تهانينا! وصلت الأخبار المهمة ، وأنت الآن جاهز تمامًا لبدء تلك الأشهر التسعة من التدليل والرعاية!
بقدر ما أنت متحمس ، سيكون هناك آلاف الأسئلة التي تدور في ذهنك ، خاصة تلك التي تهمك وصحة طفلك الذي سيولد.
واحدة من أكبر الاستفسارات التي لدى معظم الأمهات الحوامل هو ماذا يأكل خلال تلك الأشهر التسعة. كل ما تأكله الآن سيؤثر بشكل مباشر على نمو طفلك في الرحم. بعد الولادة ، سيساعد ما تأكله في توفير الغذاء لطفلك أثناء إرضاع طفلك.
سنقدم لك اليوم بعض الاقتراحات حول الأطعمة الصحية التي يجب تناولها أثناء الحمل والتي يجب عليك اتباعها من أجل صحتك ونمو طفلك الذي لم يولد بعد.
النظام الغذائي أثناء الحمل:ماذا تأكل؟
1. الحبوب والحبوب
- جميع الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة رائعة أثناء الحمل لأنها غنية بالألياف. وتشمل هذه الخبز والأرز والمعكرونة والقمح ودقيق الشوفان.
- إلى جانب كونها مصدرًا رائعًا للألياف ، فإن هذه الأطعمة غنية أيضًا بالمعادن وغالبًا ما تكون مدعمة بالحديد.
- النساء الحوامل معرضات بشدة للإمساك الذي قد يؤدي إلى البواسير المؤلمة في الثلث الثالث من الحمل وبعد الولادة. ومن هنا جاءت الحاجة إلى الغذاء الغني بالألياف.
- يساعد المحتوى المعدني في النمو العام للجنين ويعيد تغذية المعادن في جسم الأم أيضًا.
2. منتجات الألبان
منتجات الألبان تتصدر قائمة الأطعمة التي يجب تناولها أثناء الحمل! حيث أن تناول الكالسيوم أمر لا بد منه أثناء الحمل. قم بتضمين الحليب قليل الدسم أو منزوع الدسم أو البانير أو الزبادي أو اللاسي أو اللبن. هذه ليست غنية بالكالسيوم فقط ولكن أيضًا بفيتامين ب 12 وفيتامين د. يعتبر الحليب أيضًا لتحسين الهضم والشهية لدى النساء الحوامل. ومع ذلك ، إذا كنت تواجه مشكلات مع المنتجات القائمة على الحليب ، فاستشر طبيبك حول كيفية استبدال منتجات الألبان بكمية كافية من الكالسيوم. الكالسيوم ضروري أثناء الحمل لأنه يساعد في نمو العظام والأسنان لطفلك. اشرب 2-3 أكواب من الحليب كل يوم.
3. الفواكه والخضروات
يجب أن تتناول السيدات الحوامل ست حصص على الأقل من الفاكهة والخضروات يوميًا. خطط لوجباتك وفقًا لذلك. الفواكه والخضروات غنية جدًا بجميع الفيتامينات والمعادن والألياف. ليس فقط لأنها مصدر جيد لفيتامين سي المفيد لك ولطفلك. فيتامين سي يقوي اللثة والأنسجة ويساعد في التئام الجروح بسرعة ويساعد أيضًا في امتصاص الحديد.
تناول ما يكفي من التوت والبرتقال والتفاح والبطيخ والفراولة والبابايا والخضروات ذات الأوراق الخضراء والبروكلي والملفوف. أثناء وجباتك ، احتفظ بطبق من السلطة الخضراء.
يضمن تناول مجموعة متنوعة من الفاكهة الملونة أثناء الحمل حصول الطفل على جميع مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن الأساسية. تعد الخضروات الورقية الخضراء مثل السلق واللفت والسبانخ مصدرًا ممتازًا لحمض الفوليك والمعادن والفيتامينات C و K و A.
4. المعادن
المعادن الأساسية الضرورية للحمل هي كما يلي:
- الكالسيوم:(RDA 1000mg) موجود في معظم الخضر ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات.
- الزنك:(RDA 15mg) الحبوب الكاملة والبروكلي والبيض واللحوم الخالية من الدهن والطماطم.
- الحديد:(RDA 30mg) الحبوب الكاملة والخضروات واللحوم والبقوليات والفواكه المجففة والتوفو.
- اليود:(RDA 175mcg) الملح المعالج باليود والمأكولات البحرية والجبن.
- السيلينيوم:(RDA 65mcg) المأكولات البحرية والحبوب.
- الفوسفور:(700 ملغ) من الأسماك والبيض واللحوم.
- المغنيسيوم:(RDA 360mg) جميع الفاصوليا والكاجو والبروكلي والتوفو.
- الفلوريد:(RDA 3.1mg) من المياه المفلورة والمأكولات البحرية والشاي.
5. البروتينات
أدخل ما يكفي من البروتينات في نظامك الغذائي. تناول اللحوم الخالية من الدهون (باستثناء الكبد) والأسماك والبيض والفاصوليا والبراعم. تناولي السمك 2-3 ثلاث مرات في الأسبوع. قم بتضمين أسماك البحر مثل السردين والتونة في نظامك الغذائي. هذه الأسماك غنية جدًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعد واحدة من تلك الدهون الصحية. لقد وجد أن دهون أوميغا 3 ضرورية لنمو دماغ وعين طفلك الذي لم يولد بعد.
تعتبر دهون أوميغا 3 مسؤولة عن نمو دماغ طفلك بشكل أسرع. بخلاف دهون أوميغا 3 ، تمنع أيضًا فرص الإصابة بالربو والحساسية في سن متأخرة.
قم دائمًا بطهي البيض والأسماك واللحوم بشكل صحيح قبل الأكل. قم بطهي البيض بطريقة تجعل كل من الجزء الأبيض والصفار صلبًا. عندها فقط يتم طهيه بشكل صحيح. قد تحتوي الأطعمة غير المطبوخة أو شبه المطبوخة على بكتيريا قد تؤدي إلى التسمم الغذائي. قد يؤدي أيضًا إلى تسمم دم طفلك.
6. الدهون
- إذا كنت تتجنب العلاجات الدسمة طوال حياتهم ، فقد حان الوقت للبدء الآن.
- يحتاج جسمك إلى الأحماض الدهنية الأساسية (EFAs) للحفاظ على زيادة التمثيل الغذائي أثناء الحمل.
- الأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6 حيوية للغاية لنمو الدماغ الطبيعي للجنين.
- يلعب DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك) الموجود في أحماض أوميغا 3 الدهنية دورًا مهمًا في نمو دماغ الجنين.
- المصادر الجيدة للدهون الأساسية هي زيت الزيتون وزيت كبد سمك القد والأسماك وزيت جنين القمح وزيت بذور الكتان وزيت جوز الهند.
7. الفول والبقول
الفاصوليا والبقول ضرورية عندما يتعلق الأمر بنظام غذائي صحي أثناء الحمل. فهي غنية بالبروتينات والألياف وكذلك بعض العناصر الغذائية الأساسية مثل الزنك والحديد وحمض الفوليك والكالسيوم. أضف الفاصوليا والبراعم إلى السلطات أو الحساء أو المعكرونة أو المعكرونة. الفاصوليا وفول الصويا واللوبيا وجميع البقول مفيدة حقًا لك ولصحة طفلك.
8. المكسرات والبذور
المكسرات والبذور غنية بالأحماض الدهنية والفيتامينات والمعادن أمر لا بد منه في نظامك الغذائي. كلما شعرت بالجوع بين الوجبات ، تناول حفنة من اللوز أو الكاجو أو الجوز أو الفستق. المكسرات مصدر جيد لفيتامين هـ وجميع فيتامين ب. بخلاف ذلك فهي محشوة ببعض المعادن الممتازة مثل الحديد والمغنيسيوم والزنك وما إلى ذلك ، وهي مفيدة لجنينك المتنامي. لكن تذكري أنه على الرغم من أن المكسرات مفيدة لك ولصحة طفلك ، إلا أن تناول الكثير منها سيزيد من وزنك الذي قد يصعب تقليله لاحقًا ؛ وأيضًا لا تحتوي على مكسرات مقلية بالزيت. تحتوي المكسرات المقلية بالزيت على سعرات حرارية غير صحية والكثير من الصوديوم. من الجيد أن تكون خامًا دائمًا.
الآن بالنسبة للبذور ، فكر في تناول بذور اليقطين وعباد الشمس والسمسم والكتان. هذه البذور غنية جدًا بالمعادن وفيتامين ب والألياف. بذور الكتان غنية بدهون أوميغا 3. يمكنك الحصول على بذور الكتان إما كاملة أو طحنها إلى مسحوق ناعم وتخلط مع الحليب.
9. التوت
يحتاج التوت إلى ذكر خاص ويجب أن يحتل مكانًا خاصًا في مخطط النظام الغذائي للحمل. التوت جيد في حمض الفوليك وفيتامين ج والبوتاسيوم والألياف. إذا كنت لا تحب التوت ، فابدأ في الإعجاب بها لأنها مفيدة للجنين النامي. يمكنك إضافة التوت إلى حبوب الإفطار أو تناولها طازجة. لكن اغسلهم جيدًا دائمًا قبل الأكل. التوت الأسود أو العنب البري أو الفراولة أو التوت ، أي نوع من أنواع التوت مفيد لك.
10. سمك السلمون
السلمون مصدر جيد لدهون أوميغا 3 والبروتين. تساعد هذه الدهون الأساسية في نمو دماغ الطفل وعينيه. سمك السلمون مفيد أيضًا لتلبية متطلبات البروتين للأمهات الحوامل. ومع ذلك ، يُنصح بالحد من تناول سمك السلمون إلى ستة أونصات أسبوعيًا.
11. البطاطا الحلوة
تحتوي البطاطا الحلوة على الألياف المغذية والبوتاسيوم والحديد والنحاس وفيتامين C و B6 وبيتا كاروتين. يمكن أن يؤدي تناول البطاطا الحلوة إلى تلبية متطلباتك من الحديد بمفردها. احصل على براعم التذوق الخاصة بك عن طريق تناول البطاطا الحلوة المخبوزة أو المهروسة أو حتى المقلية.
12. منتجات الحليب
- يحتاج جسمك على الأقل إلى لتر من بروتين الحليب يوميًا.
- يحتوي الحليب على سلة كاملة من المعادن والفيتامينات الحيوية التي لا يمكنك تفويتها أثناء الحمل.
- قم بتضمين الحليب كامل الدسم أو كامل الدسم بدلاً من الحليب منزوع الدسم لأنه يحتوي على فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون - أ ، د ، هـ ، ك.
- يحتوي الحليب أيضًا على كميات عالية من الكالسيوم والأحماض الأمينية والبروتينات.
- يحتوي على الكوليسترول الذي يقلل من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) ومضادات الأكسدة.
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز الاختيار من بين حليب الماعز أو حليب الصويا أو حليب الأرز أو حليب اللوز أو حليب الشوفان لأنها كلها خالية من اللاكتوز.
13. اللحوم الحمراء
إذا كنت تتجنب اللحوم الحمراء لفترة طويلة خوفًا من زيادة الوزن ، فهناك أخبار. هذا هو الوقت المناسب لتناول بعض اللحوم الحمراء الخالية من الدهون. إنه مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة الضروري لنمو الطفل خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل. فهي ليست غنية بالبروتينات فحسب ، بل بالحديد أيضًا. ينقل الحديد الأكسجين إلى دماغ طفلك. كما أن تناول لحم الخنزير واللحم البقري قليل الدهن يمنح الأمهات الحوامل جرعة إضافية من فيتامين ب والحديد.
النظام الغذائي أثناء الحمل - ما يجب عدم تناوله
تمامًا كما يجب أن تعرف ما يجب أن تأكله أثناء الحمل ، فأنت بحاجة أيضًا إلى معرفة ما لا يجب أن تأكله أثناء الحمل. فيما يلي قائمة بـ "الأشياء المحببة" لحمل صحي.
1. الفواكه لتجنب
هناك عدد لا بأس به من الفواكه التي يجب تجنبها أثناء الحمل.
أ. البابايا تتصدر القائمة. في بعض البلدان ، يعتبر تناول البابايا أثناء الحمل ضارًا بالطفل. قد يعتقد الكثيرون أنها خرافة ، ولكن حتى العلم أثبت أن البابايا النيئة وشبه الناضجة غنية باللاتكس تسبب تقلصات الرحم وبالتالي المخاض المبكر. ومع ذلك ، من ناحية أخرى ، فإن تناول البابايا الناضجة تمامًا أثناء الحمل يعد أمرًا ممتازًا.
ب. يجب أيضًا تجنب الأناناس لاحتوائه على البروميلين وقد يؤدي إلى تليين عنق الرحم والولادة المبكرة.
ج. يجب تجنب العنب في الأشهر الثلاثة الأخيرة. قد يؤدي إلى زيادة حرارة الجسم.
2. القهوة والمشروبات الأخرى المرتبطة بالكافيين
ربما كانت القهوة مصدر إزعاج لك طوال هذه السنوات ولكن ليس بعد الآن ، على الأقل ليس خلال فترة الحمل. قلل من تناول القهوة والمشروبات المحتوية على الكافيين تمامًا. أظهرت الدراسات السابقة أن الكثير من الكافيين في نظامك الغذائي قد يؤدي إلى الإجهاض وتأخر نمو الأطفال الرضع ونقص الوزن. كما يبطئ الكافيين من امتصاص الحديد في الجسم مما قد يؤدي إلى فقر الدم.
لذا تجنب الشاي أو القهوة أو الصودا أو أي مشروبات غازية.
3. الخضار والفواكه غير المغسولة
غالبًا ما يختبئ طفيلي التوكسوبلازما وبكتيريا الليستيريا في الفواكه والخضروات.
- احذر من تناول الفواكه والخضروات غير المغسولة.
- يجب غسلها جيدًا قبل استهلاكها.
- في البلدان التي تستخدم فيها المبيدات بكميات كبيرة ، من الأفضل تقشير الثمار قبل الاستهلاك.
- يجب تجنب الخضار النيئة ، وخاصة البراعم النيئة وتوابل السلطة ، لأنها قد تحتوي على بكتيريا وفيروسات ضارة.
4. المأكولات البحرية النيئة
أهم الأطعمة التي يجب عدم تناولها أثناء الحمل هي الأسماك النيئة وغير المطبوخة.
- المحار والمارلين وسمك أبو سيف وسمك القرش والسوشي - تحتوي جميعها على ميثيل الزئبق الذي يضر بشدة بنمو دماغ الجنين.
- استشر طبيبك قبل البدء في تناول أي زيوت سمك أيضًا.
- تجنب الأسماك غير المطهية جيدًا لأنها قد تحتوي على بكتيريا ضارة وتسبب لك عدوى غير مرغوب فيها.
5. اللحوم النيئة
يتم تجنب اللحوم النيئة وغير المطبوخة جيدًا في جميع الأوقات في الحياة ، وأكثر من ذلك بكثير أثناء الحمل.
- بالإضافة إلى احتمال احتوائها على بكتيريا معدية ، فقد تحتوي أيضًا على أكياس التوكسوبلازما. تحتوي هذه الأكياس على طفيلي التوكسوبلازما وقد تسبب أضرارًا بالغة للجنين.
- تصل العدوى الطفيلية إلى الجنين عن طريق الحبل السري وتسبب الخراب.
- يجب غسل جميع اللحوم وطهيها جيدًا - وهو سبب وجيه آخر لتجنب تناول الطعام بالخارج كثيرًا.
- تجنب الدواجن المحشوة مسبقًا واللحوم الجاهزة للأكل واللحوم القابلة للدهن لأنها قد تحتوي على بكتيريا ضارة.
- يجب تجنب الكبد لاحتوائه على جرعات كبيرة من فيتامين (أ) والفائض منه يمكن أن يضر بالجنين.
6. الكحول
لا تفكري حتى في إحضار الكحول بالقرب منك عندما تكونين حاملاً. إنه مثل السم لجنينك الذي لم يولد بعد. ستنتقل كمية الكحول التي ستتناولها عبر المشيمة إلى دم طفلك. قد يعاني طفلك من مشاكل صحية دائمة.
في الدول الأوروبية ، من المعتاد الاحتفال بأي أخبار سارة على كأس أو كوبين من النبيذ. كما قمنا نحن الهنود بتكييفها ، ولكن من أجل طفلك نودع جميع المشروبات الكحولية.
7. أي وجبات سريعة
فقط تجنبهم هذه الأشهر التسعة. لا تعرف ما يحدث داخل مطبخ المطعم. حتى لو كانوا يغسلون الخضار واللحوم أم لا. لذا من الأفضل تجنب المخاطرة بصحة طفلك.
8. عصير غير مبستر
البسترة هي العملية التي يتم فيها استخدام الطعام والعصائر والسوائل الأخرى لقتل البكتيريا والجراثيم الأخرى. العصائر التي تجدها في الأكشاك والأكشاك لا تخضع لهذه العملية وحتى بعضها يباع على أرفف السوبر ماركت الخاص بك. تحقق دائمًا من الملصق قبل الشراء. يمكن لمثل هذه العصائر أن تنشر الملوثات لطفلك أيضًا وهو بالتأكيد ليس جيدًا لطفلك الذي لم يولد بعد!
9. البيض النيئ
يمكن أن يؤدي تناول البيض النيئ إلى التسمم الغذائي.
- على الرغم من أن التسمم الغذائي نادرًا ما يؤثر على الجنين ، إلا أنه قد يجعل المومياء الحامل مريضة جدًا.
- طهي كل من بياض البيض وصفار البيض بشكل صحيح.
- أيضًا ، تجنب تتبيلات السلطة والصلصات المصنوعة منزليًا والتي تحتوي على البيض النيئ (المايونيز والهولنديز وصلصة سلطة السيزر).
- جرِّب المنتجات المصنوعة في المتجر بدلاً من ذلك لأنها تحتوي على بيض مبستر.
10. منتجات الألبان غير المبسترة
وغني عن القول ، أن الحليب غير المبستر والجبن قد يعطيك مرة أخرى تسممًا غذائيًا يمكن أن يضر بك وبجنينك.
11. جبن طري
الجبن الطري المستورد مصنوع من حليب غير مبستر وقد يحتوي على بكتيريا. وتشمل هذه الجبن الفيتا والجورجونزولا وجميع أنواع الجبن المكسيكي الأخرى. تجنبهم.
12. المعلبات الغذائية
لسبب بسيط هو أنه قد يكون قديمًا جدًا وقد يحتوي محتوى الماء على بكتيريا ضارة ، تجنبي جميع الأطعمة المعلبة أثناء الحمل. علاوة على ذلك ، غالبًا ما تحتوي البطانة في العلب على Bisphenol A (BPA) الذي يؤثر على نشاط الغدد الصماء ويضر بالجنين.
13. المكملات العشبية
تأثير المكملات العشبية على الحمل متنازع عليه إلى حد ما.
- تجنبي جميع أنواع شاي الأعشاب والمكملات الغذائية أثناء الحمل لأنه لا يمكنك أبدًا التأكد من مكوناتها الفعلية.
- تتسبب بعض العناصر العشبية في تقلصات العضلات وقد تؤدي إلى الولادة المبكرة.
- تحتوي بعض المكملات على جرعات عالية من الكافيين وعناصر إنقاص الوزن.
- تجنب الأعشاب مثل السنا وخشب الشيح ومنشار بالميتو وتحدث إلى طبيبك قبل أن تقرر تناول أي نوع من شاي الأعشاب.
14. تدخين
كل سيجارة تدخنها ضارة بطفلك. النيكوتين الموجود في التبغ يبطئ نمو الجنين مما يؤدي إلى ولادة أطفال ناقصي الوزن وأطفال ما قبل النضج.
15. المخبوزات المنزلية والآيس كريم
كما هو الحال مع جميع منتجات الألبان ، قد تكون ملفات تعريف الارتباط محلية الصنع نيئة وتسبب التسمم الغذائي والالتهابات البكتيرية. وينطبق الشيء نفسه على الآيس كريم المصنوع منزليًا أيضًا. تجنب المنتجات المصنوعة في المنزل ، وبدلاً من ذلك ، استسلم لرغباتك من خلال الحصول عليها من علامة تجارية مشهورة بين الحين والآخر.
16. الدهون لتجنب
الكثير من الدهون غير مرحب به على الإطلاق. إنه صالح حتى في حالة الحمل.
- ينصح دائمًا بالأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 و 6 و 9 بينما يتم تجنب الدهون المشبعة أثناء الحمل.
- يعرضونك لخطر زيادة الوزن الزائد وارتفاع الكوليسترول.
- تجنب الإفراط في تناول لحم الخنزير المقدد والزبدة والقشدة الحامضة والكعك والكعك وزبدة الفول السوداني والزيت المهدرج أثناء الحمل.
تذكير لطيف!
تذكر دائمًا أن القاعدة الذهبية هي ، عند الشك ، استشر طبيبك.
يعتبر الحمل من أجمل مراحل حياة المرأة ، لذا استرخِ وابقَ هادئًا وتذكر هذه الأمور البسيطة. سيساعدك ذلك على البقاء بصحة جيدة ، مع منح طفلك أفضل صحة ممكنة وتسهيل عملية الولادة.
نتمنى لك كل التوفيق ونخبرنا بمجرد وصول حزمة الفرح الصغيرة!
