أحيانًا يكون لدينا وقت قصير لتناول الطعام ، ونعلم أننا لن نحصل على أي غذاء لفترة طويلة. في أحيان أخرى نشعر بالجوع الشديد ونريد الأطعمة التي تملأنا بسرعة وبشكل صحي. "أفضل الأطعمة لزيادة الشبع" (النشرة الإخبارية للتغذية البيئية ، 10/15 ، ص 6) تعطينا أفضل الخيارات لتناول الطعام في هذه المواقف.
يخبرنا المقال أن "الأطعمة المعززة للشبع غنية بالألياف والبروتينات والدهون الصحية ... لأن هذه المكونات يتم هضمها بشكل أبطأ في أجسامنا ، نشعر بالشبع لفترة أطول. تمنع مثل هذه الأطعمة أيضًا ارتفاع نسبة السكر في الدم والانهيار اللاحق ، والذي يمكن أن يسبب الشعور بالجوع بعد تناول الطعام بوقت قصير ". فيما يلي النصائح الموصى بها:
دقيق الشوفان:المستوى العالي من الألياف القابلة للذوبان يملأك من خلال تكوين مادة هلامية في معدتك لإبطاء عملية الهضم.
البيض:يوفر البيض الكثير من البروتين لسعرات حرارية قليلة نسبيًا.
اللوز:يحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتين والألياف الصحية. جرب المكسرات الأخرى مثل الجوز والبندق والجوز. ذكرت دراسة أجرتها المجلة الأوروبية للتغذية السريرية عام 2013 أن المشاركين الذين يتناولون اللوز لم يزد وزنهم ، على الرغم من محتواه من السعرات الحرارية.
الفاصوليا:تحتوي البقوليات مثل الفاصوليا على الألياف والكثير من البروتين لمحاربة الجوع. بصفته بروتينًا نباتيًا ، فهو فعال في الإشباع ... مثل البروتين الحيواني.
خبز الجاودار:"تُظهر الدراسات أن خبز الجاودار الدسم يقوم بعمل أفضل في تشجيع الشبع وتقليل ما بعد - مستويات الأنسولين في الوجبات مقارنة بأرغفة السوبر ماركت القياسية.
الزبادي اليوناني:"يمكن أن تساعد الكميات الكبيرة من بروتين الكازين في الزبادي اليوناني في إبطاء عملية الهضم ، مما يؤدي إلى الشعور بالامتلاء لفترات طويلة."
الأفوكادو:"تعمل كمية الأفوكادو الكبيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب على تلطيف الآلام المعلقة."
السلمون:"السلمون وسمك السمور وبلح البحر وهلبوت المحيط الهادئ وسمك السلور والماكريل" ... توفر كميات كبيرة من البروتين ".
ضع في اعتبارك أي من هذه الأطعمة تستمتع بها وكيف أن تناولها قد يساعدك على الشعور بالتغذية في أي وقت من اليوم. بدلاً من رقائق البطاطس ، لماذا لا تستخدم وعاء من دقيق الشوفان أو الزبادي؟ أو دهن الأفوكادو على خبز الجاودار؟ عندما تشعر بالشبع ، تقل احتمالية تناول وجبات خفيفة من الأطعمة غير الصحية. جرب الأطعمة عالية الشبع لمدة أسبوع وانظر كيف تعمل من أجلك.
