أكثر من 60 مليون أمريكي مقاومون للأنسولين (1). إذا تركت دون علاج ، فقد تؤدي مقاومة الأنسولين إلى السمنة والسكري ومتلازمة تكيس المبايض والعقم (2) ، (3) ، (4).
مقاومة الأنسولين هي عدم قدرة جسمك على الاستجابة للأنسولين. عندما يحدث ذلك ، ترتفع مستويات الجلوكوز في الدم وتسبب عشرات المضاعفات الصحية (5). حمية مقاومة الأنسولين هو وسيلة فعالة ومثبتة لمكافحة هذه المشكلة الصحية الكامنة (6). تابع القراءة لمعرفة كل شيء عن هذا النظام الغذائي ، وكيف يعمل ، وفوائده. فلنبدأ!
في هذه المقالة ، ستعرف…
- ما هي مقاومة الانسولين؟
- ما الذي يسبب مقاومة الأنسولين؟
- أعراض مقاومة الأنسولين
- النظام الغذائي لمقاومة الأنسولين - قائمة الأطعمة
- كيف يمكن أن يساعدك هذا النظام الغذائي؟
- الأطعمة التي يجب تجنبها
- نصائح أخرى
ما هي مقاومة الأنسولين؟
للإجابة على هذا السؤال ، دعني أخبرك أولاً عن الأنسولين وأهميته. تفرز خلايا بيتا في البنكرياس الأنسولين ، وهو هرمون ، بعد تناول الكربوهيدرات. يتم تقسيم هذه الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، مما يرفع مستويات السكر في الدم. أي وجبة أو وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات ستؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات الجلوكوز.
يساعد الأنسولين في نقل الجلوكوز (أو السكر) إلى العضلات وخلايا الكبد ، حيث يتم تقسيم الجلوكوز إلى مصدر طاقة قابل للاستخدام. تُستخدم الطاقة لأداء العديد من الوظائف اليومية ، مثل التنفس ، وهضم الطعام ، والمشي ، والرقص ، وضرب الجفون ، والكتابة ، والنوم.
تحدث مقاومة الأنسولين عندما لا يكون لدى الجسم القدرة على الاستجابة واستخدام الأنسولين الذي ينتجه. بمرور الوقت ، تكون مقاومة الأنسولين عرضة للتفاقم ، ويبدأ البنكرياس الذي يصنع الأنسولين في التآكل. أخيرًا ، لن ينتج البنكرياس ما يكفي من الأنسولين للتغلب على مقاومة الخلايا. يمكن أن يحدث أيضًا عند الإفراط في تناول الطعام واتباع نمط حياة خامل. على مر السنين ، تجعل الكمية العالية من الجلوكوز والأنسولين المنتشرة في مجرى الدم خلاياك غير مستجيبة للأنسولين. نتيجة لذلك ، يصبح جسمك مقاومًا للأنسولين.
باختصار ، مقاومة الأنسولين هي حالة تتوقف فيها الخلايا عن التعرف على جزيئات الأنسولين. هذا يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ومرض السكري. قبل أن تلوم جيناتك على أنها مقاومة للأنسولين ، ألق نظرة على الأسباب المختلفة التي تجعلك مقاومة للأنسولين.
ما الذي يسبب مقاومة الأنسولين؟
قد يكون سبب مقاومة الأنسولين للأسباب التالية:
- اتباع أسلوب حياة خامل
- عدم القدرة على النوم بشكل سليم
- الضغط الشديد والاكتئاب
- العمر
- ارتفاع نسبة الدهون في الجسم
- عدم التحكم في الحصص
- استهلاك الكثير من الأطعمة السريعة
- عدم تناول ما يكفي من الألياف الغذائية
- لا تمارس التمارين الرياضية بانتظام
- استخدام المنشطات
- التدخين
- استهلاك الكثير من الكحول
- الجينات المعيبة
كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت مقاومة للأنسولين؟ حسنًا ، يجب عليك إجراء اختبار مقاومة الأنسولين. ستلاحظ أيضًا الأعراض التالية.
أعراض مقاومة الأنسولين
الأعراض الشائعة لمقاومة الأنسولين هي:
- يزداد الوزن فجأة.
- تشعر بالجوع طوال الوقت.
- لديك ارتفاع في ضغط الدم.
- لديك مستويات عالية من الدهون الثلاثية في الدم.
- دوراتك الشهرية غير منتظمة.
- تشعر بالاكتئاب أو القلق.
- تشعر بالحاجة إلى استخدام دورة المياه كثيرًا.
- لديك إحساس بوخز في اليدين والقدمين.
- تشعر بالتعب طوال الوقت.
- أنت أكثر عرضة للإصابة بالعدوى.
- بقع داكنة على المرفقين والرقبة والمفاصل والركبتين والإبطين.
إذا كانت هذه بعض الأعراض التي يمكنك التعرف عليها ، أقترح عليك إجراء فحص الدم ومعرفة ما إذا كنت مقاومة للأنسولين. تحدث إلى طبيبك وابدأ في اتباع نظام غذائي مقاوم للأنسولين.
النظام الغذائي لمقاومة الأنسولين - قائمة الأطعمة
النظام الغذائي المقاوم للأنسولين هو نهج غذائي للمساعدة في تقليل الأعراض والمخاطر الصحية لمقاومة الأنسولين. فيما يلي الأطعمة التي يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي لتحسين استجابة جسمك للأنسولين:
استهلك هذه الأطعمة بشكل يومي لترى نتائج مذهلة. عند اختيار منتجات الألبان ، من المهم اختيار المنتجات العضوية المصنوعة من حليب البقر بدلاً من المنتجات التقليدية. يحتوي الحليب العضوي على مستويات أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية مقارنة بالحليب التقليدي. تعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية على تحسين حساسية الأنسولين. التقط لقطة شاشة لقائمة الأطعمة هذه واستخدمها عندما تذهب لشراء البقالة. الطريقة التي سيساعدك بها هذا النظام الغذائي هي من خلال بعض الآليات البسيطة. دعنا نتعرف على ذلك في القسم التالي.
كيف يمكن أن يساعدك هذا النظام الغذائي؟
سيساعدك النظام الغذائي المقاوم للأنسولين بالطرق التالية:
- غني بالألياف الغذائية - الأطعمة المذكورة في القائمة غنية بالألياف الغذائية. تساعد الألياف الغذائية في انتفاخ البراز ، وتحسن حركة الأمعاء ، وتشكل مادة تشبه الهلام في المعدة ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. كما أنه يساعد في نمو ميكروبات الأمعاء الجيدة المختلفة ، مما يحسن الهضم ويخفف من الإمساك المتكرر.
- يعزز التمثيل الغذائي - تساعد الألياف الغذائية الموجودة في الأطعمة على تعزيز عملية التمثيل الغذائي عن طريق زيادة عدد وتنوع بكتيريا الأمعاء الجيدة التي تساعد على الهضم. تساعد الألياف الغذائية أيضًا في إفراغ المعدة ، مما يؤدي أيضًا إلى بدء عملية التمثيل الغذائي.
- الخصائص المضادة للأكسدة والالتهابات - الخضار الطازجة والخضراء والفواكه والأعشاب والتوابل ومصادر البروتين والدهون الصحية مليئة بالمغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والدهون الصحية) والمغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن وغيرها من العناصر الغذائية النزرة). تحتوي المغذيات الدقيقة على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. هذه تساعد على تقليل الالتهابات والتوتر في الجسم ، وبالتالي مساعدتك على إنقاص الوزن ، وخاصة دهون البطن.
- يزيد من حساسية الأنسولين - عندما تستهلك الخضار والفواكه والأطعمة الصحية الأخرى بانتظام ، سيبدأ جسمك في العمل بشكل طبيعي في غضون أسبوعين تقريبًا. سيقل جوعك (لأن الألياف الغذائية ستبقيك ممتلئًا لفترة طويلة) ، وستنخفض مستويات التوتر ، وستبدأ خلاياك في الاستجابة للأنسولين بشكل أفضل. نتيجة لذلك ، سيتحول جسمك إلى وضع حرق الدهون.
- إنقاص الوزن - عندما يتحول جسمك إلى وضع حرق الدهون ، ستبدأ في حرق الدهون والتخلص من الدهون الزائدة.
كل هذا يمكن أن يتوقف إذا واصلت تناول الأطعمة غير الصحية والضارة. فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تجنبها أو الحد من تناولها.
الأطعمة التي يجب تجنبها
- الأطعمة المقلية
- الأطعمة المجمدة
- الأطعمة الجاهزة للأكل
- معلبات الخضار واللحوم
- مشروبات معلبة
- الكحول
بصرف النظر عن النظام الغذائي ، لدي بعض النصائح لمساعدتك في تحقيق هدفك بشكل أسرع. الق نظرة.
نصائح أخرى
- نقع ملعقتين صغيرتين من بذور الحلبة في الماء طوال الليل وتناول كوبًا من هذا الماء أول شيء في الصباح.
- استهلك 3-4 أكواب من الشاي الأخضر يوميًا.
- استهلك مصدر بروتين مع كل وجبة.
- اطرد أو تبرع بكل الوجبات السريعة الموجودة في مطبخك.
- لا تتجنب الدهون الصحية لأنها تساعد في تقليل التوتر والالتهابات في الجسم.
- لا تفوت الوجبات.
- ممارسة الرياضة بانتظام. افعل ما يثير اهتمامك ويناسبك.
- تأمل لمدة 5 دقائق على الأقل كل يوم.
- تجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.
- تناول العشاء قبل 2-3 ساعات على الأقل من النوم.
- قم بإجراء فحوصات منتظمة واطلب المساعدة عند الحاجة.
خاتمة
تعتبر مقاومة الأنسولين مقدمة لمرض السكري والعديد من الأمراض الأخرى التي تهدد الحياة. ابدأ في الاهتمام بنظامك الغذائي وأسلوب حياتك. قم بدمج العادات الجيدة ببطء في روتينك اليومي ، وستبدأ في تجربة الآثار الجيدة قريبًا. ستشعر بتحسن وتنام بشكل أفضل وستكون أكثر نشاطًا ونشاطًا من أي وقت مضى. بغض النظر عن مدى اتباعك المستمر لاستراتيجيات النظام الغذائي ونمط الحياة هذه ، يمكن أن تحدث أخطاء ، ربما في الحفلات أو عند السفر. تذكر أن تقوم فقط بالرجوع مرة أخرى وتستمر في العمل. انطلق واجعل حياتك أفضل. انتبه!
المراجع
- "إدارة سكر الدم" جمعية القلب الأمريكية.
- "السمنة ومقاومة الأنسولين" مجلة التحقيقات السريرية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
- "مقاومة الأنسولين في صحة المرأة:سبب أهميتها وكيفية تحديدها" الرأي الحالي في أمراض النساء والتوليد ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
- "مقاومة الأنسولين ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات:الآلية والآثار المترتبة على التسبب في المرض". مراجعات الغدد الصماء ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
- "مقاومة الأنسولين ومقدمات السكري" المعهد الوطني لمرض السكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى ، وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية.
- "مقاومة الأنسولين والأنظمة الغذائية قليلة الدسم والأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات:حان الوقت لاختبار قوائم جديدة." الرأي الحالي في علم الدهون ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
