روتين يوجا لمدة 30 دقيقة لصحتك

في هذا العالم الحديث سريع الخطى ، بالكاد يجد الكثير من الناس الوقت للتركيز على لياقتهم البدنية ورفاههم العقلي. هنا حل لمثل هؤلاء الناس! روتين يوجا لمدة 30 دقيقة. نعم ، لقد سمعتها بشكل صحيح! ثلاثون دقيقة هي كل ما تحتاجه. أتساءل عما إذا كان هذا كافيا لتغطية جميع مواقف اليوغا؟

حسنًا ، لقد قمنا بتغطيتك. في هذه المقالة ، سنأخذك عبر تسلسل يوغا مخصص يعمل على أجزاء مختلفة من الجسم لمساعدتك على الحفاظ على لياقتك.

لذا ، دعونا نضرب بساط اليوجا ونبدأ!

التحضير لروتين اليوجا لمدة 30 دقيقة

إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة في الصباح ، فتأكد من نظافة معدتك وأمعائك فارغة قبل البدء في التمرين. في المساء ، تدرب بعد 4 إلى 6 ساعات من وجبتك الأخيرة.

ارتدِ ملابس خفيفة وفضفاضة ومريحة. اربطي شعرك بدقة وثبتي أي خصلة شعر تسقط على وجهك. خذ حصيرة اليوجا وانشرها في مكان يوجد فيه دوران جيد للهواء وضوء طبيعي. احتفظ بزجاجة ماء وجهاز توقيت بالقرب منك لترطيب جسمك وتتبع الوقت.

هذا كل ما في الأمر. هذا كل ما عليك القيام به. الآن ، لنبدأ تمرين اليوجا لمدة 30 دقيقة.

تسلسل اليوجا لمدة 30 دقيقة

التسلسل التالي بسيط ومتوازن. جربه.

1. بالسانا (وضعية الطفل)
2. Sukhasana (Easy Pose)
3. Adho Mukha Svanasana (وضع الكلب لأسفل)
4. تاداسانا (وضعية الجبل)
5. فيرابادراسانا الثاني (وضعية المحارب الثاني)
6. تريكوناسانا (وضع المثلث)
7. Setu Bandhasana (Bridge Pose)
8. Savasana (وضع الجثة)

1. بالاسانا (وضعية الطفل)

حول The Pose: يشبه Balasana أو وضع الطفل وضع الجنين للطفل. إنها وضعية مريحة تتطلب منك الجلوس في فاجراسانا والانحناء للأمام. Balasana هو مستوى مبتدئ Vinyasa yoga asana. تكرار أسانا ليس ضروريا.

الفوائد: يفرز بالاسانا التوتر في الظهر والكتفين ويتخلص من الدوخة والتعب. تقلل الوضعية من الإجهاد وتثني الأعضاء الداخلية. يمتد بلطف الوركين والفخذين. يعزز Balasana التنفس المنتظم والدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم.

الوقت المستغرق: البقاء في بالاسانا لمدة 5 دقائق.

لمعرفة المزيد عن الوضع وكيفية القيام به ، انقر هنا: بالاسانا

2. Sukhasana (Easy Pose)

حول The Pose: Sukhasana أو Easy Pose هي أسانا جالسة تحظى بشعبية كبيرة لممارسة التأمل. الكلمة السنسكريتية "sukha" تعني الراحة ، والسوخاسانا هي وضعية يمكن القيام بها بسهولة. الوضع هو مستوى المبتدئين Vinyasa yoga asana.

الفوائد: يطيل Sukhasana عمودك الفقري ويهدئ عقلك. يخفف التعب الذهني ويحسن وضعية الجسم تعمل هذه الوضعية أيضًا على فتح الوركين وتدليك عضلات ربلة الساق. يجعلك نشيطًا ، ويزيد من إنتاجيتك ، ويخلق حالة ذهنية نشطة.

الوقت المستغرق: البقاء في Sukhasana لمدة 5 دقائق.

3. Adho Mukha Svanasana (وضعية الكلب المتجه لأسفل)

حول The Pose: Adho Mukha Svanasana أو وضع الكلب المواجه للأسفل هو انعكاس يشبه الكلب ينحني للأمام. من السهل القيام به وله العديد من الفوائد. الوضع هو المستوى المبتدئ Ashtanga yoga asana.

الفوائد: يقوي Adho Mukha Svanasana عضلات صدرك وذراعيك وساقيك وكتفيك وقدميك. فهو يزيد من سعة رئتيك ويبقيك من الصداع والأرق. وقفة علاجية للربو.

الوقت المستغرق: استمر في الوضع لمدة دقيقتين.

لمعرفة المزيد عن الوضع وكيفية القيام به ، انقر هنا: Adho Mukha Svanasana

4. تاداسانا (وضعية الجبل)

حول The Pose: Tadasana أو Mountain Pose هي قاعدة كل الوضعيات. إنها وضعية الوقوف ، وجميع أوضاع الوقوف الأخرى هي نوع مختلف من Tadasana. إنها واحدة من أولى المواقف التي تتعلمها في اليوغا. Tadasana هو مستوى المبتدئين Hatha yoga asana.

الفوائد: يزيد تاداسانا من قوتك ويقوي ركبتيك. يعزز حركة الساقين والوركين ويشد البطن والأرداف. يزيد من مرونة عمودك الفقري ويقلل من الآلام في جميع أنحاء الجسم ويجعلك متحمسًا.

الوقت المستغرق: حافظ على الوضع لمدة 12 ثانية وكرره 10 مرات ، مما يجعل الوقت الذي تقضيه في تاداسانا 2 دقيقة.

لمعرفة المزيد عن الوضع وكيفية القيام به ، انقر هنا: تاداسانا

5. Virabhadrasana II (المحارب الثاني بوز)

حول The Pose: تم تسمية Virabhadrasana II أو Warrior II Pose على اسم المحارب Virabhadra ، الذي تم إنشاؤه بواسطة Lord Shiva من خصلة شعره. الوضعية عالية الكفاءة وترقى لمن سميت على اسمها. The Warrior II Pose هو مستوى المبتدئين من Vinyasa yoga asana.

الفوائد: يزيد Virabhadrasana II من قدرتك على التحمل ويحفز أعضاء البطن. وهو علاج لعلاج العقم وعرق النسا. الوضعية تنشط الأطراف المتعبة وتطور الاستقرار. كما أنه يحسن تنفسك وثقتك بنفسك. الوضع يخفف آلام الظهر ويقوي عضلاتك.

الوقت المستغرق: اثبت على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية على كل ساق وكررها مرة واحدة لنفس المدة على كل ساق. هذا يجعل الوقت الذي يقضيه في أسانا 2 دقيقة.

6. تريكوناسانا (وضع المثلث)

حول The Pose: Trikonasana أو Triangle Pose هي أسانا تشبه المثلث ، ومن ثم سميت بذلك. الكلمة السنسكريتية "تريكونا" تعني المثلث. في Trikonasana ، يجب أن تبقي عينيك مفتوحتين ، وهو ما لا يحدث عادةً مع العديد من الوضعيات الأخرى. الوضع هو مستوى المبتدئين Vinyasa yoga asana.

الفوائد: يعالج Trikonasana عسر الهضم ويحفز الكلى. يزيل الدهون من الخصر والفخذين ويحافظ على حركة مفاصل الورك سليمة. الوضع جيد لإدارة الإجهاد. تعمل Trikonasana على تحسين التوازن العقلي والجسدي.

الوقت المستغرق: اثبت على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية على كل ساق وكرر الأمر مرة واحدة. هذا يجعلها دقيقتين.

7. Setu Bandhasana (جسر بوز)

حول The Pose: Setu Bandhasana أو Bridge Pose هي أسانا تشبه الجسر عند افتراضها. الكلمة السنسكريتية "سيتو" تعني الجسر. الوضع هو شد البطن الذي يعمل بشكل جيد لجسمك. Setu Bandhasana هو مستوى مبتدئ Vinyasa yoga asana.

الفوائد: يهدئ Setu Bandhasana جهازك العصبي المركزي ويحفز الرئتين والغدد الدرقية. الوضع هو علاج لارتفاع ضغط الدم والتهاب الجيوب الأنفية. يقوي ظهرك وأوتار الركبة. تمدد هذه الوضعية أيضًا رقبتك وتحفز بصيلات الشعر.

الوقت المستغرق: اثبت على هذه الوضعية لمدة 60 ثانية وكررها مرة واحدة. هذا يجعلها دقيقتين.

لمعرفة المزيد عن الوضع وكيفية القيام به ، انقر هنا: سيتو باندهاسانا

8. Savasana (وضع الجثة)

حول The Pose: تم تسمية Savasana أو Corpse Pose لأنها تشبه الجثة بدون أي حركة على الإطلاق. Savasana هي وضعية تصالحية تتطلب منك الاستلقاء مسترخيًا. يُمارس عمومًا في نهاية جلسة اليوجا. سافاسانا هو مستوى المبتدئين Ashtanga يوجا أسانا.

الفوائد: يريح السافاسانا عضلاتك ويهدئ عقلك. يزيل الإجهاد والتعب والتوتر. الوضعية تعالج الأرق وتحسن صحتك العقلية. إنه جيد لمن يعانون من مشاكل عصبية ومرض السكري. تمنحك هذه الوضعية راحة عميقة وتمكنك من ممارسة تمارين اليوجا بشكل جيد.

الوقت المستغرق: استرخ في الوضع لمدة 10 دقائق.

لمعرفة المزيد عن الوضع وكيفية القيام به ، انقر هنا: سافاسانا
يتم الانتهاء من تمرين اليوجا لمدة 30 دقيقة وإزالة الغبار. الآن ، دعنا نجيب على بعض الاستفسارات الشائعة حول اليوغا.

الأسئلة المتداولة

كم مرة أمارس روتين اليوجا لمدة 30 دقيقة؟

مارسها كل يوم ، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح.

هل اليوجا دين؟

لا ليست كذلك. اليوجا فلسفة

كل ما تحتاجه هو روتين اليوجا لمدة 30 دقيقة حتى لا تضر بصحتك الجسدية والعقلية في هذا العالم الحديث سريع الخطى والمزدحم دائمًا. يبدأ تسلسل اليوجا المذكور أعلاه بوضع الطفل (بالاسانا) وينتهي بوضع الجثة (السافاسانا) ، ويجب أن تقضي دقيقتين إلى خمس دقائق في كل وضع. تعمل هذه الأوضاع على تحسين التنفس وتحسين الدورة الدموية وتخفيف التوتر وإطالة العمود الفقري وتهدئة عقلك ومكافحة التعب وتقوية الذراعين والساقين والكتفين وتحسين وضعية الجسم وما إلى ذلك ، لذا امنح نفسك 30 دقيقة كل يوم لتحافظ على لياقتك وصحتك وزيادة إنتاجيتك.