كيف تفقد الوزن بسرعة للنساء - 21 أفضل الطرق

إذا كنت تتساءل عن كيفية إنقاص الوزن بسرعة في المنزل ، فالشيء هو أنه يمكن أن يكون خادعًا - خاصة إذا كنت امرأة. يمكن أن يؤدي انقطاع الطمث ، والتقلبات الهرمونية ، والولادة ، والجراحة ، والأدوية ، وأنواع الجسم إلى تباطؤ عملية الأيض. لحسن الحظ ، يمكنك وضع جسمك في وضع حرق الدهون باتباع طرق معينة.
تقدم لك هذه المقالة أفضل 21 نصيحة لفقدان الوزن. استمر في القراءة للتعرف عليهم.

تناول الطعام بانتباه

1. هل جربت الصوم المتقطع؟

رقم؟ يجب عليك أن! الصيام المتقطع أو إذا كان يصنع العجائب للمرأة (والرجل). يساعد وقت التغذية والصيام بالتناوب على خفض نسبة السكر في الدم وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ومستويات الدهون الثلاثية (1). إنه جيد للغاية لفقدان الوزن والحفاظ على معدل الأيض الجيد. اقرأ المزيد عنها هنا.

تحدث إلى طبيبك قبل محاولة الصيام المتقطع إذا كنت تعاني من مرض السكري أو نقص السكر في الدم أو ارتفاع ضغط الدم أو أي حالة طبية أخرى.

ملاحظة: يجب دائمًا اتباع هذا النظام الغذائي تحت إشراف اختصاصي التغذية الخاص بك. إذا تم القيام به بشكل غير صحيح ، فقد لا ترى النتائج المرجوة لأن الخطة الفعلية قد تختلف من شخص لآخر.

2. البروتينات والدهون والألياف الغذائية - أفضل مجموعة

استهلك مزيجًا من مجموعات الطعام الثلاث في كل مرة تتناول فيها وجبة. إليكم السبب.

البروتينات هي اللبنات الأساسية لجسم الإنسان. من الهرمونات والعضلات والإنزيمات والشعر والجلد والأظافر - كل شيء مصنوع من البروتين. باستهلاك كميات كافية من البروتين (1.2 جرام - 1.6 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم) ، ستمكن جسمك من بناء كتلة عضلية خالية من الدهون وتحفيز تعافي العضلات بعد التمرين وزيادة الشبع (2) ، (3) ، (4) ، (5).

تعتبر الدهون الصحية من مضادات الالتهاب. يمكن أن يتسبب الالتهاب الصامت في جسمك في تراكم السموم ، مما يؤدي إلى السمنة التي يسببها الالتهاب. استهلك الأسماك الدهنية وأحماض أوميغا 3 الدهنية والمكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو والسمن (الزبدة المصفاة) لتقليل الالتهاب في الجسم (6). تحقق من حمية التفاح هذه لمدة 5 أيام.

تعتبر الخضروات والفواكه والأرز البني والأرز الأسود والشوفان والقمح المكسور والقمح والكينوا والدخن مصادر جيدة لـ الألياف الغذائية. تساعد هذه الأطعمة في زيادة الشعور بالشبع وتحسين الهضم وطرد السموم من الجسم (7). وهذا بدوره يزيد من عملية التمثيل الغذائي. انقر هنا للحصول على قائمة بأطعمة الألياف الغذائية التي يمكنك تناولها.

3. اشرب كمية كافية من الماء

قد يكون عدم شرب كمية كافية من الماء أحد الأسباب التي تجعلك لا تفقد الدهون غير المرغوب فيها. يساعد الماء على ترطيب جسمك وطرد السموم. وهذا بدوره يساعد على زيادة التمثيل الغذائي وتعزيز فقدان الوزن.

4. تدرب على التحكم في الكمية

التحكم في الكمية هو المفتاح لفقدان الوزن دون حرمان نفسك من الأطعمة اللذيذة. يعني في الأساس الحد من كمية الأطعمة التي تستهلكها. يمكن أن يساعدك التحكم في حصصك في التخلص من أرطال مثل السحر.

يمكنك أيضًا الاستمتاع بالأطعمة عالية السعرات الحرارية بكميات محدودة. ولكن يجب أن تحافظ على إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. إذا كان من المفترض أن تستهلك 1500 سعر حراري يوميًا لإنقاص الوزن ، فتأكد من عدم تجاوز هذا الحد.

5. خفض السكر والملح

يعتبر كل من السكر والملح قاتلين بكميات كبيرة. وتخيل ماذا؟ معظمنا مذنب باستهلاك الكثير من السكر والملح في طعامنا.

يتسبب الملح الزائد في الطعام في احتباس الماء داخل الجسم. إذا لم يتم فحصه ، فقد يتسبب ذلك في ارتفاع ضغط الدم لديك. من ناحية أخرى ، يزيد السكر الزائد من مستويات السكر في الدم ، ويؤدي إلى مقاومة الأنسولين ، ويتم تخزينه على شكل دهون في الجسم.

تجنب إضافة الكثير من الملح والسكر في طعامك. أيضًا ، احذر من الملح والسكر المخفيين في رقائق البطاطس ، بطاطا مقلية ، دجاج مقلي ، مخلل ، جيركي ، سجق ، صودا ، كعك ، معجنات ، آيس كريم ، جبن ، لبن ، مكسرات مملحة ، ملح ثوم ، ملح كرفس ، صوص باربيكيو ، صلصة صويا ، صلصة ورشسترشاير ، كاتشب ، فلفل حلو الصلصة والشوكولاتة.

6. المحليات الصناعية؟ لا مفر!

إذا كان حساب السعرات الحرارية هو الشيء الوحيد المهم لفقدان الوزن ، فلن تكتسب وزناً بشرب الصودا الدايت. هناك العديد من الدراسات العلمية التي تمنعك من تناول السكر الاصطناعي. إليكم السبب.

قد يتسبب في زيادة الوزن وورم في المخ (8). لا يوجد دليل قاطع على أن التحلية الصناعية لها فوائد صحية.

ويقول التقرير أيضًا:"إن النساء الحوامل والمرضعات والأطفال ومرضى السكر والصداع النصفي ومرضى الصرع يمثلون السكان المعرضين للتأثيرات الضارة من المنتجات التي تحتوي على NNS ويجب استخدام هذه المنتجات بأقصى درجات الحذر (9). "

ننصحك بتجنب تناول المحليات الصناعية. استخدم العسل ، الجاغري ، والسكر البني الداكن بدلاً من ذلك.

7. احذر مع الصلصات والمرق

تحتاج الصلصات والتتبيلات إلى ذكر خاص. على الرغم من أن المشكلة واحدة - نسبة عالية من الملح والسكر والمضافات الغذائية والمواد الحافظة - إلا أنهم بحاجة إلى ذكر خاص لأننا لا نهتم.

السلطات ، والبطاطا المقلية ، والدجاج المشوي ، والناتشوز ، وكل الأشياء اللذيذة بسبب الصلصات والتوابل. إذا ألقيت نظرة سريعة على ملصقات الطعام ، فسوف تفاجأ بمعرفة كمية الملح والسكر التي تحتوي عليها. ابحث عن مواد كيميائية مثل الغلوتامات أحادية الصوديوم ، والأسبارتام ، وكبريتيت الصوديوم ، وشراب الذرة عالي الفركتوز ، وثاني أكسيد الكبريت ، وبرومات البوتاسيوم ، وهيدروكسي يانيزول بوتيل (BAH) ، وهيدروكسي تولوين بوتيل (BHT).

8. الحد من استهلاك الكحول

لا تفهموني خطأ. من حين لآخر ، يكون الأمر جيدًا تمامًا. تجنب تناوله كل يوم و / أو بكميات زائدة. يتحول الكحول إلى سكر في الجسم ، والذي يتم تخزينه على شكل دهون إذا لم تحرقه عن طريق التمارين.

يتسبب الكحول أيضًا في الجفاف ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي. تناول كأسًا من النبيذ إذا كنت تشعر بذلك حقًا. تجنب شرب الخمر بكثرة.

9. التخلص من السموم مرة كل أسبوع

لم يعد التخلص من السموم خيارًا بعد الآن. إن العادات الغذائية ، وجودة الطعام ، وحفلات نهاية الأسبوع ، وخيارات نمط الحياة الأخرى تجعل التخلص من السموم مرة أو مرتين في الأسبوع أمرًا ضروريًا.

اتبع حمية العصير لمدة يوم واحد. تأكد من عمل العصائر في المنزل أو الحصول على عصير بارد. لا تقم بإزالة اللب إذا كنت تريد الألياف الغذائية. إذا كان لديك IBS / IBD ، فقم بتصفية اللب.

ملاحظة: عصائر الخضار أفضل من عصائر الفاكهة.

10. جوعان؟ قم باختبار البروكلي

كم مرة تشعر بالجوع؟ إذا كانت في كثير من الأحيان ، فهذه مشكلة. إحدى الطرق البسيطة لمعرفة ما إذا كنت جائعًا حقًا أم لا هي إجراء "اختبار البروكلي". كل ما عليك فعله هو تخيل البروكلي عندما تشعر بالجوع.

إذا لم تشعر بالجوع بعد تخيل القرنبيط ، فمن المحتمل أنك لست جائعًا. ولكن إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع ، فيجب أن يكون لديك جزء من الوجبة.

الفكرة الرئيسية - احترم الطعام. كل عندما تكون جائع. انتبه جيدًا لما تأكله.

الخطوة التالية هي أن تكون نشطًا. كلما كنت أكثر نشاطًا ، كان التمثيل الغذائي الخاص بك أفضل. إليك كل ما تحتاج إلى معرفته.

دع السعرات الحرارية تذهب

11. المشي السريع

المشي من أفضل التمارين خاصة أنه سهل على مفاصلك وقلبك. إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة ، فإن المشي يعد مكانًا رائعًا للبدء.

المشي لمدة 15-20 دقيقة على الأقل كل يوم لمدة أسبوع. يمكنك المشي مع الكلب أو المشي بعد العشاء. بعد أسبوع ، حان الوقت لتحسين لعبتك. انتقل إلى المشي السريع.

اضبط عداد الوقت. امشِ بوتيرة أبطأ لمدة دقيقة ثم امشِ أسرع لمدة 30 ثانية. في البداية ، قد تبدأ عضلات ربلتك في التشنج قريبًا. خذ قسطا من الراحة لبضع دقائق ولكن لا تستسلم.

12. يضغط خارجا؟ تشغيل!

الجري هو أفضل شعور في العالم عندما تكون متوترًا - أكثر من ذلك لأن عقلك يركز أكثر على منعك من السقوط أكثر من القلق بشأن أشياء أخرى.

يزداد معدل تنفسك ويبدأ القلب في ضخ الدم بشكل أسرع. أيضًا ، عند ممارسة الرياضة ، يتم إفراز هرمونات "الشعور بالسعادة" - السيروتونين والدوبامين والأدرينالين. نتيجة لذلك ، تبدأ في الشعور بالتحسن. إنها طريقة رائعة للتخلص من التوتر.

13. تدريب وزن الجسم

إذا لم يكن رفع الأثقال والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أمرًا مربكًا ، فيمكنك دائمًا التراجع عن تدريب وزن الجسم. هذا يعني أنك ستستخدم وزن جسمك للتخلص من الدهون وتقوية جسمك وزيادة اللياقة.

بعض الأمثلة على تدريبات وزن الجسم هي:

• تمارين بيربي
• القفز الطعني
• قفز القرفصاء
• الوثب المزدوج
• هبوط اللوح الخشبي
• متسلقو الجبال
• قفز على الحبل
• الشكاوي
• تمارين الضغط
• تراجع ثلاثي الرؤوس

إذا لم تكن متأكدًا من كيفية القيام بهذه التمارين ، فألق نظرة على هذا المنشور.

14. تلعب رياضة

تدريب وزن الجسم ليس كوب شاي للجميع. لكن قد تحب ممارسة الرياضة! إنها طريقة رائعة لتنشيط قلبك ، والعرق ، وحرق السعرات الحرارية ، وجعل جسمك رشيقًا ، وتقوية عظامك ، وتحسين وظائف المخ ، وتكوين صداقات جديدة ، والاستمتاع بالكثير من المرح.

15. الرقص لحرق السعرات الحرارية

الرقص هو شكل فعال من أمراض القلب لحرق الدهون المخزنة. انضم إلى فصل رقص (زومبا ، أو باتشاتا ، أو سالسا ، أو بوليوود ، أو هيب هوب ، أو معاصر ، أو تشا تشا ، أو تانجو) حتى لو لم تكن راقصًا رائعًا. الفكرة الأساسية هي تحريك جسمك والاستمتاع أثناء حرق السعرات الحرارية.

16. تخلص من المصعد

كم مرة استعملت المصعد لترتفع من طابق أو طابقين؟ حسنًا ، تخلص من المصعد حتى لو كان عليك تسلق ثمانية طوابق. إنه حارق السعرات الحرارية الرائع وتمرين رائع للساق.

الفكرة الرئيسية - ابقا نشطا. تحرك. ستحرق السعرات الحرارية وتشعر بالراحة وتبدو بحالة جيدة.

شيء آخر قبل أن ننتهي - الإجهاد. السيطرة على التوتر أمر ضروري لفقدان الوزن. وإليك كيفية القيام بذلك!

نعم ، هذا يقلقك ، لكن هل يستحق ذلك؟

17. إدارة مستويات التوتر لديك

القول اسهل من الفعل. لكن هذا ليس مستحيلًا إذا واصلت المحاولة. سواء كان ذلك في عملك أو حياتك الشخصية - فهناك المئات من مسببات التوتر. لكن بين المشغل والاستجابة ، هناك فجوة ، مسافة. تعرف على تلك المساحة واسأل نفسك عما إذا كان الأمر يستحق التفكير فيها والتوتر. بالطبع ، لن تكون قادرًا على القيام بذلك في يوم واحد. استمر في التمرين ، وستكون قادرًا على إدارة التوتر بشكل أفضل.

18. اعتني بجسمك

هل كنت تعتني بجسمك؟ هل أنت متوتر أو قلق أو مكتئب للغاية لفعل ذلك؟ مفهوم تماما. لكن ألا تشعر بالراحة عند الاستحمام بماء دافئ باستخدام جل الاستحمام الرغوي ذو الرائحة الجميلة؟ لفي نفسك بمنشفة جامبو ، جففي جسمك بالتربيت عليه ، وضعي غسول الجسم ، ودلكي قدميك ، وضعي كريم ليلي على وجهك ، وأضيفي طبقة رقيقة من مرطب الشفاه على شفتيك. جربها. سوف تحب التدليل الذاتي.

19. النوم - أنت بحاجة إليه!

نم على الأشياء التي تقلقك. سيمنعك هذا من الإفراط في التفكير وتصفية ذهنك في صباح اليوم التالي عندما تستيقظ.

20. تأمل

التأمل طريقة رائعة لتركيز عقلك المضطرب. ستجد صعوبة في التفكير في شيء واحد فقط عندما تبدأ. ولكن مع الممارسة ، سوف تتحسن. ستكون في سلام ولن يُثار عليك التوتر.

21. لديك نظرة صحية نحو فقدان الوزن

النقطة الأخيرة والأكثر أهمية - انظر إلى فقدان الوزن بطريقة إيجابية. لا يعني ذلك أنك لن تنجح في الحياة إذا لم تفقد وزنك. عليك أن تفهم أن فقدان الوزن له فوائد صحية عديدة. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فإن التخلص من بضعة أرطال يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على صحتك العقلية أيضًا.

يمكن أن يكون الهوس بفقدان الوزن خطيرًا أيضًا. من الأفضل أن يتم فحص وزنك وإجراء تحليل لتكوين الجسم كل أسبوعين لتتبع تقدمك. بمجرد الوصول إلى وزنك المستهدف ، اعمل على الحفاظ عليه.

الفكرة الرئيسية - التوتر ضار. إدارة التوتر لتعيش حياة صحية وسعيدة.

في حين أن التخلص من هذا الوزن الزائد في فترة زمنية قصيرة قد يبدو أمرًا صعبًا ، إلا أن بعض التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة يمكن أن تجعلك أقرب إلى وزنك المثالي في النهاية. أتساءل كيف تفقد الوزن بسرعة في المنزل؟ إن اتباع نظام غذائي متوازن غني بالبروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية من شأنه أن يساعد في بناء كتلة عضلية خالية من الدهون ، وتحسين التمثيل الغذائي في الجهاز الهضمي ، وإزالة أي التهاب في جسمك. الحد من تناول الملح والسكر ، مع شرب كمية كافية من الماء سيساعد في طرد السموم والتخلص من تلك الدهون الزائدة. إن الانتباه إلى التحكم في جزء ودمج بعض أشكال التمارين في روتينك اليومي جنبًا إلى جنب مع النصائح والحيل المذكورة أعلاه من شأنه أن يساعدك على رؤية تغيير واضح في الطريقة التي تبدو بها وتشعر بها.

الأسئلة المتداولة

هل تستطيع إنقاص الوزن بعدم الأكل؟

لا ، فقد يؤدي حرمان جسمك من العناصر الغذائية الأساسية إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي في الجسم مما قد يبطئ من فقدان الوزن.

لماذا يصعب على النساء إنقاص الوزن؟

تلعب العضلات دورًا مهمًا في تنظيم عملية التمثيل الغذائي. تميل النساء إلى أن يكون لديهن دهون أكثر وعضلات أقل من الرجال مما قد يسهم في سبب استغراق النساء وقتًا أطول لفقدان الوزن.

كيف تحرق السعرات الحرارية في السرير؟

يمكنك اتباع نصائح بسيطة مثل تجنب تناول الطعام في وقت قريب من وقت النوم ، وتناول نظام غذائي متوازن والحصول على نوم جيد للمساعدة في حرق السعرات الحرارية في السرير. يمكنك أيضًا ممارسة تمارين بسيطة في السرير مثل الجرش العكسي ، ورفع الساق المستقيمة ، أو رفع الساق الجانبية.

أي وضعية النوم تحرق معظم السعرات الحرارية؟

تشير الأدلة القصصية إلى أن الاستلقاء على ظهرك أو وضع الاستلقاء قد يساعد في حرق بعض السعرات الحرارية.

المصادر

1. الصيام المتقطع:الاختيار لنمط حياة أكثر صحة ، كيوريوس ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/
2. محتوى البروتين الغذائي لنظام غذائي مثالي:نظرة سريرية ، مجلة Cachexia ، Sarcopenia and Muscle ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5476844/
3. يقترن تناول البروتين العالي بالكتلة النحيلة وقوة العضلات الرباعية عند البالغين من الرجال والنساء ، مجلة التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4478942/
4. دور البروتين الغذائي في تجديد العضلات بعد التمرين. سلسلة ورش عمل معهد نستله للتغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23765352
5. التوليد الحراري الناجم عن النظام الغذائي ، والتغذية والتمثيل الغذائي ، والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، والمعاهد الوطنية للصحة.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
6. التغذية المضادة للالتهابات كأسلوب دوائي لعلاج السمنة ، مجلة السمنة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2952901/
7. الألياف الغذائية وتنظيم الوزن. مراجعات التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693
8. بدائل السكر:الجدل الصحي حول الفوائد المتصورة ، مجلة علم الأدوية والعلاج الدوائي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198517/
9. المحليات الصناعية كبديل للسكر:هل هي آمنة حقًا؟ المجلة الهندية لعلم الأدوية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4899993/
10. عضلة الهيكل العظمي تنظم التمثيل الغذائي من خلال الحديث المتبادل بين الأعضاء:الأدوار في الصحة والمرض
    https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S152586101630113X