النظام الغذائي الكيتوني الكسول:ما الذي يجب تناوله وتجنبه ، الفوائد والآثار الجانبية

لقد سمعت عن حمية الكيتو. ولكن ، ما هو نظام الكيتو الغذائي الكسول؟ إنها نسخة أخرى من نظام الكيتو الغذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات ولكنه أكثر استرخاءً! السؤال هو ، هل يعمل نظام كيتو الغذائي الكسول بالإضافة إلى نظام كيتو الغذائي الأصلي؟ ما هي كمية الدهون والبروتينات والكربوهيدرات التي يجب أن تستهلكها؟ هل ستبطئ أو تزيد من فقدان الوزن؟ هل هو نظام غذائي صحي (صديق للجسم)؟ والأهم من ذلك - هل ستصاب بأنفلونزا أريز كيتو؟ اقرأ هذه المقالة للوصول إلى الجزء السفلي من نظام الكيتو الغذائي الكسول ، جنبًا إلى جنب مع قائمة الطعام ، وخطة النظام الغذائي الكسول المجاني ، والنصائح. انتقل لأسفل!

التعريف:ما هي حمية الكيتو الكسولة؟

د. إليزابيث لومباردو ، دكتوراه ، "الحد من الكربوهيدرات إلى 10 ٪ أو أقل من السعرات الحرارية اليومية مطلوب لنظام غذائي كسول كيتو. تقضي هذه الطريقة على الحاجة إلى تتبع استهلاك الفرد للدهون والبروتين. وتضيف أيضًا ، "قد يكون Lazy keto بديلاً أقل تقييدًا من نظام كيتو الغذائي التقليدي للأفراد الذين لا يرغبون في مراقبة جميع وجباتهم والمغذيات الكبيرة".

بمعنى آخر ، يجب أن تحد من تناول الكربوهيدرات إلى 30 إلى 45 جرامًا في اليوم. لا يزال من المهم حساب وحدات الماكرو الخاصة بك للتأكد من دخول جسمك إلى الحالة الكيتونية. هذه نسخة أكثر متعة من حمية الكيتو تسمح لأخصائيي الحمية بالتنفس. يمكن أن تمنحك المقارنة التالية بين نظام الكيتو الأصلي ونظام الكيتو الكسول وضوحًا أفضل.

الفرق:Keto Vs. كسول كيتو

كما هو موضح في الصورة أعلاه ، فإن التوزيع الكلي لنظام كيتو الغذائي الأصلي هو 60-90٪ دهون ، 10-30٪ بروتين ، و 5٪ كربوهيدرات. ولكن في حالة اتباع نظام الكيتو الغذائي الكسول ، عليك فقط أن تكون مدركًا لاستهلاك 10٪ من الكربوهيدرات يوميًا. لا تحتاج إلى تتبع كمية البروتين أو الدهون التي تتناولها. خيارات الوجبات الخفيفة في نظام كيتو الغذائي الأصلي محدودة أيضًا ، حيث لا يُسمح بعصائر الفاكهة والخضروات. ولكن يمكنك تناول عصائر الفاكهة والخضروات في نظام الكيتو الغذائي الكسول ، طالما أن إجمالي استهلاك الكربوهيدرات اليومي لا يتجاوز 20 جرامًا والفواكه والخضروات تحتوي على قيم مؤشر جلايسيمي منخفضة. يعتبر نظام الكيتو الغذائي الكسول أقل تقييدًا عند مقارنته بنظام كيتو الغذائي الأصلي.

دعونا نتحقق من نموذج مخطط نظام الكيتو الغذائي الكسول في القسم التالي.

الخطة المجانية:نموذج لمخطط النظام الغذائي Lazy Keto

يمكنك تعديل نموذج خطة النظام الغذائي الكيتوني الكسول هذا وفقًا لتفضيلاتك وعاداتك الغذائية. يمكنك أيضًا الحصول على خيارات طعام أخرى بخلاف تلك المذكورة في مخطط النظام الغذائي هذا. إليك قائمة البقالة لك إذا قررت اتباع نظام الكيتو الغذائي الكسول. واصل القراءة.

قائمة الأطعمة:ماذا نأكل في كيتو الكسول

• الدهون: زيت MCT ، زيت جوز الهند ، زيت الزيتون ، زيت الأفوكادو ، الفول السوداني ، زبدة الفول السوداني ، اللوز ، زبدة اللوز ، بذور عباد الشمس ، زبدة عباد الشمس ، بذور الشيا ، بذور الكتان ، الفستق ، البقان ، البندق ، المكاديميا ، الجوز ، الكاجو ، المكسرات البرازيلية ، جوز الهند الزبدة والسمن والجبن والمايونيز.

• البروتينات: دجاج بالجلد ولحم البقر والديك الرومي ولحم العجل والبط ولحم الخنزير والماكريل والسلمون والتونة والباس والحدوق والكارب والجبن القريش والتوفو والفطر والبيض والعدس والفاصوليا. ملحوظة:يُسمح باستخدام العدس والفاصوليا باعتدال في نظام الكيتو الغذائي الكسول. تأكد من احتساب الكربوهيدرات أيضًا.

• الكربوهيدرات: الخضار مثل البروكلي والقرنبيط والسبانخ واللفت والجرجير والكوسة والهليون والفلفل والبصل والجزر البرتقالي (وليس الجزر الهندي الأحمر).

• الكربوهيدرات: الفواكه مثل التفاح والكيوي والجوافة والتوت.

• الكربوهيدرات: الحبوب مثل القمح والقمح المكسور والدخن والشعير.

• أعشاب وتوابل: الزنجبيل والثوم والزعتر وإكليل الجبل والأوريغانو والفلفل الحار والكمون والكزبرة والكزبرة.

• المشروبات: الماء والشاي والقهوة وعصير الخضار.

ملاحظة: الكثير من المشروبات المذكورة هنا غير مسموح بها في نظام كيتو الغذائي الأصلي.

يعتبر نظام الكيتو الغذائي الكسول أكثر استرخاءً. فهو يتضمن أنواعًا مختلفة من مصادر الكربوهيدرات التي لا يُسمح بها بخلاف ذلك في خطة نظام كيتو الغذائي الأصلي. ومع ذلك ، لا تزال هناك بعض الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام الكيتو الغذائي الكسول أيضًا. ما هم؟ اكتشف ذلك في القسم التالي.

الأطعمة التي يجب تجنبها:ما الذي لا يجب تناوله في الكيتو الكسول

د. إليزابيث لومباردو ، دكتوراه. يقول ، "العناصر الغنية بالكربوهيدرات غير مسموح بها في نظام كيتو الغذائي البطيء." هذا يعني أنك ستحتاج إلى تجنب الأطعمة التالية أثناء اتباع نظام غذائي كسول:

• خضروات نشوية: البطاطا والبطاطا الحلوة والذرة والبازلاء.

• فواكه: البطيخ والمانجو والسابوديلا والأناناس والبابايا.

• أطعمة سكرية: الحلوى والكعك والآيس كريم والكعك والبسكويت وعصائر الفاكهة المعلبة والمشروبات الغازية.

• الدهون المتحولة: رقائق البطاطس ، الأطعمة المقلية ، البيتزا ، البرغر ، البسكويت ، إلخ.

لا يزال النظام الغذائي الكسول يتطلب منك اتباع الإرشادات الأساسية لنظام كيتو الغذائي الأصلي. لكنك ستجني فوائد نظام كيتو بالإضافة إلى نظام كيتو الغذائي الكسول. ما هي هذه الفوائد؟ تابع القراءة لمعرفة ذلك.

الفوائد:لماذا قد يكون Lazy Keto مفيدًا لك

• لا يتم احتساب السعرات الحرارية. إذا لم تكن من محبي حساب السعرات الحرارية في كل خطوة ، فإن نظام الكيتو الكسول مفيد لك. هنا ، كل ما تحتاجه هو أن تستهلك ما لا يزيد عن 30 إلى 35 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

• تقل فرص الإصابة بنقص التغذية . عيب رئيسي في نظام كيتو الغذائي هو أنه يمكن أن يسبب نقصًا غذائيًا لأنه يترك الكربوهيدرات الجيدة أو الألياف الغذائية من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. يتضمن نظام الكيتو الغذائي الكسول الاستهلاك المعتدل للكربوهيدرات الجيدة التي تقلل من فرص نقص المغذيات.

• إنقاص الوزن . النظام الغذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات ، مثل نظام الكيتو الغذائي الكسول ، يغير عملية التمثيل الغذائي. يبدأ الجسم في استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة. يؤدي حرق الدهون إلى إطلاق الكيتونات ويدخل الجسم في الحالة الكيتونية. تقلل الحالة الكيتونية الجوع وتساعد أيضًا في بناء العضلات الخالية من الدهون. نتيجة لذلك ، تبدأ في فقدان كتلة الدهون من جميع أجزاء جسمك.

• مستويات طاقة عالية . قد يزيد المحتوى الغني بالدهون في نظام كيتو الغذائي من مستويات الطاقة ويسمح لك بالبقاء نشطًا ومنتبهًا طوال اليوم.

• يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم . ارتفاع نسبة السكر في الدم يسبب مرض السكري من النوع 2. وجدت دراسة أن نظام كيتو الغذائي يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.

• يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب . تظهر الأبحاث أن أجسام الكيتون بتركيزات منخفضة يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

• قد يكون فعالاً في إدارة الصرع . تم استخدام نظام كيتو الغذائي لأول مرة من قبل الدكتور راسل وايلدر في عام 1921 لعلاج الصرع. أظهرت دراسة نشرت في دورية Nature أن نظام كيتو الغذائي لا يزال علاجًا فعالًا وآمنًا وجيد التحمل للرضع المصابين بالصرع.

• يمكن أن يكون علاجًا مساعدًا للسرطان . أظهر مزيج من علاج السرطان القياسي جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي الكيتون نتائج واعدة للحث على موت الخلايا السرطانية. يعتقد العلماء أن نظام كيتو الغذائي يخلق بيئة غير مواتية للخلايا السرطانية. ومع ذلك ، هناك ما يبرر إجراء مزيد من البحوث والتجارب السريرية في هذا الصدد. أيضًا ، يجب أن يكون علاج السرطان بعيدًا عن السكريات. قد يؤدي الحد من تناول الكربوهيدرات أو السكر أو الجلوكوز إلى تجويع الخلايا السرطانية.

في حين أن نظام الكيتو الغذائي الكسول له العديد من الفوائد ، إلا أن له أيضًا بعض الآثار غير المواتية. اكتشف المزيد عنها في القسم التالي.

الاعتبارات:هل هناك أي آثار جانبية؟

• تكوين الكيتون غير مضمون . نظرًا لأن نظام الكيتو الغذائي الكسول يوصي بتناول المزيد من الكربوهيدرات مقارنة بنظام كيتو الغذائي الأصلي ، فلا يمكن أبدًا ضمان تكوّن أجسام الكيتو لدى أخصائيو الحميات.

• حساب السعرات الحرارية مهم لإنقاص الوزن . يعد حساب السعرات الحرارية أحد الخصائص الرئيسية لنظام كيتو الغذائي. بدون احتساب السعرات الحرارية ، قد ينتهي بك الأمر إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية وإعاقة عملية إنقاص الوزن.

• قد لا يناسب الأفراد النشطين للغاية . يساعد نظام كيتو الغذائي على تحقيق شعور بالطاقة المتزايدة. قد لا يؤثر على التمارين الهوائية. ومع ذلك ، وجدت دراسة أن نظام كيتو الغذائي قد يكون مصدر قلق للأشخاص الذين يتمتعون بالنشاط العالي ، مثل الرياضيين.

• قد لا يناسب الأشخاص المصابين بنقص السكر في الدم . في حين أن حمية الكيتو والكسول مفيدة لمرضى السكري ، إلا أنها ليست مثالية لمن يعانون من نقص السكر في الدم - وهي حالة ينخفض ​​فيها سكر الدم بسرعة.

• تأثيرات ضارة طويلة المدى . قد يتسبب اتباع نظام الكيتو أو النظام الغذائي الكسول في حدوث آثار ضارة طويلة المدى مثل نقص الفيتامينات والمعادن وحصوات الكلى وتلف الكبد ونقص بروتينات الدم (نقص البروتين).

مخطط المعلومات الرسومي:وصفة تكسير كيتو

بينما يساعدك نظام الكيتو الغذائي الكسول على تخفيف قيود نظام كيتو الغذائي إلى حد ما ، فمن المفيد الاحتفاظ ببعض الأطعمة والوجبات الخفيفة الصديقة للكيتو في متناول اليد لتناولها. يساعدك هذا على تخطيط نظامك الغذائي ويمنع أي وجبات خفيفة متهورة غير كيتو للتغلب على آلام الجوع. تحقق من الرسم البياني أدناه للحصول على وصفة تكسير الكيتو.

رسم توضيحي:StyleCraze Design Team

الوجبات الجاهزة

في نظام الكيتو الغذائي الكسول ، يمكنك تناول 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. يمكن تضمين الفواكه مثل التفاح والجوافة والخضروات مثل البروكلي واللفت والسبانخ والبصل في نظام الكيتو الغذائي الكسول. يجب تجنب الخضار النشوية والدهون المتحولة. هناك خطر منخفض من نقص التغذية مع اتباع نظام غذائي كسول ، لكنه يدير مستويات السكر في الدم بشكل فعال. كما أنه يسبب فقدان الوزن بشكل كبير. ومع ذلك ، فإن هذا النظام الغذائي له عيوب محتملة ، مثل تكوين الكيتون غير مضمون ، وقد يتسبب في آثار ضارة طويلة المدى. ومن ثم ، ينصح الحذر عند اتباع هذا النظام الغذائي.

الأسئلة المتداولة

لماذا لا أعاني من الحالة الكيتونية حتى مع عدم وجود الكربوهيدرات؟

قد يكون أحد الأسباب هو أنك تحتاج إلى مزيد من الوقت في النظام الغذائي. يعتمد أيضًا على الجينات ، ومستويات النشاط واللياقة ، والتمثيل الغذائي ، والجدول الزمني للنظام الغذائي ، ودورة النوم.

ماذا يحدث إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الدهون في حمية الكيتو؟

سينتهي بك الأمر بالشعور بالجوع وقد ينتهي بك الأمر بتناول أكثر مما كنت تخطط له في الأصل.

هل يمكنك تناول الحليب عند تناول الكيتو دايت؟

في حين أن منتجات الألبان والشوفان وحليب الأرز ليست مناسبة للكيتو ، يمكنك تضمين حليب اللوز أو الكاجو أو الصويا في نظامك الغذائي.

الوجبات السريعة الرئيسية

• في نظام الكيتو الغذائي الكسول ، يقتصر تناول الكربوهيدرات على 20 جرامًا في اليوم دون تتبع الدهون والبروتين.
• هناك فرصة أقل لنقص التغذية حيث يمكن تناول الفواكه والخضروات إذا لم يتجاوز إجمالي الكربوهيدرات 20 جرامًا.
• يقلل أيضًا من مستويات السكر في الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب.
• ومع ذلك ، قد لا يكون مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من نقص السكر في الدم لأن تكوين الكيتونات غير مضمون.