15 وصفة إفطار حمية البحر الأبيض المتوسط ​​الصحية يجب تجربتها

تعتبر وجبة الإفطار بنظام البحر الأبيض المتوسط ​​من أكثر وجبات الإفطار اللذيذة والصحية. وتشمل الخضروات والبيض والأسماك والدهون الصحية الغنية بالأوميغا 3 مثل زيت الزيتون والبذور والمكسرات. علاوة على ذلك ، لست بحاجة إلى فرض قيود صارمة على السعرات الحرارية على نفسك!

حان الوقت للتخلي عن وجبات الإفطار الرتيبة. اجعل فطورك مميزًا وابدأ يومك بداية جيدة بوجبات إفطار متوسطية سهلة. إليك بعض الأفكار الممتعة لوجبة الإفطار المتوسطية الصحية واللذيذة. جربهم ونعدك - لن تندم. تحقق من الوصفات أدناه!

كيف تصنع فطور متوسطي صحي

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي وجبة متوازنة مليئة بالفواكه والخضروات والمكسرات والزيوت الصحية. أفضل جزء هو أنها تقطع فقط اللحوم المصنعة واللحوم الحمراء والسكر والأطعمة المحملة بالملح. كل ما تحتاجه هو القليل من الجهد لبناء وجبة إفطار متوسطية صحية. إليك بعض النصائح:

1. جرب تركيبات نباتية مختلفة.
2. يمكنك نثر الخضار المفرومة ناعماً مثل الجزر أو المكسرات على الوجه.
3. حاول إضافة غموسات أو غموسات نباتية خالية من الدهون (ويفضل أن تكون محلية الصنع) للحصول على فائدة إضافية.
4. حاول تضمين خبز الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي مرتين على الأقل في الأسبوع.
5. اصنع فطائر من الحمص أو البازلاء الخضراء وجمّدها. اخبزها قبل التقديم.
6. انقع الخضار المفضلة لديك بقليل من الجبن أو القشدة الحامضة. استخدمه كطبق جانبي.
7. جرب مربى الفاكهة محلي الصنع مع المكسرات.

قد تساعدك هذه النصائح المفيدة في بناء وجبة فطور صحية. ومع ذلك ، يمكنك دائمًا تجربة مجموعات مختلفة. الهدف هو تضمين المزيد من الخضار والفواكه كثيفة العناصر الغذائية في النظام الغذائي وتقليل الأطعمة المصنعة والزيوت المكررة.

فيما يلي بعض أفكار الإفطار التي تتناسب بسهولة مع نظامك الغذائي المتوسطي. انتقل لأسفل!

وصفات إفطار البحر الأبيض المتوسط ​​

1. عجة السبانخ المحشية

المكونات

• 4 أكواب سبانخ مفرومة
• 1 كوب بقدونس مفروم
• 3 بيضات
• بصلة متوسطة الحجم
• ½ ملعقة صغيرة ملح
• ملعقتان كبيرتان زبدة
• 5 ملاعق كبيرة جبن
• 1 ملعقة كبيرة طحين

كيفية التحضير

1. ضعي مقلاة على نار خفيفة وأضيفي إليها الزبدة. يضاف البصل ويقلى لمدة 5 دقائق.
2. يضاف السبانخ والبقدونس والدقيق ويقلب الخليط لمدة دقيقتين. أطفئ النار.
3. اخفق ثلاث بيضات في وعاء ورش الملح والفلفل عليها.
4. أضيفي خليط البصل والسبانخ واخلطيهم جيدًا. اتركها جانبا.
5. أضف بعض الزبدة إلى مقلاة واسكب خليط البيض.
6. اطبخي حتى يتحول لون القاع إلى اللون البني. اقلبها واطبخها على الجانب الآخر.
7. عجة فطور البحر الأبيض المتوسط ​​جاهزة!

2. شكشوكة البحر الأبيض المتوسط ​​

المكونات

• 1 بصلة صغيرة
• 4 حبات من البندورة
• 1 حبة متوسطة الحجم
• 1 فلفل أخضر حار
• ملعقتان كبيرتان زيت زيتون
• 5 فصوص ثوم
• 1 ملعقة طعام من مسحوق الفلفل الحار الأحمر
• 1 ملعقة طعام من مسحوق الكمون
• 1 ملعقة كبيرة ملح
• 1 ملعقة كبيرة بابريكا
• 3 بيضات
• 1 ملعقة كبيرة كزبرة مفرومة
• 3 ملاعق كبيرة بصل أخضر مفروم

كيفية التحضير

1. أضف زيت الزيتون إلى مقلاة غير لاصقة. نضيف البصل المفروم والثوم والطماطم المفرومة.
2. أضف الفلفل الحلو والفلفل الأحمر ومساحيق الكمون والملح. غطي المقلاة بغطاء واتركيها تطهى لمدة 5 دقائق.
3. يُضاف الفليفلة والفلفل الأخضر ويُخلط جيدًا. اجعل مساحة صغيرة في المقلاة ، واكسر البيض ، وأغلقه بغطاء. دعهم يطبخون لمدة 5 إلى 7 دقائق.
4. زينيه بالكزبرة المقطعة والبصل الأخضر وأطفئي النار. يمكنك تقديمها مع الخبز.

3. وعاء زبادي متوسطي

المكونات

• زبادي كريمي
• 1 كوب فراولة
• 1 كوب من العنب البري
• 1 ملعقة كبيرة عسل
• 1 ملعقة طعام من مسحوق بذور الكتان
• ملعقتان كبيرتان من الجرانولا
• 1 ملعقة كبيرة زبدة لوز

كيفية التحضير

1. أضف الزبادي والتوت إلى وعاء كبير. يمكنك أيضًا إضافة أي فواكه موسمية.
2. أضف العسل ومسحوق بذور الكتان والجرانولا وزبدة اللوز.
3. جمدها لمدة 20 دقيقة وقدمها!

4. فطائر البحر المتوسط ​​اللذيذة

المكونات

• ¼ كوب دقيق لوز طبيعي
• 1/2 كوب دقيق الشوفان
• 1 ملعقة صغيرة بيكنج بودر
• ½ ملعقة صغيرة بهارات زعتر
• 1 كوب سبانخ مفرومة
• 12 كوب طماطم مجففة
• 1 كوسة صغيرة
• رشة فلفل
• ½ ملعقة صغيرة ملح
• 1/2 كوب كريمة حامضة
• نصف كوب جبن

كيفية التحضير

1. اخلطي جميع المكونات الجافة في وعاء. نضيف باقي المكونات ونخلط جيداً للحصول على خليط كثيف. إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من الألياف ، يمكنك إضافة ملعقتين صغيرتين من نخالة الشوفان إلى المزيج.
2. اترك الخليط يرتاح لمدة 10 دقائق.
3. سخني المقلاة على نار منخفضة وصبي عليها مغرفة مليئة بالخليط.
4. اطهيه على نار منخفضة حتى يتحول لون القاع إلى اللون البني. اقلبه إلى الجانب الآخر واطهيه لمدة دقيقتين.
5. انقليها إلى طبق وقدميها مع الحمص أو الزعتر.

5. جيوب بيتا المتوسطية

المكونات

• عدد 2 خبز من القمح الكامل
• نصف كوب حمص
• حبتا طماطم
• ملعقة كبيرة فلفل أسود مطحون
• 1 ملعقة كبيرة صلصة حارة
• بيضتان
• 1 خيار صغير
• ملعقتان كبيرتان من أوراق البقدونس

كيفية التحضير

1. قطع خبز القمح الكامل إلى نصفين.
2. نقطع الخيار والطماطم ونمزجهما مع البقدونس المفروم.
3. غلي الماء في إناء.
4. اسلقي البيض في هذا الماء لمدة 7 إلى 10 دقائق. قم بإزالة القذائف وقطعها إلى نصفين. نرش بعض الملح ونتركه جانبا.
5. افرد الحمص على الخبز.
6. أضف بعض شرائح الخيار والطماطم إلى الخبز.
7. رش بعض الفلفل والملح وضع قطعة من البيضة داخل البيتا. أضف الصلصة الحارة والبقدونس.
8. سخني هذا الخبز المحشو في مقلاة لمدة 5 دقائق.
9. قدميها مع صلصة الجبن أو الأفوكادو.

6. هاش نقانق البحر الأبيض المتوسط ​​

المكونات

• 1/2 كوب بصل مقطع
• حبتا بطاطس مسلوقة ومهروسة
• 1 كوب زهور البروكلي المفرومة
• ملعقتان كبيرتان زيت زيتون
• 1 كوب طماطم كرزية
• ½ ملعقة صغيرة شبت مجفف
• 1 ملعقة صغيرة زعتر
• ½ رطل نقانق إفطار مطحونة
• 1 ملعقة صغيرة زعتر
• ¼ ملعقة صغيرة فلفل
• ½ ملعقة صغيرة ملح

كيفية التحضير

1. أضف زيت الزيتون إلى مقلاة وسخنه على نار هادئة.
2. أضف البطاطس والشبت. بمجرد نضج البطاطس ، أضيفي النقانق والبصل.
3. عندما يتحول لون السجق إلى اللون البني وينضج البصل ، أضف زهور البروكلي واطبخها تمامًا. تخلط زهيرات البروكلي برفق وتهرس بالمغرفة.
4. أضف الزعتر والطماطم الصغيرة والملح والفلفل والزعتر. غطي المقلاة بغطاء واتركيها تنضج لمدة 5 دقائق.
5. تخلط جيدا وتقدم. يمكنك تناولها مباشرة أو كطبق جانبي مع الخبز.

7. سلطة يونانية

المكونات

• 1 كوب جبن فيتا
• ربع كوب زيتون
• 12 كوب بصل مقطع
• 1 كوب خس مقطع
• 1 كوب طماطم كرزية
• 1 كوب قطع خيار
• 1 ملعقة طعام زيت زيتون
• ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان
• 1/2 ملعقة كبيرة ملح

كيفية التحضير

1. أضف جبنة الفيتا والزيتون وشرائح البصل والخس في وعاء كبير.
2. أضف زيت الزيتون واخلط المكونات جيدًا.
3. أضف الطماطم الصغيرة وقطع الخيار وبذور الكتان والملح.
4. امزج كل الخضار معًا واحتفظ بالوعاء في الثلاجة لمدة 15 دقيقة.
5. تناول السلطة على الفور.

8. الشوفان عنبية والموز بين عشية وضحاها

المكونات

• 1/2 ملعقة طعام من بذور الشيا
• 1 موزة مهروسة
• 1/2 كوب من مشروب حليب جوز الهند غير المحلى
• 1 ملعقة صغيرة شراب القيقب
• 12 كوب توت
• رشة ملح
• 1 ملعقة كبيرة من قشر جوز الهند غير المحلى
• 1 كوب شوفان

كيفية التحضير

1. أضف حليب جوز الهند والموز والشوفان وشراب القيقب والملح إلى مرطبان وقلّب الخليط. ضع فوقها جوز الهند والتوت.
2. غطي المزيج وضعيه في الثلاجة طوال الليل.
3. يُزين بالمكسرات المفرومة.

9. توست الأفوكادو بالبيض المقرمش

المكونات

• حبة متوسطة الحجم من الأفوكادو
• ملعقتان صغيرتان من عصير الليمون
• 1 ملعقة صغيرة كزبرة مفرومة
• ¼ ملعقة صغيرة ملح
• رشة فلفل
• شريحتان من الحبوب الكاملة أو متعددة الحبوب أو شرائح خبز خالية من الغلوتين (حسب الرغبة)
• 5 ملاعق زيت زيتون
• حبة طماطم صغيرة
• بيضتان

كيفية التحضير

1. أضف زيت الزيتون إلى مقلاة وسخنه لمدة دقيقة.
2. أضف بيضتين واطهي لمدة دقيقتين.
3. يتبل البيض بقليل من الفلفل والملح.
4. يُهرس الأفوكادو ويُضاف الملح وعصير الليمون.
5. نخب شرائح الخبز.
6. انشر مزيج الأفوكادو والبيض المهروس على الخبز المحمص.
7. زينها بالكزبرة وقدميها.

10. عصير الأفوكادو

المكونات

• ½ أفوكادو
• 1 كوب سبانخ
• موزة واحدة
• 1 كوب حليب لوز
• 2 تواريخ

كيفية التحضير

1. قطع الأفوكادو والموز والسبانخ واخلطهم مع حليب اللوز حتى تحصل على مزيج ناعم.
2. انقلي المزيج إلى كوب وقدميه.
3. يمكنك أيضًا تبريده لمدة 10 دقائق قبل التقديم.

11. سلطة الحلومي والجرجير

المكونات

• 100 جرام جرجير
• 200 جرام جبنة حلوم
• 15 زيتون منزوع النوى
• 4 حبات طماطم مجففة
• ملعقتان كبيرتان زيت زيتون
• 1 ملعقة كبيرة عسل
• 1 ملعقة كبيرة خل بلسمي
• رشة ملح

كيفية التحضير

1. أضف زيت الزيتون والعسل والخل إلى وعاء واخلطهم جيدًا.
2. قطع الجبن والجرجير إلى قطع صغيرة.
3. أضيفي الجرجير والجبن والطماطم والزيتون في وعاء كبير واسكبي فوقه خليط زيت الزيتون. يرش القليل من الملح.
4. تخلط جيداً وتقدم.

12. سلطة التونة

المكونات

• 1 كوب تونة
• حبة طماطم متوسطة الحجم
• 1/2 كوب من حبات الذرة الحلوة
• 1 كوب جبن فيتا
• 3 ملاعق كبيرة بقدونس مفروم
• 12 كوب زيت زيتون
• ¼ ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الأسود
• 1 ملعقة صغيرة زعتر
• ملعقتان كبيرتان خل
• ½ ملعقة صغيرة ملح الهيمالايا الوردي
• 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون

كيفية التحضير

1. يُضاف زيت الزيتون والخل وعصير الليمون والأوريغانو والملح والفلفل إلى وعاء ويخلط جيدًا. اتركها جانبا.
2. في وعاء آخر ، أضيفي الجبن والطماطم والبصل والذرة الحلوة والبقدونس واخلطيهم جيدًا.
3. أضف التونة إلى الخليط واخلطهم جيدًا.
4. قدمها على الفور.

13. شطيرة خضروات مشوية من منطقة البحر المتوسط ​​

المكونات

• 1 كوسة متوسطة الحجم
• 1 بصلة صغيرة
• 5 حبات زيتون
• 1/2 كوب فليفلة
• 1/2 كوب طماطم كرزية
• ¼ ملعقة كبيرة أعشاب مشكلة
• ¼ ملعقة كبيرة من رقائق الفلفل الحار الأحمر
• ¼ ملعقة صغيرة ملح
• 1 ملعقة طعام زيت زيتون
• شريحتان من الخبز متعدد الحبوب
• ملعقتان كبيرتان زبدة
• ملعقتان كبيرتان من الجبن المبشور

كيفية التحضير

1. نقطع الكوسة والبصل والطماطم والفلفل والزيتون إلى قطع صغيرة.
2. أضف جميع الخضروات والأعشاب المشكلة ورقائق الفلفل الأحمر والملح وزيت الزيتون في وعاء. تخلط جيدا.
3. اترك الخليط لينقع لمدة 5 دقائق.
4. أضف بعض الزيت إلى مقلاة ثم أضف الخضار المتبل.
5. اطبخهم لمدة 5 إلى 6 دقائق.
6. انثر الزبدة على شرائح الخبز على جانب وضعها في مقلاة ساخنة.
7. انشر الخضار المشوية على الخبز وأضف الجبن المبشور.
8. ضع فوقها شريحة أخرى من الخبز مغطاة بالزبدة.
9. يُطهى جانبي الخبز حتى يتحول لونه إلى اللون البني الذهبي ويُقدم ساخناً.

14. دقيق الشوفان مع مربى اليوسفي والبرتقال

المكونات

• 4 ملاعق شوفان
• 1 ملعقة صغيرة من قشر البرتقال
• 1 لغة الماندرين
• ملعقتان كبيرتان من حليب جوز الهند
• 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
• 1 ¼ كوب ماء
• 1 ملعقة كبيرة طحينة
• 3 ملاعق كبيرة عسل
• ½ ملعقة صغيرة قرفة

كيفية التحضير

1. أضف الشوفان وكوب من الماء وحليب جوز الهند والطحينة والعسل في مقلاة. دعها تطهى لمدة 10 دقائق.
2. في مقلاة أخرى ، أضيفي اليوسفي المفروم. صب بعض الماء وأضف نكهة البرتقال والقرفة وعصير الليمون.
3. اتركها تنضج لمدة 15 إلى 20 دقيقة ثم أضف القليل من العسل. مربى الماندرين جاهز الآن للاستخدام!
4. ضعي المربى في قاع إناء زجاجي ودقيق الشوفان في الأعلى وقدميه.

15. سبانخ ريحان بيستو

المكونات

• 1 كوب ريحان
• 4 أكواب سبانخ
• 1/2 كوب جوز أو جوز البقان
• 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• ¼ ملعقة صغيرة فلفل
• ½ ملعقة صغيرة ملح
• 1 ملعقة كبيرة ثوم
• ¼ ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الحار الأحمر
• 1 ملعقة صغيرة من قشر الليمون

كيفية التحضير

1. سخني مقلاة وجففي الجوز لمدة 2-3 دقائق.
2. اخلطي السبانخ والجوز المحمص والريحان وزيت الزيتون وقشر الليمون والفلفل والملح ورقائق الفلفل الأحمر والماء حتى تحصلي على مزيج ناعم.
3. انقليها إلى برطمان زجاجي وضعيها مع الخبز المحمص.

فطور حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هو وسيلة مثالية لتوديع وداعا لوجبتك الصباحية الرتيبة دون المساس بصحتك. يعتبر هذا النظام الغذائي ، الذي يتضمن تناول الأطعمة الصحية والتخلص من اللحوم الحمراء الغنية بالدهون والأطعمة المصنعة ، من أكثر الأنظمة الغذائية صحة واستدامة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تجربة مجموعات مختلفة من خلال اللعب بالمكونات. لذا ، جرب أفضل 15 وصفة إفطار متوسطية مذكورة أعلاه لتبدأ صباحك بالطاقة.

الأسئلة المتداولة

أي نوع من الحبوب يمكنك تناوله في وجبة إفطار حمية البحر الأبيض المتوسط؟

يمكنك تضمين أي نوع من الحبوب الكاملة في وجبة فطور حمية البحر الأبيض المتوسط.

هل يمكنني شرب القهوة في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​على الفطور؟

نعم ، يمكنك تناول أنواع مختلفة من القهوة والشاي في وجبة إفطار حمية البحر الأبيض المتوسط. ومع ذلك ، انتبه لأي سكر مضاف.

الوجبات السريعة الرئيسية

• حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي خطة غذائية صحية ومتوازنة.
• يتضمن اتباع هذا النظام الغذائي تناول الكثير من الفاكهة والمكسرات والخضروات والزيوت.
• في هذا النظام الغذائي ، يجب الابتعاد عن اللحوم المصنعة واللحوم الحمراء والأطعمة المملحة والسكر.
• يمكنك أن تبدأ يومك مع عجة السبانخ المحشوة أو شوفان التوت بالموز أو عصير الأفوكادو في هذا النظام الغذائي.

المقالات الموصى بها

• أفضل 12 نظامًا غذائيًا يعمل على إنقاص الوزن
• أفضل 8 أنظمة غذائية وأكثرها فعالية وفقًا للخبراء
• خطة النظام الغذائي 1200 سعر حراري - أطعمة يجب تناولها وتجنبها
• كيفية إنقاص الوزن بسرعة للنساء - أفضل 21 طريقة