التحضير
أضف ملعقتين صغيرتين من العسل ومغرفة واحدة من مسحوق بروتين مصل اللبن إلى كوب من القهوة الساخنة. مشروبك جاهز!
أفضل وقت للشرب
قبل التمرين
6. تويست الليمون
المكونات
- كوبان من عصير الليمون
- 1 مغرفة مسحوق كازين الفانيليا
- 1 مغرفة بروتين مصل اللبن بالفانيليا
كيفية التحضير
أضف جميع المكونات ورج جيدا. يمكنك إضافة المزيد من الماء للحفاظ على التناسق المطلوب.
أفضل وقت للشرب
بعد التمرين
7. بروتين الخوخ
المكونات
- 12 كوب خوخ مجمد
- 1/2 كوب زبادي قليل الدسم
- ملعقتان من مسحوق بروتين الفانيليا
- كوب ماء
- ملعقتان كبيرتان من عصير التفاح الخالي من السكر (اختياري)
كيفية التحضير
- اخلط جميع المكونات. أضف الماء حسب القوام المطلوب.
- يمكنك إضافة فواكه طازجة أخرى حسب تفضيلاتك.
أفضل وقت للشرب
منتصف الصباح
8. اهتز الموز
هناك العديد من الطرق التي يمكن بها إضافة الموز إلى مخفوق البروتين. إحدى الطرق هي خلط الشوكولاتة الداكنة مع الموز لعمل مخفوق غني بالنكهة.
المكونات
- ملعقتان من مسحوق بروتين الشوكولاتة
- 1 كوب حليب لوز غير محلى
- 1 موزة متوسطة الحجم ومقطعة ومجمدة
- 1 ملعقة صغيرة من رقائق الشوكولاتة الداكنة
- رشة من مسحوق القرفة
كيفية التحضير
- أضف ملعقتين من مسحوق بروتين الشوكولاتة إلى كوب من حليب اللوز. تخلط جيدا لتجنب تكتلات.
- أضف الموز المجمد إلى هذا الخليط. يمكنك تقطيع الموز أو خلطه مع المخفوق.
- قدميها مع رقائق الشوكولاتة ورشة من مسحوق القرفة.
أفضل وقت للشرب
قبل التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية كمشروب قبل التمرين.
9. مخفوق البروتين بالفواكه
في أغلب الأحيان ، لا تحتوي مخفوقات البروتين على ألياف. مخفوق البروتين المليء بالفواكه يحتوي على نسبة عالية من الألياف بالإضافة إلى البروتين.
المكونات
- ملعقتان من مسحوق بروتين مصل اللبن
- 1 كوب حليب لوز غير محلى أو 1 كوب عصير تفاح
- ½ الموز
- 1 ملعقة صغيرة جنين القمح
- 1 كوب خوخ مقطع شرائح
- 3 حبات فراولة
كيفية التحضير
- امزج جميع المكونات مع لب الفاكهة.
- أضف الماء للحصول على القوام المطلوب.
أفضل وقت للشرب
قبل التمرين
10. بهجة جوز الهند واللوز
المكونات
- ملعقتان من بروتين الشوكولاتة
- 1 كوب من حليب اللوز غير المحلى
- ملعقتان صغيرتان من رقائق الشوكولاتة الداكنة
- ملعقتان كبيرتان من زبدة اللوز
- 1/4 كوب جوز هند مبشور غير محلى
كيفية التحضير
امزج جميع المكونات في الخلاط لعمل مخفوق جوز الهند واللوز اللذيذ.
أفضل وقت للشرب
قبل التمرين
11. مخفوق البروتين الفائق بيري
المكونات
- كوبان من التوت المشكل
- 1 كوب سبانخ
- 12 كوب زبادي قليل الدسم
- ملعقتان من مسحوق بروتين الفانيليا
- 1 ملعقة كبيرة جوز
- الماء
كيفية التحضير
- امزج جميع المكونات (باستثناء الجوز) في الخلاط. أضف الماء حسب القوام المطلوب.
- قدميها مع الجوز المفروم أو المكسرات.
أفضل وقت للشرب
الصباح ، الظهر (الغداء) ، أو الليل (العشاء)
12. مخفوق الكاكاو والفول السوداني.
المكونات
- ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني
- 1 كوب من حليب اللوز غير المحلى
- 1/4 كوب من مسحوق الكاكاو غير المحلى
- ملعقتان من مسحوق بروتين مصل اللبن بالفانيليا
- ابينش من مسحوق القرفة المطحون
- الماء
كيفية التحضير
- امزج جميع المكونات (باستثناء مسحوق القرفة) مع الكمية المطلوبة من الماء.
- رش مسحوق القرفة على الوجه لتحسين النكهة.
أفضل وقت للشرب
قبل التمرين أو بعد التمرين
13. مخفوق الطعام الممتاز
المكونات
- 12 كوب كرز مجمد
- 12 كوب شمندر نيء مفروم
- 12 كوب فراولة مجمدة
- 12 كوب توت مجمد
- ½ الموز
- 1 كوب زبادي قليل الدسم
- 1 مغرفة من مسحوق بروتين مصل اللبن بالشوكولاتة
- مكسرات مشكلة مفرومة
- الماء
كيفية التحضير
- امزج جميع المكونات في الخلاط.
- يُزين بالمكسرات المفرومة.
أفضل وقت للشرب
الإفطار أو كمشروب قبل التمرين.
14. عصير فراولة شيا عالي البروتين
المكونات
- 12 كوب فراولة مجمدة
- 1 كوب زبادي قليل الدسم
- 1 ملعقة صغيرة من بذور الشيا المنقوعة
- ملعقتان من مسحوق بروتين الفانيليا
- رشة من مسحوق القرفة
- الماء
كيفية التحضير
- اخلط جميع المكونات (باستثناء مسحوق القرفة وبذور الشيا المنقوعة) لعمل هزة ناعمة. أضف الماء حسب القوام المطلوب.
- رش القليل من مسحوق القرفة واسكب بذور الشيا المنقوعة.
أفضل وقت للشرب
يهز قبل التمرين
15. مخفوق البروتين الطبيعي بدون مسحوق البروتين
المكونات
- 12 كوب زبادي قليل الدسم مثلج
- 1 كوب من حليب اللوز غير المحلى
- 1 ملعقة صغيرة من بذور الشيا المنقوعة
- 1 كوب خليط فواكه مجمدة
- ملعقتان كبيرتان من المكسرات
- رشة من مسحوق القرفة
كيفية التحضير
- امزج جميع المكونات (باستثناء بذور الشيا ومسحوق القرفة) مع الماء.
- رشي القليل من مسحوق القرفة وزيّني وجهها بمزيج من المكسرات.
أفضل وقت للشرب
قبل التمرين
خاتمة
تعتبر مخفوقات البروتين محلية الصنع دائمًا الخيار الأفضل لبناء كتلة العضلات. تعمل إضافة مسحوق بروتين مصل اللبن على تحسين محتوى البروتين في العصير. يعزز الطاقة لجلسة التدريب ويعزز تعافي العضلات من البلى. فما تنتظرون؟ انطلق وجرب هذه الوصفات اللذيذة!
الأسئلة المتداولة
ما الذي يمكن استخدامه بدلاً من مسحوق البروتين؟
يمكنك إضافة زبدة الفول السوداني والزبادي قليل الدسم وحليب اللوز وبذور الشيا المنقوعة لتحضير مخفوق البروتين بدون مسحوق البروتين.
هل يمكن صنع بروتين مصل اللبن في المنزل؟
نعم ، يمكنك صنع بروتين مصل اللبن في المنزل. اسلقي الحليب وأضيفي إليه عصير الليمون أو حامض الستريك للتخثر. صفي الحليب لفصل جبن الحليب وماء الحليب. الماء المفصول يسمى بروتين مصل اللبن ، ويمكن تخزينه في الثلاجة.
هل من السيء تناول مشروبين بروتين في اليوم؟
الكثير من البروتين قد يثقل كاهل الكلى. بالإضافة إلى البروتين الموجود في المخفوقات ، نحصل أيضًا على البروتين من طعامنا. وبالتالي ، من الأفضل تناول مشروب البروتين كمشروبات قبل التمرين أو بعده.
هل من المقبول شرب مخفوق البروتين دون ممارسة الرياضة؟
نعم ، يمكنك شرب مخفوق البروتين دون ممارسة الرياضة. يساعد تضمين مخفوقات البروتين في النظام الغذائي في تلبية الاحتياجات اليومية من البروتين إذا كانت خطتك تفتقر إلى البروتين الكافي. ولكن تأكد من التحدث إلى اختصاصي التغذية قبل تضمين أي مسحوق بروتين أو مخفوق في نظامك الغذائي.
المقالات الموصى بها:
- أفضل 5 مخفوقات بروتين لزيادة الوزن
- 10 وصفات صحية منزلية لمخفوق البروتين
