بذور الشيا لفقدان الوزن:كيف تعمل ، والنظام الغذائي ، والوصفات

لم يعد سرا أن بذور الشيا مفيدة لفقدان الوزن. هذه البذور الصغيرة بالأبيض والأسود من عائلة النعناع هي طعام خارق. لكن كيف تستخدم بذور الشيا لفقدان الوزن ، وكيف تعمل؟ يقول الدكتور شيفاني لودها (اختصاصي تغذية):"بذور الشيا غنية بالألياف والبروتين والأحماض الدهنية الأساسية والفيتامينات والمعادن. إنها توفر شبعًا أفضل وتغذي الجسم وتساعد على تحسين صحة الأمعاء ". بالإضافة إلى ذلك ، فإن بذور الشيا مليئة بمضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل الدهون وتحسين صورة الدهون (1) ، (2). استمر في القراءة لفهم كيف تساعد بذور الشيا في إنقاص الوزن. لقد قمنا أيضًا بتضمين خطة نظام غذائي لفقدان الوزن و 10 طرق لذيذة لإضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي. انتقد!

ما هي بذور الشيا؟

"شيا" تعني القوة. تمت تسمية هذه الحبوب الزائفة الصغيرة بحق لأنها غنية بالألياف الغذائية والبروتين والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA). تتوسع وتشكل طبقة خارجية سميكة تشبه الهلام عند وضعها في الماء - وبهذه الطريقة ، يمكنك أيضًا الاستمتاع بفوائد ماء بذور الشيا. في الواقع ، يمكنهم حمل ما يصل إلى 10 أضعاف وزنهم في الماء أو أي سائل آخر. ويجب عليك دائمًا نقعها في الماء قبل تناولها. أفضل جزء في بذور الشيا هو أنها لا تحتوي على نكهة أو طعم قويين ويمكن بالتالي إضافتها إلى أي طعام واستهلاكها.

الآن ، دعونا نلقي نظرة سريعة على القيم الغذائية لبذور الشيا.

حقائق غذائية عن بذور الشيا (100 جرام)

المصدر:وزارة الزراعة الأمريكية

كما ترون ، ترتبط هذه العناصر الغذائية الموجودة في بذور الشيا ارتباطًا وثيقًا بفقدان الوزن. اكتشف المزيد في القسم التالي.

بذور الشيا لتخفيف الوزن - كيف تعمل؟

ما هي فوائد بذور الشيا؟ حسنًا ، القائمة تبدأ بفقدان الوزن. فهي غنية بمضادات الأكسدة والبروتين والدهون الصحية والألياف الغذائية التي تساعد في طرد السموم وبناء كتلة عضلية خالية من الدهون وتقليل الالتهاب وإبقائك ممتلئًا لفترة طويلة. دعنا نلقي نظرة فاحصة على كيف يمكن أن تساعدك هذه البذور الصغيرة في معالجة مشكلة كبيرة. قم بالتمرير لأسفل لمزيد من فهم الفوائد الغذائية لبذور الشيا.

• غني بالألياف الغذائية

بذور الشيا غنية بالألياف الغذائية التي تفيد صحة الجهاز الهضمي من خلال تعزيز الانتظام وزيادة عدد مرات التبرز لمنع الإمساك. علاوة على ذلك ، تمتص الألياف الموجودة في بذور الشيا أيضًا كمية جيدة من الماء ، مما يبقيك ممتلئًا لفترة أطول ويقمع الجوع.

يمكن للأطعمة الغنية بالألياف أن تمنع جسمك من امتصاص القليل من السعرات الحرارية من الأطعمة التي تتناولها. ترتبط المغذيات بالدهون وجزيئات السكر في الطعام وتعيق امتصاصها. هذا يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها.

• محمّل بـ PUFA

تصنف الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة على أنها دهون صحية. يتم تحميل بذور الشيا بحمض ألفا لينوليك (ALA) ، وهو حمض أوميغا 3 الدهني. تشتهر الأحماض الدهنية أوميغا 3 بآثارها المضادة للالتهابات ، فضلاً عن خصائصها المحسنة للدماغ وصحة القلب.

• غني بالبروتين

محتوى بروتين بذور الشيا مثير للإعجاب. تحتوي أونصة واحدة من بذور الشيا على 4.4 جرام من البروتين. تحتاج إلى حوالي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم من البروتين يوميًا. إذا لم تكن من آكلي اللحوم ، فمن المحتمل جدًا أنك لا تستهلك ما يكفي من البروتين. وللحمل على البروتين ، تحتاج إلى النظر إلى الأطعمة الكاملة بدلاً من المكملات الغذائية. يساعد البروتين الموجود في بذور الشيا في بناء كتلة العضلات ويساعد على تعافي العضلات.

• رفع مستويات الطاقة

يعد نمط الحياة الخامل أحد أسباب زيادة الوزن. توفر بذور الشيا الطاقة وتجعلك أكثر نشاطًا. في الواقع ، عندما تبدأ في بناء العضلات الخالية من الدهون ، يزداد عدد الميتوكوندريا (عضيات الخلية التي تنتج الطاقة على شكل ATP). وهذا بدوره لا يؤدي فقط إلى زيادة مستويات الطاقة لديك ، بل يؤدي أيضًا إلى تسريع معدل الأيض.

• محملة بمضادات الأكسدة

تساعد مضادات الأكسدة في طرد السموم وتقليل التوتر والالتهابات في الجسم. إنها تعمل عن طريق تنظيف جذور الأكسجين الحرة الضارة ، والتي قد تؤدي أيضًا إلى حدوث طفرة في الحمض النووي ، مما يؤدي إلى تخليق بروتين ضار / غير فعال. يتم تحميل بذور الشيا بمضادات الأكسدة المختلفة - كيرسيتين وحمض الكافيين والكايمبفيرول وحمض الكلوروجينيك. وبالتالي ، فإن تناول هذه البذور سيقلل من السموم في جسمك ، ويساعدك على إنقاص الوزن ، وتقليل خطر الإصابة بأمراض قاتلة (3).

• زيادة إنتاج هرمون اللبتين

اللبتين هو هرمون يثبط الجوع تنتجه الخلايا الدهنية (الأنسجة الدهنية). لقد وجد العلماء أنه كلما زاد استهلاكك للبروتين ، زاد إنتاج اللبتين (4). تعتبر بذور الشيا مصدرًا جيدًا للبروتين (كما هو مذكور أعلاه) وتساعد أيضًا في تنشيط مادة اللبتين. وهذا بدوره يساعد على قمع الشهية ويمنع الإفراط في الأكل ويحافظ على تركيبة الجسم الصحية.

هذه هي الأسباب الرئيسية لتضمين بذور الشيا في نظامك الغذائي. لكن كم يجب أن تستهلك في اليوم؟ اكتشف التالي.

بذور الشيا لإنقاص الوزن - كم يجب أن تستهلك؟

يمكنك تناول 2-3 ملاعق كبيرة من بذور الشيا يوميًا. تأكد من عدم تجاوز هذه التوصية لمجرد إنقاص الوزن "بسرعة" حيث يمكن أن يتضح أنه ضار في الجرعات الكبيرة. أيضًا ، تحدث إلى طبيبك / اختصاصي التغذية قبل تناول الشيا.

إلى جانب تناول بذور الشيا ، يجب عليك أيضًا اتباع نظام غذائي صحي. لست متأكدا من أين تبدأ؟ حسنًا ، تحقق من خطة النظام الغذائي أدناه للحصول على فكرة.

مخطط حمية إنقاص الوزن من بذور الشيا

تحصل على هذه الفكرة، أليس كذلك؟ يجب أن تهدف إلى تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ولكن المغذية. أيضًا ، تجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل أو الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة في منتصف النهار. يمكنك تناول كوب من الشاي الأخضر في الصباح أو كوب من شاي البابونج في الليل لتجنب الإفراط في تناول الطعام.

على ما يرام. لذا ، هل نقع بذور الشيا هو الطريقة الوحيدة لاستهلاكها؟ لا. فيما يلي طرق أخرى.

طرق استهلاك بذور الشيا

وفقًا لـ د. شيفاني لودها ، "يمكن أن تؤخذ بذور الشيا في أشكال مختلفة. يمكن نقعها طوال الليل ويمكن تناولها في وجبة الإفطار مع أي نوع من حليب الخثارة والفواكه. يمكن إضافتها مع ماء جوز الهند أو ماء الليمون أو اللبن. يضيف رش بذور الشيا قوامًا رائعًا للسلطات ".

لجني الفوائد الصحية لبذور الشيا ، أضفها بأي شكل إلى طعامك اعتمادًا على ما يناسبك وجاذبيته. ولكن هل يجب عليك فقط إضافة هذه البذور إلى دقيق الشوفان؟ بالطبع لا! هناك طرق مبتكرة أخرى لزيادة التغذية اليومية ببذور الشيا. دعني أريك بعض الوصفات السريعة. انتقل لأسفل

بذور الشيا لتخفيف الوزن - أفضل 10 وصفات

1. عصير بذور الشيا

المكونات

• موزة واحدة
• 1 كوب من العنب البري
• ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا
• 1 ملعقة طعام زبادي يوناني
• 1 كوب حليب كامل الدسم / الصويا

كيفية التحضير

1. قشر الموز واخلطه في الخلاط.
2. أضف التوت الأزرق واللبن اليوناني والحليب كامل الدسم / الصويا وبذور الشيا.
3. اغسلها واسكبها في كوب واشربها.

2. كعكة بذور الشيا

المكونات

• 1/2 كوب حليب لوز
• 1 كوب شوفان ملفوف
• 1 كوب موز مهروس
• 1/2 كوب سكر بني
• 1/2 كوب سكر أبيض
• 12 كوب زيت نباتي / سمن
• 2 1/2 ملاعق طعام من بذور الشيا
• ملعقتان صغيرتان من صودا الخبز
• كوبان طحين
• ملعقتان صغيرتان من خل التفاح
• ½ ملعقة صغيرة ملح
• ½ ملعقة صغيرة قرفة
• ¼ ملعقة صغيرة من جوزة الطيب

كيفية التحضير

1. سخني الفرن ودهني صينية المافن.
2. اخفق حليب اللوز وخل التفاح واتركيه جانبًا.
3. في وعاء كبير ، اخلطي الدقيق وبذور الشيا والقرفة وجوزة الطيب والبيكنج بودر والملح.
4. أضف الموز المهروس وكلا نوعي السكر والزيت إلى خل التفاح ومزيج الحليب. تخلط جيدا.
5. قلب المكونات الجافة.
6. أضف ملعقة كبيرة إلى ملعقتين كبيرتين من الخليط في كل قالب مافن في الصينية واخبزها لمدة 20-25 دقيقة.
7. وهو جاهز!

3. بودنغ بذور الشيا

المكونات

• 1 كوب حليب لوز / حليب كامل الدسم
• 4 ملاعق طعام من بذور الشيا
• ملعقتان كبيرتان عسل عضوي
• ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
• ½ ملعقة صغيرة من جوزة الطيب

كيفية التحضير

1. امزج جميع المكونات ما عدا بذور الشيا.
2. قلب بذور الشيا واسكبها في وعاء زجاجي.
3. بردها لمدة أربع ساعات لتكوين قوام يشبه الهلام (البودينغ).

4. شاي مثلج بذور الشيا

المكونات

• ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا
• 1 ملعقة شاي أخضر
• كوب ماء
• ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون
• ¼ ملعقة صغيرة سكر بني
• شرائح الجير
• مكعبات الثلج

كيفية التحضير

1. انقع بذور الشيا في الماء.
2. احضر كوبًا من الماء ليغلي ، وعندما يبدأ في الغليان ، ارفعه عن النار.
3. اتركه يبرد لمدة دقيقتين.
4. أضف ملعقة صغيرة من الشاي الأخضر واتركها لمدة 3-4 دقائق.
5. صفي الشاي في كوب
6. اتركها تبرد لمدة 5 دقائق أخرى ثم بردها لمدة 15 دقيقة.
7. أضف عصير الليمون والسكر البني وبذور الشيا وبعض مكعبات الثلج وشرائح الليمون.
8. استمتع بشاي شيا المثلج الطازج في الصيف.

5. الشيا والفواكه والزبادي

المكونات

• 1 كوب زبادي عنبية
• ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا
• 1 حبة برقوق مقطعة إلى شرائح
• 1 خوخ مقطع شرائح
• ½ برتقال شرائح
• أوراق النعناع

كيفية التحضير

1. قلب شرائح الفاكهة في وعاء.
2. قلب الزبادي مع التوت.
3. يُضاف بذور الشيا ويُمزج كل شيء جيدًا ويُزين بأوراق النعناع.

6. سلطة الكينوا شيا

المكونات

• 1/2 كوب كينوا
• 2-3 ملاعق طعام من بذور الشيا المنقوعة في الماء
• 1 كوب مرق خضروات
• 1/2 كوب فلفل أخضر مفروم
• 1/2 كوب فلفل أحمر مفروم
• 1/2 كوب كرنب مقطع
• 1 ملعقة طعام من عصير الليمون
• 1 ملعقة طعام زيت زيتون
• ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود
• ملح حسب الرغبة

كيفية التحضير

1. أضف مرق الكينوا والخضروات إلى مقلاة. يُغطّى ويُطهى حتى ينضج الكينوا.
2. انقله إلى طبق وافركه بالشوكة.
3. في وعاء آخر ، أضيفي الخضار المقطعة وبذور الشيا وعصير الليمون وزيت الزيتون والملح والفلفل.
4. امزج كل شيء جيدًا وافرده فوق الكينوا.
5. امزج بخفة وتناوله!

7. بار بروتين شيا محلي الصنع

المكونات

• نصف كوب تمر
• 4 ملاعق طعام من بذور الشيا المنقوعة في الماء
• ملعقتان كبيرتان زيت زيتون
• 1 ملعقة طعام من بذور البطيخ
• 1 ملعقة كبيرة ببيتا
• ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
• رشة قرفة
• 1 ملعقة طعام من مسحوق الكاكاو الداكن

كيفية التحضير

1. امزج جميع المكونات في وعاء.
2. انقل الخليط إلى صينية. انتشر واضغط لأسفل واقطع إلى مربعات.
3. ضعها في الثلاجة لمدة ساعتين لمنحها قوامًا أكثر مضغًا.

8. فطيرة الموز بذور الشيا

المكونات

• حبة موز واحدة
• 1/2 كوب دقيق
• ملعقتان كبيرتان شوفان مطحون
• ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا منقوعة
• 1/2 كوب حليب لوز
• 1 ملعقة صغيرة قرفة
• التوت وشراب القيقب / العسل لتحتل المرتبة الأولى

كيفية التحضير

1. اهرسي الموز بالجزء الخلفي من الشوكة.
2. أضف الدقيق والشوفان المطحون. تخلط جيدا.
3. أضف الحليب والقرفة وبذور الشيا. تخلط جيدا.
4. سخني مقلاة غير لاصقة وأضيفي إليها القليل من الخليط.
5. طهي لمدة دقيقتين على كل جانب.
6. انقل الفطائر إلى طبق وضعها فوقها بالتوت وشراب القيقب / العسل.

9. شيك شيا فراولة

المكونات

• 1 كوب فراولة مفرومة
• 1/2 كوب زبادي يوناني
• 3 ملاعق طعام من بذور الشيا منقوعة
• 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الكاكاو الداكن
• 1 ملعقة صغيرة لوز مقشر للتزيين
• 4-5 حبات من التوت لتحتل المرتبة الأولى

كيفية التحضير

1. ضع الزبادي اليوناني والفراولة ومسحوق الكاكاو الداكن في الخلاط.
2. اسكب المزيج في كوب طويل وقلّب بذور الشيا المنقوعة.
3. أضف شرائح اللوز. أنهي بتزيينها بتوت العليق.

10. حليب اللوز بذور الشيا

المكونات

• 10 حبات لوز
• 500 مل حليب
• ⅛ ملعقة صغيرة من بودرة الهيل
• عدد قليل من خيوط الزعفران
• 1 ملعقة طعام من بذور الشيا منقوعة
• مكعبات ثلج (اختياري)

كيفية التحضير

1. انقع اللوز لمدة 4 ساعات.
2. قشرهم واخلطهم في الخلاط.
3. امزج مسحوق الهال الأخضر مع الزعفران.
4. اجعلي الحليب يغلي.
5. أثناء الغليان ، أضف خليط اللوز.
6. يُطهى على نار خفيفة لمدة دقيقتين ثم يُرفع الحليب عن النار.
7. اتركه يبرد لمدة 10 دقائق.
8. أضف بذور الشيا ومكعبات الثلج قبل التقديم.

مخطط المعلومات الرسومي:بذور الشيا:الفوائد والآثار الجانبية

يمكنك استخدام منتجات المكياج لإخفاء قرح البرد والبثور التي تظهر على وجهك. ضع كريمًا متاحًا بدون وصفة طبية لتجفيف القرحة الباردة قبل وضع المكياج. للبثور ، ضع أي مرطب مائي لمنع التشققات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تجربة العلاجات المنزلية مثل العسل وزيت جوز الهند وجذر عرق السوس لقروح البرد والصبار والكركم والثوم للبثور. انقر على الرسم البياني أدناه لمعرفة المزيد حول إخفاء القروح الباردة والبثور بالمكياج.

رسم توضيحي:StyleCraze Design Team

يختار العديد من الأفراد تناول بذور الشيا لأغراض إنقاص الوزن. تعتبر بذور الشيا مصدرًا غنيًا بالألياف ، والتي يمكن أن تزيد من الشعور بالشبع وتحسن الهضم. كونها غنية بالأحماض الدهنية الأساسية ، فإن بذور الشيا لها تأثير مضاد للالتهابات على الجسم. كما أنها مصدر جيد للبروتينات والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تساعد على تغذية الجسم وتساعد على إنقاص الوزن عن طريق تقليل التوتر وزيادة كتلة العضلات وتوفير الطاقة للتخلص من نمط الحياة المستقرة. علاوة على ذلك ، هناك أدلة تشير إلى أن هذه الحبوب الزائفة يمكن أن تزيد من إنتاج هرمون اللبتين ، وهو هرمون معروف بقمع الجوع. استهلك بذور الشيا عن طريق إضافتها إلى وجبات مثل السلطات والعصائر ، أو اشربها بالماء للمساعدة في رحلة إنقاص الوزن.

الأسئلة المتداولة

ما هو أفضل وقت لشرب بذور الشيا لفقدان الوزن؟

من الأفضل شرب بذور الشيا في الصباح لتعزيز الجهاز الهضمي وتحسين التمثيل الغذائي.

أيهما أفضل:بذور الكتان أم بذور الشيا؟

بذور الكتان الكاملة وبذور الشيا مغذية ، وقد تكون بذور الشيا أفضل بالنسبة لك. تحتوي بذور الشيا على سعرات حرارية أقل ومحتوى أعلى من الكالسيوم والحديد والزنك مقارنة ببذور الكتان. هذا قد يساعد في إنقاص الوزن وتقليل محيط الخصر.

هل يمكنني أكل بذور الكتان وبذور الشيا معًا؟

نعم ، يمكنك تناول بذور الكتان وبذور الشيا معًا باعتدال يوميًا.