15 تمرينًا لوزن الكاحل:عضلات البطن والفخذين والمؤخرة والركبتين

لماذا تلتقط الدمبل وتحمله بينما يمكنك ربط أوزان الكاحل؟ تتراوح أوزان الكاحل من 1-10 رطل وتأتي مع إغلاق سهل للإبزيم. تعتبر تمارين وزن الكاحل رائعة لإضافة المقاومة لروتين التمرين ، وتساعد في تقويتها وشدها ، وهي مناسبة لأغراض إعادة التأهيل. علاوة على ذلك ، فإن أوزان الكاحل هي معدات تمرين رياضية مفضلة تمامًا للمروحة ولا تحتاج إلى صيانة.

أمسك ببعض أوزان الكاحل ، وسوف نوضح لك كيفية ارتدائها وممارسة تمارين الجسم بالكامل. إليك أفضل 15 تمرينًا لوزن الكاحل يمكنك القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. واصل القراءة!

كيفية ارتداء أثقال الكاحل

هناك أنواع مختلفة من أوزان الكاحل المتوفرة في السوق. من الأفضل البدء بأوزان أخف أولاً ثم الانتقال تدريجيًا إلى أوزان أثقل. إليك كيفية وضع وزن الكاحل بشكل صحيح:

1. فحص وزن الكاحل: تحقق مما إذا كان الإبزيم أو الفيلكرو تالفًا. لا تستخدمه في حالة تلفه. يمكنك أيضًا التحقق مما إذا كان الوزن خفيفًا جدًا أو ثقيلًا جدًا بالنسبة للتمرين.

2. لفه حول الكاحل: امسك جانبي ثقل الكاحل ، ضعه مقابل الجزء الأمامي من كاحلك ، ولفه حول الكاحل.

3. تأمين الفيلكرو / مشبك :اضبط وزن الكاحل عن طريق شد الفيلكرو بإحكام ولفه حول الكاحل. إذا كان هناك إبزيم ، فمرر الشريط من خلاله وقم بتثبيته.

ملاحظة: يمكنك أيضًا ارتداء أثقال الكاحل على معصميك لتمرين الجزء العلوي من الجسم.

ألم يكن ذلك سهلا؟ الآن ، قم بالتمرير لأسفل للتحقق من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها باستخدام أوزان الكاحل.

15 تمرينًا لوزن الكاحل لكامل الجسم

1. الرفع الجانبي الدائم

الهدف: الفخذين والأرداف الداخلية والخارجية.

كيف تفعل

1. ارتدِ أثقال الكاحل.
2. قف على سجادة وقدمك اليمنى للخارج قليلاً إلى الجانب ، وراحتا يديك تلامسان بعضهما برفق ، وكتفيك متدحلتان للخلف ، وتنظر للأمام بشكل مستقيم. هذه هي نقطة الانطلاق. يمكنك أيضًا وضع يديك على خصرك لتحقيق توازن أفضل.
3. ارفع قدمك اليمنى عن الأرض إلى الجانب لأعلى مستوى ممكن.
4. أعده ببطء إلى موضع البداية.
5. افعل هذا 10 مرات قبل تبديل الرجلين.
6. قم بأداء مجموعتين من 10 ممثلين على كل جانب.

2. القرفصاء

الهدف: المؤخرة وأوتار الركبة والرباعية والعجول واللب.

كيف تفعل

1. قف مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الكتفين ، وأصابع القدم متجهة للخلف ، والكتفين للخلف ، والنظر للأمام بشكل مستقيم. ابق يديك بجانبك. هذه هي نقطة البداية.
2. ادفع وركيك للخلف واثنِ ركبتيك واجلس في وضع الجلوس.
3. ضع يديك بالقرب من صدرك.
4. تأكد من أن ركبتيك لا تتخطى أصابع قدميك.
5. الآن ، عد مرة أخرى.
6. قم بأداء 3 مجموعات من 10 تكرارات.

3. اختطاف الساق الكاذبة

الهدف: الفخذين الداخليين والألوية

كيف تفعل

1. ارتدِ أثقال الكاحل واستلق على جانبك الأيسر.
2. اسند رأسك على راحة يدك اليسرى وأبق يدك اليمنى على الأرض أمام صدرك للحصول على الدعم. أرخِ كتفيك.
3. ارفع قدمك اليمنى بزاوية 45 درجة ثم انزلها.
4. قبل أن تلمس قدمك اليمنى اليسار مباشرة ، ارفع قدمك اليمنى مرة أخرى.
5. افعل هذا 10 مرات قبل التبديل بين الجانبين.
6. قم بأداء مجموعتين من 10 ممثلين على كل جانب.

4. الجرش

كيف تفعل

1. ارتد أوزان الكاحل واستلق على بساط.
2. اثني ركبتيك وحافظ على قدميك مستوية على الأرض.
3. ارفع رأسك عن الأرض وضع إبهاميك خلف أذنيك واستخدم أصابعك الأخرى لتدعيم رأسك. انظر بشكل مائل إلى السقف.
4. الآن ، أبقِ مرفقيك مفتوحين ، ثني لأعلى وانزل إلى وضع البداية.
5. افعل هذا 10 مرات لبدء الشعور بحرق العضلات الأساسية.
6. قم بممارسة 2-3 مجموعات من 10 ممثلين لكل منهما.

5. تمرين الجرش بالدراجة

الهدف: المائل ، عضلات البطن ، المؤخرة ، الفخذين ، والعضلات

كيف تفعل

1. ارتد أوزان كاحلك واستلق على بساط.
2. ارفع ساقيك عن الأرض واثنِ ركبتيك بحيث يكون الجزء السفلي من الساقين والفخذين بزاوية 90 درجة.
3. ارفع رأسك عن الأرض وضع إبهاميك خلف أذنك واستخدم أصابعك الأخرى لتدعيم رأسك. انظر إلى ركبتيك.
4. الآن ، أبقِ مرفقيك مفتوحتين ، ثم ثني الكوع وحاول أن تلمس ركبتك اليسرى الكوع الأيمن.
5. في نفس الوقت ، قم بمد رجلك اليمنى.
6. ثني الظهر إلى وضع البداية وأعد رجلك اليمنى إلى وضع الانحناء.
7. الآن ، ثني وحاول أن تلمس ركبتك اليمنى الكوع الأيسر. في نفس الوقت ، مد رجلك اليسرى.
8. الآن ، ارجع إلى وضع البداية.
9. قم بأداء مجموعتين من 10 ممثلين لكل منهما.

6. الجلوس شكا

الهدف: عبس

كيف تفعل

1. ارتدِ أثقال الكاحل واستلق على بساط مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
2. ارفع رأسك عن الأرض وضع إبهاميك خلف أذنيك واستخدم أصابعك الأخرى لتدعيم رأسك. انظر بشكل مائل إلى السقف.
3. الآن ، مع إبقاء مرفقيك مفتوحين ، ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض للوصول إلى وضعية الجلوس.
4. توقف للحظة ثم انعطف ببطء لأسفل إلى وضع البداية.
5. قم بأداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات ، كل منها 10 عدات.

7. ركلات الساق

الهدف: احتل ، أوتار الركبة ، والنواة.

كيف تفعل

1. اجلس على بساط مع تقريب رجليك من بعضهما البعض وثني الركبتين والقدمين مسطحتين على الأرض.
2. ضع راحتي يديك خلفك على السجادة للحصول على الدعم والميل إلى الخلف.
3. اشغل قلبك وارفع ساقيك عن الأرض. هذه هي نقطة البداية.
4. الآن ، ادفع رجلك اليمنى ومدها أمامك.
5. أعدها إلى وضع البداية وادفع رجلك اليسرى للخارج.
6. أعد الساق اليسرى إلى وضع البداية وادفع الساق اليمنى للخارج.
7. قم بأداء 3 مجموعات من 15 ممثلاً لكل منها.

8. ركلة الحمار الساق المستقيمة

الهدف: عضلات الأرداف والكتفين والبطن.

كيف تفعل

1. ابدأ بالجثو على السجادة.
2. ضع كفيك على الأرض واجلس على أربع.
3. الآن ضع مرفقيك على السجادة مباشرة تحت الكتفين.
4. افرد رجلك اليمنى للخلف ، مع إراحة أصابع قدميك على الأرض. هذه هي نقطة البداية.
5. ارفع رجلك اليمنى عن الأرض مع إبقاءها ممدودة وارفعها نحو السقف.
6. قبل أن تلمس قدمك اليمنى الأرض مباشرةً ، ارفعها لأعلى مرة أخرى.
7. افعل هذا 10 مرات قبل تبديل الرجلين.
8. قم بأداء 3 مجموعات من 10 تكرارات.

9. أوتار الركبة حليقة

الهدف: أوتار الركبة ، الكواد ، الألوية ، القلب ، والكتفين.

كيف تفعل

1. شارك في كل مكان على أطرافه الأربعة. ضع مرفقيك على السجادة مباشرة تحت كتفيك.
2. مد رجلك اليمنى للخلف وارفعها عن الأرض. هذه هي نقطة البداية.
3. الآن ، اثني ركبتك اليمنى واثني ساقك. اجعل كاحلك قريبًا من وركك ، كما هو موضح في الصورة.
4. مد رجلك إلى وضع البداية.
5. افعل هذا 10 مرات قبل تبديل الرجلين.
6. قم بأداء 3 مجموعات من 10 تكرارات.

10. قطرات الساق

الهدف: البطن السفلية ، الألوية ، أوتار الركبة ، والرباعية.

كيف تفعل

1. ارتد أوزان الكاحل واستلق على بساط.
2. اثني ركبتيك وارفع ساقيك عن الأرض بحيث يكون الفخذان والساقين بزاوية 90 درجة ، كما هو موضح في الصورة.
3. الآن أنزل رجلك اليمنى ببطء.
4. ارفعه للخلف مرة أخرى قبل لمس الأرض مباشرة.
5. بعد ذلك ، أسقط رجلك اليسرى ببطء وارفعها قبل أن تلامس الأرض.
6. قم بأداء مجموعتين من 10 ممثلين لكل منهما.

11. تمدد أوتار الركبة

الهدف: أوتار الركبة ، ورباعية ، وغلوت ، ولب.

كيف تفعل

1. قف بشكل مستقيم ، وضع يديك خلف ظهرك ، وارجع خطوة واحدة إلى الخلف بقدمك اليسرى. أنظر للأسفل. هذه هي نقطة البداية.
2. الآن ، ارفع قدمك اليسرى ببطء عن الأرض مع إبقائها ممدودة بالكامل.
3. اثنِ الجزء العلوي من جسمك لأسفل من خصرك حتى تصبح ساقك اليسرى ، والألياف ، والعمود الفقري في خط مستقيم. ستشعر بتمدد في أوتار الركبة اليمنى.
4. يمكنك أيضًا فرد يديك لتحقيق التوازن.
5. استمر في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ وحافظ على قدمك ببطء. قف بشكل مستقيم.
6. افعل الشيء نفسه مع القدم اليمنى.
7. افعل هذا 4-6 مرات.

12. فتاحات الساق المستقيمة

الهدف: الفخذين الداخليين

كيف تفعل

1. ارتد أوزان الكاحل واستلق على حصيرة مع وضع يديك على الجانبين.
2. ارفع ساقيك ومدهما بشكل مستقيم.
3. الآن ، حرك ساقيك بعيدًا وافتحهما قدر الإمكان. ستشعر بتمدد في الفخذين.
4. الآن ، اجمعهم معًا مرة أخرى.
5. قم بأداء 3 مجموعات من 10 تكرارات.

13. تموجات العضلة ذات الرأسين

الهدف: العضلة ذات الرأسين

كيف تفعل

1. ارتدِ أثقالًا خفيفة على معصميك.
2. الركوع على سجادة
3. ارفع مؤخرتك عن الكاحلين ، ومد يديك أمامك واقبض قبضة يدك ، ثم انحن للخلف قليلاً.
4. الآن ، اثنِ يديك واجعل قبضة يدك قريبة من كتفيك.
5. الآن ، مد يديك مرة أخرى.
6. قم بأداء 3 مجموعات من 10 تكرارات.

14. الضغط على الكتف بليد

الهدف: دالتويد ، لاتس ، معينات.

كيف تفعل

1. ارتداء أثقال كاحل أخف على معصميك.
2. اركع وارفع مؤخرتك وانحن إلى الأمام.
3. افتح ذراعيك على الجانبين ، كما هو موضح في الصورة. هذه هي نقطة البداية.
4. الآن ، ارفع ذراعيك نحو السقف واضغط لوحي كتفك معًا.
5. الآن ، عد إلى وضع البداية.
6. قم بأداء 3 مجموعات من 10 تكرارات.

15. تريسب كيك باكس

الهدف: العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين.

كيف تفعل

1. ارتدِ أثقالًا خفيفة على معصميك.
2. الركوع والانحناء إلى الأمام والمس جبهتك على الأرض.
3. مد يديك للخلف ، كما هو موضح في الصورة.
4. الآن ، قم بثني مرفقيك ، وثني ساعديك ، ثم ارجعهما مرة أخرى إلى وضع البداية.
5. قم بأداء 3 مجموعات من 10 تكرارات.

هذه هي 15 تمرينًا لوزن الكاحل لكامل الجسم يمكنك القيام بها لتقوية جسمك وتناغمه. لكن لماذا يجب عليك استخدام أوزان الكاحل؟ تعرف على فوائد تمارين وزن الكاحل في القسم التالي.

فوائد تمارين وزن الكاحل

• يضيفون مقاومة للتمرين دون الحاجة إلى رفع الأثقال أو رفعها.
• ليس هناك فرصة لانقلاب أوزانك أو انكسارها في وجهك.
• فهي محمولة وسهلة التخزين.
• يمكنك ارتدائها على الكاحلين أو الرسغين.
• يساعدون في إعادة تأهيل إصابات الركبة.
• يساعدون في التدريب على المشي.
• يحسن قوة العضلات وتناغمها.

نعم ، هناك العديد من الفوائد لتمارين رفع وزن الكاحل. ومع ذلك ، قد لا تكون مثالية للجميع. راجع القسم التالي لمعرفة من يجب أن يتجنب هذه التمارين.

من يجب عليه تجنب تمارين وزن الكاحل؟

يجب تجنب تمارين وزن الكاحل تحت الشروط التالية:

• إذا أجريت جراحة في الركبة أو الورك.
• إذا كنت تعاني من آلام في الركبة أو الورك.
• إذا لم ينصحك طبيبك بذلك.

الوجبات الجاهزة النهائية

تعتبر تمارين وزن الكاحل من أفضل الطرق لإضافة مقاومة إلى التمرين. إنها طريقة متعددة الاستخدامات لتدريب القوة والتنغيم. هذه التمارين توفر الوقت أيضًا. كل ما عليك فعله هو ربط الأثقال على كاحليك أو معصميك والقيام بتمرين كامل للجسم دون الحاجة إلى القلق بشأن رفع الأثقال أو حملها. لتكون في الجانب الآمن ، ابدأ بأوزان أخف في الكاحل. أيضًا ، من الأفضل أن تتدرب مع مدرب محترف في المراحل الأولى. ستبدأ في رؤية الكثير من التحسن في قوة عضلاتك وجمالياتك. لذا ، احصل على زوج من أوزان الكاحل وابدأ في التمرين!

الأسئلة المتداولة

هل أوزان الكاحل لهجة القيمة المطلقة؟

يمكن أن تساعد إضافة أوزان الكاحل أثناء أداء تمارين البطن في إضافة المزيد من المقاومة والمساعدة في شد عضلات البطن.

هل المشي بأوزان في الكاحل سيؤثر على مؤخرتي؟

يمكن أن تساعدك أوزان الكاحل للتمارين التي تستهدف عضلات الحوض والورك على إضافة تلك المقاومة والجهد الإضافي في التخلص من الدهون الزائدة وتقوية تلك العضلات.

هل يمكنني ارتداء أثقال للكاحل كل يوم؟

نعم ، ما دمت تشعر بالراحة يمكنك ارتداء أوزان الكاحل يوميًا ، للأنشطة اليومية أيضًا.

هل تساعد أوزان الكاحل على إنقاص الوزن؟

تساعد أوزان الكاحل على الارتقاء بروتين التمرين إلى المستوى التالي. يمكن أن يكثف تمارين إنقاص الوزن ، مما يساعدك على رؤية فرق واضح في وقت قريب.

هل تساعد أوزان الكاحل في علاج السيلوليت؟

نعم ، يمكن أن تساعد ممارسة تمارين الاندفاع والقرفصاء بأوزان الكاحل على تقليل السيلوليت بمرور الوقت.