إنه أمر محبط عندما لا تفقد الوزن حتى بعد المحاولة الجادة. إذا كان التمرين والسيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات وإجراء تغييرات على نمط حياتك لا يكفي لإنقاص الوزن ، فما هو إذن؟ في لحظات اليأس هذه ، تتخلى 99٪ من النساء عن أجندة إنقاص الوزن. بعد كل شيء ، من الأفضل أن تستمتع بالطعام وأن تكون مترهلاً بدلاً من حرمان نفسك. متفق. لكن هذا فخ. وقبل أن تقع في غرامها ، ألق نظرة أخيرة على الأسباب الحقيقية التي تجعلك لا تفقد الوزن. يقول العلم أن هناك العديد من العوامل التي تؤثر على فقدان الوزن (1). دعني أخبرك ما هي.
1. تعرف على الفرق بين الدهون والكتلة
هل تعلم أن فقدان الوزن يخلط بينه وبين التخلص من الدهون وبناء كتلة العضلات؟ عندما تقول أنك تريد إنقاص الوزن ، أعد صياغته وقل إنك تريد التخلص من الشريحة. في البداية ، عندما تبدأ برنامج إنقاص الوزن ، ستفقد وزن الماء ، والذي سيظهر على مقياس الوزن. ولكن ، بعد أيام قليلة ، سيبدأ جسمك في بناء كتلة عضلية هزيلة ، وكلما تناولت مصادر البروتين وممارسة الرياضة ، زادت العضلات التي ستبنيها ، وستبدو أكثر تناغمًا. يمكن أن تؤدي الكتلة العضلية الخالية من الدهون إلى رفع مقياس الوزن ، مما قد يجعلك تشعر بأنك تكتسب وزناً بدلاً من خسارته. لاختصار القصة الطويلة ، انظر دائمًا إلى نسبة الدهون في الجسم لمعرفة ما إذا كنت تفقد الدهون أم لا. يمكنك حساب نسبة الدهون في الجسم في أي صالة رياضية.
2. أهداف إنقاص الوزن غير واقعية
يمكن أن تكون أهداف فقدان الوزن غير الواقعية مخيبة للآمال أيضًا. لقد سمعت شخصيًا أن العديد من النساء يقلن إنهن يرغبن في إنقاص الوزن ، لكنهن كن في نطاق الوزن الصحي. ومع ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك ، فابحث عنه ، لكن اجعل أهدافك واقعية.
إن خسارة 10 أرطال في الأسبوع أمر غير ممكن ، وأنا أتحدث عن الدهون وليس وزن الماء. قد تبشر الأنظمة الغذائية المبتذلة بالمستحيل ، لكنها لا تضمن فقدان الوزن بشكل دائم. يجب أن تهدف دائمًا إلى فقدان الدهون تدريجياً. اكتب أهدافك قصيرة المدى في مفكرة. على سبيل المثال ، لا سكر في المشروبات أو تفقد 2 رطل في الأسبوع. هذا سيجعل أهدافك أكثر واقعية وقابلة للتحقيق. وبمجرد أن تحقق أهدافك قصيرة المدى واحدًا تلو الآخر ، يمكنك أن تلاحظ فرقًا كبيرًا في مظهرك ، ووظائف المخ ، وحركة العضلات ، واللياقة العقلية.
3. تعتقد أنك تأكل صحيًا
أليست مشكلة حقيقية عندما تأكل صحيًا ولا تفقد حتى نصف بوصة؟ أنت لا تزال مندهشا وخيبة الأمل. ألقِ نظرة ثانية على وجبات يومك ، خاصةً عند تناول الوجبات الخفيفة أو شرب المشروبات. من الناحية المثالية ، يجب أن تحتوي وجبتك على مصدر جيد للبروتين والألياف الغذائية والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية. يجب أن تحصل على 10-35٪ من السعرات الحرارية من البروتين ، و 45٪ -65٪ من الكربوهيدرات ، و 20٪ -35٪ من الدهون الصحية. مصادر البروتين الخالي من الدهون هي صدور الدجاج ، والديك الرومي الخالي من الدهون ، وقطع لحم الخنزير الخالية من الدهون ، والفطر ، والبقوليات والفاصوليا ، والتوفو ، وقطع الصويا. يجب أن تستهلك الخضار والفواكه للحصول على الكمية المطلوبة من الألياف الغذائية والكربوهيدرات المعقدة. استهلك المكسرات والبذور والأفوكادو والزبدة المصفاة وزيت الزيتون وزيت بذور الكتان وزبدة بذور الكتان وما إلى ذلك لتزويد جسمك بالدهون الصحية.
بصرف النظر عن هذا ، يجب عليك مراقبة ما تتناوله من وجبات خفيفة. هذا هو المكان الذي يخطئ فيه الكثير منا. مشروبات الطاقة ، عصائر الفاكهة والخضروات المعبأة ، الصودا ، القهوة مع الكريمة والسكر ، رقائق البطاطس ، صلصة الرانش ، المايونيز ، الدجاج المقلي ، وحتى الإفراط في تناول الخضار والفواكه كوجبة خفيفة يمكن أن يعيق فقدان الوزن. لمعرفة ما إذا كنت تتناول طعامًا صحيًا بالفعل ، احتفظ بدفتر يوميات عن الطعام وسجل ما تأكله وكم تأكل لمدة أسبوع. سيعطيك فكرة عادلة حيث يجب عليك إجراء بعض التغييرات أو إذا كان هناك شيء آخر يمنعك من فقدان الوزن.
4. الهرمونات الخاصة بك تذهب هائج
تلعب الهرمونات دورًا مهمًا جدًا في حياة المرأة. الهرمونات مثل الكورتيزول (الذي يتم إفرازه عند الشعور بالتوتر) ، والغريلين (هرمون الجوع) ، والغدة الدرقية (يمكن أن يؤدي قصور الغدة الدرقية إلى زيادة الوزن) ، والأنسولين (يمكن أن يؤدي الكثير من الأنسولين في الدم إلى مقاومة الأنسولين وزيادة الوزن ومرض السكري) ، اللبتين (الكثير من اللبتين في الدم ، ودماغك غير حساس للطعام ، وتستمر في تناول الطعام) يمكن أن يضر بصحتك.
أسوأ جزء؟ في البداية ، لن تفهم حتى أن هرموناتك هي التي تجعلك تأكل كثيرًا أو تبطئ عملية الأيض. تحدث إلى أخصائي تغذية أو طبيب وقم بفحص هرموناتك. اتبعي نصائحهم لموازنة مستويات الهرمون لديك. يمكنك أيضًا قراءة هذه المقالة لمعرفة الهرمونات التي تؤثر على فقدان الوزن وما يمكنك فعله حيال ذلك.
5. أنت لا تقوم بتمرين مختلط
لذلك ، كنت تمارس التمارين الرياضية وفقدت القليل من الوزن ، لكنك الآن لا تتخلص من أي دهون. السؤال المهم هو ، هل تقصر نفسك على أمراض القلب فقط؟ إذا كانت الإجابة بنعم ، فهناك إجابتك لعدم فقدان الوزن. تمارين الكارديو رائعة ، لكن يجب أيضًا أن تدمج تمارين رفع الأثقال في روتينك. يساعد رفع الأثقال في الحفاظ على نشاط عضلاتك ، وزيادة التمثيل الغذائي ، ويساعدك في الحصول على جسم متناغم.
6. القضايا الطبية الأساسية
يمكن أن تمنع المشكلات الطبية مثل مشاكل الغدة الدرقية ومقاومة الأنسولين ومتلازمة تكيس المبايض وانقطاع التنفس أثناء النوم ومتلازمة كوشينغ وما إلى ذلك فقدان الوزن. إذا كنت تفعل كل شيء بشكل صحيح ولكن لم يتم إجراء فحص طبي بعد ، فافعل ذلك على الفور. ومع ذلك ، لا داعي للقلق لأن معظم المشاكل الطبية يمكن علاجها. اعمل مع طبيبك وأخصائي التغذية والمدرب لمساعدتك على إنقاص الوزن بالطريقة الصحيحة.
7. تعرف على جيناتك لتناسب ذلك الجينز
تلعب الجينات الدور الأكثر أهمية في كل كائن حي. إنها تحدد مظهرنا الجسدي ووظائفنا الداخلية وحتى سلوكنا. إذا رأيت أشخاصًا يأكلون كثيرًا ولكنهم ما زالوا نحيفين ، فأنت تعلم ما أتحدث عنه. يمكن أن تجعل الجينات التي تجعل عملية الأيض بطيئة تلقائيًا أو تسبب اختلالًا هرمونيًا من الصعب جدًا عليك فقدان الوزن. في هذه الحالة يجب استشارة الطبيب ومدرب اللياقة لتقليل تأثيرهما. تم العثور على أسلوب حياة جيد ، وروتين تمارين ، وعادات غذائية مناسبة تساعد كثيرًا. ولكن نظرًا لأن جسم كل فرد لا يعمل بنفس الطريقة ، يجب أن تحصل على خطة مخصصة للمساعدة في تحفيز فقدان الوزن.
8. لا تشرب ما يكفي من الماء
حوالي 75٪ من وزن الجسم عبارة عن ماء. يساعد الماء في الحفاظ على التوازن ، ويحافظ على انتفاخ الخلايا ، ويساعد في التفاعلات والوظائف البيولوجية المختلفة ، والهضم والامتصاص ، ونقل المواد الكيميائية ، وإزالة السموم. عندما لا تشرب كمية كافية من الماء ، لا يتم تنفيذ كل هذه الوظائف بشكل صحيح. وعندما يحدث ذلك ، يتباطأ التمثيل الغذائي لديك ، وتبدأ خلاياك في إنتاج بروتينات مختلفة ، ولا يتم التخلص من السموم ، ويتم تثبيط الهضم السليم. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فيجب أن يكون التمثيل الغذائي والهضم والإفراز ووظيفة الخلية في المستويات المثلى. بدون استهلاك كميات كافية من الماء ، هذا غير ممكن. لذلك اشرب 3-4 لترات من الماء كل يوم. اشرب المزيد إذا كنت تمارس الرياضة.
9. أنت لا تستهلك ما يكفي من البروتين
البروتين جزء لا يتجزأ من جسمك. من شعرك إلى الإنزيمات في جسمك ، كل شيء هو بروتين. ستساعدك كمية جيدة من البروتينات الخالية من الدهون على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون وتعطيك مظهرًا متناغمًا. علاوة على ذلك ، فإن البروتينات صعبة الهضم ويمكن أن تخلق توازنًا سلبيًا للطاقة ، وبالتالي تساعد في إنقاص الوزن. يجب أن تستهلك مصدر بروتين واحد على الأقل مع كل وجبة. قم بتضمينها في نظامك الغذائي - صدور الدجاج ، والديك الرومي المطحون ، والفطر ، والبقوليات ، وقطع الصويا ، وحليب الصويا ، والتوفو ، وما إلى ذلك. يجب أن تستهلك 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنك.
10. اتباع طريقة الطبخ الخاطئة
يمكنك شراء المكونات الصحيحة ، وتناول الطعام بالكميات المناسبة ، وممارسة الرياضة ولكنك لا تفقد الوزن إذا كانت طريقة الطهي الخاصة بك خاطئة. يمكن أن يقلل القلي العميق أو الطهي لفترة طويلة أو التفحم من القيمة الغذائية للمكونات ويغير خصائصها ، والتي يمكن أن تكون ضارة لجسمك. لذلك ، حاول أن تأكل الخضار النيئة والمقلية والمسلوقة. اشوي أو اخبز أو أضف اللحم إلى الحساء. استخدم رذاذ الطهي أو زيت الزيتون البكر الممتاز للطهي. تجنب تناول الأطعمة المقلية أو المتفحمة.
11. لديك وظيفة مكتبية
إذا كان لديك وظيفة مكتبية ، فمن المحتمل أنك تجلس في مكان واحد لمدة 8 ساعات على الأقل في اليوم. وهذا يمنعك من فقدان الوزن. يمكن أن يؤدي الجلوس في مكان واحد باستمرار إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك ويتسبب في تحويل كل لقمة من الطعام إلى دهون. هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين لديهم وظائف مكتبية لديهم المزيد من دهون البطن ودهون أقل في الجسم. يجب أن تبدأ في التحرك كل ساعة للحفاظ على استمرار عملية التمثيل الغذائي ومساعدة جهاز الدورة الدموية على نقل الطعام والأكسجين والماء إلى أجزاء مختلفة من الجسم وكذلك التخلص من السموم.
12. تجنب الدهون
تحتاج إلى استهلاك الدهون الصحية إذا كنت تريد التخلص من الدهون. تحتوي الدهون الصحية على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد في تقليل الالتهاب ، وبالتالي تمنع زيادة الوزن التي يسببها الالتهاب. الدهون مطلوبة أيضًا للحفاظ على بنية الخلية ووظيفتها. تناول اللوز والجوز وجوز المكاديميا والفستق وزيت الزيتون وزيت نخالة الأرز وبذور الكتان وزبدة الكتان وبذور الشيا وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس وزبدة بذور عباد الشمس وزبدة الفول السوداني والزبدة المصفاة (السمن). ولكن تأكد من التحكم في الكمية لأن الاستهلاك المفرط للدهون الصحية يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن.
13. ما زلت لم تقلل من تناول السكر / الكربوهيدرات
في بعض الأحيان ، نستهلك الأطعمة دون أن نعلم أنها تحتوي على كميات عالية من السكر أو الكربوهيدرات. تحقق من الملصقات الخاصة بمركبات الكربون الهيدروفلورية وعوامل النكهة المضافة. تحتوي الصلصات والكاتشب على حمولة شاحنة من السكر والكربوهيدرات ، لذا تجنبها. اشترِ حبوب الإفطار العادية ، وتجنب المكسرات المملحة أو المغلفة بالسكر ، ولا تستهلك الكثير من البسكويت متعدد الحبوب.
14. لقد تخطيت وجبة لتقليل السعرات الحرارية
لا ينجح تخطي وجبة لتقليل السعرات الحرارية أبدًا. عندما تفوت وجبة ، فإن عقلك يبطئ. وهذا بدوره يبطئ عملية التمثيل الغذائي والهضم. علاوة على ذلك ، سوف تأكل أكثر خلال الوجبة التالية لأنك ستتضور جوعا وتشعر أنه من الجيد أن تأكل أكثر لأنك قد تخطيت وجبة. ومع ذلك ، يخزن الجسم الطعام الزائد على شكل دهون. تناول الطعام كل 3-4 ساعات ، وتحكم في حجم حصتك ، ولا تفوت وجبة الإفطار.
15. كثرة الأكلبعض الناس لديهم عادة الأكل بكثرة ، مما يؤدي في النهاية إلى زيادة الوزن. في الواقع ، حتى لو تناولت طعامًا صحيًا وذهبت لممارسة التمارين الرياضية بانتظام في صالة الألعاب الرياضية ، فإن تناول الطعام بشكل متكرر سيخلق توازنًا إيجابيًا للطاقة. سيؤدي ذلك إلى زيادة الوزن. كما ذكرنا سابقًا ، يجب أن تأكل كل 3-4 ساعات وليس كل ساعة. اشرب الماء إذا شعرت بالجوع. في كثير من الأحيان ، نميل إلى الشعور بالجوع عندما نشعر بالعطش.
16. أنت تفرط في تناول طعام صحي
لذا ، لقد توقفت للتو عن عادة الإفراط في تناول القمامة. رائعة! لكن هل تحققت مما إذا كنت تستهلك الكثير من الطعام الصحي؟ تحتوي الخضار والفواكه والحبوب أيضًا على السكر والكربوهيدرات. وعندما تأكل الكثير من الأطعمة الصحية ولكن لا تمارس الرياضة ، لا يتم إنفاق الطاقة ويتم تخزينها على شكل دهون. لذلك ، تحكم في أجزاء من الوجبات الخفيفة الصحية أو الوجبات لإنقاص الوزن.
17. أنت تحمل الكثير من الوزن على كتفيك
يمكن أن يؤثر التوتر والقلق والاكتئاب على صحتك العقلية والجسدية. كل هذه المشاعر السلبية تحفز إفراز الكورتيزول ، والذي يقوم بعد ذلك بتجنيد جميع مستقبلات الدهون في منطقة البطن ، مما يؤدي إلى تراكم الدهون المركزية. يسبب الإجهاد أيضًا الكثير من تراكم السموم التي يمكن أن تؤثر على وظائف الخلايا. القول أسهل من الفعل ، لكن يجب أن تحاول التأمل بانتظام. تحدث إلى معالجك أو أصدقائك ، سافر ، استرح ، اقرأ الكتب ، تعلم مهارات جديدة ، واسامح نفسك. أيضًا ، يمكنك الاحتفاظ بدفتر يوميات وإدراج جميع المهام التي تحتاج إلى إكمالها لهذا اليوم. حدد تلك التي أكملتها بنهاية اليوم. بهذه الطريقة لن تكون قلقا وتتخلص من عادة المماطلة.
18. أنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم
قد يؤدي عدم النوم لمدة 7 ساعات على الأقل إلى زيادة الوزن. يعمل دماغك باستمرار ، ويحتاج إلى الراحة لتنظيم وظائف الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تمارس التمارين الرياضية ، فإن عضلاتك تتعرض للبلى. يتم إصلاحها عند الراحة والنوم. وبالتالي ، فإن عدم النوم بشكل كافٍ يمكن أن يؤدي إلى إجهاد العضلات ، وتباطؤ ردود الفعل ، وعدم التوازن الهرموني ، وزيادة الوزن. تناول العشاء في الساعة 7-7:30 مساءً والنوم في الساعة 10-10:30 مساءً. هذا سوف يمنعك من السهر حتى وقت متأخر من الليل وتناول الوجبات الخفيفة. علاوة على ذلك ، سوف تستيقظ مبكرًا وسيكون لديك الوقت للتأمل والتمرين وتحضير وجبة الإفطار.
19. أنت صارم للغاية مع نظامك الغذائي
سوف يستقر فقدان الوزن إذا كنت شديد الصرامة في نظامك الغذائي. يجب أن تستمتع بيوم غش واحد كل أسبوع لمنع فقدان الوزن من الثبات. في هذا اليوم ، استهلك 500 سعرة حرارية أكثر من أيام نظامك الغذائي. تأكد من عدم تجاوز هذا الحد. بهذه الطريقة ، سيستمر جسمك في تخمين ما سيحدث بعد ذلك ، وسيظل التمثيل الغذائي لديك نشطًا.
20. أنت تقوم بإفراط في التدريب
لن يؤدي التمرين أكثر إلى إنقاص الوزن ؛ سوف يؤدي إلى الإصابة. يرفع الكثير من الأشخاص أوزانًا ثقيلة في اليوم الأول من التدريب حتى يحرقوا السعرات الحرارية قريبًا. لكن هذا لن ينجح. تحتاج إلى ممارسة التمارين وفقًا لمستويات قدرة جسمك على التحمل. يمكنك زيادة كثافة وحجم التمارين عندما تبدأ في بناء المزيد من القوة العضلية والقوة. يمكن أن يؤدي الإفراط في التدريب إلى فقدان كتلة العضلات الهزيلة ، مما يجعلك تبدو "سمينًا نحيفًا".
21. أنت تتناول دواء يعيق إنقاص الوزن
يمكن أن تعيق العديد من الأدوية ، مثل مضادات الاكتئاب ومضادات الذهان وكبسولات الكورتيزون وموانع الحمل وأدوية الحساسية وأدوية ضغط الدم ، فقدان الوزن. تحدث إلى طبيبك حول أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن حتى يتمكن من وصف بديل. يجب عليك أيضًا إخبار اختصاصي التغذية والمدرب بأنك تتناول دواءً معينًا. سيساعدهم هذا في تصميم نظامك الغذائي وخطة التمرين وفقًا لذلك.
22. أنت تعدد المهام عند تناول الطعام
هل تشاهد التلفاز غالبًا أو تعمل على الكمبيوتر المحمول أو الرسائل النصية أو الدردشة أثناء تناول الطعام؟ إذا كانت الإجابة بنعم ، فلديك مشكلتك! يجب أن تركز فقط على الأكل عندما تتناول وجبتك. سيعطيك فكرة عادلة عن مقدار ما تأكله ، مما سيرسل رسالة إلى المخ بأنك لست جائعًا. عندما لا تنظر إلى ما تأكله ، فإنك لا ترى مقدار ما أكلته وينتهي بك الأمر بتناول الوجبات السريعة بعد ساعة من تناول وجبتك.
23. ليس لديك دعم اجتماعي جيد
هذا هو أحد أهم العوامل التي ستؤثر على القراءة على مقياس الوزن الخاص بك. إذا كان لديك دعم اجتماعي من أشخاص يفهمون أهدافك في إنقاص الوزن ويساعدونك بكل الطرق لتحقيق ذلك ، فسوف تفقد الوزن بسرعة. ومع ذلك ، فإن الافتقار إلى الدعم الاجتماعي يعني تناول الطعام في الخارج في المطاعم وطلب الأطعمة التي لا تتوافق مع أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن. إن شرب الكحول وعدم التحفيز على التمرين وعدم الالتزام بجميع النقاط المذكورة أعلاه يمكن أن يمنعك بسهولة من التخلص من تلك الأرطال غير المرغوب فيها. لذا ، تحدث إلى أصدقائك وعائلتك واطلب دعمهم. اخرج مع الأشخاص الجادين بشأن إنقاص الوزن حتى تستلهم قصصهم.
إذن ، هذه هي الأسباب الـ 23 لعدم فقدان الوزن. إن فقدان الوزن ليس بالأمر السهل ، خاصة إذا كنت قد فقدت القليل من الوزن الأولي. عليك أن تكون أكثر حرصًا وتحب نفسك وجسمك أكثر مما تحب أي شيء آخر. وبالتأكيد ستبدأ في فقدان الوزن. لذا ، ابدأ الآن باكتشاف ما الذي يعوق فقدان الوزن. وبمجرد أن تكتشف ذلك ، قم بلصق التذكيرات على الحائط لمنعك من الوقوع مرة أخرى في العادات القديمة. حظا سعيدا!
