كيفية التخلص من دهون الإبط

دهون الإبط مشكلة شائعة تصيب 3 من كل 5 نساء. تعد العوامل الوراثية ونمط الحياة السيئ والسمنة وفقدان العضلات من الأسباب الرئيسية لتراكم الدهون في المنطقة الرخوة بين الثديين والذراعين. قد يجعلك الانتفاخ الخارج من جوانب حمالة الصدر تبدو ممتلئًا ، وفي بعض الحالات ، يفسد OOTD الخاص بك. لذا ، يجب التخلص من هذه المشكلة المزعجة من خلال مشاهدة ما تأكله وممارسة الرياضة. قم بإعطاء هذا المنشور قراءة لنظام غذائي تم إنشاؤه بشكل استراتيجي وفقدان الوزن وأفضل 10 تمارين لتقليل دهون الإبط يمكنك القيام بها في المنزل. انتقد!

خطة النظام الغذائي المخفض للدهون في منطقة الإبط

أول وأهم شيء يجب فعله هو تناول طعام صحي. سيساعدك فقدان دهون الجسم بشكل عام على التخلص من دهون الإبط. ولا يمكن البدء في ذلك إلا من خلال تغيير طريقة تناول الطعام على مدار اليوم. إليك مخطط نظام غذائي ودود لن يجوعك أو يقتل ذوقك.

نصيحة: تناول الطعام كل 2-3 ساعات حتى تستمر عملية الأيض. تجويع نفسك لفترات طويلة يمكن أن يضر بصحتك على المدى الطويل.

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تجنبها لإنقاص الوزن ومنع زيادة الوزن. الق نظرة.

الأطعمة التي يجب تجنبها لمنع دهون الإبط

تتراكم الدهون في منطقة الإبط عند زيادة الوزن. لذا تجنب تناول الأطعمة المسمنة التي تضر بصحتك أيضًا. فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تجنبها لمنع زيادة الوزن ، وبالتالي منع ترهل الإبط:

• المشروبات الغازية / الصودا الدايت
• مشروبات الطاقة
• حلويات وكعك ومعجنات
• عصائر الفاكهة والخضروات المعبأة
• الأطعمة المصنعة
• الأطعمة المقلية والرقائق
• شوكولاتة بالحليب
• ميلك شيك وآيس كريم
• اللبن والزبادي قليل الدسم
• الدهون الحيوانية
• جبن كريمي
• المعلبات

إن مجرد تناول الطعام الجيد لن يساعدك على رؤية نتائج سريعة. يجب أن تزيد من لعبة إنقاص الوزن عن طريق إنفاق الطاقة في شكل تمارين رياضية. ولا ، لست بحاجة إلى اشتراك في صالة الألعاب الرياضية من أجل ذلك. إليك 10 تمارين يمكنك القيام بها للتخلص من دهون الإبط في المنزل.

10 تمارين للتخلص من دهون الإبط

قبل أن تبدأ هذه التمارين ، يجب أن تقوم بالإحماء. هذه كلها من المستوى المبتدئ إلى المتوسط ​​ تمارين. لذلك ، يمكن لأي شخص أن يفعلها. أيضًا ، بعض هذه التمارين تستخدم الدمبل. إذا لم يكن لديك دمبل ، فقم بهذه التمارين بدون أوزان ، لكن قم بتضمين 5 ممثلين إضافيين لكل مجموعة. فلنبدأ.

1. دوائر الذراع

الهدف - الكتفين ، وأعلى الظهر.

كيفية عمل دوائر الذراع

1. قف منتصبًا مع صدرك وكتفيك متدحرجتين إلى الخلف وقدميك معًا والذراعان بجانبك.
2. ارفع يديك بشكل أفقي واثني راحتي يديك بحيث تكونا متجهتين للخارج.
3. ابدأ في تحريك ذراعيك في اتجاه عقارب الساعة في دوائر صغيرة.
4. بعد 10 عدات ، غيّر الاتجاه إلى عكس اتجاه عقارب الساعة وأجر 10 عدات أخرى. هذا سيكمل مجموعة واحدة.

المجموعات والتكرار

3 مجموعات من 10 ممثلين

2. تمارين الضغط

الهدف - العضلة الدالية ، العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، أعلى الظهر ، عضلات الصدر ، عضلات المعصم.

كيفية القيام بتمارين الضغط

1. ضع راحتي يديك وركبتيك على الأرض وافترض وضع القط.
2. افرد رجليك للخلف وادعم جسمك على أصابع قدميك وراحتك. هذا هو موقف البداية الخاص بك.
3. اثن مرفقيك وحرك صدرك لأسفل حتى يكاد يلمس الأرض.
4. عد إلى وضع البداية.

المجموعات والتكرار

مجموعتين من 10 ممثلين

نصيحة: يمكنك البدء بالقيام بعمليات تمرين الضغط على الركبة إذا وجدت صعوبة في أداء تمارين الضغط على الفور.

3. تمارين الضغط على الحائط

الهدف - العضلة الدالية ، العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، أعلى الظهر ، عضلات الصدر ، عضلات المعصم.

كيفية إجراء عمليات الضغط على الحائط

1. قف في مواجهة الحائط وابتعد عنه قدمين.
2. ضع راحتي يديك على الحائط عند مستوى الكتف. هذا هو موقف البداية الخاص بك.
3. اثنِ مرفقيك وحرّك صدرك بالقرب من الحائط.
4. ادفع الحائط ، وحرك صدرك بعيدًا عن الحائط وارجع إلى وضع البداية. هذا سيكمل تكرار واحد.

المجموعات والتكرار

مجموعتين من 12 ممثلين

4. الضغط على الصدر الكاذب

الهدف - العضلة الدالية ، العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، أعلى الظهر ، عضلات الصدر ، عضلات المعصم.

كيف يتم الضغط على الصدر عند الكذب

1. أمسك دمبل في كل يد واستلق على بساط. حافظ على ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض.
2. ارفع يديك بشكل مستقيم ، فوق صدرك مباشرةً. اجعل رؤوس الدمبل قريبة من بعضها البعض. هذه هي نقطة البداية.
3. ارسم الدمبلز لأسفل عن طريق ثني مرفقيك. قم بعمل حرف "V" معكوس وأنت تسحبهم لأسفل. توقف عندما يكون مرفقيك عند مستوى الكتف.
4. أخرجهم وادفعهم مرة أخرى إلى وضع البداية.

المجموعات والتكرار

3 مجموعات من 12 ممثلين

5. الكذب على الصدر يطير

الهدف - العضلة ذات الرأسين ، والكتفين ، والصدر ، وأعلى الظهر ، والبطانة ، ومثبطات المعصم.

كيف نفعل الكذب على الصدر يطير

1. أمسك دمبل في كل يد واستلق على بساط. حافظ على المباعدة بين رجليك بمقدار عرض الورك ، وثني الركبتين ، واستواء القدمين على الأرض.
2. ارفع يديك بشكل مستقيم ، فوق صدرك مباشرةً. حافظ على الدمبل بالقرب من بعضها البعض. هذه هي نقطة البداية.
3. افتح ذراعيك وانزلهما ببطء على جانبي صدرك.
4. توقف عندما يلمس مرفقاك الأرض.
5. أخرج الزفير وأعدهم إلى وضع البداية.

المجموعات والتكرار

3 مجموعات من 10 ممثلين

6. الوقوف على شكل "V" رفع

الهدف - عضلات الظهر والكتفين والبايسبس والعضلة ثلاثية الرؤوس وأعلى الظهر والصدر.

كيفية القيام برفع "V" واقفا

1. خذ ثقلًا في كل يد ، واقف بشكل مستقيم وضع قدميك بالقرب من بعضهما البعض. لف كتفيك للخلف وادفع صدرك للخارج. هذا هو موقف البداية الخاص بك.
2. ارفع كلا ذراعيك ، بحيث يشير كل منهما إلى زوايا غرفتك.
3. أخرج الزفير وأعدهم إلى وضع البداية.

المجموعات والتكرار

3 مجموعات من 12 ممثلين

7. الضغط على الكتف

الهدف - الكتفين ، ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين ، أعلى الظهر ، الظهر ، والصدر.

كيفية الضغط على الكتف

1. أمسك دمبل في كل يد. قف بشكل مستقيم ، ولف كتفيك للخلف ، وادفع صدرك للخارج.
2. ارفع ذراعيك. يجب أن يكون الجزء العلوي من ذراعيك في نفس مستوى كتفيك. يجب أن تكون الذراعين والساعدين عند 90 درجة لبعضهما البعض ، والنخيل متجهًا للأمام.
3. اثن ركبتيك قليلاً لتخفيف الضغط عن أسفل ظهرك. هذا هو موقف البداية الخاص بك.
4. ارفع يديك فوق رأسك في شكل "V" مقلوب بحيث تلمس رؤوس الدمبلز عندما تكون يداك ممدودتين بالكامل.
5. اسحب يديك لأسفل في نفس الخط "V" المقلوب إلى موضع البداية.

المجموعات والتكرار

3 مجموعات من 12 ممثلين

8. تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس

الهدف - العضلة ثلاثية الرؤوس وأعلى الظهر والبطانة والصدر.

كيفية القيام بتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس

1. الاستيلاء على الدمبل بيديك. اثنِ ركبتيك قليلاً. حافظ على استقامة ظهرك ، والرجلين متباعدتين بعرض الكتفين.
2. ارفع يديك وتفاعل مع قلبك وانظر إلى الأمام. هذه هي نقطة البداية.
3. اثني مرفقيك واخفضي الساعدين.
4. أخرج الزفير وارفع ذراعيك إلى وضع البداية.

المجموعات والتكرار

3 مجموعات من 10 ممثلين

9. سوبرمان

الهدف - العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين واللب.

كيف نفعل سوبرمان

1. استلقي على بطنك على حصيرة.
2. افرد يديك أمامك.
3. ارفع يديك وصدرك وذقنك ورجليك عن الأرض.
4. حافظ على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ قبل تحرير التعليق.

المجموعات والتكرار

مجموعتين من 5 ممثلين

10. سحب الصف الخلفي

الهدف - العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين واللب.

كيفية سحب الصف الخلفي من

1. استلقي على بطنك على حصيرة.
2. مدّ يديك أمامك.
3. ارفع يديك وصدرك وذقنك ورجليك عن الأرض.
4. قبضة راحة يدك ، وثني مرفقيك ، واسحب ذراعيك للخلف ، مع الضغط على ظهرك أثناء القيام بذلك.

المجموعات والتكرار

3 مجموعات من 10 ممثلين

هذه هي أفضل تمارين لتقليل دهون الإبط من شأنها تعبئة الدهون بسرعة. دعونا نرى الآن ما يمكنك القيام به لتسريع عملية التخلص من الشحم الزائد.

طرق أخرى للتخلص من دهون الإبط

• ابق رطبًا - الماء مهم جدا عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. يطرد السموم ، ويحافظ على نشاط التمثيل الغذائي ، ويوازن درجة الحموضة الداخلية.

• تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها - مخطط النظام الغذائي في بداية هذه المقالة هو عينة من نظام غذائي منخفض السعرات وعالي القيمة الغذائية. سيساعدك اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية على التخلص من الدهون بسرعة. تأكد من تضمين الخضار والفواكه والدهون الصحية والبروتين في نظامك الغذائي اليومي.

• سباحة - تعتبر السباحة تمرينًا رائعًا لشد جسمك بالكامل. نظرًا لأنك ستستخدم ذراعيك لدفع الماء للخلف والمضي قدمًا ، فإن القيام بلفتين أو ثلاث كل يوم يمكن أن يساعدك على التخلص من دهون الإبط.

• قطع السكر - السكر هو السبب الرئيسي وراء زيادة الوزن. وبالتالي ، خذ استراحة لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من تناول السكر المكرر والأطعمة السكرية والدقيق والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات التي تميل إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.

ولكن سيستغرق ذلك من أسبوع إلى أسبوعين على الأقل. حتى ذلك الحين ، استخدم الحيل التالية لإخفاء شحمة الإبط.

كيفية إخفاء دهون الإبط

• ارتدِ حمالة الصدر اليمنى - في أغلب الأحيان ، لا ترتدي النساء حمالة الصدر المناسبة. يلعب الشكل والقطع والمواد دورًا مهمًا في تمويه دهون الإبط. إذا لم تتمكني من اكتشاف حمالة الصدر المناسبة لك ، فتحدثي إلى مساعدتك لمعرفة المقاس المناسب لك.

• الموقف الجيد مهم - الترهل يجعل ثدييك يتدليان ، والجزء العلوي من جسمك يبدو غير متماثل.

• ارتدِ ملابس تخفي انتفاخ الإبط - سيؤدي ارتداء الملابس الضيقة للغاية إلى إبراز ثنايا الإبط وإفساد نهوضك. لذا ، ارتدِ أكمامًا تخفي دهون الإبط وتبدو عصرية وعصرية.

في الختام ، يمكنك التخلص من دهون الإبط بسهولة إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام وتعتني بما تأكله. ولا ، لا يمكنك تقليل الدهون من جزء معين من جسمك. الاختباء والتمويه حلان مؤقتان. لذا ، غيّر نمط حياتك وكن نشيطًا ، ولن تقلق أبدًا بشأن دهون الإبط مرة أخرى. هتافات!

المقالات الموصى بها:

• كيفية التخلص من الذقن المزدوجة؟
• أفضل 10 تمارين منزلية للتخلص من الذراعين المترهل
• 10 تمارين فعالة لتقليل الدهون الجانبية
• 16 تمرينًا بسيطًا لتقليل دهون البطن